断食可以喝点什么?喝咖啡会不会打断断食?

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人们都希望自己美丽长寿,永远活在18岁,但对生活在琳琅满目的商品包围圈中的现代人来说,这个愿望注定要大打折扣。

断食就是一个四两拨千斤的巧妙方法,这一点在很多研究中得到证实。

很开心现在跟我一起断食的小伙伴越来越多,咨询的断食问题也越来越多,很多人问到底应该怎么断食?吃「这个东西」会不会打断断食?

其实,有关断食的方法,万变不离其宗,只要记住这几个原则就可以啦:

1、缩短两餐的进食时间,断食期间不吃饭(24小时断食法、16:8断食法)

2、断食期间卡路里控制在500cal以内,允许摄入脂肪(5:2断食法、脂肪断食法)

3,超过24小时的断食,一天或者两天不进食(我不建议太长时间的断食)

因为有时,我们无法长时间断食,需要适当补充一些能量,所以就有了上面两个问题,但其实你要先问自己,你想从断食中获得什么益处?这个弄明白了,我们就能找出对应的食物。

你能从断食中获得什么?

我们都知道,对于生酮饮食者,我一般都建议配合断食,主要是因为生酮饮食者断食很容易,还有断食真的有很多益处。

→快速进入生酮

断食是进入生酮的一个最快最简单的方式,不吃东西,身体又需要能量,就只能分解脂肪,如果身体只有脂肪进来,那很快就会产生酮体。

→快速减脂

断食的另一个好处是快速减脂,生酮饮食者,如果想快速减脂,断食是最快的方法,适应生酮后,几乎没有难度。

→提高胰岛素敏感性

长期而言,断食是提高胰岛素敏感性的有效途径,大多数促进脂肪燃烧、消耗能量的方式,比如运动、低碳饮食,一旦开始减重,随着时间的推移,胰岛素敏感性就会提升。

→激活细胞自噬

自噬,细胞将细胞内受损、变性、衰老的蛋白质或细胞器,运输到【溶酶体】内并降解的过程。

通俗来讲,细胞自噬,就是一个更换细胞零件的过程,我们的身体细胞里面有很多零部件,包括细胞器,蛋白质,细胞膜等等,由于长期使用,经久不修,会有老化,失灵的现象。

自噬就是自动更换,老的细胞膜,细胞器,其他细胞碎片,会被移除,重新换成全新的部件,给过程。

相关阅读→自噬(shì)原理都不懂,你减什么肥?诺贝尔奖得主告诉你…..

所以,断食最大的益处:防衰老,主要原因就是自噬原理。

而断食,可以激发细胞自噬,所谓会不会打断断食,就是会不会影响自噬。

上文中,我们讲过,什么情况下会激发自噬?答案就是胰高血糖素

胰高血糖素上升的过程就会刺激细胞自噬,这是引起细胞自噬的一个主要原因。

我们都知道,胰高血糖素和胰岛素的此消彼长关系。

胰岛素升→胰高血糖素降

胰岛素降→胰高血糖素升

当我们进食,我们的胰岛素上升,胰高血糖素下降,如果我们断食,我们胰岛素下降,胰高血糖素上升。

所以,会不会打断断食,这个问题的答案就会简单很多了,你进食的食物对胰岛素(或者胰高血糖素)有没有影响。

刺激胰岛素→打断断食

不刺激胰岛素→不会打断断食

好啦,我们来回答问题,首先问得最多的就是:咖啡会不会打断断食?

