跑马拉松更容易得心脏病吗?

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现如今,随着健康观念的普及,越来越多的人开始重视体育运动。

马拉松作为一种规则简单、挑战性强且能组织全民参与的运动项目,很快受到了很多人的青睐。

很多地方相继举办了城市马拉松赛,旨在号召广大市民多多参与锻炼。

可是,马拉松毕竟是高强度大消耗的竞速,全程较长的有42公里,较短的也有10公里之远。

这对很多训练不足的体育爱好者来说负荷过大,也因此闹出过不少安全事故。

2021年发生在甘肃的一场业余马拉松比赛中,许多参赛选手因适应不了突然剧烈的降温,出现严重的不良反应。

最终参赛的172人中竟有8人受伤,21人抢救无效死亡

原本追求健康的体育活动变成了“夺命跑”,而类似的情况在世界各地都时有发生。

马拉松,更容易得心脏病

很多人想知道,像马拉松这样的运动,对身体究竟是益处更多,还是伤害更多?

关于这个问题,学术界一直众说纷纭。直到最近几年,美国科学家的研究给出了强有力的证据:

他们通过计算机扫描技术发现,与很少锻炼的普通人相比,长期训练的男性马拉松运动员不仅有更高的失温、猝死风险

他们的动脉血管壁上钙化斑块的面积也显著增大(158%)。相关阅读→好端端的,为什么会突发心脏病?|这个纪录片救了几万人…

这些斑块就像皮肤上的污垢,由血液中长年累月的脂质废料沉积而成,但比皮肤污垢难清除得多。它们会堵塞血管,是形成急性动脉栓塞(acute arteria embolism,AE)动脉粥样硬化(atherosclerosis,AS)及其它心血管疾病的危险因素。

远离久坐、熬夜和不健康饮食等疾病诱因,有着科学锻炼的运动员们,竟反倒成了心血管病的高危人群。

看来马拉松运动长时间的高负荷状态,确实已经远超出了人类的健康范畴。

为什么马拉松堵血管?

健康运动,强度是关键,那什么是运动强度?

简单来说,运动强度就是指运动过程中,单位时间内身体消耗了多少能量

在科学研究中,常使用心率(HR)最大摄氧量(VO2 max)来描述运动的强弱,并据此将运动项目分类。

不同强度的水平大致如下表所示:

强度
心率
VO2
项目举例
静息
50~80
0%
/
80~110
50%~75%
散步、慢跑、太极拳
110~150
75%~88%
游泳、登山、自行车
>150
>88%
篮球、足球、短跑、马拉松

研究表明,除了能量消耗的快慢外,不同强度运动对代谢的影响方式也存在着很大的差异。

→低强度耐力运动,改善脂代谢

对于减脂瘦身,慢跑、游泳、跳绳等耐力运动是再好不过的选择,它们对脂质代谢的调节远超过同等强度的其他运动类型。

研究表明,任何强度的耐力运动都可以有效提高肌肉中脂蛋白脂肪酶(LPL)的活性,并通过β-氧化途径加速肌肉脂肪的分解

这会让肌肉变得“饥饿”,并不断汲取血液里的游离脂肪酸和胆固醇来补充能量。

这个过程是不是很熟悉?没错,这与生酮饮食中肝脏组织所发生的是同一化学过程。

高效的脂代谢能够让淤积在全身的脂肪都“运动”起来,减轻体重,并使血浆胆固醇(TC)甘油三酯(TG)降低。

除此之外,当耐力运动强度较低时,这种效果反而更明显

低强度运动中,肝脏中的肝脂肪酶活性也会上升,引起外周组织中胆固醇向高密度脂蛋白(HDL)的转化显著提高,充足的高密度脂蛋白能够保护我们的心血管免受冠心病、动脉粥样硬化的侵害。

而中、高强度的耐力运动并没有类似效果。

低强度运动(Hl)显著提高暴饮暴食小鼠(H)的HDL

从这个角度看,运动健身并不一定要像比赛一样追求“更高、更快、更强”

饭后简单的散步、慢跑,或许反而比连续一两小时的游泳健身更有健康价值。

→耐力运动,促进一氧化氮合成

当我们跑步、游泳等有氧运动时,血管里的一种重要蛋白质——内皮型一氧化氮合酶(eNOS)就会被激活。

eNOS能够催化L-精氨酸迅速合成大量的一氧化氮(NO)

这是一种对血流和血压调节非常重要的气体信号小分子,它能够起到疏松、扩张血管,增加血液循环,抑制废料粘附在血管上等诸多作用。

充足的一氧化氮会让我们在运动过程中感到全身舒畅,并供给肌肉更多能量,提高我们的运动表现。

一氧化氮的一个重要作用是诱导血管上皮的抗氧化酶活性增强,所以理论上,适当的运动对血管是有利的。

但是,过量的运动可能存在一些风险。

→运动强度越大,自由基产生多,老得快

很多超负荷运动人人群,都老得比较快,主要原因就是过度运动导致自由基增加。

体育运动过程中,细胞里面的线粒体一直“加班”工作,在供给能量的同时也会使氧化应激水平上升,产生大量活性氧(ROS)和活性氮(RNS)的自由基

如果放任这些自由基不管,它们就会随着血流运输至全身,并不断损害身体各处细胞的膜结构、蛋白质甚至是DNA,让细胞功能发生异常,引起慢性疾病和衰老。

为了防止这种情况发生,我们的身体会同步释放抗氧化剂来清除多余的自由基,而一氧化氮正肩负起了调节血管内抗氧化酶活性,增加抗氧化剂清除能力的任务,这会使血管环境重新恢复平衡。

