断食可以喝点什么？喝咖啡会不会打断断食？

2018.05.10 - - 阅 13,015

人们都希望自己美丽长寿，永远活在18岁，但对生活在琳琅满目的商品包围圈中的现代人来说，这个愿望注定要大打折扣。

而断食就是一个四两拨千斤的巧妙方法，这一点在很多研究中得到证实。

很开心现在跟我一起断食的小伙伴越来越多，咨询的断食问题也越来越多，很多人问到底应该怎么断食？吃「这个东西」会不会打断断食？

其实，有关断食的方法，万变不离其宗，只要记住这几个原则就可以啦：

1、缩短两餐的进食时间，断食期间不吃饭（24小时断食法、16:8断食法）

2、断食期间卡路里控制在500cal以内，允许摄入脂肪（5:2断食法、脂肪断食法）

3，超过24小时的断食，一天或者两天不进食（我不建议太长时间的断食）

因为有时，我们无法长时间断食，需要适当补充一些能量，所以就有了上面两个问题，但其实你要先问自己，你想从断食中获得什么益处？这个弄明白了，我们就能找出对应的食物。

你能从断食中获得什么？

我们都知道，对于生酮饮食者，我一般都建议配合断食，主要是因为生酮饮食者断食很容易，还有断食真的有很多益处。

→快速进入生酮

断食是进入生酮的一个最快最简单的方式，不吃东西，身体又需要能量，就只能分解脂肪，如果身体只有脂肪进来，那很快就会产生酮体。

→快速减脂

断食的另一个好处是快速减脂，生酮饮食者，如果想快速减脂，断食是最快的方法，适应生酮后，几乎没有难度。

→提高胰岛素敏感性

长期而言，断食是提高胰岛素敏感性的有效途径，大多数促进脂肪燃烧、消耗能量的方式，比如运动、低碳饮食，一旦开始减重，随着时间的推移，胰岛素敏感性就会提升。

→激活细胞自噬

自噬，是细胞将细胞内受损、变性、衰老的蛋白质或细胞器，运输到【溶酶体】内并降解的过程。

通俗来讲，细胞自噬，就是一个更换细胞零件的过程，我们的身体细胞里面有很多零部件，包括细胞器，蛋白质，细胞膜等等，由于长期使用，经久不修，会有老化，失灵的现象。

自噬就是自动更换，老的细胞膜，细胞器，其他细胞碎片，会被移除，重新换成全新的部件，给过程。

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所以，断食最大的益处：防衰老，主要原因就是自噬原理。

而断食，可以激发细胞自噬，所谓会不会打断断食，就是会不会影响自噬。

上文中，我们讲过，什么情况下会激发自噬？答案就是胰高血糖素。

胰高血糖素上升的过程就会刺激细胞自噬，这是引起细胞自噬的一个主要原因。

我们都知道，胰高血糖素和胰岛素的此消彼长关系。

胰岛素升→胰高血糖素降

胰岛素降→胰高血糖素升

当我们进食，我们的胰岛素上升，胰高血糖素下降，如果我们断食，我们胰岛素下降，胰高血糖素上升。

所以，会不会打断断食，这个问题的答案就会简单很多了，你进食的食物对胰岛素（或者胰高血糖素）有没有影响。

刺激胰岛素→打断断食

不刺激胰岛素→不会打断断食

好啦，我们来回答问题，首先问得最多的就是：咖啡会不会打断断食？

咖啡对断食的影响

“我不在家，就在咖啡馆；不在咖啡馆，就在去咖啡馆路上。”说这话的巴尔扎克一生喝下5万杯咖啡。

虽然中国人喝咖啡的数量不敌歪果仁，但中国咖啡的销量也再以每年15%~20%的增幅迅猛发展，而全球平均咖啡销量增速只有2%。

难怪小伙伴们问的最多的就是「断食能不能喝咖啡」？不卖关子，答案是：咖啡不会打断断食。

最近的一项研究表明，咖啡因会加速生酮。①

同样的，从长期来看，咖啡也能提高胰岛素敏感性，许多研究发现，喝咖啡越多，患2型糖尿病风险越低。②

咖啡一般不会阻碍细胞自噬，科学家通过研究小鼠发现，咖啡不仅不会阻碍，还会加速肝脏、肌肉组织和心脏的自噬。③

所以，从以上分析来看，咖啡并不会阻断断食，削弱断食的益处。

但请注意，我们前面说的都是普通的无任何添加的咖啡，也就是黑咖啡，现实情况是，好多咖啡已经不再“单纯”，那也无可厚非，毕竟是为了满足顾客多种多样的需求。

作为断食一族，为了保持断食的效果，尽可能的维持细胞自噬，满足我们需求的还有哪些咖啡呢？

断食时咖啡的选择

我们都知道糖不是个好东西，这种有毒物质在人体横冲直撞，还会提高肥胖和心血管疾病风险，可以说是「遇神杀神、遇佛杀佛」。

而且，任何含糖的咖啡，都会让细胞自噬瞬间停止，你要是一边断食一边在咖啡里加着糖，我就…我就拿飞镖把自己戳成花洒。

