生酮饮食对骨骼有害?真相是这样的

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最近一个澳洲的研究发现,生酮饮食会损伤运动员的骨骼。

很多人看了吓得瑟瑟发抖,又不敢生酮了。

看到这样的研究,我赶紧下载下来,看完后释然了,又是媒体歪曲事实

生酮饮食火了,流量也大了,它总是一次又一次站在风口浪尖上,天天有人黑它,说生酮饮食损伤血管、生酮伤肾、生酮伤肝、生酮得心脏病、低碳生酮折寿……

今天,我又来扒真相了,我们来看看,澳大利亚这个研究得出的结论真的可靠吗?生酮饮食真的有害骨骼健康吗?

漏洞百出的研究

研究对象是30位世界级运动员(男25例,女5例),根据喜好将参与者分为2组:

HCHO低脂高碳组(大约70%的卡路里来自碳水化合物):8.6 g·kg·d 1 碳水化合物,2.1 g· kg·d -1蛋白质,1.2 g·kg·d -1脂肪。和LCHF高脂肪生酮组(每天大约30克碳水化合物:0.5 g·kg·d -1 碳水化合物,2.1 g·kg·d -1蛋白质,75-80%来自脂肪。

有专门的营养师为运动员制定饮食计划,实验为期3.5周,并让运动员进行了训练和监测。

在这段时间里,研究人员检查了运动员的血液中,存在的与骨骼健康有关的一些标志物

结果发现: 生酮饮食骨分解的标志物增加了新骨骼形成的标志物减少了。

而且,在完成初始试验后,一些低碳高脂的受试者还参加了“恢复”阶段,在该阶段他们恢复了高碳水饮食,发现,其中一些标志物恢复正常,而其他标志物依旧在改变。

因此,作者得出的结论是,生酮饮食可能会对骨骼健康产生不利影响。

看到这里,正在生酮的小伙伴是不是很紧张?很担心?很害怕?

图源:doutugou

其实,我们仔细一看,就能发现,这个研究漏洞百出。

→研究人员没有检查矿物质密度

首先,研究人员根本没有检测运动员的骨骼矿物质密度(使用DEXA扫描检测),这是长期骨骼健康的重要指标。

随着年龄增长,骨骼开始逐渐变薄,它们会变得不那么密,更脆,更容易断裂,会导致骨质减少或骨质疏松(严重骨质流失),骨质疏松症困扰着全球约2亿人。

左:健康的骨骼

右:骨质疏松

他们采用的是骨标记,来作为骨骼健康的替代指标,这是一项动态指标,因此很难确定它与骨密度或长期骨骼健康之间的关系。
换句话说,CTX和其他骨标记物的变化不能证明,生酮饮食损害运动员的骨骼健康。
任何得出有关于生酮饮食,对运动员骨骼健康的影响的真实结论之前,都必须进行一项长期研究,而且应实际测量骨骼矿物质密度的变化。

→生酮组的蛋白质摄入不足

生酮组,蛋白质只有16%,而标准的生酮饮食强调适量充足的蛋白质,比例应达25%

现实中,大部分人都高于这个指标,因为脂肪摄入量达到70%难度更大。

饮食中充足的蛋白质供应,是骨骼生长和健康骨骼维护所必需的。

根据国际骨质疏松症基金会的研究,饮食中较多的蛋白质不会引起骨质疏松,还有可能有助于预防骨质疏松。

2019年,一项随机对照的荟萃分析表明,较高的蛋白质摄入量(>目前建议的0.8 g / kg体重/天 的水平),可能有益于维持骨骼健康和预防老年人的骨质流失。

Meta-analysis of four cohort studies showed that higher protein intakes resulted in a significant decrease in hip fractures (pooled hazard ratio: 0.89; 95% confidence interval: 0.84, 0.94).

