模拟断食3个月年轻2.5岁,如何科学模拟断食?

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我们都知道,断食是抗衰神器,可以帮助减肥,减少炎症,提高免疫力,促进细胞自噬,减缓衰老,延长寿命…

但是,断食太难了,很多人做不到,也不容易坚持。

我们之前介绍过模拟禁食饮食(FMD),它能够让人们收获禁食带来的好处,同时还更容易实现。

图片来自www.mydr.com.au

今年2月份,又有一项关于FMD的新研究,刷新了人们对FMD的认知,我们一起看一看它的表现吧。

模拟禁食,让人年轻2.5岁

禁食的好处被越来越多的人看到,但传统的禁食,要求持续的热量限制,在现实生活中很难坚持。

因此,学者们提出了禁食的“替代品”,比如时间限制性禁食(间歇性禁食),和周期性长期禁食

来自南加州大学的Valter Longo博士,是一位意大利籍的细胞生物学家,目前是南加州大学长寿研究所所长,研究出了一种模拟禁食饮食(FMD)。

图片来自www.wisesociety.it

这是一种周期性、间歇性的饮食方式,通过“诱骗”身体进入禁食状态,在不怎么饿肚子的情况下,实现禁食带来的好处。

FMD通常以1个月为周期,其中有5,在提供机体所需营养的前提下,进行低热量和低蛋白饮食,来模拟传统禁食的状态。

而其余的25天,则进行正常饮食

多个研究发现,FMD有减少脂肪,恢复心脏功能,逆转糖尿病,改善自身免疫性疾病,抗衰老以及抗肿瘤的潜力。

2024年2月19日,Valter Longo教授及其研究团队,在Nature子刊上发表了他们的最新研究。

→FMD抵御脂肪肝和免疫衰老

在这项研究中,研究团队对他们之前的一项随机对照试验的血液样本,进行二次探索分析。

图片来自www.nature.com

这次的分析重点,包括身体成分,肝脏肥胖,代谢指标,和生物年龄,一共进行了3个FMD周期。

3个FMD周期以后,受试者的体重,躯干,和总体脂肪,以及血压均有所下降,而且没有发生任何副作用

腹部肥胖与非酒精性脂肪性肝病(NAFLD)密切相关,而NAFLD是很多疾病的危险因素。

磁共振成像显示,FMD大大降低了肝脏脂肪分数,尤其是在超过了NAFL阈值的受试者中,这表明,FMD对脂肪肝有相当大的治疗潜力

在基线体重指数(BMI)> 25 的超重和肥胖参与者中,FMD减少了皮下脂肪和更有害的内脏脂肪

研究人员还使用 HOMA-IR (一种常用的综合指标)分析了胰岛素抵抗,发现在糖尿病前期的参与者中,FMD 显著降低了胰岛素抵抗

图片来自www.nature.com

有意思的是,FMD似乎还能部分逆转免疫系统中,与年龄相关的免疫衰老变化,其标志之一是淋巴细胞-髓系细胞比例的降低

淋巴细胞和髓系细胞,是免疫细胞的两个大亚群。老化导致免疫细胞的产生和功能发生改变,这种现象被称为“免疫衰老”,部分表现为淋巴细胞与髓系细胞比例

淋巴细胞生成B细胞,T细胞,和自然杀伤细胞(NK细胞),它们是免疫防御的核心。

随着年龄的增长,这个过程逐渐减少,导致了淋巴-髓系细胞比例的减少。

而这次研究与之前的小鼠研究一致,FMD显著扭转了这种下降趋势

→FMD减少了生物学年龄

在对人类长寿问题的研究中,科学家们发现,细胞与器官的年龄,可能与你的实际年龄不同,于是便有了生物学年龄的概念。

图片来自www.xcode.life

目前为止,并没有衡量生物学年龄的标准方法,许多尚在研发中的工具,都还未得到验证。

在这个研究中,研究者们使用了先前在大规模NHANES,和CALERIE研究中测试过的综合生物学年龄评分。

根据这一指标,3个FMD周期使生物学年龄中位数减少了2.6岁

有意思的是,BMI的降低,与生物学年龄之间,并没有显著的相关性,这表明,体重减轻也许并不是生物学年龄减少的主要因素。

而其他的四个指标,包括肝功能标志物白蛋白,炎症C反应蛋白(CRP),长期血糖标志物Hba1c,和收缩压,与生物学年龄的变化,有显著相关性

肥胖,CRP高水平,空腹血糖高,和单纯收缩性高血压的参与者,在使用FMD后,生物学年龄下降的更多,为2.9岁

研究者猜测,生物学年龄的减少,也许与预期寿命的增加有关

当研究者估计预期寿命时,发现,FMD将预期寿命的中位数,从82.2岁提高到83.5岁

然而,这些结果只能说明3个FMD周期的影响,如果继续让人们使用周期性FMD,会对预期寿命产生什么影响呢?

