断食和节食有什么区别?

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最近一个后台的留言,引起了我的注意,我想,是时候好好掰一下这个话题了,断食和节食有什么区别?

有关断食的质疑声,下面这种是最常见的:

断食不就是节食吗?你口口声声说不要节食,却在推广断食,你这不就是偷换概念吗?减肥不就是卡路里平衡,卡路里进,卡路里出吗?

很多人都知道我是质疑卡路里平衡理论的,我不建议大家去计算卡路里,这样子减肥会很痛苦,你只要改变饮食结构,就可以做到天天吃饱,天天瘦。相关阅读→你被【卡路里平衡理论】欺骗了多少年?

有关断食的这些质疑,我之前我说过几个概念,大家应该有印象:

1,有研究表明,摄入相同的卡路里,『少吃多餐』和『控制进食时间』在比较短的时间内,减肥效果是不一样的,后者减肥效果要更好。①

2,断食能影响身体中荷尔蒙的分泌,可以达到更好的效果,特别是胰岛素和生长素。②

好了,下面开始撕。

先说节食是什么?

节食就是少吃,专业说话的说法叫做,限制卡路里,曾一度被认为是最简单粗暴,最有效的减肥方法,最有名的理论就是:每天减少500卡的摄入,一周就是3500卡(1磅的热量),然后一个星期就能减少一磅的体重。

这个方法,就是把人当机器,他们认为只要控制热量差,就能简单粗暴的减肥,实际上效果怎么样呢?

这个方法执行以来,有很多跟踪研究,针对节食减肥法,最后的结果显示,节食减肥的,基本上都胖回来了。

来自英国的一个研究的数据表明③,210个男人中有1个节食减肥成功,124个女性中有1人节食减肥成功,简单的计算,控制热量摄入的节食减肥方式,失败率是99.5%,对于有进食障碍的肥胖患者,这个比率可能还要高,几乎100%都会失败,因为你控制不了热量摄入。

这也是这么多女孩一直在节食→暴食→节食的怪圈中,始终走不出来的原因。

 

说说什么断食

基本上80%的中国人初次看到这两个字,第一反应都是,脑子有病吧,断食减肥,不就是自寻死路,瘦龙第一次看到这两个字就是这么想的。

我可能比一般人思想更加开明一点,或者说我更加善变一点,也可能是我顶不住那么多的国外专家,医学博士,几十年的健康饮食研究者,严谨的研究数据,给我天天洗脑啊,现在,我彻底被洗脑了。

我们都知道,长期减肥的秘诀是维持你的基础新陈代谢,如果你长期节食,摄入不够,你的新陈代谢会慢慢降低,当然短时间内你可能变瘦,但是你会发现越来越难,你会越吃越少,到最后严重的情况下,可能产生暴食,厌食症等等。

断食是不一样的,你可能十几个小时内不吃,或者一两天不吃,平时是吃够的,吃舒服,吃饱的,这样能保证你的新陈代谢一直维持在一个比较高的水平。

很多人一说到断食,就是会质疑会不会降基础代谢,其实不然,短时间的断食不会降低基础代谢,这个问题我在之前的一篇文章中说过,有几个相关的研究,感兴趣的可以去看看,相关阅读→狼叔陪你17年,一直保持8块腹肌,他的饮食秘诀是什么?

还有更加恐怖的数据,连续禁食4天以上,基础代谢不下降,相反,它增加了12%,根据VO2测量,运动能力也没有下降,而是保持不变。④

在另一项研究中,二十二天的隔天断食也没有导致基础代谢(RMR)的减少。但是这些断食方式,都是建立在平时不节食的基础之上。

 

断食和节食的主要区别

其实,断食和节食最主要的区别是,断食能影响身体荷尔蒙的分泌,这些能才是增加减肥效果的原因,断食不是简单的热量减少,而是刺激身体的荷尔蒙,达到减肥的效果。

断食对荷尔蒙的影响:

1,胰岛素敏感度提升,有助于缓解胰岛素抵抗

2,去甲肾上腺素升高,维持新陈代谢高。

3,生长激素上升,有助于维持瘦体重。

(以上的每一个原理都是一个坑,我会慢慢填满的。)

为了理解这个原理,我们可以先试想一下我们的祖先的生活,比如说山顶洞人,冬天的时候,食物很少,如果我们的身体进入“饥饿模式”,那么我们将变得昏昏欲睡,没有能量和动力去出去找食物。

按照断食会降低新陈代谢的原理,那么在漫长的冬天,这个情况会越来越糟糕,最终我们会死亡,人类可能会灭绝,但是没有,人类和很多冬眠的动物一样,挨过了饥饿,健康的活了下来。

事实上,在断食期间,身体开始分解身体脂肪,供应能量,新陈代谢依然保持高水平,如果我们开始摄入食物,我们就开始利用食物中的热量供能,开始出去狩猎,运动,玩耍,等等。