所以，千万不要问我喝咖啡否能加糖、加奶(一盒牛奶大约就有13g糖)的问题，后果很严重…

那么，我们接下来就扒一扒其他几种常见的咖啡。

→防弹咖啡

防弹咖啡本质是：一杯热咖啡，加上一茶匙黄油、MCT油（中链脂肪酸）或椰子油。

它是低碳饮食界的新宠，很多人早餐喝防弹咖啡，秒杀油条包子胡辣汤，由防弹咖啡开启崭新的一天，你也会变得精力充沛、活力满满。

如果你想在断食的同时保持亢奋和活跃，那么防弹咖啡是最好的选择。

在所有的能量来源中，脂肪对胰岛素的影响是最小的，我们也可以推断，脂肪也是对自噬影响最小的。

防弹咖啡中的脂肪，对胰岛素、血糖的影响很小，所以，对自噬的影响也很小。

防弹咖啡中影响自噬的是蛋白质，黄油含有少量蛋白质，可能会影响自噬，但我觉得，量少可以不必太介意，消耗完之后可能还是会继续自噬。

选择喝防弹咖啡的人，一般会在早上喝，或者断食日喝。

很多人会担心早上喝会不会打断断食，如果你有担心的话，可以早上晚点喝，中午如果不饿，就少吃点，下午饭早点吃，一日两餐也不错。

如果你在断食日喝防弹咖啡，就可以放心喝啦，防弹咖啡可能会在短时间内打断断食，但是，喝防弹咖啡最大的好处是，延长断食时间。

喝完防弹咖啡后，仍然会消耗脂肪，只是自身的脂肪燃烧得没有那么多，但是会让你的断食时间坚持的更长，一杯黑咖啡能让你断12个小时，而加几勺椰子油就能让你坚持24小时。

当然，如果你可以自由断食，不需要防弹咖啡的帮助，不喝也无所谓。

→重奶油咖啡

重奶油的乳脂含量为45%-47%，而淡奶油的乳脂含量为30%~36%，显然，重奶油脂肪含量更高，蛋白质和碳水含量更低。

30g左右的重奶油含有大约1g碳水化合物（乳糖）和1g蛋白质，所以在咖啡里加入重奶油不会影响脂肪燃烧，但可能会抑制一些自噬。

但这是程度问题，不是说喝了重奶油咖啡，自噬的开关就关了，较少的自噬≠零自噬。

→杏仁/可可/肉豆蔻咖啡

咖啡中加肉桂，能降低胰岛素抵抗，尤其是前一天晚上睡眠质量不好时喝上一杯，效果更明显。

可可粉是一种“全豆类”的粉末，所以它含有碳水化合物、蛋白质和脂肪，加可可粉也是允许的，但要注意量，超过一茶匙，可能就会影响断食了。

咖啡中加入适量的肉豆蔻（一种香料），也不会对断食造成太大影响。

→杏仁/坚果奶咖啡

只要不是甜的，杏仁/坚果奶中没有额外添加蛋白质，你也没有大刀阔斧一次倒半杯，就不会产生多大影响，因为一杯杏仁/坚果奶几乎就1g膳食纤维，1g蛋白质，零糖。

→甜菊糖咖啡

咖啡中加入甜菊糖或木糖醇，不参与身体的糖代谢，不刺激血糖上升，所以并不会影响断食，但前提是它们是纯正天然的。

→胶原蛋白咖啡

胶原蛋白是纯蛋白质，纯蛋白质会抑制自噬，但是会增加饱腹感，延长断食时间。

→人造甜味剂咖啡

人工甜味剂有：糖精、安赛蜜、阿斯巴甜、纽甜、三氯蔗糖，到现在科学实验，也没有证明它们对血糖和胰岛素的直接影响。

但是，却发现了一些其他不健康的隐患，比如说对肠道的影响，可能加剧胰岛素抵抗。

→速溶咖啡

目前市场70%以上的咖啡都是速溶咖啡，速溶咖啡也是上班族、学生党的不二之选，小小的一袋（一瓶）速溶咖啡，看似平常但“内”有乾坤，所以你要擦亮眼睛，加糖、加奶就很容易打断断食。

→咖啡店如何选择

把咖啡店里的咖啡单独列出来，是因为咖啡店里的咖啡离24K纯咖啡相去甚远，它不单单是一杯咖啡，更多的是一种咖啡类饮品。

如果要断食，不加任何修饰的黑咖啡是你的首选，滴漏式咖啡、手冲咖啡、浓缩咖啡、美式咖啡准没错。

如果要添加增味剂，就添加适量重奶油，注意，不是淡奶油，因为咖啡店里的淡奶油通常是一半牛奶一半奶油，而牛奶就加重了蛋白质和碳水化合物的负荷。

拒绝加坚果牛奶，咖啡店里通常会在咖啡中添加坚果牛奶，而且不是加一点点，一杯杏仁奶拿铁大约就有225ml的杏仁奶，很明显，墙裂不推荐（不过你可以提醒Ta少加）。

断食方式如何选择饮品

断食应该如何选择饮品，吃什么饮品会打断断食，这个很多人很迷惑的问题，我把它做成了清单，同时也添加了一些非咖啡类的饮品。

不影响：1 水 2 绿茶 3 黑咖啡 4 人工甜味剂类饮品（阿斯巴甜零度可乐） 5 无糖苹果醋

有一点点影响，但是可以喝：1 防弹咖啡 2 重奶油咖啡

影响但是可以延长饱腹感：1 杏仁/可可/肉豆蔻咖啡 2 杏仁/可可/肉豆蔻咖啡 3 胶原蛋白咖啡 4 速溶咖啡（无糖） 5 骨头汤

影响，不建议：1 含糖饮料 2 牛奶 3 加糖酸奶 4 咖啡饮料 5 椰子汁