为什么很能吃,还会营养不良?

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今天这篇,我们来说一个现代社会怪象,很多人特别能吃,但是却严重营养不良。

也正是因为营养不良,身体发信号要他们多吃,导致他们食欲旺盛,越来越爱吃,吃得越多,营养越来越不良。

这看似悖论,实际上从背后的原理很简单,吃下去的不一定是营养,有些食物吃下去,不仅仅不给你提供营养,还会带走营养。

我先给大家分享几个经典故事。

上个世纪20年代以前,“大脖子”(甲状腺肿大)病非常多,尤其是在美国北部大部分地区(被称为“甲状腺带”),太平洋西北岸地区,阿尔卑斯山周边等等,严重到什么程度呢?

不夸张的说,走在路上,遇到的每10个孩子里,至少有3个是大脖子,脑补下,场面是不是略尴尬?

甲状腺肿大(铜版画,1815),图片来自eatyourdamnvitamins

直到1917年,俄亥俄州的医生David Marine通过试验才发现,就能有效避免类似病症,于是,你会看到现在很多食盐中都加了碘。

1536年,法国布列塔尼探险家Jacques Cartier首次发现了坏血病,当时它极度困扰着正在圣劳伦斯河探险的人。

Jacques Cartier对坏血病的描述,至今读起来都让人心悸:

“有些人失去了所有力量,无法站立起来……其他人的皮肤上也发现了紫色的瘢痕,然后它们在脚踝,膝盖,大腿,肩膀等处都开始出现,他们的嘴巴发臭,他们的牙龈逐渐烂掉,身上的肉开始脱落了,甚至连牙齿根部也不例外,几乎全部脱落。

直到1753年,苏格兰医生James Lind才发现并提出,可以通过吃新鲜的蔬菜和水果来预防坏血病,20世纪初,人们最终确认,发挥作用的正是这些食物中的维生素C

1934年,医生George Whipple、George Minot和William Murphy(这3位共同获得当年的诺贝尔医学奖)发现,患有恶性贫血的人,通过每天摄入大量动物肝脏就可以被治愈,

时间推后到1948年,人们才知道,是动物肝脏中的维生素B12在发挥作用。

图片来自nobelprize

可以看到,人类对微量营养素的认知过程,是一部看似细微,实则宏大且又要付出莫大代价(很多人因营养缺乏患病甚至死亡)的缓慢历史。

到了现如今,微量营养素的重要性,已经越来越为人们所重视,我们会补钙、补维生素C、补维生素D……并且想象着这些小小的物质,在人体中发挥着各种各样的作用,

但一个现存事实是:尽管我们每天吃那么多食物和补剂,很多人依然面临营养不良的问题……

吃得越多,越营养不良

提及营养不良,大多数人能想到的原因可能是饥饿或者吃不饱,但在食源充足的人群中,依旧存在各种各样的营养不良。

我们经常见到一些孩子看似肥胖,家境殷实,却经常生病,没有精神,身体很不健康。

就比如前几天BBC报道的一个案例:英国一少年,自从小学后,就只摄入诸如薯片、炸薯条、白面包等食物,偶尔吃1、2片火腿。

新闻截图

每顿吃饱是肯定的,从外表来看,他并没有严重的问题,没有超重,也没有服用药物,但在17岁时,却被诊断为永久性失明。

其实早在3年前,男孩14岁时,就去看过全科医生,因为他那时就总感到疲惫和不舒服,医生当时检查的结果是,严重贫血,维生素B12水平很低,

还有一些其他重要的维生素和矿物质 – 铜,硒和维生素D不足。

可以说,营养不良状况已经很明显了,却没有引起足够重视,以至于发展到后来的结局。

你可能会说,他这个是挑食导致的,但即便各种食物都摄入,仍然有可能营养不良。

比如说,当你皮肤苍白、极度疲惫的时候,可能正面临缺铁;当你眼睛干涩皮肤干燥的时候,可能缺乏维生素A;当你牙龈发炎伤口愈合不良,可能缺乏维生素C……

国际骨质疏松症基金会(IOF)的最新数据显示:全球约有88%的人,没有最佳的维生素D状态。

据估计,整个世界约有20亿人的饮食中,微量营养素不足,即使在发达国家,越来越多的人也常常存在营养缺乏。

营养不良短期看可能没有什么,但从长远来说,可能加剧慢性病发展、减弱抵抗力,最终降低你的生命质量

在日常生活中,引发营养不良的因素,实际上非常多,很多你常常无法察觉、且防不胜防……

加工食品=没营养的“假食物”

营养领域著名学者—医学博士Mark Hyman(克林顿的医疗顾问,畅销书《吃肥见瘦》的作者)曾说过:加工食品就是没有营养的“假食物”

