肥胖?吃个不停?如何缓解情绪化进食?

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这年头,谁都不想胖,但就是管不住咱这张嘴。

大部分人长胖都是因为吃太多,吃太多的原因有很多,BBC记录解开了一个秘密,现代人管不住嘴最大的一个原因,就是心事太重

来自英国爱丁堡的苏珊·亚瑟(SusanArthur),有一个非常愁人的习惯,那就是每每面对压力,她总是会下意识的吃很多东西。

比如,她描述过自己曾经的一场失恋经历,当独自一个人坐在房间的时候,无限的焦虑和孤独感就会涌上心头。

这个时候好像只有好吃的,才能安抚自己受伤的内心,她感觉饼干在召唤,薯片在向她打招呼,甚至连蛋糕都在朝她微笑。

于是,就开始『大吃特吃』,仿佛所有的烦恼,都会随着吃进去的美食而烟消云散,这样的习惯,让她的体重不可遏制般的飙升。

你是不是感觉很像自己?现代社会中,这样的人太多太多。

在面对不安、苦闷、紧张等情绪状态的时候,或者遭遇不顺心的事情,会选择用食物去“疗愈”自己,释放压力。

情绪,食物,还有身材,这3者之间剪不断理还乱的关系,仅仅从BBC纪录片《完美的饮食》(The Perfect Diet For You,苏珊·亚瑟就是该纪录片中的试验参与者之一)中,就可以直观的感受到。

BBC:焦虑让你吃吃吃

在《完美的饮食》第一集中,科学家设计了这样一个试验,从75名超重参与者中,挑选出20名,并且将他们分成2组。

其中,第1组的人什么都不用干,第2组的受试者,却要参加一场驾照考试

在听到这个消息后,很多第2组的受试者都有点崩溃(回想自己考驾照的经历,是不是会有同感?),有的人掩面沉默,有的人大呼“天哪”,还有的人摩擦着手,好像在缓解情绪……

然而,好戏才刚刚开始,科学家解释,这样的试验设计,并不是为了检测受试者的驾驶技术,而是为了让他们的压力水平增加

而且,为了确保每个人都感受到压力,研究人员让每位随行的考官,都保持严肃和沉默,只有在必要的时候才开口说话,并且全程无任何赞美和闲聊,因为心理测试显示,这种办法,会让人压力倍增。

除此之外,考官们被要求,要不断告诉每个参与者TA很失败,而且考核结构都必须是不通过,这会让参与者的焦虑程度加剧,如此一来,压力水平会更高。

而压力水平升高,就会导致他们的开车状态变得更差,这样,就陷入一个恶性的压力循环

来来来,一起感受下部分考官的“死亡凝视”(突然有点同情受试者们)。▼

在受试者参与驾照考试的过程中,研究人员已经开始为他们准备各种食物了,有肉有菜,还有糖果和饼干等等,而对照组的食物也是一模一样的。

等到受试者们结束考试后,小测试显示他们的压力都升高了,于是,他们被带到餐桌前,开始进食,与此同时,对照组也开始就餐。

结果发现,第2组的受试者(下图红色),明显比对照组(下图绿色),吃了更多

纪录片用影像的形式,生动的向我们展示了,情绪可能对人进食产生的影响,但现实,远比你看到的更为难堪。

在澳大利亚,有83%的超重或肥胖人群,受到了情绪化进食的影响,其中,女性超过90%,男性超过86%。

马里兰大学注册营养师JaneJakubczak,在一次接受采访的时候表示,75%的过量进食,都是由情绪引起的。

那么,到底什么是『情绪化进食』?情绪化进食的人,真的感受到饥饿了么?

你吃进去的,可能只是焦虑 

情绪化进食,也常常被称为压力进食,其出发点,是为了满足情感需求,缓解压力,或者应对悲伤、孤独,无聊等不愉快的情绪。

比如,当你沮丧的时候,可能会立即想到买一盒冰淇淋吃掉,甜腻的感觉会让你在短时间内感觉到舒适。

图片来自mayoclinic

它和身体的饥饿是完全不同的,当你真的因为空腹而饿了的时候,会明显感觉到饥饿,甚至会出现诸如头晕、胃鸣等状况,等待的时间越长,这种感觉就越强烈,等到吃饱饭后,这种生理上的饥饿感就会自行消失。

