断食的5个阶段?如何高效断食

- - 阅 3,936

断食的好处,有很多。

可以瘦身、提高胰岛素敏感度、提高生长激素水平、帮助抗衰老、缓解慢性病风险。

间歇性轻断食,是2019年谷歌搜索排行第一的饮食方式,现在很多明星也开始轻断食了。

图源suho.com

最近,一个朋友给我反馈,她尝试生酮+断食,结果体验并不好,又饿身体又虚,而且效果也不太好。

我们的往期文章里介绍过,断食和节食的区别饿和虚的状态完全不一样。

有些人断食3天,越饿越清醒,越饿越精神,有些人一顿不吃就发抖,受不了。

今天这篇文章,我们来了解一下断食的5个阶段,看完你就了解了,什么时候开始出效果?

断食的5个阶段

哈佛医学院的医学教授乔治卡希尔,目前医学界的教科书依然在沿用他的理论,在六十到九十年代间,他提出并完成了断食的5个阶段的理论。

他认为,按照身体获取葡萄糖的途径,断食可以被划分成5个阶段,分别是摄入、吸收、糖异生、生酮状态,和蛋白质保护

→人体获取葡萄糖的途径

能量有两种主要来源:碳水化合物提供的葡萄糖(葡萄糖供能)和脂肪提供的甘油三酯分子(甘油三酯供能)。

大多数细胞都可以同时使用这两种供能方式,除了大脑,但其他器官和组织如肝脏、肌肉、心脏和肾等都可以。

反过来,细胞也可以既储存葡萄糖又储存脂肪,有点像混合动力汽车既可以使用汽油又可以使用电能。

葡萄糖主要是以糖原储存在肝脏和肌肉中,糖原是长链葡萄糖分子,非常易于被分解为小分子葡萄糖,也易于葡萄糖被重新储存。 当身体内葡萄糖水平不足,才开始消耗脂肪细胞中的脂肪。在肝脏中脂肪被分解为三个脂肪酸链、甘油和甘油三酯。

此时可以被大多数细胞直接利用。

1、摄入阶段

第一阶段,卡希尔博士称之为摄入阶段,通常是一顿饭后的0到4小时

0-4小时第一阶段

这个阶段人体内不缺葡萄糖,有大量的葡萄糖供给所有细胞使用,这也是主要的供能方式

有两个主要的营养传感器——胰岛素和mtor分子,当身体摄入大量碳水和蛋白质摄入,胰岛素分泌增多,人体开始储存能量以供后续使用。

所以,这个阶段主要是储存,肝脏储存糖原,脂肪细胞也会储存甘油三酯。

2、吸收阶段,开始消耗糖原

饭后4-16小时,进入吸收阶段,此时身体才开始真正消化能量。

4-16小时第二阶段

此时,胰岛素和mtor水平开始下降,虽然大部分细胞仍在使用葡萄糖但不一定来自食物,而是从肝糖原将其分解回葡萄糖。

当然,这也取决于你吃什么,如果饮食中碳水非常少,如生酮饮食,那么体内根本就没有葡萄糖可用,所以身体会使用酮供能

3、糖异生阶段,开始分解蛋白质

糖异生就是将蛋白质,脂肪等转化为糖的过程。

16到30小时身体进入糖异生阶段,人体将分解乳酸、甘油、蛋白质转换为葡萄糖。

因为16小时后,肝糖原已经用完了,但是身体还没有完全转换进入脂肪代谢阶段,糖异生阶段是糖原代谢和脂肪代谢的中间阶段。

另外,研究表明肝脏糖异生是可以一直产生的,但是当体内胰岛素水平较高时,胰岛素对糖异生有抑制作用

对于超重和努力减肥的人来说,需要减掉的不只是脂肪,身体需要更多的蛋白质,大约在20% 到 50% 之间。

4、生酮阶段,开始燃烧脂肪

断食第4阶段,被称为生酮阶段,此时开始大量燃烧脂肪,大脑使用酮体供能,进入越饿越清醒的状态。

断食两天多后,身体已经没有足够的葡萄糖或蛋白质,所以肝脏分解身体脂肪产生酮体,酮体穿过血脑屏障并供给大脑,能够提供大脑需要能量的70%

事实上,有些人认为大脑代谢酮类更好,因为酮体供能使精力更充沛,记忆力也更集中,总体上大脑的表现更好一些。

5、蛋白质保护阶段

蛋白质保护状态,大约发生在断食的第6-7

在这个阶段,人体需要的几乎所有能量都靠储存的体脂提供,而只有很少的部分是通过糖异生消耗蛋白质。

同时,这个阶段饥饿感开始消失,当测量激素时,也发现饥饿激素确实了。

有些人断食30天甚至以上,我们往往会疑惑,难道这些断食的人不会饥饿难忍吗?

papi酱视频截图

事实上,他们已经进入了蛋白质保护阶段,也就不会感到饥饿了,很多长时间断食的人发现,可能不吃东西更舒服了。

如何利用这5个阶段

在断食的这5个阶段里,人体产生一些生理变化,对我们健康有不同的影响。

胰岛素和mtor水平下降

有很多疾病是与高胰岛素水平有关的,比如心脏病、中风、老年痴呆症、癌症、2型糖尿病、高血压、高胆固醇和痛风等。

所以,在吸收阶段,胰岛素水平降低对人体好处多多,如果身体日常维持在这个阶段,基本不用担心这些疾病了。

高胰岛素水平的另一个坏处,容易造成盐分和水分滞留在肾脏,所以在吸收阶段,因为胰岛素水平降低,能够及时排出体内盐分

这意味着会改善腹胀、水肿等问题,同时也会降低血压,避免高血压的风险。

胰岛素降低,还会导致其他激素的水平升高,例如反调节激素皮质醇,交感神经系统去甲肾上腺素和生长激素,这些激素让身体消耗储存的能量。
细胞自噬

2016年,大隅良典博士凭借细胞自噬研究,获得诺贝尔奖。

图源medsci.com

断食会让身体自噬,有两种好处:

一、身体排除那些老化、“运行不良”的细胞器;

二、可以重新利用氨基酸合成蛋白质。

在断食的糖异生阶段,在细胞自噬机制作用下,像多余的皮肤、结缔组织和血管之类的就会被“清理”掉,反应到体表,就会看起来更年轻

自噬的主要调节因子是mtor,对氨基酸非常敏感,所以如果你想激发细胞自噬,使身体更健康或者看上去更年轻,最好是坚持“干净”的断食。

关键的瘦龙说

看完这篇,你应该知道,为什么有些人说,我一日一餐也不瘦了吧

轻断食一开始变瘦,可能和身体的激素变化有关系,如果平台了,你可能需要更加长时间的断食。

但是,长时间断食有它的风险,建议在专业人士的指导下进行。

这就是断食的五个阶段,可以看出来,对身体最有好处的阶段就是胰岛素降低和激发细胞自噬阶段。

对于想要断食的你来说,可以先仔细判断哪一个阶段适合自己,适合你的目标。

可以根据自己的目标,制定对应的断食方案,或者也可以尝试不同的断食方案看看结果。

按照断食的5个阶段和人体的生理机制,科学合理地断食,不仅能够减肥,更重要的是让我们变得更健康。

8

原文地址:http://www.chinalowcarb.com/fasting-5-steps/

关注微信公众号:『瘦龙健康』,及时获取最新低碳生酮相关的文章,公众号回复减肥,糖尿病,获取相关科普文章推荐。

瘦龙微信公众号

相关文章!