什么是黎明现象?我们又该如何改善?

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大部分人以为,经过一整夜的空腹,早上起来,血糖应该比较低。

然而,很多人却发现,就算晚上不吃任何东西,早上醒来时,空腹血糖却莫名其妙高得吓人,甚至是一天中最高的时刻。

最近,看到一个资深糖友的动态血糖仪数据,半夜血糖开始攀升,到早上最高。

很多人觉得莫名奇妙,为什么会这样?其实这种现象很常见,每个人都会有,叫做黎明现象

今天这篇文章,我们来了解什么是黎明现象,以及一些破解黎明现象的办法。

首先,来看看为什么人会有黎明现象?

为什么会有黎明现象?

黎明现象,是指人在早上醒来,血糖较高的现象。

每天,随着太阳升起,在清晨4点到8点之间,身体会进入唤醒模式,使我们逐渐进入有意识的状态,为迎接新的一天做准备。

于是,它充分调动各路激素的力量,使血糖升高:

肾上腺素促进大量血流涌向肌肉,使糖原分解,胰高血糖素对肝脏发号施令,将葡萄糖释放到血液中。

一起发挥作用的激素,还有生长激素皮质醇

这几个小时内,肝脏里发生了2个重大变化,

糖原分解:原本在肝脏和肌肉中储存起来的葡萄糖,又被释放到血液里

糖异生:由蛋白质转化为葡萄糖

结果,血糖升高,身体敲起了警钟,胰岛素响应号召,出来将血液中的葡萄糖搬运到细胞里,使血糖恢复稳态。

黎明现象是人正常的生理现象,不管有没有糖尿病,都有可能会发生。

对于一个胰岛素分泌正常的人来说,这个过程就像流水线一样,可以很顺利地进行。

发生黎明现象时,很多人还在梦里沉睡,根本意识不到血糖发生了这种微妙的波动。

然而,对于胰岛素抵抗的人,这条流水线在程序上卡了壳,身体难以处理升高的血糖。

所以,糖尿病人的黎明现象更明显,特别是很多低碳的人,一天中可能就是早上血糖最高,甚至比餐后血糖都高。

说到底,早上空腹血糖很高的原因,主要在于胰岛素抵抗了,降不下去,没有外源性胰岛素帮助。

一般情况下,低碳后,减少对胰岛素的刺激,胰岛素敏感度会提升,空腹血糖会慢慢降低,但是如果你(胰岛素抵抗)很严重了,下降的幅度也不会太大了。

不过一般来说,糖化血红蛋白会降低,所以,我们参考其他指标更有意义。

除了黎明现象,还有下面几个原因,可能导致低碳后空腹血糖高。

为什么低碳后,空腹血糖还很高?

原因大致有以下这几个:

吃饭餐数太多

一天中,吃饭餐数太多,会引起血糖的频繁波动,容易导致胰岛素敏感度降低。

所以,把低碳饮食搭配轻断食一起执行,稳定血糖的效果才更好。

压力大,皮质醇水平高

人压力大了,也会导致血糖上升,这个点常常被很多人忽略,因为食物是有形的,而压力是无形的。

如果一个人在荒郊野外看到一只老虎,身体就会立刻分泌大量皮质醇,同时释放大量葡萄糖进入血液,为人逃命或与老虎搏斗,提供充足的能量。

图片来自:吃惑公众号

这是一种进化而来的重要生存机制。

所以,压力很大时,身体分泌大量皮质醇,最终也可能会出现空腹血糖升高的情况。

生酮后,适应性葡萄糖盈余

这个在低碳人群中比较普遍,低碳饮食后,糖吃得少了,血糖稳了,身体也就不着急燃烧葡萄糖了,而开始适应脂肪供能

这种情况下,葡萄糖有时就不会被优先利用,叫做『适应性葡萄糖盈余』。

很多人低碳一段时间后,去做OGTT测试,还可能会被诊断为糖尿病,因为血糖会很高,虽然糖化是正常的。

所以,很多低碳专家的建议是,在口服葡萄糖耐量测试之前,您需要坚持三天每天摄入150g碳水化合物,又会恢复正常。

其实这不是糖尿病,是因为时间久了,身体突然不喜欢用糖供能了,不需要那么多糖了,你突然喝下去那么多葡萄糖,可能短时间,还反应不过来。

所以,长期生酮后,身体也不需要那么多糖了,也可能引起空腹血糖上升,但不必担心,你的胰岛素敏感度在改善。

→确认血糖仪的准确性

除此之外,也可以排查一下,是不是血糖仪出了问题,血糖仪测不准,也是很常见的事情。

(国外的一些血糖仪不准确的数据)

如果你的血糖仪读数有点不准了,可以多测几次,取平均值,也可以用其他方法测一下血糖。

下面,我们来讲解如何缓解黎明现象?

如何改善黎明现象,降低空腹血糖

如果早上起来,空腹血糖很高,这里有一些方法你可以试一试。

睡个好觉,减少压力激素

觉睡好了,夜间分泌的压力激素减少,早上空腹血糖自然会降低。

听到这里,那些长期失眠的人,可能就更睡不好了,对于他们来说,睡个好觉谈何容易。

图片来自:duitang.com

要想改善睡眠质量,可以试着晚上少喝水、少进食、少剧烈运动、减少蓝光照射,也可以睡前洗个热水澡

我们之前写过一些有关睡眠的文章,讲得更详细一些,长期失眠的小伙伴可以看一下。(相关阅读——关于如何提高『睡眠质量』的清单,科普,必看。

这些方法都是有科学依据的,只有用心去做了,可能才会有成效。

→尽量降低碳水,晚上不要吃太多碳水

如果身体的血液,器官里到处是糖,那空腹血糖自然就要高点,而如果把碳水化合物的量减少到最低,就可以避免血糖过高的情况。

所以,平时要注意少吃碳水,尽量做到这2点:少吃,多消耗

晚餐要尽量避免高碳水食物,因为大量碳水容易引起半夜血糖过低,而血糖过低,又会增加相关激素的释放,引起早上空腹血糖的升高。

这叫『索莫吉效应』,其典型的模式是这样的:晚餐后血糖较高——半夜低血糖——早晨空腹高血糖。

索莫吉效应

多消耗,就是多动一动,无论是饭后散步,还是平时定期的高强度力量训练,多运动也是降低血糖的一种有效方法。

尝试睡前喝点苹果

在亚利桑那州立大学的一项研究中,有血糖问题的受试者在喝了苹果醋后,比没喝的人,餐后血糖低34%。

研究人员认为,苹果醋中的醋酸,可减缓葡萄糖在血液的吸收,并提高胰岛素敏感性。

在另一项研究中,苹果醋显著降低了早上的空腹血糖。

(在控制良好的2-型糖尿病成年人中,睡前摄入醋可以缓和醒来时的血糖浓度)

所以,可以在睡前试着喝点苹果醋,这个方法简单易行。

→美国糖尿病机构virta对黎明现象的建议

virta的专家觉得,生酮后,早上空腹血糖高,不要太担心,很多糖人生酮以后,糖化正常,就是早上空腹高。

他们对改善黎明现象的建议,包括改善睡眠,减少碳水,晚上早点吃

但是,有一个建议比较奇怪,那就是早点吃早餐,可以刺激胰岛素分泌,然后帮助你降低血糖,这个比较有意思,也就是故意刺激胰岛素分泌,用来降低早上的血糖。

→dietdoctor专家fox的建议

这个也很有特色,有人咨询有没有破解黎明现象的好办法。

专家fox建议,睡前吃一些脂肪零食,或者半夜2-3点吃一点。

I recommend a pure fat snack at bedtime and you may have to set an alarm and wake up to do the same in the early AM 2-3AM. These things may help speed the process.