在研究中,研究者们预测到,每3个FMD周期的影响,会变得越来越小。

我们可以这么理解,当一个相对不健康的人,采用促进健康的干预措施时,往往是第一次的效果最好。

生物学年龄减少的趋势会越来越小,最终可能赶不上实际年龄的增长。

图片来自www.sidneyhealth.org

根据这个研究,如果一个人每年进行3次FMD,那么他的实际年龄每增长一岁,生物学年龄只会增加0.85岁。

按照模型计算,如果从50岁开始进行FMD,70岁时的预期寿命要比没有进行FMD的人高5年,88.3岁 vs. 83.2岁。

如何进行模拟禁食

 Valter Longo教授出版了一本关于热量限制的减脂和抗衰老益处的书,名为《长寿饮食》。

他在这本书中介绍了FMD的饮食计划,称为“ProLon”模仿禁食饮食计划,他建议是每6个月使用一次,每次只有5天需要禁食。

图片来自www.goop.com

ProLon 禁食模仿计划配有 5 盒食物,你在第1天食用第1盒,在第2天食用第2盒,以此类推。

如果你想自己在家进行,那么可以试试”ProLon”的自助版本,注意,是植物性饮食哦。

→如何自己进行FMD模拟禁食

第1天

1100卡路里

500卡路里来自富含膳食纤维的复合碳水化合物(西兰花、西红柿、胡萝卜、南瓜、蘑菇等蔬菜)

500卡路里来自健康脂肪(牛油果、坚果、橄榄油)

1 种复合维生素和矿物质补充剂

1种omega-3/omega-6 补充剂

无糖茶(每天最多 3 至 4 杯)

25克植物性蛋白质,主要来自坚果

无限量的水,可以适当补充电解质水

 

图片来自www.thespruceeats.com

第2-5天

800卡路里

400卡路里来自富含膳食纤维的复合碳水化合物(西兰花、西红柿、胡萝卜、南瓜、蘑菇等蔬菜)

400卡路里来自健康脂肪(牛油果、坚果、橄榄油)

1种复合维生素和矿物质补充剂

1种omega-3/omega-6 补充剂

无糖茶(每天最多 3 至 4 杯)

25克植物性蛋白质,主要来自坚果

无限量的水,可以适当补充电解质水

第6天-过渡饮食

在为期5天的FMD结束后的24小时内,应遵循基于富含膳食纤维复合碳水化合物(蔬菜、谷物、面食、米饭、面包水果等)的饮食,并尽量少吃鱼、肉、奶酪、牛奶等。

图片来自www.cellercalmarino.com

需要注意的是,精制碳水化合物是不鼓励吃的,包括白米饭,面条,各种点心等。

→哪些人不应该使用FMD

根据ProLon的官方网站,以下人群是不应该使用FMD的:

未满 18 岁

蛋白质缺乏

有不同的饮食需求,与 Prolon 膳食饮食不匹配

对大豆、坚果、芹菜、芝麻或燕麦敏感或过敏

怀孕

患有任何医疗问题或疾病

体重指数(BMI)低于18

如果身体没有以上特殊情况,FMD对于大多数人来说,是一种很安全的饮食。

关键的瘦龙说

比较常用的禁食方法还是5:2禁食,但是也有很多人反应,长期很难坚持。

模拟禁食饮食就克服了这一缺点,它不需要坚强的意志力来长期坚持,可以适当吃一些东西。

有越来越多的研究发现,模拟禁食可以改善代谢,逆转糖尿病,抗衰老和抗肿瘤。

这种饮食是低热量,低蛋白饮食,可以“诱骗”身体进入禁食状态,在不怎么饿肚子的情况下,就能实现禁食带来的好处。

所以,如果你做不到断食,你就每个月找5天,控制总热量,控制蛋白质吧

当然蛋白质很重要,平时没有必要一直控制蛋白质。

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