低碳生酮美食推荐:自制大骨汤

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转眼就快入冬了,用煲得火候足足的浓汤,来对抗寒意、补充营养,太合适啦。有这么一种汤,它,营养丰富又独特,不仅低碳,还因优质脂肪而生酮友好。它就是骨头汤

有人可能会说:骨头汤有什么好的?我都看了网上的“辟谣文”啦,骨头汤含钙低得很,骨头棒子能熬出什么营养?

“骨头汤不补钙”,是一句没有错处的“废话”,甚至是误导人的“坏话”。

非要骨头汤补钙,不仅反映一般民众对营养知识的缺乏。没有钙就大肆讨伐,也反映了网络媒体的急功近利,不求甚解

要骨头汤补钙,就好比,武当掌门,非要他会少林功夫,那他也只有跪了。↓

这句“对”的话,暗藏两个陷阱,一黑黑俩:捧杀了钙抹杀了骨头汤

一,不是每个人都缺钙,钙过量也很可怕。美国总统心脏血管里沉积钙,就得了心脏病。

国外医学界也为要不要额外补钙吵翻天。现代日常饮食就有足够的钙,不应该把钙奉为至宝。

二,骨头汤,营养丰富又独特,保护关节、肠道健康,是对抗身体衰老的“喝的神仙水”。而且,喝对了,还减肥。

骨头汤的价值,与钙无关。

不是每个人都缺钙,钙过量也很可怕

2004年,比尔·克林顿已经卸任了美国总统4年了,再无国事压力,这年还出了本书,收获了1500万美元的预付款,比起日理万机却只有40万美元年薪的美国总统生涯,可以说他的生活变得轻松滋润了,体检指标也一切正常,只有一项检查异样,却没被重视

有一天,他突然心绞痛住院了,医院诊断,看着非常健康的他,冠状动脉阻塞了,必须做一个开胸腔、“缝心脏”的大手术:心脏搭桥。(后来还做了处理心脏搭桥造成的胸腔积液等问题的后续手术)

虽然已是前总统,克林顿的心脏手术还是引起了2004年美国举国关注↓

图片来源 PatKieman

那项,唯一预示了问题的指标,就是冠状动脉钙化评分

在冠状动脉的CT成像中,钙成高亮的白色,下图中的冠状动脉钙化的斑块,和胸腔的骨骼一样,是高亮的白色。↓

图片来自 Perth Radiological Clinic

图1,2,3,4分别是冠状动脉钙化评分0分(最好,无钙化),29分,250分,1200分(钙化严重)↓

→ 要不要额外补钙,国外医学吵翻天!

近十多年,国外医学界,在钙补充剂对心脑血管健康的影响上,形成了一种“辩论”之势,持有两种观点的医生学者,仿佛辩论的正反两方:

正方:为了预防骨质疏松,而过量摄入钙(钙补充剂)影响心脑血管健康,造成花费超高的大病风险,以及死亡风险,得不偿失。

反方:额外补充钙不会造成心脑血管疾病风险,额外补钙不用担心。

双方都拿出了研究(多为问卷和Meta研究)来支持自己的观点。(Meta研究,你可以理解为基于已发布的研究的大数据研究)

不得不说,在目前还没有完全定论的情况,权衡利弊后,正方的观点,更具说服力,因为他们的关注点,在额外补钙必要性、和风险上。 

片来源 TheScholarlyKitchen

比如,世界顶级医学期刊 BMJ(《英国医学期刊》)2010年的发布的一篇论文,作者明确的表达了一个担忧:

泛滥使用钙补充剂,增加了心肌梗死和心血管事件的风险,虽然风险增加的幅度不剧烈(原文 modest increases,下图译做不太大),但对会总人口疾病造成巨大负担。

学者担忧的是整体人口的医疗负担,我们自己还要想的是,大病真发生在我们个人身上,可怕的后果。

富豪、权贵可以用顶尖的治疗,和死神抢人,但一般家庭就扛不住了。

比如,美国著名主持人拉里·金、还有刚才说的克林顿,都在看着很健康的状态下,突发心脏病,共同点是,冠状动脉钙化评分高,他们都被美国顶尖医院做手术医治了。

参考阅读 好端端的,为什么会突发心脏病?|这个纪录片救了几万人…

发表在Journal of Clinical Hypertension上有一篇综述文章,还告诉了我们一些以前不知道的现实。(《临床高血压期刊》,影响因子2点几,虽然远非BMJ那样的顶刊,但比百度到的网络文章强NNN倍)

