断食状态为什么不饿?断食4天会发生什么?

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修仙小说里有个神奇的设置叫“辟谷”你听说过吗?

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说修行者达到一定的境界后就不用吃饭,也不会感觉到饥饿,还身体倍棒。

听上去挺神奇吧?俗话说“人是铁饭是钢,一顿不吃饿得慌”,想一下我们普通人如果辟谷,一顿不吃就受不了啦。

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其实延长断食时间对人体有很多好处,而且并没有想象中那样可怕。

如果告诉你,断食时间越长越不饿你相信吗?不信就看看这个故事吧。

断食4天,会发生什么?

丹尼尔·伯克,是一名作家和油管10万粉小博主,这个小伙子是个健康博主,喜欢尝试新方法,本身他也坚持16/8断食很久了。

→断食4天,越来越不饿

丹尼尔一直都想尝试断食时间加长,只是担心身体承受不了,他想做这方面的科普,于是在学过很多理论和播客后定下目标断食3天。

丹尼尔·伯克宣布断食的推特

实际上他最终坚持了4 天,完成时体重比开始时轻了 2 公斤,大部分是水份。

在断食期间他没有吃任何东西,但是喝了大量的水,所以这几天体重时有波动。

他是一个柔术爱好者,在断食期间也保持着高强度的锻炼

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在断食前,他的家人包括他自己,都担心断食时间长了会很饿,但是他一天后,一点也不饿,根本没有吃东西的欲望,一直到断食结束都没有。

这个让他自己都觉得匪夷所思。

→血糖和血酮

为了全面地采集这次实验的数据,丹尼尔每隔几个小时跟踪一次血糖和血酮

断食后第一天开始,他的血糖值降低而血酮值升高;第二天血糖就降低至最低水平3.3 mmol/L,血酮值达到3.6 mmol/L。

测量断食期间的血糖和血酮走线图

一直到第四天断食结束,他的血糖值和血酮值都稳定在上述水平,略微波动

只有在长时间专注脑力活动时,血酮最高达到了5.7 mmol/L。

从丹尼尔测量结果来看,他在第二天就进入了营养性生酮状态,也就是身体从葡萄糖供能转向了酮体供能,这个过程一直不饿。

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断食结束后,他吃了一顿正常的饭,有牛排、蔬菜和谷物等,然后血糖就反弹到了正常水平,在第二天很想吃东西

→饱腹感激素肽YY

饥饿感与意志力无关,严格来说与吃得多少也无关,控制饥饿感的是体内的激素水平。

有的人吃半个三明治或一小份沙拉就觉得饱了,有的人吃很多,还觉得胃里空空的。

肽YY主要作用于蛋白质和胆囊收缩素,后者与膳食脂肪有关,同时胃还含有拉伸感受器,被过度拉伸也会发出饱腹感。

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这也是为什么我们吃蛋白质和脂肪的时候,会很容易饱甚至腻,这是因为肽YY一直在作用。

所以,生酮饮食是最有效地控制食欲的方式,至于断食状态没有肽YY?

嗯是的,所以断食状态并不觉得饱,但是也不觉得饿啊。

→饥饿激素ghrelin

在整个过程中,丹尼尔自己都觉得奇怪,他一直不感觉饥饿,而且断食时间越长进食欲望越低。

但是一旦吃饭就打破了,反而越吃越饿,饿着食欲更低。。

其实这个现象跟ghrelin有关,ghrelin生长素是引发饥饿感的激素。

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荷尔蒙是周期性的,胃饥饿素通常在早上是最低的,然后在吃饭后,在一天中上下波动。

研究表明,在禁食的一整天内,生长素释放肽保持稳定。与开始禁食时相比,36 小时不进食并不影响饥饿感。

换句话说,不管时间多长,反正饥饿感跟开始前都是一样的。

断食状态为什么不饿?