另外,一项研究发现,限制饮食中的蛋白质可能对骨骼有害,会影响钙吸收,骨骼质量呈下降趋势。

而且,随着年龄的增长,需要更高水平的蛋白质,来预防与肌肉衰弱有关的疾病,因此,中老年人更需要保证充足的蛋白质摄入。

很可能,低蛋白饮食才是真正的原因,看来生酮又背锅了。

→研究时间短,样本容量小,适应期

细心的小伙伴应该发现了,这个研究样本容量太小了,才30个人,而且试验只进行了3.5周,一个月都不到,这个周期太短

可能还在生酮适应期,生酮前期身体会排水,导致矿物质流失,导致这样的结果可想而知。

利用前期不适攻击低碳生酮饮食的研究比比皆是,比如说力量训练下降,头晕乏力,心悸,等等,这些都是非常正常的不适。

真正适应生酮,可能需要几个月的时间。

一项持续不到4周的研究,根本无法预测数月或数年后会发生什么,我们需要DEXA扫描和其他信息来评估低碳水化合物饮食与骨质流失或其他问题之间是否存在任何联系。

其实,在研究的最后,研究人员自己也说了,这是个短期研究,还需要长期研究,研究结果被媒体过分解读了而已

其次,这是一项对针对运动员的研究,对于我们普通人结果可能会有所不同。

当然,我们不能只吐槽别人,还是要认真来分析,看看生酮饮食对骨骼的长期影响到底怎么样?

生酮饮食与骨骼健康
其实,使用DEXA扫描骨密度衡量长期骨骼健康的,大型长期实验表明:低碳生酮饮食,有利于成年人和儿童保持骨骼健康。
在4项单独的研究中,一组严格的低碳饮食(每天约20至30克净碳水化合物),另一组高碳饮食,且随访时间长达2年
无论是从追踪骨丢失的标志物来看,还是用DEXA扫描检查骨骼密度,每次的结果都是相同的:2组之间零差异,生酮饮食组的骨骼强度没有任何变化,并没有出现损伤。
 
  • 内分泌学前沿:新型持续远程护理干预措施(包括营养性酮症)对2型糖尿病的长期治疗效果:为期2年的非随机临床试验
  • 营养杂志:极低碳水化合物的减肥饮食和等热量的低脂饮食对肥胖成年人骨骼健康的长期影响
  • 内科医学年鉴:低碳水化合物饮食与低脂饮食相比,2年后的体重和代谢结果
  • 儿科杂志:高蛋白低碳水化合物饮食,对严重肥胖青少年减肥的功效和安全性
事实上,越来越多的研究表明,生酮饮食还有益于骨骼健康。
→生酮饮食减轻炎症  
低碳生酮饮食限制了米面糖等高碳水诱发炎症的食物,还提倡吃好的脂肪吃好油等抗炎性食物,不建议吃Omega-6含量高的精炼植物油,这可以大大减轻炎症。
有研究人员提出,炎症可能与骨质疏松症的发展有关,低碳饮食可以减轻炎症In summary, a very low carbohydrate diet resulted in profound alterations in fatty acid composition and reduced inflammation compared to a low fat diet.

→生酮饮食强调吃营养密度的高的食物

低碳生酮饮食,强调吃富含优质蛋白质和脂肪的食物,多吃肉蛋鱼蔬菜,吃营养密度高的食物,这对骨骼健康以及整体健康都是非常重要的。

→高脂肪摄入,可以增加维生素D和K水平

这两种维生素都是油溶性维生素,脂肪对它们的吸收非常重要,它们对于骨骼健康是非常重要的。

从这些方面来看,长期科学的生酮饮食不可能影响骨骼健康。

如何保持骨骼健康?
下面,我们来简单说一说如何保持骨骼健康吧:
→从食物中获取关键的微量营养素:钙、镁、维生素C、 D3、 K2
说到维持骨骼健康,大家第一反应可能就是要多补钙吧,不少人买了大量的补剂,天天吃。

虽然早期的临床试验表明,补充钙对骨骼健康有潜在的好处,但是越来越多的研究表明,补钙可能并没有什么效,反而有害

大量研究发现,钙补充剂会使血清钙急剧增加,提高血液粘稠和钙沉积,导致动脉硬化。

国外心脏病专家Thomas Levy,就写了一本书《隐形杀手-补钙剂》(DeathBy Calcium),他把补钙计称为隐形杀手,因为它可能导致心脏病和肾病,甚至让骨质疏松恶化。

