喜欢吃主食,怎么控糖呢?

- - 阅 814

米饭、面条、面包、土豆等等,这些淀粉类食物,好吃又便宜,是很多人老人最爱。

但是,老人最不应该吃这些主食太多,经常吃这些高碳水食物,可能会导致血糖水平飙升。

图片来自www.sina.cn

如果血糖水平每天都像过山车一样,忽上忽下,那肯定有很多风险。

但是,改变坚持了几十年的饮食习惯,对大多数人来说,不是易事。

在今天的推文中,我会告诉大家几点策略,让你在吃碳水食物的同时,避免血糖的飙升。

不能低碳,怎么控糖?

一个健康、体型正常的年轻人,血糖水平可以保持在健康范围内。

健康的身体,可以防御更高的血糖水平,防止其飙升。

 

图片来自www.healthvibe.net

我们都知道,频繁地吃主食,导致血糖飙升,不利于健康。

我们都知道限制主食和糖的摄入量,对于控糖很关键,但是有些人实在馋主食,怎么办呢?

今天给大家分享几个方法:

→策略一:减少吃碳水的次数

很多老人家,早上吃包子油条,吃米粉,米线等高碳水。

中午吃一碗油泼面,晚上吃稀饭咸菜,这么吃,不仅仅营养不够,还会导致血糖飙升。

如果你要控糖,建议只吃一餐主食,其他时候以优质的蛋白质和脂肪为主。

早上可以吃鸡蛋,奶制品,适量肉类。

中午可以吃点菜,加点米饭,不要吃一大碗面了。

晚上,不饿可以不吃,可以吃点肉,适量的稀饭就可以了。

→策略二:调整碳水和蛋白质的比例

很多老人家,爱吃面食,戒不掉怎么办?

可以把面食减少一大半,然后放一些肉类蔬菜进去,先吃肉类蔬菜,面食就是过把嘴瘾就行了。

目的是减少主食和糖的总量,适当增加蛋白质和油脂脂肪的量。

这样吃不仅仅升糖慢,营养也更加丰富,全面,精神状态也更好。

→策略四:吃主食的时候,加点

有很多研究表明,在高碳水餐中或之前吃醋,会大大降低血糖波动。

你可以在吃高碳水餐之前,吃一小份加了油醋汁的沙拉,或者吃一些泡菜

或者你直接把醋加入碳水里面,也可以减少血糖的波动,但是还是要减少总碳水的摄入量,不要每天都吃很多主食。

→策略五:利用第二餐效应

第二餐效应是,我们第一餐吃的任何东西,都影响我们对接下来的第二餐的血糖反应。

你在第一顿饭吃的碳水化合物,实际上会降低你在下一餐的血糖反应,举个例子:⑦

假设你第一天的午餐吃的三文鱼和土豆,第二天的午餐是牛排和油醋汁沙拉。

如果这两天晚上,你吃同样的米饭加蔬菜的高碳晚餐,那么根据第二餐效应,你在吃低碳牛排午餐的那天,对相同晚餐的血糖反应会更高

 

图片来自www.nourishedbyscience.com

这个效应的原理是,如果你吃碳水,你的身体就会准备好处理更多的碳水,反之亦然:

如果你不吃碳水,即使只是一顿饭不吃,你的身体处理碳水的能力,也会略有下降

第二餐效应还有另一个方面:如果一餐富含蛋白质或纤维,那么这也在一定程度上,降低了下一餐的血糖反应。

因此,如果你早上吃高蛋白高纤维的早餐,那这就有助于你在接下来的午餐中,保持较低血糖的水平。

 

图片来自www.howtocure.com

总结一下就是,如果想要发挥第二餐效应,来降低血糖反应,那么可以在每顿饭中都保证一定量的蛋白质和纤维。

如果上一餐碳水含量低,那接下来的一餐中,尽量不要吃很多高碳水食物,比如大量面条,白米饭、土豆或烘焙食品,可能会让你的血糖飙升。

想要增加也是慢慢增加碳水。

→策略六:饭后散步,等适量运动

胰岛素的作用之一是,在餐后清除血液中葡萄糖;当餐后血糖水平升高时,会引发胰岛素的增加。

在肌肉中,它与胰岛素受体结合,使细胞内的葡萄糖转运蛋白GLUT-4,被转运到细胞膜。

图片来自www.pnas.org

然后葡萄糖可以通过GLUT-4,从血液中进入肌肉细胞,血糖水平下降,不过,胰岛素抵抗的人是无法完成这一过程的。

好消息是,肌肉细胞也可以通过一种,独立于胰岛素的方式,从血液中吸收葡萄糖。

很多科学数据显示,饭后的任何肌肉收缩,都会大大降低血糖水平的增加。

数据表明,运动应该在饭后约30分钟进行,饭后最好不要剧烈运动,在附近散散步就很好。

不仅仅可以消化一些糖,辅助控糖,还对于消化有帮助。

→策略七:经常轻断食

如果你戒不掉主食,一定要控制总热量,少吃一点,没事饿一饿自己。

如果你是糖友,一定不要吃饱吃撑,这是非常坑人的。

糖友没有资格吃饱吃撑,一定要控制总热量,因为,胰岛素抵抗是一种自我保护

一日一餐,或者5:2轻断食,这是非常基础的断食方式,只要你吃得足够少,吃点碳水,也不一定会胰岛素抵抗。

日本人长寿的一个主要原因,就是每一餐都吃得很少,虽然也吃一些碳水。

→策略八:吃得干净一点

如果你要吃主食,吃碳水,尽量不要在外面吃油炸的,土豆片,土豆饼,什么的。

也不要在外面吃什么油泼面等面食,反式脂肪含量高,妥妥的糖油混合物。

也不要吃外面的面包,面条,这些面粉有很多添加剂,想吃面食就自己做。

想要吃主食,吃点米饭,可以加一些菜,想要吃面,减少面的总量,吃一点菜和肉。

家里用好的脂肪猪油,橄榄油,椰子油等,不要吃大豆油,玉米油,菜籽油等等。

你吃碳水吃得多,其他的食材尽量健康干净,吃优质的牛羊肉,适当减少添加剂,水煮更多一点,少一些油炸。

关键的瘦龙说

对于很多人来说,坚持低碳太难了,不吃碳水就活不了。

或者觉得不吃面食,活着没有意思,先让自己开心的活着更重要。

今天这篇文章,专门给戒不掉主食的人准备的,我们有8大策略,可以让你适当吃碳水的同时,避免血糖飙升带来的问题。

当然,除了饮食,适量的运动也是健康的关键,饭后走一走,调动肌肉消耗血糖,也有利于血糖水平的稳定。

====进群、领取食谱,联系瘦龙=====

上百款瘦龙优选的高性价比健康补剂和低碳美食产品任你挑选哦,大家一定要关注哦

长按图片扫码关注哦

瘦龙每天都在公众号(瘦龙健康)这里发布文章,大家一定要关注哦。关注公众号后,请回复食谱二字,获取食谱。

如果你想进群,可以扫描下面的码哦

0

原文地址:http://www.chinalowcarb.com/lowcarb-tips/

关注微信公众号:『瘦龙健康』,及时获取最新低碳生酮相关的文章,公众号回复减肥,糖尿病,获取相关科普文章推荐。

瘦龙微信公众号

相关文章!