咖啡对断食的影响

“我不在家,就在咖啡馆;不在咖啡馆,就在去咖啡馆路上。”说这话的巴尔扎克一生喝下5万杯咖啡。

虽然中国人喝咖啡的数量不敌歪果仁,但中国咖啡的销量也再以每年15%~20%的增幅迅猛发展,而全球平均咖啡销量增速只有2%。

难怪小伙伴们问的最多的就是「断食能不能喝咖啡」?不卖关子,答案是:咖啡不会打断断食。

最近的一项研究表明,咖啡因会加速生酮。

同样的,从长期来看,咖啡也能提高胰岛素敏感性,许多研究发现,喝咖啡越多,患2型糖尿病风险越低。

咖啡一般不会阻碍细胞自噬,科学家通过研究小鼠发现,咖啡不仅不会阻碍,还会加速肝脏、肌肉组织和心脏的自噬。

所以,从以上分析来看,咖啡并不会阻断断食,削弱断食的益处。

但请注意,我们前面说的都是普通的无任何添加的咖啡,也就是黑咖啡,现实情况是,好多咖啡已经不再“单纯”,那也无可厚非,毕竟是为了满足顾客多种多样的需求。

作为断食一族,为了保持断食的效果,尽可能的维持细胞自噬,满足我们需求的还有哪些咖啡呢?

断食时咖啡的选择

我们都知道糖不是个好东西,这种有毒物质在人体横冲直撞,还会提高肥胖和心血管疾病风险,可以说是「遇神杀神、遇佛杀佛」

而且,任何含糖的咖啡,都会让细胞自噬瞬间停止你要是一边断食一边在咖啡里加着糖,我就…我就拿飞镖把自己戳成花洒。

所以,千万不要问我喝咖啡否能加糖、加奶(一盒牛奶大约就有13g糖)的问题,后果很严重…

那么,我们接下来就扒一扒其他几种常见的咖啡。

防弹咖啡

防弹咖啡本质是:一杯热咖啡,加上一茶匙黄油、MCT油(中链脂肪酸)或椰子油。

它是低碳饮食界的新宠,很多人早餐喝防弹咖啡,秒杀油条包子胡辣汤,由防弹咖啡开启崭新的一天,你也会变得精力充沛、活力满满。

如果你想在断食的同时保持亢奋和活跃,那么防弹咖啡是最好的选择。

在所有的能量来源中,脂肪对胰岛素的影响是最小的,我们也可以推断,脂肪也是对自噬影响最小的。

防弹咖啡中的脂肪,对胰岛素、血糖的影响很小,所以,对自噬的影响也很小。

防弹咖啡中影响自噬的是蛋白质,黄油含有少量蛋白质,可能会影响自噬,但我觉得,量少可以不必太介意,消耗完之后可能还是会继续自噬。

选择喝防弹咖啡的人,一般会在早上喝,或者断食日喝。

很多人会担心早上喝会不会打断断食,如果你有担心的话,可以早上晚点喝,中午如果不饿,就少吃点,下午饭早点吃,一日两餐也不错。

如果你在断食日喝防弹咖啡,就可以放心喝啦,防弹咖啡可能会在短时间内打断断食,但是,喝防弹咖啡最大的好处是,延长断食时间。

喝完防弹咖啡后,仍然会消耗脂肪,只是自身的脂肪燃烧得没有那么多,但是会让你的断食时间坚持的更长,一杯黑咖啡能让你断12个小时,而加几勺椰子油就能让你坚持24小时。

