生酮饮食需要计算热量吗?这六种人要注意

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前几天,看到一个很励志的朋友圈:

“终于把午餐消耗光了”,下面附了一张跑步地图和公里数

我发现,现在人类怎么那么纠结:

少吃一点害怕营养不良,多吃一点害怕长胖,然后,疯狂锻炼去消耗。

很多人减肥,很容易陷入一个误区,他们笃信这个能量守恒的公式▼,认为自己只要少吃多动,就能瘦。

增加体重=能量(卡路里)输入–能量(卡路里)输出

所以,他们时刻关注热量进出,稍微多吃点心里就有很强的负罪感,就像把热量消耗掉。

图片来自:jiankang.5axd.com

其实,大部分人减肥,还真不需要这么辛苦计算卡路里?

为什么减肥计算卡路里不靠谱?

计算卡路里减肥,听起来很有道理,但又非常伪科学。

我们之前做过一个视频,不想看文字的朋友,可以直接看视频▼。

食物中有多少卡路里,你能算得过来吗?

吃一个包子,一碗面,一个炸鸡,一顿火锅,你真的知道里面有多少热量吗?

不可能啊,厨师自己都不知道放了多少油,你怎么可能知道?

总之,计算卡路里,既不靠谱,也很让人心累

你消耗了多少卡路里,也算不清?

吃进去的食物,能量都用在哪儿了?我们先来看看,热量在身体里的分配▼:

60%静息代谢率:用于静止状态下,维持身体正常运转所需的基础热量;

32%体力活动:运动需要消耗的能量;

8%食物热效应:消化和加工食物所需的能量。

身体热量分配   红色:静息代谢率   橘色:体力活动   黄色:食物热效应

以下,我将从几个方面来说,为什么能量消耗瞬息万变,我们根本就把握不准?

1、食物会影响人的静息代谢率

就算你一天都不动,但你的心脏还要跳,肺还要呼吸,大脑必须运转,这些人体所需的基础热量,就是静息代谢

当你吃得少的时候,静息代谢率也会下降,这是身体的一种补偿机制,身体通过这种方式保存能量,防止下一次饥饿。

所以,吃的多少,会直接影响人的静息代谢率,长期节食,可能脂肪燃烧的更慢。

2、食物的热效应(TEF)

身体消化食物也需要能量,蛋白质、脂肪、碳水化合物的分子复杂程度不同需要不同的能量来加工和储存,就是食物的热效应。

与碳水化合物相比,分解蛋白质需要更多的能量,蛋白质的TEF为25%,而碳水化合物的TEF仅为8%

研究发现,与高碳、低脂肪的饮食相比,高蛋白饮食消耗的能量是其2倍。

=

这就表示,吃同样热量的食物,只要改变饮食结构,减少碳水化合物的摄入,增加蛋白质的摄入,就能提高静息代谢率,让你躺着也比别人瘦得快。

所以,饮食结构也会影响能量消耗,吃的东西不一样,身体消耗的热量也不一样。

3、激素的影响

激素在影响食欲饱腹感脂肪储存等方面起着很大的作用。

对减肥影响比较大的三大激素是:胰岛素、胰高血糖素瘦素

胰岛素是最重要的激素,它和胰高血糖素两个此起彼伏,通过一种负反馈调节,共同维持人体的血糖平衡。

瘦素是脂肪细胞产生的一种激素,它能向身体和大脑发出信号,告诉他们燃料充足,不需要进食。

一旦这些激素出现紊乱,不仅会影响人的食欲,也会影响能量的消耗。

4、进食时间

同样热量的食物,在不同的时间吃,燃烧的热量也不同。

2017年,Cell Metabolism上的一个研究发现,吃同样的热量,隔天断食组比正常对照组体脂下降更明显。

也有研究发现,即使一天摄入的热量相同,把高热量食物放在早上吃,和放在晚上吃,对肥胖妇女的体重影响不同

所以,计算卡路里这件事本来也没错,只是操作起来比较棘手,因为你一算不清每顿饭的热量,二又把握不准消耗多少。

算来算去,也只能是一笔糊涂账。综合考虑下来,还是算了吧,放过自己,别再与食物较这个真了。

那该怎么办呢?

生酮饮食,吃到舒服,还能瘦?

生酮饮食有一个很突出的特点,就是不用计算热量,吃到满足,还能瘦。

在一个基于13项研究的荟萃分析中,低碳生酮饮食(每天碳水量<50g)的受试者比传统低脂饮食,体重减轻明显更多。

为什么生酮饮食不需要计算热量,也更容易瘦?

