在外面吃肚子不舒服?揭秘亚油酸和肠炎的关系……

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前一段时间,有朋友抱怨说,他只要一在外面吃饭,肠胃就难受

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而如果自己做饭,用椰子油、橄榄油或猪油炒菜,不仅饭菜特别香,肠胃也感觉舒服很多。

人的肠胃很挑剔,不同的油对人的影响完全不一样,而油的问题又很容易被大家忽视

不同的油,对肠胃有什么影响,该怎么选择健康的食用油?

首先,让我们从一个研究说起。

吃大量亚油酸,增加结肠炎风险

《英国医学杂志》(BMJ)上的一个研究发现,摄入大量多不饱和亚油酸(omega-6),可能会引发炎症增加溃疡性结肠炎(UC)的风险

(亚油酸,一种膳食n-6多不饱和脂肪酸,与溃疡性结肠炎的病因:欧洲前瞻性队列研究中的嵌套病例对照研究)

为调查大量亚油酸是否会影响肠道健康,研究人员对来自于5个欧洲国家的共203193个人(年龄在30-74岁)进行了问卷调查

参与者提供了有关饮食、运动和其他生活因素(如吸烟和喝酒)方面的信息。

为确保信息能真实反映情况,研究人员将本身就患结肠炎的人,以及研究开始后18个月内得结肠炎的人都排除在外。

结果显示:

→摄入大量亚油酸,会增加患结肠炎UC风险

随访期间,共有126个人得了溃疡性结肠炎,其中,30%可能是由于亚油酸摄入过多造成的。

饮食中亚油酸含量最高(每天 13-38 克)的人,患结肠炎UC的风险是摄入量最少(每天 2-8 克)的人的2.5

亚油酸是一种omega-6 多不饱和脂肪酸,存在于大多数植物油中,如玉米油、大豆油葵花子油等中

亚油酸进入肠道后,会先变成花生四烯酸,它附着到细胞膜中,并分泌代谢物,刺激产生炎症

→omega-3 脂肪酸可以降低UC风险

研究还发现,摄入二十二碳六烯酸最多的人与UC风险降低77%有关。

二十二碳六烯酸,就是我们常说的DHA,属于omega-3 脂肪酸,是人体必需的一种多不饱和脂肪酸。

omega-3 脂肪酸鱼的脂肪中含量很丰富,如鱼油、鲑鱼、鲱鱼、金枪鱼等。

研究人员Hart说,如果omega-3 脂肪酸真的能预防结肠炎UC,那每周吃几次深海鱼,也能起到一定的保护作用。

同样在BMJ上,还有研究证据显示,摄入大量omega-3脂肪酸可能与UC风险降低有关,而大量摄入反式脂肪可能会增加风险。

(长期摄入膳食脂肪与溃疡性结肠炎和克罗恩病风险)

Conclusions:A high intake of dietary long-chain n-3 PUFAs may be associated with a reduced risk of UC. In contrast, high intake of trans-unsaturated fats may be associated with an increased risk of UC.

这说明,不同的油会对人体产生『截然不同』的影响。

事实上,选错了油,伤害你的,远远不只是肠胃。

选错了油,健康风险大大增加

所有脂肪酸都具有相似的化学结构,但结构上细微的差别,可能会产生功能和代谢上的巨大差异

一般来说,常见的食用脂肪分为3种——饱和脂肪酸,单不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸

饱和脂肪酸没有不稳定的双键,以直链结构存在,很容易堆叠在一起,稳定性最好。

单不饱和脂肪酸有一个双键,堆叠性与稳定性次之

多不饱和脂肪酸有多个双键,堆叠性与稳定性最差

与饱和脂肪与单不饱和脂肪酸相比,多不饱和脂肪酸一般烟点低

高温或长时间放在光照下,很容易被氧化,因此,大多数植物油很容易变质。

当看到这种油在油锅里冒烟时,脂肪酸就开始氧化分解,并产生有害物质。

由于多不饱和脂肪酸结构上的不稳定,一旦吃太多,就会产生大量自由基

自由基极不稳定,它们进入人体后到处抢夺电子。

图片来自:uploads.rayli.com

众多医学研究及临床试验证明:人体细胞电子被抢夺是万病之源。

所以,大量食用omega-6脂肪酸可能会引起很多健康问题,如炎症、肥胖、脱发、皱纹增多、肌肉减少、血糖问题、胆固醇升高、引起癌症等

甚至有研究发现,用植物油代替动物油,会增加死亡风险

(图片来自于研究结果,蓝色代表植物油组)