背后的原理,大家可以去思考一下。

→一些老外的神操作

在国外,有人尝试用黑孜然调味,黎明现象也得到了明显缓解,你也可以试试,看看管不管用。

还有人觉得,适当吃些碳水,可以缓解黎明现象,这是一个一型糖尿病患者的分享。

作为一个48年的1型糖尿病患者,我对黎明现象的经验是,一旦您起床,您的身体就必须释放葡萄糖,以帮助起床。即使不吃含碳水化合物的早餐,我的水平也会上升,因此需要少量的胰岛素来维持,我发现每天至少吃20克碳水化合物是正确的。

也许对于,长期严格低碳的人,适当吃一些碳水,真的可以刺激胰岛素的分泌,帮助你短期看到一些更好的数据。

但是,长期来说,到底有没有用,这个我们无法确定。

→瘦龙的一些浅显看法

总之,我们要懂背后的原理,出现早上空腹血糖高,主要是胰岛素抵抗,夜深人静的时候,因为激素分泌,导致的血糖上升了,糖尿病人降不下来。

对于本身胰岛素抵抗严重的人,低碳后可能会发现,空腹血糖更高了,因为减少了用药,或者身体更多的利用酮体供能,不再需要太多的糖了。(适应性葡萄糖盈余)

碰到这样的情况,患者可能变得很焦虑,生酮是不是害人?是不是会恶化胰岛素抵抗?

实际上,你可以去做另外的测试,胰岛素水平检测,还有HBA1C的检测,可能会出现不一样的结果。

我们一定要学会透过现象,去看事物背后的本质。

而且,一般来说,随着时间的推移,如果你坚持低碳和轻断食,胰岛素抵抗会慢慢改善,甚至可以恢复胰岛素的分泌。

长期来说,空腹血糖是会下降的,如果胰岛素敏感性提高了,黎明现象也就会得到改善。

最后,下面这些能提高胰岛素的敏感性的方法,也可以试一下。

缓解胰岛素抵抗的方法

4个“少吃”

要想提高胰岛素的敏感度,首先要少吃这4样食物:高碳水食物、果糖、牛奶等奶制品富含ω-6脂肪酸的草本植物油

轻断食

大量研究发现,轻断食能有效降低胰岛素水平

在一项研究中,26名受试者坚持隔天断食22天后,平均空腹血胰岛素下降了57%。

轻断食有很多执行方法,建议初次尝试的人从16:8开始。(相关阅读——什么是真正的断食?有哪些常用的断食方法?

→加强运动,避免久坐不动,做一些力量训练

运动有助于降低胰岛素水平。

研究发现,与饭后不走路的女性相比,饭后步行20分钟的女性,胰岛素敏感性增加。

而且,适当增加一些强度,改善胰岛素敏感度的效果可能更好。

吃一些富含脂肪的鱼

脂肪鱼中富含优质蛋白质Omega-3脂肪酸,可能有助于降低胰岛素水平。

研究发现,与对照组相比,服用了鱼油的PCOS(多囊卵巢综合症)女性胰岛素水平下降了8.4%。

Conclusion: Omega-3 fatty acids improved insulin sensitivity in PCOS patients.

关键的瘦龙说

对于糖尿病患者来说,不管你低碳不低碳,早上起来空腹血糖高,都是很正常的现象。

低碳饮食,不会快速让所有问题都消失,对于很多现象,我们可能需要去了解背后的原理。

有时候,也需要给身体一点时间,特别是严重的糖尿病患者,恢复起来真的不容易。

virta1年的数据,也只有64%的糖尿病逆转率,也就是说,有很多严重的糖尿病人,低碳也不一定能好。

但是,低碳至少可以缓解你的病情,让你多活几年。

另外,除了饮食,想真正健康,改善慢性病,建议大家从其他方面下手,注意缓解压力睡好觉,注意环境毒素,注意补充一些微量元素矿物质,维生素C,还有增加一些健康补剂,提高自己的消化能力,改善自己的肠道,各个方面都可以去下手。

饮食只是健康的一个方面,饮食解决不了的问题,也许你会在其他地方找到解决办法。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/dawn-phenomenon/

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