糖友早餐吃什么,更能控糖?

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90%中国人的早餐都吃错了,特别是糖友。

早餐吃得对,可以帮助你控制血糖。

吃不对,你一天都非常饿,而且还让你血糖过山车,出现更严重的问题。

今天,给大家分享来自不列颠哥伦比亚大学Barbara与Jonathan Little教授,做的一个研究:

对比不同类型的早餐,对2型糖尿病患者血糖的影响。

 

图片来自www.bodybuilding.com

研究发表在American Journal of Clinical Nutrition上。

我们之前认为的“健康”低脂早餐,如燕麦片和水果,可能不利于控糖。

换成蛋白质和脂肪含量更高的低碳水早餐,如鸡蛋配培根或奶酪,可以帮助控制血糖。

改变早餐,帮助控制血糖

研究团队对加拿大和澳大利亚的121名2型糖尿病患者,进行了为期12周的研究。

 

图片来自www.ajcn.nutrition.org

一半的受试者被随机分配到:

1、干预组,低碳水早餐,含25g蛋白质,8g碳水化合物,和37g脂肪,约450卡路里。

另一半被随机分配到对照组:

2、吃低脂早餐,含有约20g蛋白质,56g碳水化合物,和15g脂肪,也是大约450卡路里。

营养师给他们两组人都分别准备了8-12份食谱,可以换着样子吃,但是营养成分的构成是基本保持不变的。

受试者还被要求上传他们的膳食照片,研究团队中的营养师会审查,并确定他们有没有按照试验要求吃早餐。

对于早餐之外的餐食,研究者没有其他要求,受试者想怎么吃就怎么吃。

图片来自www.popsugar.com

在试验的开始、中期和结束,受试者要填写一份关于运动、饥饿感和饱腹感的问卷,还要在当地的实验室进行糖化血红蛋白(A1c)的检测。

A1c结果表示被糖化的所有血红蛋白的百分比。根据美国糖尿病协会(ADA)的数据,A1C为7.0%意味着平均血糖水平为154 mg / dl。
低于5.7%的A1C被认为是正常的。从5.7%到6.4%被归类为糖尿病前期。A1C为6.5%或更高,就会被诊断为患有糖尿病。

A1c不能代替自我血糖监测。因为A1c只反映平均血糖值,并不能反映血糖的变化规律。

因此,受试者们还要在整个研究过程中,佩戴连续血糖监测设备,并在试验的开始和结束时,测量自己的体重和腰围。

图片来自www.healthcoaching.com

在12周结束时,两组的A1c的变化相似,两组受试者的体重,BMI和腰围的减少的差异非常小,在饥饿感、饱腹感和体力活动方面,也没有显著性差异。

但是,24小时连续性血糖检测数据显示:

低碳水早餐组的早餐后2小时平均和最大血糖水平,全天血糖的变化,以及血糖高于正常范围的时间,都明显低于低脂早餐组。

血糖恢复至正常范围的速度也更快。

此外,在低碳水早餐组,有些人还报告了,自己服用的降糖药物减少了

另一个有趣的发现是,低碳水早餐组的自我报告中,在早餐之外的其他餐食中,摄入的卡路里和碳水量也更少

图片来自www.getrawenergy.co

这表明,富含蛋白质和脂肪的早餐,虽然碳水量较低,但会影响日常饮食习惯,让人不自觉地减少了热量和碳水的摄入

为什么早餐对糖友那么重要

很多糖友会发现,早餐后的血糖上升非常之快,对于糖尿病患者来说,早餐后的血糖值是一天中最难控制的。

如果早餐后的血糖值在正常范围内,那午餐和晚餐的血糖也就很容易保持在正常范围内。早餐后的血糖之所以难控制,是因为早晨和夜间荷尔蒙变化,与昼夜节律有关系,特别是糖尿病患者,他们在早上处理碳水化合物的能力会很低。③ 图片来自www.warriorfitness.org

早上是人体内胰岛素拮抗激素,包括皮质醇、促肾上腺皮质激素等,分泌的高峰阶段,而胰岛素拮抗激素有升高血糖的作用。

一般大家在起床后,都可以从动态血糖仪上看到血糖在微微上升,如果又在早饭时摄入大量碳水,那血糖上升的趋势就更不敢想象了。

上午的神经兴奋度最高,会促进肾上腺素、去甲肾上腺素的分泌,而这两个激素都会导致血糖升高。

再者,午餐和晚餐或多或少会有胰岛素的叠加作用,因此,早餐后血糖的波动最大,而午餐和晚餐就会小得多。

Jonathan Little教授认为,对糖尿病患者来说,早餐尽量避免碳水化合物很重要,吃低碳水早餐,还可以缓解一天对甜食的渴望,减少一天的总进食量。

 