Thomas Levy和他的作品

但是,食物中的钙对身体几乎没有负面影响。

所以,在补钙方面,食补更好 ,而且饮食中的富钙品类非常多,比如虾皮、海带、巴西坚果、沙丁鱼、凤尾鱼、酸奶等等,牛奶也不错,但是有一些其他健康风险,我们还是觉得少吃点。

值得注意的是,大部分人不是钙摄入量不足,而是吸收的问题。

对于骨骼来说,钙并不是唯一关键的营养素,还涉及到维生素C、 D3、 K2、镁等营养素,需要各种营养素的协调作用。

我们都知道,维生素C(抗坏血酸)非常重要,维生素里呼声最高的也是它,因为,铁的吸收、免疫系统、伤口的愈合以及软骨、骨骼和牙齿的维护都与它有关。

再就是,一定要晒太阳,补充维生素D3,每天晒半个小时。

另外,从某种意义上说,补镁比补钙更加重要,它可以促进钙吸收,并激活维生素D,发挥更大的作用。

维生素K2也很重要:帮助钙和镁等其他矿物质被骨骼吸收,天然食物来源是发酵蔬、纳豆等发酵食物。

→摄入足够的蛋白质和脂肪

蛋白质是骨骼的重要组成部分,上面已经说过它的重要性了,平时多吃肉蛋鱼,补充蛋白质

再就是脂肪油溶性维生素D、K很重要,这些维生素对于钙吸收很重要,所以,老人家和孩子一定要吃够脂肪,不要低脂饮食,孩子每天吃几块五花肉,有利于长高。

→减少促进氧化应激食物的摄入,增加抗氧化食物的摄入

《隐形杀手-补钙剂》一书的作者Thomas Levy博士提出:骨质疏松严格来说,应该算是一种慢性炎症性疾病,氧化应激升高严重消耗体内抗氧化剂,再加上其他营养素缺乏(包括维生素C、 D3、 K2及镁、必需脂肪酸等),荷尔蒙失调。

所以,少吃精制的米面糖、反式脂肪和精加工食品,再就是特别要注意少吃omega-6脂肪酸超标的油脂(比如大豆油、玉米油、菜籽油等),这是很多人忽视的地方。

很多人低碳后也不瘦,有炎症,就和吃的油的有关,特别是喜欢点外卖,在外面吃饭的人。

平时,多吃健康优质的油脂(比如椰子油、omega-3脂肪酸、橄榄油等),减少促炎因子。

→力量抗组训练

研究表明,循序渐进的力量训练,可以刺激骨骼生长。

还有研究发现,步行也可以帮助防止骨质流失。

所以,平时可以将日常训练与力量训练相结合,最大程度地提高骨骼健康,但也要注意不要运动过度。

关键的瘦龙说
事实上,科学的生酮饮食,是有利于骨骼健康的。

它可以抗炎,摄入了足够的蛋白质和脂肪,还有摄入营养密度高的食物,减少抗营养物质的摄入,吃原生态的食物,这些都是有利于骨骼健康的。

而且,我们祖先,在躲避了生死鬼门关(夭折,瘟疫,疾病等)之后,很多原始老人,骨头健康的不得了。

据很多史前长寿老人的化石

他们的骨骼非常健康,也很强壮

想要保持骨骼健康,还是要少吃米面糖等促炎食物,多吃富含蛋白质、优质脂肪、的肉蛋鱼,注重微量元素钙、镁、维生素C、 D3、 K2,平时多晒晒太阳,多走一走,不要久坐,结合一些力量训练

营养和锻炼都到位了,完全没有必要担心骨骼不健康。

大部分还是热衷于补钙,我们准备写一篇,不补钙,如何提高骨密度的干货,想看的小伙伴,帮我点赞哦

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/httpwww-chinalowcarb-comketo-diet-and-bone-health/

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