但是,来自情绪的“饥饿”却有所不同,它甚至可以和身体的感受完全分开,你通常会突然间想要吃东西,并且可能在无意识的状态下,吃个不停。

这样吃无法接收到饱腹感信号,很多人甚至意识不到自己在进食,只有当情绪上完全舒缓和愉悦感后,才有可能停下来。

所以,这样的状态下,吃下去的只是负面情绪缓解的不是饥饿,而是情绪,如果长此以往,吃个不停,发胖几乎是肯定的。

因此,很多人想要从这种困境中跳脱出来,但却总是无从下手,这可能是因为,你根本不了解它,不了解『情绪化进食』产生的原因。

情绪化进食,可能是它导致的

 → 童年经历,在“左右”你的潜意识

回忆下自己的童年,是不是也有类似的经历?

当你不开心,哭闹的时候,父母是不是会塞给你一根棒棒糖,一个饼干,或者一块蛋糕等等,他们的目的不过是为了让你喜笑颜开,显然,这常常是个有效的策略。

图片来自livescience

但是,这样的行为习惯,可能在潜意识里让你形成了,『食物可以慰藉不良情绪』的观念。

于是,长大之后,很多人也学会了用类似的方式,来安慰自己。

→ 吃能短暂缓解情绪,慢慢会依赖食物

许多人发现,吃东西,尤其是高碳水化合物(米面糖)类食物,确实可以对抗不舒服的情绪。

这是因为,吃了这些食物后,短时间内血糖就会升高,也会刺激大脑分泌多巴胺(“快乐激素”)。

一时间,你会觉得能量满满,心情指数提升,情绪好像得到了改善。(其实都是短暂的假象,后文告诉你原因)

实际上,这样的快乐是骗人,长期来说,可能会加重负面情绪滋生,让你进入一个恶性循环,最终可能犯上食物上瘾症,也可能进入暴食-节食-暴食的恶性循环。相关阅读→『肥宅快乐水』的骗局,这个月刚刚被发现…

→ 压力激素在“作怪”

压力有好的一面,也有坏的一面,从短期来看,压力可能会导致你的食欲下降,这是因为猛然而来的压力,往往导致肾上腺素大量分泌,而肾上腺素有助于身体爆发出战斗力,或者迅速做出逃跑反应(比如猛然受到野兽追击),暂时忘记进食。

但是,如果压力持续存在,那就是另一回事了,一种被称作『皮质醇』的激素,会被分泌出来,皮质醇会增加食欲,也会提高吃东西的动机,甚至可能直接导致你存储脂肪。

偶尔用食物安抚内心,可能并不一定是坏事,但是当你只习惯于用食物来应对糟糕情绪时,就会陷入一个不健康的循环中。

真正的情绪问题会一而再再而三的困扰你,而你也可能越吃越胖。

情绪化饮食的“大魔咒”

在大快朵颐的过程中,很多人的情绪暂时会得到缓解,但注意,这仅仅只是暂时,在接下来的时光里,他们可能陷入到无限的恶性循环中去:▼

→“舒适食物”会上瘾,带来恶性循环

在《完美的饮食》中,研究者除了发现,感受到压力的1组受试者吃的更多外,还意识到一个特别的点,即这些人更偏爱高碳水化合物这类“舒适食物”。

图片来自wholefoodsmagazine

加利福尼亚大学2010年曾经发表过一个相关研究,在对931名受试者进行饮食和情绪跟踪后,发现情绪抑郁者平均每月食用巧克力(加糖)8.4份,严重抑郁者会多达11.8份,而不抑郁者平均每月食用5.4份。

如前所述,“舒适食物”会促使血糖迅速提升,刺激大脑分泌大量多巴胺,让心情经历短暂愉悦。

但是,随着食物被消化,血糖走低,多巴胺减少,很快情绪就会陷入另一段低潮期,你有可能再次渴望吃到它们,如此,循环不断。

→吃完后你可能陷入后悔、愧疚的情绪中,心情可能更差

当你真正因为饥饿而进食后,通常不会感觉到内疚,但是当你因为情绪,而吃了大量不必要的食物后,可能会陷入后悔、愧疚的情绪中。

严重的可能会通过催吐,疯狂运动等形式去弥补,最终可能导致自我否定,自暴自弃。

因为,你知道这些东西本该可以不吃的,低落的情绪很可能让你再次感受到压力。

→吃胖后,可能带来第二重压力

『情绪化进食』的可能后果,就是不断长胖的体型,而且,肥胖极有可能带来更大的情绪问题。

比如,在2010年Gallup的调查数据中显示,在美国,有超过1/4的肥胖者,更容易患上抑郁症,而且经历较多的压力、忧虑、愤怒,还有悲伤。

Gallup调查数据

The more than one in four American adults who are obeseare significantly more likely than those who are normal weight or overweight toreport having been diagnosed with depression and experiencing stress, worry,anger, and sadness.