1.钙片滥用:绝大部分人服用钙片没有医生指导,不知道自己是否真的缺钙,就以为补钙多多益善,多吃无害。

2.钙片营销:随着专门做营养补剂的公司的出现,钙,成为了一个营销轴心

3.过高的钙摄入,可能造成心肌梗死、中风等疾病。服用钙补剂和冠状动脉钙化相关

→ 日常饮食中,就有充足的钙

要讨论一个人要不要补钙,我们先看看一个人每天需要吸收多少钙NIH(美国国立卫生研究院)提供了一个标准:

  • 成年人每日摄入1000毫克钙
  • 50岁以上的女性1200毫克钙
  • 70岁以上的男性1200毫克钙

(一个可能和你想的不一样的知识,未成年人虽然在长身体,官方建议摄入钙量是比成年人少很多)我们再看一看,常见高钙食物都含有多少钙。(每100克含钙量)

1.深绿蔬菜

  • 西兰花含100毫克钙
  • 菠菜含99毫克钙
  • 荠菜含294毫克钙
  • 苜蓿含715毫克钙

2.豆腐

  • 老豆腐含138毫克钙
  • 嫩豆腐含110毫克钙

3.奶制品

  • 牛奶100毫升含100毫克-125毫克钙
  • 马苏里拉奶酪100克含505毫克钙

可以看到,美妙的是,这些食物大部分含钙比较均匀,基本都在每百克含钙100毫克左右。而含钙爆表的食物如苜蓿,我们生活中并不是经常吃。

正常人一日所食有限,所以,食物来源钙过量是不太可能的

同时,这些含钙较多的食物,基本都低碳,对于低碳生酮的小伙伴,多吃一点这些食物,额外补钙也是不用考虑的。

然而,我们再对比一下,钙补充剂的含钙量:

  • 综合维生素片 单片含钙约250-300毫克
  • 钙片               单片含钙约600毫克

所以,在日常饮食的基础上,再服用钙补充剂,就容易钙过量了。

→ 不是没吃够钙,是配套跟不上 

要让钙被好好吸收,而不是在血管瘢痕处、软骨里沉积,除了搭配维生素D外,还要注意的有:

1.镁不能少

正如钠钾在人体里会维持一种数量平衡,一样少了,人体会排出一部分另一样,来维持它俩的比例

钙镁也是如此,钙不容易缺,镁却容易缺,所以想补钙不用吃钙片(按上面提到的食物吃,不会缺钙),倒是要先补镁。

2.还需要维生素K2

引导钙到它该去的地方。

参考阅读 好端端的,为什么会突发心脏病?|这个纪录片救了几万人…

骨头汤,抗(初)老神仙水

全民补钙风潮的起因是,对抗骨质疏松。

可是骨质疏松,并不是年纪带给我们唯一的问题……我们吃的肉类,是动物的肌肉和脂肪。

肌肉大部分是蛋白质,由几种固定的氨基酸组成。骨头汤,以动物结缔组织为原料,给我们提供了和肉类完全不同的氨基酸,还有胶原蛋白

→ 维护肠道健康

随着年纪增加,我们的肠道表皮细胞受损,形成一个个“孔洞”,就像是筛子上的破孔,不再能过滤,我们要吸收的营养。肠子里的物质(也就是未成形的便便)里,不论好的坏的分子,都漏到肠道毛细血管里,再被血液带遍全身各个器官。 

这就是近年来,被认为是新的一个“万病之源”,肠漏。骨头汤就能缓解和改善肠漏。它那套区别于肉类的氨基酸里:甘氨酸、脯氨酸和精氨酸都具有抗炎作用,而胶质在肠道表面能形成保护层。

→ 防止关节软骨老化消失 

随着人的年纪变大,软骨逐渐消失,所以人老了以后就“缩了”,身高都变矮了。软骨消失,可远远不止是运动磨损造成的。

而是随着年岁的增长,关节中开始有各种微小的“身体碎片”(如血液微小的逸漏、或关节受伤的微小软骨碎片),免疫细胞将其识别为异物,开始攻击我们自己关节的软骨组织

类风湿性关节炎,就是一种自免疫疾病(免疫细胞攻击人体自身)。

鸡汤有一种胶原蛋白,就和免疫细胞攻击的对象,我们的关节软骨胶原蛋白一样。(天然二型胶原蛋白Undernatured Type II Collagen,也叫原性骨胶原)当我们饮用了鸡汤,鸡汤里的胶原蛋白就做了“替死鬼”承受了免疫细胞的攻击。

我们的关节软骨,就不受攻击了。某名牌护肤品,因为酵母菌精华有助面部死皮剥落,便被誉为“神仙水”。

骨头汤可以对抗,身体多个部位的老化,是不是能称为煮出来喝的“神仙水”了呢?

