熟食和生食,生食饮食有什么好处,又有什么风险呢?

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把食物做熟了再吃,这好像已经是常识了,特别是在这个非常时期。

但是,也有另外一个常识,食物做熟的过程,会导致营养流失,比如维生素C流失、硫胺素(B1)、泛酸(B5)和维生素B6下降。。

如果没有所谓的寄生虫、和病菌风险,可能生食更加营养,健康。

在国外,很多人支持吃一些生食,来获取特定的营养素,比如,偶尔3成熟的肉或生内脏肉(尤其是对于B6),生乳制品以及一些未加工水果和蔬菜,一些超级原始食品或发酵食品

当我们使用乳酸发酵将生白菜转化为生酸菜时,白菜中的维生素C含量可以增加10倍,B族维生素也会增加。

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食用乳酸菌发酵食品,可以弥补烹饪过程中损失的酶,并且很多传统和科学中都得到了证实。

今天这篇文章,我们来对比熟食和生食生食饮食有什么好处,又有什么风险呢?

生食可以帮助瘦身,但是也有风险

人类社会中有许多生食饮食的例子,根据马可·波罗(Marco Polo)的说法,蒙古勇士可以在不开火的情况下,骑行数天。

他们吃了马的生血,或在马鞍下放块生肉,以便在骑行结束时食用,当然,他们也希望在运动结束时,吃到能煮熟的食物

马赛族的战士,喜欢发酵的生牛奶和鲜血。因纽特人在狩猎时吃生肉,或将生鱼(冷冻或发酵)作为零食,当然,他们希望在晚上返回时,有煮熟的饭菜等着他们。

南海岛民大多数食物,还是在地下坑中烹制而成,他们甚至在独木舟上点燃小火,蒸包裹在叶子中的鱼。通常,捕猎者会在杀死动物后,立即食用动物原始的柔软部分(大脑,骨髓,舌头和肝脏),然后将肌肉进行烹饪,干燥或捣碎。那么,有没有人类生食的研究呢?还真有。

→4年生食案例研究分析

但是,在1999年发表于《营养与代谢年鉴》的一份报告中,有500名男女长期生食(平均近4年)。

饮食主要是水果和蔬菜,还有生蜂蜜和冷榨油、干果、干或熏制的肉和鱼发酵蔬菜和一些坚果

即使他们在饮食中包括高热量的食物,如蜂蜜和油,这些受试者的体重依然减轻,最终体重指数(BMI)低于正常体重范围。

女性平均减掉26.5磅,男性平均减掉21.8磅。

看到这里,想减肥的小伙伴,是不是很开心?但是,事情可能没有想象的那么好。

研究数据发现,在45岁以下的女性中,约有30%的人,出现了部分完全闭经问题。(这可能和吃得太少,体重太低有关系)

研究者还发现生食饮食的其他风险,包括低骨量、低B12、低HDL-胆固醇(所谓的“好”胆固醇)和半胱氨酸水平升高。

→生食要求比较高,时间长、代谢本身消耗热量

另外,生食还面临一个现实困难,咀嚼时间过长。

体内的肠道组织越多,其代谢所消耗的能量就越多。

灵长类研究专家瓦勒姆(Wrangham)指出,黑猩猩每天咀嚼时间超过6个小时,而人这么吃,每天需要咀嚼超过5个小时。

在2009年,他在《火:烹饪如何使我们成为人类》一书中指出,消化是一个奢侈的过程,需要消耗我们热量的15%—30%,这也许也是生食更容易瘦的主要原因。

因此,让消化更容易的任何事情,就可以为人类提供更多的能量,并使他们有更多的时间做其他事情。

自从人类学会用火之后,就开始大量食用熟食。

(乐艺art 用户受气包孙雪松)

这可以使我们免于浪费不必要的代谢成本,让人类有更多的时候去寻找猎物,去劳作。

和我们身体相差不多的大猩猩,嘴,嘴唇,牙齿和下巴都比我们的要大,胃,小肠和结肠也要大。

大猩猩具有更强的消化能力,而人类的脑容量更大,与黑猩猩的大脑相比,人类的脑容量大约是3倍。

把食物做熟,有什么优势?