当然,如果你可以自由断食,不需要防弹咖啡的帮助,不喝也无所谓。

→重奶油咖啡

重奶油的乳脂含量为45%-47%,而淡奶油的乳脂含量为30%~36%,显然,重奶油脂肪含量更高,蛋白质和碳水含量更低。

30g左右的重奶油含有大约1g碳水化合物(乳糖)和1g蛋白质,所以在咖啡里加入重奶油不会影响脂肪燃烧,但可能会抑制一些自噬。

但这是程度问题,不是说喝了重奶油咖啡,自噬的开关就关了,较少的自噬≠零自噬。

→杏仁/可可/肉豆蔻咖啡

咖啡中加肉桂,能降低胰岛素抵抗,尤其是前一天晚上睡眠质量不好时喝上一杯,效果更明显。

可可粉是一种“全豆类”的粉末,所以它含有碳水化合物、蛋白质和脂肪,加可可粉也是允许的,但要注意量,超过一茶匙,可能就会影响断食了。

咖啡中加入适量的肉豆蔻(一种香料),也不会对断食造成太大影响。

→杏仁/坚果奶咖啡

只要不是甜的,杏仁/坚果奶中没有额外添加蛋白质,你也没有大刀阔斧一次倒半杯,就不会产生多大影响,因为一杯杏仁/坚果奶几乎就1g膳食纤维,1g蛋白质,零糖。

→甜菊糖咖啡

咖啡中加入甜菊糖或木糖醇,不参与身体的糖代谢,不刺激血糖上升,所以并不会影响断食,但前提是它们是纯正天然的。

→胶原蛋白咖啡

胶原蛋白是纯蛋白质,纯蛋白质会抑制自噬,但是会增加饱腹感,延长断食时间。

→人造甜味剂咖啡

人工甜味剂有:糖精、安赛蜜、阿斯巴甜、纽甜、三氯蔗糖,到现在科学实验,也没有证明它们对血糖和胰岛素的直接影响。

但是,却发现了一些其他不健康的隐患,比如说对肠道的影响,可能加剧胰岛素抵抗。

→速溶咖啡

目前市场70%以上的咖啡都是速溶咖啡,速溶咖啡也是上班族、学生党的不二之选,小小的一袋(一瓶)速溶咖啡,看似平常但“内”有乾坤,所以你要擦亮眼睛,加糖、加奶就很容易打断断食。

→咖啡店如何选择

把咖啡店里的咖啡单独列出来,是因为咖啡店里的咖啡离24K纯咖啡相去甚远,它不单单是一杯咖啡,更多的是一种咖啡类饮品。

如果要断食,不加任何修饰的黑咖啡是你的首选,滴漏式咖啡、手冲咖啡、浓缩咖啡、美式咖啡准没错。

如果要添加增味剂,就添加适量重奶油,注意,不是淡奶油,因为咖啡店里的淡奶油通常是一半牛奶一半奶油,而牛奶就加重了蛋白质和碳水化合物的负荷。

拒绝加坚果牛奶,咖啡店里通常会在咖啡中添加坚果牛奶,而且不是加一点点,一杯杏仁奶拿铁大约就有225ml的杏仁奶,很明显,墙裂不推荐(不过你可以提醒Ta少加)

断食方式如何选择饮品

断食应该如何选择饮品,吃什么饮品会打断断食,这个很多人很迷惑的问题,我把它做成了清单,同时也添加了一些非咖啡类的饮品。

不影响:1 水   2 绿茶   3 黑咖啡   4 人工甜味剂类饮品(阿斯巴甜零度可乐)   5 无糖苹果

有一点点影响,但是可以喝:1 防弹咖啡   2 重奶油咖啡

影响但是可以延长饱腹感:1 杏仁/可可/肉豆蔻咖啡   2 杏仁/可可/肉豆蔻咖啡   3 胶原蛋白咖啡   4 速溶咖啡(无糖)  5 骨头汤

影响,不建议:1 含糖饮料   2 牛奶   3 加糖酸奶  4 咖啡饮料  5 椰子汁

关键的瘦龙说

值得说明的是,想要断食,真的不是谁都可以做到的,如果你是一个高碳水饮食者,别说断食,就算断一餐你也会非常痛苦,因为你会出现低血糖问题。

而你适应低碳后,断食真的会变得轻而易举,特别是早上,我一般到早上11点才会有一点点饥饿感。

即使有饥饿感也不难受,所以,我一般会一周安排1-2天只吃一顿。

但是,我还是不建议大家为了追求减肥速度,长时间断食,因为这样还是会有一些健康隐患的。

断食,是为了健康,为了更清晰的了解自己的内心,改善自己和食物的关系。

健康的身体,是最好的衣裳,同时,断食也同样让你身心愉悦,每天被正能量包围,就像是不断在被阳光雨露下滋润的种子,自信饱满。

如果断食让你难受了,痛苦了,请立刻停止断食。

记住,今天的断食,不是为了明天吃好喝好,或者缓解昨日暴食的恶果。

断食的目的是,更好的去理解,我们为什么要进食,我们真的需要吃这么多吗?

老子曰:“五色令人目盲;五音令人耳聋;五味令人口爽”。

一个人能满足基本生活需要就可以了,追求太多的感官刺激,食欲的刺激,一味的满足人性的欲望,只能让人心放荡发狂,不再有人的样子。

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