→低碳生酮饮食,有代谢上的优势

在热量消耗上,低碳饮食比高碳水饮食具有代谢上的优势,这种优势体现在3个方面。

1、消化过程需要更多热量(食物热效应)

低碳饮食中碳水含量很低,脂肪和蛋白质比碳水营养密度高,结构也更复杂。

当摄入相同热量时,低碳饮食的结构比例,决定了它比高碳水饮食需要更多的能量来消化,无形中就会燃烧更多的热量。

在一项研究里,与高碳水饮食相比,中度碳水饮食低碳水饮食每天分别多消耗91大卡209大卡

2、蛋白质糖异生过程会消耗能量

当碳水化合物摄入少时,会增加蛋白质和脂肪的摄入量,身体用蛋白质制造葡萄糖,供部分组织细胞使用,这个过程叫糖异生。

糖异生也是个耗能的过程,据估计,在生酮饮食中,每天可能大约需要400-600卡路里才能完成这个过程。

→低碳生酮饮食,饱腹感强,抑制食欲

生酮饮食对食欲的抑制,主要体现在以下2个方面:

1、脂肪和蛋白质能提供更持久的饱腹感

靠节食减肥,越到后面越痛苦,因为食欲是被压抑的,身体一直处于饥饿状态。

生酮饮食含大量健康脂肪适量蛋白质,抑制食欲方面具有明显的优势。

碳水化合物是身体燃烧最快的燃料,燃烧完后,身体很快就又会产生渴望。

而蛋白质和脂肪燃烧较慢,需要更长的时间去消化分解,能在血糖稳定的前提下,提供更持久的能量和饱腹感,有效降低食欲

研究人员发现,与等热量、等重量的百吉饼早餐相比,鸡蛋早餐会带来更强的饱腹感,并在短期内摄入的能量明显减少。

2、酮体能抑制饥饿素

酮体能有效抑制饥饿素,它可以作为一种信号分子,告诉大脑:“嘿,我们饱了”。

研究发现,在生酮饮食中即使限制了热量摄入,受试者的饥饿程度和食欲都有所下降。

许多外源酮脂补剂中的BHB单酯,也能通过降低饥饿素来抑制食欲。

另外,中链甘油三酯(MCTs)也能帮助减少饥饿感,MCTs虽然本身并不是酮体,但它在体内很容易转化为酮。

你可以直接咖啡里加一些MCT油,帮助降低饥饿感,结合断食,减肥效果会非常好。

既然生酮饮食在减肥上,有这么多优势,是不是就可以放开吃,完全不用考虑热量问题了?

这些人生酮,可能需要计算热量

科学的低碳生酮饮食,是吃原生态的食物,少吃加工食品,吃够脂肪和蛋白质,一般人会自然少吃,无需计算热量也可以瘦身。

所以,几乎所有支持低碳饮食的人,都不建议大家计算热量,但是,也有特殊情况。

但是,有些人生酮后,还食欲非常旺盛,还是吃一日三餐,吃很多量,很多符合生酮的食物脂肪含量高,热量也相当高,如果一不小心,可能很容易摄入过量

任何来源的热量,只要超过身体所需,都会被储存为脂肪。

虽然,也进入了生酮状态,但燃烧的脂肪可能只是吃进去的,而不是身体储存的脂肪。

所以,确实有人生酮后,反而变胖了,所以下面这些人,真的建议适当控制量。

1、一日吃三餐的人

生酮一般要配合轻断食,如果你一日吃三餐,再吃高脂饮食,真的很容易吃多,所以,我们建议一定要减少一餐,如果你做不到,就好好控制每一餐的量吧。

2、压力大,导致食欲旺盛的人

压力,和情绪都会刺激我们的食欲,如果会因为压力让你暴食,我们还真希望你能适当控制食量,不要随便大吃大喝。

3、进食障碍患者

严重的暴食,催吐的进食障碍患者,我们不建议任何形式的减肥,包括生酮饮食。

首先,暴食脂肪很容易热量超标,其次,生酮和暴食的关系,因人而异,对很多人有效,但是,对于某些人可能无效。

4、外面吃脏生酮的人

一日三餐在外面吃,摄入的是大量的草本植物油,很多人以为这也是生酮,当然不是,脏生酮很容易导致炎症复发,吃多,变胖,食欲旺盛。

所以,只能在外面吃的人,也建议控制量,因为炎症导致瘦身抵抗,你很容易收不到饱腹感信号了。

5、爱吃零食的人

吃零食食欲食物上瘾,也可能也是营养不良的表现,虽然生酮饮食有利于你缓解零食,但是,这些人,往往吃不饱,很容易吃多,也建议控制量,就算你吃的是非常低碳的零食,也要注意不要吃多。

6、经常有聚餐,喝酒的人

前段时间一个老朋友,联系我,说自己反弹了,因为压力大,经常喝酒,很容易吃多,就复胖了。

喝酒很容易麻醉我们的大脑,让我们吃饱了也一直吃吃吃,所以,喝酒还高脂饮食,热量超标是妥妥的,除了控制食量,还要控制喝酒的量。

所以,生酮不计算热量,真的是有条件的,最基本的条件就是:吃饱就停,不饿就不吃。

如果你做不到,请配合轻断食,饿一饿自己,或者适当控制进食量。

关键的瘦龙说

要想减肥,不是单纯计算卡路里进出那么简单,人体是个复杂的有机体,它的代谢会受到很多因素的影响。

生酮饮食,虽然能产生持久的饱腹感,让人自然少吃,但是,很多食物,脂肪含量高,热量也高,如果摄入过多,还是会增加体重

所以,在生酮饮食里,也不能因为有些食物符合低碳的理念,就随便暴食,这样可能不仅不能减肥,长时间下去可能还会变胖。

虽然我们不建议计算卡路里,但是如果你食欲旺盛,那请你先控制量,不要随便吃。

食物质量很重要,只要你坚持科学的,健康的生酮,一般你都不会吃多。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/keto-and-calories/

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