骨头汤的减肥吃法

骨头汤非常生酮友好。文章最后的食谱教学里,我们给大家带来了骨汤低碳改良的传统吃法,骨汤低碳汤面、骨汤三鲜麻辣烫、原味骨汤。另外骨汤还能这么吃:

 → 防弹骨汤 

把骨汤和椰子油,或者椰子奶油,又或者酥油,搅打均匀。

非常适合低碳生酮又不习惯咖啡因,喝不了防弹咖啡的人。

 → 十万人体验过:“骨汤轻断食”

对于没有低碳生酮又想减肥的人,还可以尝试一下两三天的“骨汤轻断食”。(低碳生酮也可以尝试)这可不是一般的“网红方子”,它的发明人:靠生酮从一个胖子瘦下来,坚持10年生酮,保持一身肌肉,正迈、向200万油管粉丝的大V, Thomas Delauer

了解他的油管内容的人,都知道他十分推崇骨头汤(Bone Broth),甚至还发起过一个和他一起体验3天骨汤轻断食”的活动,竟然有总共10万多人参与!(我没听错,就是a hundred thousand people)带领10万人一起体验“骨汤轻断食”中的Thomas Delauer ↓

图片来自 Thomas Delauer Youtube视频

赶紧看看这个“网红方子”是什么样的:

早餐:早上起床后 喝240ml骨头汤

(如果有锻炼的习惯,先锻炼再喝骨头汤,做慢速的力量训练,不需要大量流汗)

午餐早餐后数小时后(约4小时),喝240ml骨头汤

晚餐:午餐后6、7小时,喝360ml骨头汤

“骨汤轻断食”两三天即可,不要擅自延长时间。

还可以轮换着喝牛骨汤、猪骨汤等,牛骨汤里胶原蛋白含量一般高于其他它种类。

这两三天里,可以补充水溶性维生素片如维C,不服用脂溶性维生素,如维D。

如果感觉不太好、头晕,可以在骨头汤里加一大勺椰子油。(实在感觉不好,就应立即停止轻断食)

鸡骨汤,牛骨汤,羊骨汤,猪骨汤,都可以做骨汤代餐,或者正常享用。任何部位的骨头,加水加盐、依口味加香料(小茴香、黑胡椒等),用高压锅/电高压锅焖煮,或者小火长时间熬煮,就可以了。

这次实验室做了一锅,小火熬煮出奶白色的,猪骨汤。↓

自制猪大骨汤

基础原料:(必选)【猪大骨】(可换成牛骨,羊骨,鸡架、整鸡)调味料:(按个人口味适量使用)【盐】【黑胡椒】【小茴香】【葱段】【姜片】

步骤.1  将猪大骨棒,泡在冷水里1个小时,把血水泡出来。

步骤.2  拧开买到的带研磨器的黑胡椒,就可以取到整颗的黑胡椒了。

用一个小卤料袋或者茶包,把干散香料装进去。

这次用了一个翻转封口的茶包,非常方便。

步骤.3 大骨棒下冷水锅,下材料开大火。

水开后撇去浮沫,小火盖锅盖炖煮,锅盖上一定要有足够的出汽空间,要不然盖锅盖时就留一条缝。

步骤.4  锅子小怕汤烧干可以一个小时左右添一次水。

两三个小时后,骨汤就是浓郁的奶白色了。

想要汤更浓,可以煮更长时间。

 · 骨汤  ·  三鲜  ·  麻辣烫  ·

步骤.1  将低碳蔬菜(西葫芦、西兰花、菌菇类等,胡萝卜只可以少量吃)和鸭血码放在小锅里,浇上骨汤。(也可以自己搭配肥牛卷,做成寿喜烧)

步骤.2  大火煮开后转小火,煮熟即可。

 · 骨汤  ·  低碳  ·  汤面  ·

步骤.1  水粉1:1活好梖塔面粉面团。把面团在容器中摔打多次,使面团紧实劲道。

步骤.2  把面团擀薄,正反抹上少许橄榄油,多折后切出面条。

步骤.3  开水煮熟梖塔面条后,面条沥水放在碗里,将浇头(面的配菜)码在面上,浇入骨汤,一碗骨汤低碳汤面就完成了。

· 原味  ·  骨汤  ·

步骤.1  把骨汤装在一个盖盖后不漏水的容器里,作为上班上学的饮料或者代餐。

大家一起来看看猪骨汤三吃的制作视频吧▼

 
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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/diy-bone-broth/

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