在断食期间,我们首先燃烧存储在肝脏中的糖原,糖原消耗完成后,我们开始利用储存的脂肪供能,很多胖子的身体里储存了大量的脂肪,可以提供大量的燃料,新陈代谢并不会下降。

所以说,为什么断食有用,节食没用,他们之间的本质区别是什么?大家应该有了一个初步的理解,我的理论分析小结:

1,肥胖而不是简单的热量失衡,更多的是激素失衡一种表现,激素影响你的食欲,影响你身体储存脂肪方式,燃烧脂肪的效率。

2,节食提倡少吃多餐,你一直在吃,只是吃得少一点,你没有真正的空腹时间,没有进入燃烧脂肪的模式,但是断食可以。

3,断食能产生有利于减肥的荷尔蒙变化,而只是简单的控制卡路里,少吃多餐,不控制饮食时间,是没有这些荷尔蒙的变化的。

其实断食还有其他很多好处,我这里就不搬出来了,如果只论减肥效果,可以这么说,节食减肥效率低下,而断食的效率甩它好几条街。

 

下面来一些数据PK

前面我们了解了断食的原理,断食能产生很多有利于身体健康,减肥的荷尔蒙。

而简单的节食,限制卡路里的摄入,为了避免挨饿,一般会提倡少吃多餐,让你长期处于进食状态,就不会有任何有利的荷尔蒙产生。

这也是这些年『少吃多餐』被很多最新的研究诟病的原因,当然如果说你要养胃,你还说去找中医吧,说不定他能给你一个满意的答复,效果好不好不知道,至少能说大你心里去,你喜欢听,这就够了。

又扯多了,下面来一些实践的干货,有很多断食和节食的直接PK研究。

 

研究一 ⑤ 
先来一个比较温和的研究,这是一个有关胰岛素和其他健康指数的对比研究,不是用来减肥的,两组都没限制卡路里。正常饮食组:地中海饮食法,30%的脂肪摄入量,少食多餐。断食法组:一周两天严格控制饮食量,其他情况下正常吃。两组摄入的卡路里一样。研究结果:两组的体重变化差异不大,但是胰岛素水平却区别很大,断食组的胰岛素抵抗水平持续下降,意味着,身体分解脂肪的能力越来越强,胰岛素敏感度越来越高,糖尿病患者的血糖水平会得到很大改善。
研究二 ⑥ 
这个研究专门研究节食和断食的减肥效果对比的。受试者被分为两组,两组的卡路里摄入量,都是减少25%。

1,节食组:每天少摄入25%的卡路里

2,断食组:平时适当少吃,一周内有两天断食,总卡路里减少25%。

研究结果发现:

1,断食组的减肥效果,比普通节食组的减肥效果好很多。

2,胰岛素的敏感度,断食组的改善效果比普通节食组好很多

(点击看大图,截图来自NCBI)

 

Important 瘦龙说

好啦,今天我就搬运这么多研究吧,你现在知道节食和断食的区别了,其实,轻断食是一种新生活方式的选择,如果你觉得可信,你可以试试,我接下来会专门写一篇,有哪些轻松愉快的断食方式?,哈哈,是不是很期待呢?

如果你想减肥,平时好好吃,一周选择一两天,自己感觉比较良好,比较放松的,没有太多的压力的日子,一个人安安静静的选择断食一天,其实不难,呵呵,我之前有尝试过,感兴趣的有看看这篇。相关阅读→经历第一个24个小时轻断食后,我发现……

间歇性轻断食,8小时饮食法,是我一直在推荐大家尝试的,我知道,对很多人来说,低碳很痛苦,这需要一个适应过程,别着急,如果你确实痛苦,你可以尝试间歇性断食。

一开始可能每天要饿一会会,慢慢习惯就好,有时候那种微微饥饿的感觉还挺好的,总之,你不要担心,不会有任何健康问题。

有时候,我觉得断食,是一种完全不一样的生活方式,或者说还夹杂着一点信仰。

断食也可以说一把双刃剑,用好了,他能让自己更加年轻,有活力,减肥轻松愉快,用不好了,可能会导致不好的效果。

之前有一个粉丝给我反馈,间歇性轻断食,竟然治愈好了他的暴饮暴食症,面对对食物,他现在变得更加淡定了,可能在一次次的饥饿过程中,她学会去感受自己的身体,去感受内心的变化,慢慢的理清了和食物之间的关系。

其实还有一些小规模的研究发现,断食确实能降低食欲,而节食却会提高食欲,我在国外的网站上发现这张图。

1,节食,增加食欲,降低新陈代谢

2,断食,降低食欲,增加新陈代谢

但是,断食不一定适合所有人,最后还是要警告,如果你有严重的暴食,厌食等进食障碍问题,不建议尝试断食。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/jieshi-vs-duanshi/

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