断食期间,如何维持肌肉,不掉肌肉?

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断食一个星期,竟然不掉肌肉,是不是有点天方夜谭?

所有教练都在告诉你,要吃吃吃,练练练,不敢饿,饿一顿就会掉肌肉。

必须吃碳水,必须吃很多很多,才能增肌,要不你就会掉肌肉?

今天这篇文章,我来告诉大家,如何断食一个星期,也不掉肌肉。

最近,我看到生物黑客医生Peter Attia的经验,他说:

我曾经纯水断食一个星期,肌肉量也没有减少,断食期间,每天做力量训练和骑行运动。

during my week-long water-only fasts where I engage in daily resistance exercise and 1-2 zone-2 rides, I don’t seem to lose any muscle mass.

第一次看到这样的数据,其实我也感觉到惊讶。

今年十一放假的时候,我采访了一个特殊的人,他叫陈永丰,曾经是一个癌症病人,坚持运动和健康饮食(低碳和轻断食),现在已经完全康复了。

陈永丰的视频介绍

他经常断食,在断食期间锻炼,而且,他发现自己也没有掉肌肉,体力也没有下降。

一般人觉得匪夷所思,很多健身教练肯定想都不敢想。

其实,我们身体的调整能力,有时候真的很吓人。

如何在断食期间维持肌肉?

这两个人都在断食期间,都做了力量训练(不可思议吧,饿着肚子还能运动)

实际上,断食期间,当你无力的时候,只要你做力量训练,你就会发现你马上精力旺盛,好像打开了你的燃脂开关一样

那么,如何在断食期间保持肌肉呢?今天再给大家分享几个研究:

→补充睾酮,瘦体重增加

这个研究,在剧烈运动和严重热量不足的时候,补充睾酮,对身体成分和下肢肌肉功能的影响。

研究结果表明,在非肥胖的年轻男性短期严重能量缺乏期间,补充睾酮增加了瘦体重。

在半饥饿状态,做力量训练,瘦体重也没有发生改变。

这些人处于“能量不足”的状态,但他们中的许多人保持,甚至增加瘦体重(LBM)。

除了这个方法,还可以试试。

→断食前吃够蛋白质

如果维持骨骼肌质量,肌肉蛋白质合成 (MPS) 和肌肉蛋白质分解 (MPB) 总体上必须是平衡的。

要想维持肌肉,就必须提高肌肉合成MPS 和/或限制分解 MPB?

断食前吃够一顿蛋白质,含有所有的氨基酸的,特别是亮氨酸,可以提高肌肉合成,减少肌肉分解。

→断食期补充外源酮,增加亮氨酸

第二个提高肌肉合成的方法是做力量训练,有氧可能效果没有抗阻训练那么好。

当然,力量训练也可能刺激肌肉分解(MPB)。

但是,运动会让身体对合成代谢更敏感,我们断食的时候,没有膳食蛋白质,怎么合成肌肉呢?

首先,禁食会燃烧脂肪,产生酮体, β-羟基丁酸 (BOHB),会让身体的蛋白质免于氧化。

有研究发现,输注 BOHB 与循环支链氨基酸(即亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸)的维持甚至增加有关。

Steve Phinney 和 Jeff Volek,是专门研究生酮状态下运动表现的两位专家。

他们认为,肌肉合成MPS 的主要驱动因素是必需氨基酸(尤其是亮氨酸)的可用性,并且在酮适应状态下,亮氨酸的血液水平会增加

也就是说,换句话说,生酮状态节省了蛋白质,并保留了瘦肉组织。

那么,如果你禁食,你怎么能合成肌肉蛋白呢?

→反向调节激素,有利于维持肌肉

胰岛素和葡萄糖急剧下降,而反调节激素(例如生长激素、肾上腺素)增加,从而形成有利于脂肪氧化和增强自噬的环境。

为期一周的禁食期间,蛋白质分解超过蛋白质合成,但这并不一定意味着你会掉肌肉。

(断食和生长激素的关系)

因为,所有细胞都含有蛋白质,因此当蛋白质被分解代谢时,与肌肉细胞相比,这可能优先来自皮肤和肠道细胞

很多断食专家认为,在饥荒时期,身体可能优先利用其他细胞的蛋白质,而不是直接燃烧肌肉中的蛋白质。

→抗阻训练上调mTOR,利于增肌

断食期间,mTOR被关闭或者抑制。

但是,如果你做足够的抗阻训练,它的机械压力可以在局部(肌肉细胞中)上调或者激活 mTOR(更具体的说是 mTORC1)。

激活mTOR可以帮助肌肉,一般来说,激活mTOR的方法有两种,胰岛素和剧烈运动。

但是,也要看你运动的强度,当您开始锻炼时,mTOR 会受到抑制,就像弹簧一样受到抑制。
在您完成锻炼后,mTOR 是超级敏感的,拥有巨大的肌肉锻炼潜力,它准备好在您进食后释放.

关键的瘦龙说

前几天,抗癌达人陈永丰给我留言说,他断食四天了,前所未有的舒适,力量训练水平没有下降,这也许只有真正尝试过的人才能体会。

我现在经常一日一餐空腹锻炼,也慢慢适应了这种断食力量训练的感觉。

如果你也在断食,担心掉肌肉,可以试试上面的这些方法。

断食前吃够蛋白质,补充酮体,补充睾酮,做足够强度的力量训练。

如果你还是特别担心,也可以在断食期间补充一些增肌必须的氨基酸,更能防止掉肌肉,当然,也可能会影响你的细胞自噬效果。

我没有尝试过1周的断食,我们之前写过断食和掉肌肉的文章,如果超过3天就有掉肌肉的风险。

如果你想试长时间的断食,可以试试上面我们的一些建议,帮助你维持肌肉。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/fasting-and-muscle-maintain/

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