生酮后胆固醇升高了?试试力量训练降低胆固醇

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这是一篇硬核科普文章,很多小伙伴可能看起来很吃力,没关系,后面,我会给大家总结。

但是,和我一样喜欢查看真相的朋友们,一定不要错过,因为里面的干货非常多。

之前的文章中,我曾经给大家介绍过生物黑客Dave feldman,他是一个软件工程师,但是,因为生酮饮食,2017年后,他开始了它的生物黑客探索之旅。

他曾经在15个月之内,做了51次血液检测,这种献身精神,让所有人都佩服。

最重要都是,他发现了有趣的血脂反向模式,他发现摄入大量脂肪之后,胆固醇反而下降了,这样的结果让他觉得匪夷所思,同时也让很多医生反思。

Dave从2015年4月份开始生酮饮食,到现在有4年多的时间了。

2017年开始,DAVE发现自己的胆固醇不对劲,就开始死磕胆固醇和血脂的问题,他做的数据,提出的理念,颠覆了很多心血管医生之前的理念。

还没有看过之前文章的朋友,一定要看一看,里面的干货太多太多,还有视频介绍。相关阅读→多吃脂肪,降血脂,美国一生物黑客火爆了youtube….

他给大家分享了很多胆固醇升高的原理,也曾经给大家介绍了很多降低胆固醇的方法。​

今天这篇文章,我来介绍他的一个新实验,这个实验非常值得一看,很有参考意义。

因为很多小伙伴生酮后,体检发现自己的胆固醇升高了,而这个方法,却可以速降低胆固醇,效果特别好。

虽然,我们大家都知道,胆固醇高一点,不是坏事。

但是,有时候,我们需要用所谓的『正常数据』,来让家人放心,让保险公司放心,能正常买份保险。

力量训练,降低胆固醇效果实验

019年9月份,DAVE开始研究抗阻(力量)运动与胆固醇的关系,以验证非肝组织对LDL颗粒内吞作用(后面有解释)的假说。

ps:不了解什么是力量训练的小伙伴,请先看这篇→【初学者】家里力量训练指南—【动作篇】,公众号回复力量训练有更多的文章推荐。

我们直接来看,DAVE的研究过程及最新研究成果吧。

作为一名严谨的生物黑客,DAVE首先要进行科学而规范的实验设计,减少其他干扰因素,在实验中突出抗阻运动对胆固醇的影响。

1、Dave的饮食计划

Dave设计了非常严格的生酮饮食(几乎不含碳水),为期16天(2019年8月27日至9月10日),每日三餐:

第一餐:上午10点左右,未熏制的全牛肉热狗,两盎司奶酪

第二餐:下午3点左右,四个煮熟的鸡蛋,四盎司的奶酪

第三餐:下午8点左右,三个煮熟的鸡蛋,四盎司的奶酪

每日的脂肪摄入量为178.1克,蛋白质摄入量132.9克,净碳水摄入量为10.5g。

2、训练计划

为了突出抗阻运动,减少耐力运动对胆固醇的影响,DAVE在实验全程佩戴了IOS设备,监控自己每日的步行量,控制每日步行距离为4.5英里。

在整个实验过程中,DAVE总共设计了2次抗阻训练

第一次是在9月5日上午9点左右,训练量为:20分钟利用振动板的上肢训练,15分钟跟着视频运动,接着是20分钟的HIIT。

第二次抗阻训练,是在9月9日上午9时左右,训练量为:撸了45分钟的铁,振动板15分钟力量训练,主要训练了上肢和胸部。

DAVE在设计实验的时候,为什么不从8月27号直接开始,而是要直到9月5日,才开始呢?

这个地方要给大家介绍一个概念。洗脱期”,意指“洗去临床试验前任何可能对实验造成干扰的药物”。

交叉设计试验中,下一部分实验前的导入期就称为洗脱期,这一洗脱期存在的意义是,消除上一部分试验的“延滞效应”。

简单地说,就是把可能对本次实验造成干扰的因素,降到最低(实验设计的基线)。

在将身体的TC(总胆固醇)和LDLC(低密度脂蛋白胆固醇)调节到基线水平后,DAVE开始了他的抗阻运动。

3、实验结果,完美得不忍直视。

先看一下早上十点的数据,这些数据都是每天早上十点进食之前记录的。

第一次抗阻运动后,TC(总胆固醇)、LDLC(低密度脂蛋白胆固醇)、TG(总甘油三酯)都下降了。

直到第二次抗阻运动,这些指标值在训练当天,又上升了。

下面这张,是早上刚刚醒过来的测量结果,这张图DAVE只记录了从第一次抗阻运动以后的数据。

再来看一张图表。

这张是DAVE把早上的数据和上午十点的数据平均起来所得到的图表。

数据结构完美的一致,第一次抗阻运动和第二次抗阻运动介入时,DAVE身体的TC(总胆固醇)、LDLC(低密度脂蛋白胆固醇)、TG(总甘油三酯)都出现了完美的先向下,再向上的曲率。

连DAVE自己都承认,数据完美得就像是假的一样。

为了保证实验的真实性,DAVE将数据的每张照片都打上了时间戳记,并上传到云端,随时接受来自各界的审核。

再来看一下早晨刚起床时和上午十点时甘油三酯的数据吧。

在这里DAVE用黄色标注了早晨的读数,用橙色标注了上午十点的读数。

9月9日DAVE第二次抗阻运动之后,早上醒来时测定的TG(总甘油三酯)值特别的高,这个值到了十点的时候,又大幅下降。

在实验中,DAVE同样还记录了自己的血糖和血酮值,他的发现和前几天我们分享的另外一个人不一样,他的酮体在训练后升高了。

在9月5日第一次抗阻运动前,DAVE的酮体一直在1.2到1.5之间徘徊,处于营养性生酮初期。

第一次抗阻运动后,血酮值升到了2.1,到达最佳生酮状态,在第二次抗阻运动的刺激下,一直维持到9月14日才降到了1.5。

做了这么多图表,记录了这么多数据,DAVE想告诉我们什么呢?