很多朋友都知道,烹饪的劣势,那就是食物营养流失,但是,很多食物是真的不能生吃的。

许多胃和小肠消化的研究表明,对于人类来说,淀粉类食物,纤维性食物和部分肉类都需要烹饪。

植物细胞内的淀粉以颗粒形式存在,包裹葡萄糖的颗粒非常小,即使碾磨后它们也可以长时间保存。

这些淀粉颗粒非常稳定,可以在干燥环境中持续数千年,但是在潮湿和水的作用下,在约57度左右就开始膨胀。

在90度的液体状态下,颗粒破碎成碎片开始结构改变,淀粉“糊化”,它变得溶于水。

淀粉糊化得越多,酶就越容易到达淀粉中,并且被消化得越完整

这就是煮熟的淀粉,比生的淀粉,更好消化,也会产生更多能量的原因。

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人类消化蔬菜,可能需要更长的时间,因为它们富含纤维,在某些蔬菜中特别高,比如说卷心菜,羽衣甘蓝和羽衣甘蓝。

消化酶对这些成分没有太多作用,一般来说,膳食纤维是不能被消化的,但是,烹饪可以将它们转化为其他更易消化的成分。

肠道中的益生菌,可以将某些纤维分解成短链脂肪酸,通过发酵等方式,可以分解富含纤维的豆类,但是可能导致胀气,引起肠胃不适。

(fustany.com)

同样,熟肉制品虽然营养流失了,但是,也比生肉更容易消化。例如,与未煮熟的牛肉相比,煮熟牛肉的消化速度快了4倍

首先,高温烹饪会融化缠绕在肌纤维周围的结缔组织。

肉包含多种结缔组织,包括腱(将肌肉与骨骼连接在一起),韧带(将骨骼彼此连接)和称为银皮的白色纤维组织薄层(围绕整个肌肉)。

这些原料显然很生硬,很难消化,韧带和银皮即使煮熟也依然坚韧。在煮熟后,肌腱中的胶原蛋白会溶解到肉汤里。

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胶原蛋白形式的结缔组织包裹着单个肌肉纤维,这些胶原蛋白包裹物使生肉具有韧性。

烹饪,特别是长时间、慢慢的水煮烹饪,可以将坚韧的胶原蛋白转变为软明胶。

牛排和鱼片,含有相对较少的胶原蛋白,当快速煮至60度左右时最嫩,如果煮得更长或温度太高,则肌肉纤维本身会变硬。

另外,如果我生吃,可以将生吃的肉,切成薄片,磨碎或捣碎,会使这些菜肴更容易于咀嚼和消化。

其次,随着肉的胶原蛋白在烹饪过程中融化,紧密缠绕的肌肉纤维开始松弛,从而为胃中的胃液和小肠中的消化酶,提供更大的表面积来发挥作用。

下面,这个非常有意思的故事,分享给大家

胃部有一个洞,被用来做消化实验

在1822年,亚历克西斯·圣马丁在意外受了枪伤,导致他的胃部留下了一个永久性的开口。
 
胃部有一个洞,美军外科医生威廉·博蒙特在给圣马丁治疗时能够直接观察消化的过程。

 

左:病人马丁,右上:医生博蒙特,右下:马丁胃上的大窟窿

他将食物放在绳子上悬挂在圣马丁的胃中,然后将其拉出以观察消化的程度。并记录了每种物质需要多久才能被消化。此外,博蒙特还萃取了胃液,分给其他科学家用来分析。

博蒙特(Beaumont)在他的第一项研究中介绍,“用一条丝线悬挂,并以适当的距离固定,以便无痛穿过”。

比如:一块高度调味的lamode牛肉;一块生的,咸的肥猪肉;一块生的盐腌瘦牛肉;一块煮熟的咸牛肉;一块陈旧的面包;一束生切成薄片的白菜等等。

博蒙特指出,圣马丁的胃很容易消化煮熟的牛肉,中午引入的一小撮东西在下午2点就消失了。

但是一块生的,咸的,瘦的牛肉,在胃里基本完好无损,难以消化

 
威廉•博蒙特博士得出以下结论:

→关于胃胃的内涂层缺少食物时呈浅粉红色。

消化期间颜色变红(由于输血),胃液清澈透明,无异味,略带咸味和酸味,胃液中含有盐酸(HCl),氯化钾(KCl)和氯化钠(NaCl)的混合物。

饮食过多,疲劳,愤怒或激动,疾病和潮湿的天气会损害胃液的数量和质量。

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如果过多的食物进入胃,则将没有足够的胃液来消化所有食物,长此以往,通常会导致消化功能异常,还会导致胃部疾病。
 

所以,很多胃病并不是饿坏的,都是吃坏的。

发烧时,胃部出现干燥发炎,胃液的分泌很少,生气时,胃部仍然收缩,极大地阻碍了消化。

下面是对一些食物消化的一些总结:

→肉研磨,捣碎和切成薄片使生肉更易消化。

肉需要温和的烹饪以融化其中所含的胶原蛋白并轻轻松弛紧密结合的肌肉纤维,过度烹饪会使肉变硬且难以消化。

→海鲜传统文化消耗生和熟的鱼和贝类。如酸橘汁腌鱼一样,将生鱼浸泡在酸性介质中会使肌肉蛋白质,更易于消化。

→豆类除非将豆浸泡,然后长时间煮熟,否则它们是不好消化的。

→蔬菜博蒙特的实验表明,蔬菜比肉或淀粉更难消化

→水果圣马丁吃了9盎司酸苹果后,胃里就会变得“非常刺鼻”,胃表面的病态外观大大增加。

因为苹果的果胶含量很高,有关大鼠的研究发现,与其他类型的膳食纤维相比,果胶会在胃部造成损害,并在小肠产生绒毛的病理结构变化。

 

如果你也吃了水果胃难受,最好煮熟吃,例如苹果,梨,杏,樱桃,桃子和李子,柑橘类水果还含有果胶,尤其是在膜中。

因此,最好吃熟透的柑橘类,或者加热吃,有趣的是,在非肥胖型糖尿病小鼠中,吃果胶会增加糖尿病的发病率。

盐很重要:盐中的钠会激活有助于分解淀粉的酶,盐对消化至关重要,研究发现,随餐服用的汤(在汤,酱汁,肉汁和炖汤中),可帮助消化其他食物。

关键的瘦龙说

在国外有些朋友开始了大量的生食,他们也反馈感觉会更好,饥饿感会更低。

生食的优势主要存在3个方面:

第一:需要热量消化,食欲更低。

生食本身可以减少热量,因为消化本身就需要很多热量,生食也会自然少吃很多食物,能帮助减肥。

第二:营养更丰富,保留了全部的水溶性维生素B、C。

第三:肉类在高温烹饪过程也产生一些不健康的成分

比如说烤肉过程中产生的杂环氨、多环芳烃,可能提高癌症的风险,这也是肉食一直被诟病的原因。

但是,在国内,我还是不敢建议大家生食,因为现在无法保证生食的安全。

为了保证营养和安全,你可以在把肉类放入60-80度的水中低温慢煮一段时间,可能两者都可以兼顾,低温慢煮是一个很不错的烹饪方式,可以试一试。

如果只吃熟食,不吃生食,也可能会导致维生素C,或者维生素B6缺乏。

平时可以多摄入一些牛油果,补充维生素B6,或者只吃摄入一些维生素C补剂

综合从消化、食物营养、安全的角度来说,可能部分生食(安全的条件下),部分熟食,是更稳妥的选择。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/exercise-and-immunity-2/

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