高饱腹感饮食怎么吃？

子油条，大碗面，一日三餐每顿不落，可还是嘴馋，很饿。（相关阅读：包子、油条、米线、麦片、粥、胡辣汤，这些垃圾早餐让你月胖10斤…）

一周7天，连着进食面包、炸鸡、薯片等高热量食物，还是觉得饿？怎么办？

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可能是你没吃对，想要饱腹感更强，不做饿死鬼，应该怎么吃？吃什么呢?

吃哪些食物饱腹感会更强？今天这篇文章，请您查收高饱腹饮食指南

吃什么不饿？高饱腹感饮食

→高饱腹感饮食（higher-satiety eating）

首先，我们要知道，为什么有些食物吃了更容易饿，因为主要是热量，让我们不饿的主要的营养。

最容易让你饿的是空热量的食物，他们主要是热量，没有太多营养。

那什么是高饱腹感饮食呢？

除了少吃空热量的食物，多进食一些能让人体感觉更饱的食物，可以在食欲完全满足的同时，得到充分的营养，比如说某些蔬菜和肉类。

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→高饱腹感饮食清单

除了上面的一些蔬菜，还可以多进食以下食物①：

牛羊肉、动物内脏、鸡蛋、希腊（无糖）酸奶、纳豆、奶酪、三文鱼、生蚝等贝壳类、牛油果等。

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饱腹感饮食的几个基础：

→摄入足够的蛋白质

足够的蛋白质，是食欲稳定的基础，它可以产生饱腹感并保持更长时间。

优质的蛋白质来呀，如草饲牛肉、野生鱼和有机鸡肉，可以防止暴饮暴食，甚至帮助减肥。

但是，低蛋白饮食不要低碳和低脂，要摄入足够的脂肪。

→摄入健康的脂肪

比如，多吃牛油果、椰子油和鲑鱼等，有助于增加饱腹感。

→减慢进餐速度

一项研究发现，进餐时间间隔超过 30 分钟可以增加参与者的饱腹感并减少饥饿感。③

The area under the curve (AUC) for fullness was higher after the 30 min meal than after the 5 min meal (11 943.7±541.2 vs 10 901.0±568.8 mm min, p=0.003) whereas the hunger AUC was lower (4442.9±328 vs 4966.7±347.5 mm min, p=0.012). 

一份典型的一日三餐如下：

早餐：煮鸡蛋、营养酵母+无糖酸奶混合+纳豆+鱼油，快速、美味且饱腹感高。

午餐：摄入优质脂肪+蛋白质+一些蔬菜。。

比如牛羊肉、奶酪、金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼、适量蔬菜等。

晚餐：简单进食适量蔬菜、加奶酪或者希腊酸奶，如果喜欢吃水果，还可以加一些浆果。

什么食物高饱腹感强？

高饱腹感食物，比其他食物能更好地控制食欲，而常见的高饱腹感食物一般包括②：

下面这些高饱腹感高的食物：

草饲牛肉、动物内脏、有机家禽、野生三文鱼、生蚝、一些绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、芥菜和羽衣甘蓝）、蓝莓（和其他营养丰富的浆果）、牛油果、椰子油和橄榄油等优质脂肪。

如果你吃的高碳水，高脂肪食物，很容易刺激食欲。

如果你吃的低碳水，高脂肪食物，可以让你满足，自然吃饱就停。

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如果你想吃一些高饱腹感的零食，可以吃下面这些肉类零食：

罐装金枪鱼、无糖肉干、熟食火腿、煮鸡蛋或制作高蛋白奶昔、无糖酸奶、奶酪、冷吃猪肝等等。

关键的瘦龙说

现在的外面的加工食品，基本上先考虑味道，不会考虑营养。

味道好吃是王道，营养不那么重要，大部分人也不会考虑到营养。

如果你每天在外面吃科技与狠活，食欲很难降低下来，一定要试一下高饱腹感饮食。

尽量少吃加工然食物，多吃原生态的食物，多进食营养密度高的食物，比如动物内脏、猪肝等等，牛羊肉等等更能增强饱腹感。

摄入优质的脂肪、多吃新鲜的蔬菜。

同时注意不吃或少吃精加工食物，过度加工的食物只会导致食欲越来越旺盛。

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