MarkHyman,图片来自experiencelife

可是,现如今走进超市,天然食物区域却非常小,80%以上的食品空间都被加工食物“侵占”。

它们在加热、萃取、罐装、干燥、脱水等过程中,已经流失了大部分身体需要的营养素。

我想,损失比例有多大,可能是你更为关心的问题,以2015年一篇题为《超加工食品对巴西饮食中微量营养素含量的影响》(Impact of ultra-processed foods on micronutrient content in theBrazilian diet)的研究为例。

科学家对比了10岁或以上的巴西人口(2008-2009),对天然或微加工食品(比如肉和蔬果)、加工食品(比如罐头)、超加工食品(比如碳酸饮料和薯片)的摄取量,以及其中微量营养素的变化。

结果可以看到,相比较于天然和微加工食品,加工食品和超加工食品中的微量营养素,都在明显减少,比如维生素C的变化,从天然到加工,大范围降低,甚至可以低到忽略不计。

可以想象,如果你的日常饮食中充斥着这些食物,肚子确实是吃饱了,但你需要的营养真的会足量么

还有一点,我在以前聊过,很多商家给精制面粉打上 “浓缩小麦粉”的标签,大家通常觉得“凝缩就是精华”,认为里面必定包含着丰富的营养素。

但实际上,精制面粉精炼的过程中,膳食纤维、维生素B、铁、镁和维生素E等营养素都在大幅度流失。

Because the outer bran and inner germ of thegrain are discarded during the milling process, there is a substantial loss indietary fiber, B vitamins, iron, magnesium, vitamin E, and other measured andunmeasured dietary constituents.

虽然它标榜为“浓缩”,但实质却是精制的高碳水化合物,不仅营养不足,还会很大影响你的血糖,而高糖饮食,对人体微量营养素的“消耗量”,也是惊人的。

高碳水饮食,“耗尽”体内营养素

当我们吃太多的糖,比如以米面糖为基础的高碳水化合物(在体内会被转化为葡萄糖),或者各种果糖的时候,可能面临糖尿病、心脏病等疾病的风险增加。

 

图片来自giphy

另一个被忽略的巨大问题就是:微量营养素缺乏,因为糖会增加身体对微量营养素的消耗,主要表现在:

→高血糖增加人体对维生素C的需求量

葡萄糖和维生素C(抗坏血酸)具有非常相似的化学成分,并且通过相同的途径“Glut-1受体(被胰岛素活化)”进入细胞。

比起维生素C,Glut-1受体更偏爱葡萄糖,这意味着,一旦有“竞争”机会,它会选择糖,而不是维生素C。

2005年有研究就发现:体内过量的糖或葡萄糖,可以抑制对维生素C的吸收。

没有被细胞吸收的维生素C被浪费掉(排出体外),为了应对高糖饮食所增多的氧化应激、免疫力下降等状况,你可能需要摄入更多的维生素C,并且,血糖越高需求量越多(相反,低糖饮食对维生素C的需求量会降低)。

相关阅读→只吃肉,不吃蔬菜的因纽特人,为什么没有坏血病?

→身体消化1个葡萄糖,需要消耗28个镁原子

享誉医学界的人类营养学博士NatashaCampbell-McBride,在她的《肠道与心理症候群》一书中指出:

身体消化1个葡萄糖,需要消耗28个镁原子,要分解1个果糖分子,则需要56个镁原子。

但是,现在的饮食结构,大部分的食物里都是糖,米面等淀粉也会转化为糖,我们还喝很多不健康的果汁(富含果糖)。

这样的饮食结构,会大大增加镁的消耗量,导致很多人都严重缺镁,所以,如果你是糖尿病患者,会比其他人更容易缺镁。

缺镁可能引发严重的失眠、抽筋、无力、身体各个机能都不健康。

事实上,有研究也发现:高糖摄入量导致胰岛素水平升高,也会增加肾脏中镁的排泄量。

→高碳水化合物饮食,增加人体对某些B族维生素的需求

糖尿病患者往往血液中缺乏维生素B1(也称硫胺素,缺乏可能导致神经系统异常或心理障碍),部分原因是高血糖导致肾脏排泄维生素B1的量增加。

图片来自dish-works

高糖和精制碳水化合物饮食也会对身体的炎症平衡产生负面影响,从而增加对某些维生素的需求,如维生素B6(也称吡哆胺,对大脑发育和神经系统、免疫系统的健康非常重要)。

→过量糖(尤其是果糖)摄入,加剧维生素D的缺乏

研究人员发现,摄入大量果糖,可能增加负责降解维生素D(24-羟化酶)的酶的表达,同时也降低了一种有助于合成维生素D(1α-羟化酶)的酶的表达。

因此,果糖可以最终增强肾脏中维生素D的分解,同时也会损害身体合成它的能力。

看到这里,还再认为果汁对孩子来说是健康的么?其实它就是一杯高果糖液体。

→无论是果糖,还是葡萄糖,都加剧你的钙缺乏

维生素D有助于通过调节小肠中的活性钙转运,从而促进钙的吸收,当处于生长发育或者哺乳期,这个过程变得更加重要。

但是如前所述,大量的果糖摄入,会加剧维生素D的缺乏,从而抑制人体对钙的吸收。

另外,葡萄糖也已经被发现,会通过抑制肾小管对钙的重吸收。

吃太多糖,真的会影响孩子的身高,还会让孩子长胖哦。

→消耗过量的糖,会导致更多的铬在尿液中排出

铬是一种必需的微量元素,可以改善胰岛素敏感性,增强蛋白质、碳水化合物和脂质的代谢,人体通常需要极少量的铬,但高糖饮食可能导致它的缺乏。

早在1986年,就有一项研究法发现:吃35%单糖的饮食,会使铬排泄从基线的10%,增加到300%。

然而,基于传统低脂饮食的观念,导致现在很多人更偏向于植物类食物,极力控制自己对优质动物脂肪和动物类食物的摄入量,这可能进一步致使体内营养素(尤其是矿物质)更多的流失。

某些植物类食物,“偷走”你的营养

相比较于动物,植物是一种比较平静的存在,它们几乎不会像动物一样,对病原体、寄生虫、(于己)有害动物做出迅速反应,但这并不代表它们不会保护自己。

为了抵御生存威胁,它们早已在体内,发展出了大量的防御性化学物质,比如植酸、单宁酸、谷醇溶蛋白和蛋白酶抑制剂、凝集素、草酸等。

这些物质通常被统称为『抗营养素』,因为它们确实会影响,人体对微量营养素(尤其是矿物质)的吸收,举2个我曾经聊到过,也比较直观好理解的例子:

→研究一:植酸极大影响锌吸收

所有可食用的种子、谷物、豆类和坚果都含有一定的植酸,植物的根和块茎中也含有少量,它会“削弱”人体对钙、铁、镁、锌等矿物质的吸收。

比如,在一项对锌元素生物利用率的研究中发现,如果同时把黑豆和富含锌的牡蛎同时食用,人体吸收的锌将会比单独食用牡蛎时少一半。

如果同时把玉米饼和牡蛎同时食用,那么身体几乎不会吸收到锌,这就是黑豆和玉米饼中的抗营养物质——植酸所影响的。

锌元素生物利用率研究

→研究二:草酸“偷摸索取”虫子体内的营养素

草酸作为植物中的天然抗营养素,进入体内后,会和钙、铁、镁、锌等其他矿物质结合在一起,如果你反复高量吃高草酸食物,带来的后果可能就是矿物质缺乏。

科学家曾经做过相关试验,给幼虫喂食高草酸盐食物。

左侧幼虫吃高草酸盐食物,右侧没有,

图片来自carnivoreaurelius

结果发现,这些幼虫不仅很难长大,而且死亡率较高,这和草酸盐“偷摸索取”它们体内营养素的能力存在关联。(点击蓝字,了解详情)

抗营养素还可能伤害肠道屏障、扰乱肠道菌群的负面作用,最终导致人体营养吸收不良。

另外,越来越多的证据也在显示,基于植物的饮食方式,可能会加剧脑部营养缺乏症的恶化。

关键的瘦龙说

很多人平时吃得不错,但是偶尔总觉得不舒服,去医院一检查,就会发现微量营养素缺乏,可是到底为什么会缺乏,常常又找不出原因来。

这篇文章可能会给你一些答案,首先要关注自己的饮食质量,吃得很饱,可是如果加工食品占大多数的话,你营养匮乏的可能性就比较大。

因为加工食品在精制的过程中,营养会大量流失掉,变成了所谓的“假食物”。

另外,要关注自己的高碳水化合物摄入量,它们进入体内会转化成糖,高糖饮食会消耗和浪费掉体内很多营养素,比如维生素C、维生素B、维生素D、钙、镁……

很多人坚守低脂饮食,所以认为吃植物类食物越多越好,但植物类食物中实际含有大量『抗营养素』,也会通过负面作用于肠道,最终“削弱”你对矿物质的吸收,所以,并不是越多越好哦。

如果你发现自己食欲旺盛,经常吃很多,却总是精力不好,可以尝试改变饮食,少吃糖、减少谷物等一些富含抗营养素的食物,增加鸡蛋、海鲜、肉类和动物脂肪的摄入。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/lack-micronutrient/

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