断食状态为什么不饿,了解背后激素的变化,就明白了。

→饥饿激素ghrelin,逐步下降

ghrelin,是控制你饥饿感的激素,它会释放一种肽,刺激人类的食欲,但是,它有独特的昼夜节律

要确定ghrelin的昼夜节律,应该排除食物的影响,所以断食很合适。

一项对肥胖和正常体重受试者的研究,在断食 12-84 小时后血液采样发现,血清 ghrelin早上最低,下午最高,夜间逐渐下降。

禁食 3 天期间生长素释放肽水平的可比波动

从上图看出,断食三天期间,饥饿素水平真是一天比一天低,这也是很多断食人的发现,真的是越来越不饿,只要你抗过那几个特殊时期。

那如果不断食呢,饥饿素水平餐前升高,餐后抑制,夜间处于中间水平;整体肽水平是断食状态的 2 倍。

这两种情况对比来看,就是说断食状态早上不会饿,下午可能有点饿,全天饥饿感有限;

而正常吃饭的话只有吃饱了才会不饿,其他时候可能都很饿。

→饥饿激素ghrelin与胰岛素相反

我们还可以看到,饥饿素与胰岛素的昼夜节律相反,也就是说刺激食欲产生进食后,随着胰岛素水平升高ghrelin就降低。

这也解释了饥饿素水平餐前升高餐后降低,因为胰岛素恰好是餐前低而餐后高。

胰岛素水平的变化是血糖决定的,也就是说如果没有血糖,就不会有胰岛素的波动,那饥饿激素也不会有太大的波动

断食和生酮状态,不觉得饿原因是相同的,血糖、胰岛素和饥饿素都稳定在一个低水平。

→饥饿激素影响皮质醇水平

丹尼尔记录自己的断食过程,有一个很有意思的地方:他睡眠时间有点短

但并不是一直这样,断食开始前他的睡眠质量很好。

这是因为血清皮质醇与生长素释放肽反向关联,ghrelin降低,皮质醇升高。

一项皮质醇研究发现,血清皮质醇的 24 小时变化,呈现一种负向,即白天下降,夜间上升,在早上达到峰值。(相关阅读1→黎明现象 2:吃早餐更饿?)

(一天皮质醇的变化)

其实,这一点也好理解,皮质醇又叫压力激素,皮质醇越低睡眠状态越好,生长素增加皮质醇降低,才能达到最好的夜间生长的效果。

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同时,血清脂联素跟随皮质醇的变化,脂联素是一种脂肪因子,可以调节胰岛素敏感性。

在断食期间,由于皮质醇升高影响睡眠,但是间接提高了胰岛素敏感性

关键的瘦龙说

所以,这个现象很奇怪吧:

吃东西,并不能解决饥饿问题。

不吃东西,才会不饿。

对于没有饿过肚子的人,根本无法理解,因为他们少吃一顿就很难受。

但是,对于经常断食的人来说,不吃真的更舒服,吃多了很难受。

从长远来看,长时间断食,不会增加饥饿感。

有很多肥胖者和暴食者,都通过生酮和断食改善了饥饿问题。

当然,我们还是建议低碳,后断食

高碳水会把你的胃撑大,你稍微少吃一点,就会给你发信号,让你吃吃吃。

你每一次都要把胃撑到极限,身体才会接受到饱腹感信号。

当你断掉垃圾食品精制碳水,并使用间歇性断食可以调节控制食欲的激素,即使胃是空的,也不会有饥饿感。

如果你不控制碳水,胰岛素忽高忽低,进而影响饥饿素和饱腹激素,只会一直处在饥饿中

少食多餐更危险,你的胃拉伸感受器,永远都不会发出停止进食的信号,不会减肥,反而增肥,卡路里再低也没用。

所以,现在很多传统专家的减肥方法,是完全错误的方案。

鼓励胖人通过不断吃东西,去对抗自己的饥饿本能,这是反人类的。

然后,他们还会指责胖纸,你缺乏意志力,你为什么做不到。

太残忍了。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/fasting-hormone/

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