当然,omega-6脂肪酸也并非一无是处,它毕竟是人体的一种必需脂肪酸,在维持生理功能方面,发挥着积极的作用。

但问题是,现在大多数食物里含量过多,各种油炸食品,加工食品和烘焙食品几乎都用的这种油。

人每天摄入的量太多,已经严重超标,失去了平衡比例,对人体慢慢会造成伤害。

如果这样的话,家里的植物油是不是就不能吃了?怎么挑选出健康好油?

如何选择食用油?

我们常吃的油,往往是几种脂肪酸以不同比例形成的混合物

要想挑出健康的油,一要看『成分』,二要看『质地』。

→不同的油,用处不一样

饱和脂肪在加热时比较稳定,所以,尽量挑选饱和脂肪含量高、多不饱和脂肪含量低的油。

常见饱和脂肪含量高的油有:牛油、黄油、椰子油、棕榈油(非氢化)、鸡鸭鹅身上的脂肪

家里的植物油(芝麻油、玉米油、葵花子油、大豆油等)容易被氧化,因此,最好放在低温避光的地方。

烹饪时,温度也不要太高,短时间快炒,低温做,或者用来做凉拌菜,这样能最大限度地减少对人的危害,但是,还是要注意控制量。

单不饱和脂肪酸,如橄榄油、牛油果油,可以快炒,但是,不要用来油炸。

→看质地

一般情况下,在低温下凝结为固体的油,稳定性更好

饱和脂肪单不饱和脂肪在低温下呈固态,而多不饱和脂肪即使放在冰箱里,也只呈现液态

要注意,并不是所有固态的脂肪都好,有的固态脂肪是把植物油加入氢催化而成的。

这种油在包装食品中非常常见,却是所有油里面危害最大的。

因为,氢化过程常常伴随着反式脂肪酸的产生。

我们常见的植脂末(奶精)、人造奶油、起酥油、代可可脂等成分,就是氢化植物油。

氢化过程,能将液态植物油转化为固态的饱和脂肪反式脂肪酸。

这种油不仅可塑性好,稳定性也好,有利于延长植物油的保质期,因此,被广泛应用于各种加工食品中。

然而,反式脂肪会增加患心脏病的风险

(反式脂肪参与心脑血管疾病)

另外,也并不是所有的反式脂肪酸都有害。

乳制品和肉类中含有微量『天然』反式脂肪,但这种反式脂肪不仅与心脏病无关,可能还有利于人体健康。

总之,要想快速选出健康好油,只需要遵循两个原则:1.稳定性要好;2.越天然越好。

关键的瘦龙说

如果你在外面吃饭,感觉肚子不舒服了,很可能就是的问题。

餐馆为了降低成本,用的基本都是廉价植物油,这些油往往omega-6含量很高

omega-6脂肪酸遇热不稳定,很容易被氧化,产生自由基,引起炎症等一系列健康问题。

经常有肠炎的小伙伴,该换换家里的脂肪了,扔掉那些大豆油,玉米油,葵花籽油吧。

最好还是用好油,用稳定性好、更天然的油,更有益于健康的脂肪,比如动物脂肪、椰子油、橄榄油等。

如果你经常吃一些omega-6的脂肪,建议平时补充足够的omega-3,可以大大减轻炎症。

因为炎症的百病之源,很多方面都可以收益。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/omega-6-and-gut-inflamation/

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