图片来自www.ketodietapp.com

吃完低碳水早餐,血糖在一天中接下来的时间也更稳定,晚上也没有那么饿,想吃甜食的欲望也会大大降低

这种饮食方式,不仅对糖尿病患者,而且对于健康人也是有很大的好处的。

如何为自己准备早餐

今天介绍的试验中的受试者,有专门的营养师制定低碳水早餐,但是,只要能够选择的食物,我们也可以自己准备科学健康的早餐。

→不适合早餐吃的食物

老朋友们都清楚的高碳水食物,如包子,油条,米粉,面条,花卷等,是升高血糖的能手,最不适合早上吃了。

我就不再赘述了,我再讲讲其他不适合早上吃的食物。

大部分的水果:除了浆果、柠檬等水果,现在的大部分水果都不适合吃,含糖量太高了,而且都是果糖。

图片来自www.lowcarbdiet.solutions

此外,有些水果有粗纤维,如梨,会伤害空腹时的胃黏膜,西红柿、苹果和梨含有大量的单宁,会增加胃酸,导致胃部不适,还可能会引发头痛。

某些绿叶蔬菜:黄瓜含有葫芦素,芦苇、卷心菜等生蔬菜含有大量粗纤维,这些都会引起胀气和胃部不适,应该避免空腹食用。

辛辣的食物:有些爱吃辣的省份,从一早开始吃辣了,但是,如果你的胃不够强悍,最好不要空腹吃辛辣的食物,可能会刺激胃黏膜,引起消化系统的一些疾病,如咽喉炎,食道炎、胃炎等。

→早餐吃什么最好

健康的脂肪低碳饮食是可以吃脂肪的,脂肪不影响血糖,也是一种重要的能量来源,脂肪和碳水化合物一样,可以给身体供能。

低碳饮食建议用更加稳定的脂肪,比如说饱和脂肪单不饱和脂肪,平时还要注意补充足够的omega-3。主要来源是,猪油等动物油、椰子油、橄榄油、黄油、牛油果油、鱼油、亚麻籽油、奇亚籽油等等(omega-3)

适当的蛋白质如果碳水化合物的量,控制较低,蛋白质可以适当高一点,增加蛋白不会对体内糖的消化和吸收造成太大影响,也不会对血糖和胰岛素产生太大的影响。

优质的蛋白质来源有,全蛋(蛋黄很好,不要丢),草饲牛羊肉,深海鱼类等,豆类的蛋白质也很高,但是我不太建议食用太多大豆。全脂乳制品也是很好的蛋白质来源,最好选择发酵的乳制品,如奶酪,酸奶等,我不太推荐喝太多牛奶,牛奶的问题挺多的,可以看看这篇→为什么喝牛奶,会瘙痒,长痘痘?酪蛋白过敏全科普……低碳可以吃蔬菜:蔬菜富含水溶性维生素,热量相对低,而且碳水化合物的含量也不高。

蔬菜主要吃地上的不含淀粉的蔬菜,长在地下的尽量少吃,或者适量吃,地下的根茎类蔬菜有土豆、红薯、山药、莲菜等。有些地下的蔬菜,相对淀粉含量更少,可以适量吃,比如说萝卜类,红萝卜,白萝卜他们淀粉含量更少一点。

关键的瘦龙说

现在我们中国人吃的早餐太不健康了,导致很多年轻人也有糖尿病的问题。

中国早餐是高碳水重灾区,包子、油条、米粉、米线、肉夹馍,这些早餐非常容易让你饿,让你食欲旺盛,让你血糖波动大。

低碳水控糖是一种饮食趋势,并且被认为是改善血糖控制的饮食模式。

但是,对于习惯了吃各种碳水的人来说,很难长期遵循。

只要你把早餐改成低碳水,你会发现自己食欲下降,更好控糖。

饮食还不是全部,对于时间长的糖尿病患者,血糖降下去需要更多的努力,比如说做力量训练、快走、多晒太阳、改善睡眠、调整好自己的心态、适时断食。

如果你想多活几年,做到这些都很重要。

吃进去不健康的食物,就像债务,身体迟早要你还的。

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