除了,一氧化氮外,充足的维生素C、E等,也在这个过程中起到了关键作用。

→高强度耐力运动与氧化损伤,血管阻塞

中、低强度的耐力运动中,氧化应激的程度还相对较弱,我们的机体能根据抗氧化的需要,调节血管里一氧化氮的供给。

此时我们不仅可以放心享受运动给我们带来的所有好处,还能借此预防日晒、饮食等其它来源的自由基伤害。

但是,当身体长时间处于高运动强度时,这种抗氧化的保护作用将会显著下降。

这是因为血管壁在长时间高负荷下会出现不同程度的磨损

当磨损积累得过多,血管里的免疫细胞就会判定身体处于危险之中,不适合再继续运动。

免疫系统会释放化学信号,使eNOS活性和一氧化氮含量开始下降。并通过后续一系列反应把疲惫感传递到大脑,提醒我们“应该休息了”。

同时,血管中的备用蛋白——诱导型一氧化氮合酶(iNOS)将会被启动,来主导剩余的一氧化氮参与血管壁的修复。

这些变化让我们的身体暂时失去充足的抗氧化保护,全力投入到恢复机体

但在马拉松比赛中,参赛者需要在这种失去eNOS保护的状态下剧烈运动数小时。

这无异于让一个高烧到38摄氏度的病人继续加班工作,也为心血管疾病的发生埋下隐患。

什么是健康的运动方案

→选择合适的运动强度

如果你只是想通过运动改善自己的代谢状况,那么每天饭后花30分钟进行低强度的慢跑、乒乓球,或只是出去散散步,都是简单易行的选择。

低强度的锻炼,就可以显著增加身体的抗氧化能力,修复脂肪代谢。

如果你还希望达到减脂的目的,这往往需要更多的运动量来分解储存的脂肪。

中等强度的游泳、登山和中速跑等运动,虽然对脂肪酶的活化效果不及低强度运动,但它们能够帮助你在短时间消耗更多热量。

当然,如果时间充裕,你还可以每隔一段时间轮流进行两种不同强度的运动模式,这会使你获得全部的好处。

无论何时,尽量避免长时间的高强度运动消耗。人类虽然拥有所有动物中最强大的耐力,但这并不意味着你应该疯狂地连续跑上一两个小时。

如果你喜欢高强度运动酣畅淋漓的体验,那么相较于持续高强度的马拉松,篮球、足球等这类追求短时间爆发力,又留有充分休息时间的间歇性高强度运动(HIIT),实际上更加符合我们的生理构造。

此外,在运动过程中一定要时刻关注自己的身体状况,当出现肌肉疲劳和不适时,应该立刻停下。休憩不仅能帮助你恢复体力,还能保护血管,预防慢性代谢疾病的发生。

→比运动更重要的,是活动

久坐同样是一个在学生和上班族中常见的健康问题,但经常遭到忽视。

当代许多二十多岁的年轻人就已经早早患上肌肉劳损和腰椎,但他们还没注意到自己的肚子也因久坐越来越圆了。

长期的久坐不动会导致细胞线粒体受损,进而导致代谢灵活度的减弱

所谓代谢灵活度,是指身体在葡萄糖代谢和脂质代谢之间迅速切换的能力。

这能帮助我们处理不同营养比例的食物,当食物的碳水高就消耗碳水供能,如果下一餐脂肪高也能立马转变到脂肪酸模式。

而有久坐习惯的人,往往在进食后无法控制血糖飙升,在饥饿时又无法迅速分解脂肪,只要饮食上稍有不慎,立马就会长胖或出现其它健康问题。

所以,如果你每天都坚持完成一小时的体育锻炼,但其它大部分时间却僵坐在电脑前,那么你的努力很可能因久坐带来的负面影响而白费掉。这也是很多人花了很多心思在运动、饮食上,最终却看不到效果的原因。

相反,一些不怎么刻意锻炼但有频繁活动习惯的老人却能保持长寿。

对大多数人来说,即使学习和工作再忙,也应尽量保持每30~60分钟做一次简单的全身活动,例如伸一个大大的懒腰,或者从座位上站起来快速走动。

用短暂的高强度运动打破久坐状态,能够极大缓解久坐带来的血酯升高,并增加HDL,这比持续一小时的中强度运动更有用

关键的瘦龙说

马拉松运动员,有更高的患动脉粥样硬化,钙化的风险。因为身体不能同时支持高运动强度和大运动量,长期的马拉松训练会损伤血管,打破身体的氧化平衡。

慢跑、游泳、自行车等低、中强度耐力运动能够有效改善脂肪代谢异常,增强抗氧化酶活性,并加速血液循环,预防心血管疾病的发生。

而高强度耐力运动可能可能会适得其反。

跑马拉松还可能有猝死的风险,大家一定要小心。

如果你喜欢高强度运动,应注意减少运动时间并增加休息,篮球、足球等间歇性高强度运动是更好的选择。

避免久坐、久卧,保持身体充分的活动,这比专门花几个小时锻炼更加重要。

如果你特别钟爱马拉松要减少风险,建议大家补充足够的辅酶Q10,保护好你的小心心。

另外,大剂量维生素C,可以减少氧化应激,溶解钙,缓解钙化的风险。

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