很多人产生情绪困扰,都会求助于食物,但是陷入无尽的恶性循环,又不是他们想看到的。

如何解决情绪化进食?

让一个有情绪化进食习惯的人,迅速改掉自己的习惯,或者在面对情绪问题的时候,强制吃一盘蔬菜沙拉,这几乎是不可能的,能做的只有循序渐进的去改善。

→坦然接受自己的情绪

经历了伤痛,首先要学会接受它,很多人选择用吃东西的方式去逃避它,掩盖它,到最后吃胖了,情绪问题依旧还在,等于没有解决。

所以,从现在起,要尝试学着去接纳自己的情绪,伤心也罢,焦虑也行,都是自己的真实状态。

→正念训练,和自己聊聊天

想一想吃“舒适食物”可能带来的后果:发胖、难受、进一步的恶性循环……然后,告诉自己吃更健康一点的食物,甚至不吃可能带来的好处。

同时,思考和梳理情绪可能产生的原因,边舒缓情绪,边想想有没有合适的办法去解决它。

尝试EFT敲击减肥法,认可自己、接纳自己、和自己沟通非常重要。相关阅读→国外这个超级神奇的减肥法,只可惜知道的人太少了

→转移注意力

如果辨别到自己是因为情绪问题想吃东西,不妨先缓一缓,寻求替代方式。

图片来自arkartech

比如,打电话给你信任的人,尝试向TA倾诉下你的情绪,或者看一部自己喜欢的电影。

比如,听听你喜欢的歌曲,出去快步走一走,或者慢跑几圈。

再比如,洗个热水澡,或者干脆睡上一觉。

总之,要让你最终从情绪中跳脱出来,而不是深陷其中难以自拔。

→调整你的食谱

如果还是想吃点东西的话,不妨试试肉类、蔬菜类食物,这样一般不会引发你的血糖迅速飚高,也可能减少你经历新一轮情绪低潮的风险,帮你最终摆脱困境。

蛋白质摄入量不够会增加抑郁等情绪问题,国外有很多人,甚至通过纯肉饮食改善了自己的抑郁,大大改善了自己的情绪性饮食,暴食。

尽量避免高碳水化合物类的食物,比如饼干、蛋糕、点心等等,这些食物很容易让人上瘾,也更加容易让人暴食,吃多。

此外,还可以尝试做一些简单,能让自己放松的运动,比如说瑜伽,户外爬山,亲近大自然,让自己放松,多和自己的闺蜜好友沟通,给生活做减法,慢慢培养更强的目标感,学会释放,缓解自己的情绪。

关键的瘦龙说

 用进食去舒缓情绪,有时候往往是无奈之举,因为无法解决自己的情绪问题,所以很多人试图想要通过食物,来聊以慰藉。

但实际上,一旦形成这样的习惯,就可能进入一个『吃吃吃』的恶性循环,这会让你的情绪更低落,也可能越来越胖。

而解决情绪化进食,最关键的问题,还是要寻求更多化解情绪问题的方式,自己的问题自己最清楚,接纳、释怀很重要。

还有,可以尝试用诸如运动、和朋友聊天、看电影、听音乐等方式去舒缓情绪,比如梳理和思考情绪产生的原因,想想看是不是有办法能解决。

如果还是想吃的话,就调整下食物的种类,吃点肉,吃些菜,不摄入那些让你容易暴食吃多的食物,最大限度减少和避免可能带来的恶性循环。

其实,情绪问题的成本非常大,一旦有问题,一定要及时去缓解,希望每个人都该认真去对待。

当然,并不是所有人面对不好的情绪,都会吃东西,有些人会什么都不干,有些人可能全程根本吃不下任何东西(实名羡慕)。

有专家称,这个可能和胰岛素水平有一些关系,如果胰岛素水平高,高压下更可能进食,如果胰岛素水平低,高压下可能不进食。

如果你在高压下,也很淡定的面对食物了,那么恭喜你。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/emotional-eating/

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