现在DAVE的研究还在继续,至少从图表可以看出这几点:

1、在脂肪供能的情况下,抗阻运动会增加对TG(甘油三酯)的需求;

2、抗阻运动后,会燃烧脂肪,生成酮体。

3、抗阻运动可以有效降低体内胆固醇和LDLC(低密度胆固醇酯)。

4、9月9号第二次抗阻运动后,身体出现了黎明现象(空腹血糖高)。

关于黎明现象,不是我们这篇文章讨论的重点,随着DAVE实验的深入,我们还会继续这个话题。相关阅读→低碳后,空腹血糖降不下来的几个原因…

那么为什么会这样?

实际上,这些结论都指向了一件事情,抗阻训练的过程中,肌纤维产生机械性损伤,引发炎症,甚至有部分细胞坏死

都需要原料(脂肪酸、胆固醇)用来建造/修复细胞,以产生新的肌原纤维。

力量训练,为什么会降低胆固醇?

抗阻运动能够降低胆固醇,首先就要弄明白胆固醇是干什么的?

传统的观念一直抹黑胆固醇,认为它就是引起心血管疾病的罪魁祸首,事实上,胆固醇对人体非常非常重要。

· 形成细胞膜

· 帮助消化食物

· 制造激素

· 合成微生素D的主要原料

· 保护大脑

胆固醇有一个非常重要的作用,就是身体有炎症和损伤的地方,它就会赶过去修修补补,从某种意义上说,它就是一个救火队员。

因为它经常出现在火灾现场,传统的理论认为他是一个肇事者,实际上它是好人,这个理论,我们在之前的一篇文章中说得很清楚。

作为好宝宝的胆固醇,身体的每一个细胞都需要它,但是,胆固醇宝宝不会游泳,无法到达每一个细胞的身边,就算来到了细胞身边,本宝也很傲娇,不会和细胞结合。

这时候就需要船来运载胆固醇,在血液中自由游动,在之前我们的文章中,介绍过这艘船,它的名字叫脂蛋白(lipoprotein)。

读过之前文章的人都知道,低碳后,糖消耗殆尽,开始脂肪供能,主要靠低密度脂蛋白(LDL)这艘船上运输,LDL会增多,所以检测的指标很容易上升。

LDL船上的乘客包括甘油三酯,磷脂和胆固醇,还有一些油溶性维生素。

抗阻运动后,细胞需要大量的甘油三酯提供能量,VLDL就要比平时忙活了,大量的VLDL装载着大量的『甘油三酯』在血液中穿梭,给细胞送脂肪。

dave在第一次抽血检查,看到甘油三酯(TG)的值上升了,在满足供能之后,TG值持续消耗,开始下降。

当第二次抗阻训练开始后,身体又一次需要大量甘油三酯供能,它又上升了,运动恢复期的过量氧耗持续需要能量,甘油三酯一直在血液中运输,直到几天后才开始降低。

而这个时候,灭火队员胆固醇,会在LDL将胆固醇运送下,到达肌肉细胞被撕裂的的现场,缝缝补补,消灭炎症,修补伤口。

肌肉组织(非肝组织)因为受到外力伤害,食量大增,吞噬掉LDL胆固醇,用以修复自己。

肌肉组织通过自己的变形运动,用LDLR(低密度脂蛋白受体)这个抓手,吞噬掉LDL颗粒,在肌肉细胞中生成蛋白和胆固醇的过程就是内吞作用。

瞧一瞧,就是这样,我们的肌肉就获得了胆固醇,血液中的胆固醇水平也降低了。

因为身体肌肉组织细胞消耗了很多的胆固醇, DAVE的测试中出现了TC(总胆固醇)、LDLC(低密度脂蛋白胆固醇)先向下(第一次抗阻训练,消耗体内胆固醇),

再向上(第二次抗阻训练,肌肉组织需要更多的胆固醇来修复,运送胆固醇的LDL船只增多。

随着肌肉内吞作用的减少,胆固醇和LDL-C值又逐渐减低的曲率,也正是由于肌肉组织的内吞作用,促进了胆固醇的代谢。

关键的瘦龙说

怎么样,希望你看懂了,如果没有看懂,就看这里吧。

抗阻训练后,细胞会撕裂,会产生伤害,这个时候,胆固醇作为一个救火队员,会前往施救。

就这样,训练后,可能会降低血液中的总胆固醇数量。

当然,Dave关于抗阻运动对胆固醇影响的研究还在继续,虽然运动可以降低血脂,降低身体甘油三酯这句话谁都听说过。

但是,真正的更深层次的原因、在分子层面影响、很多人都不太清楚。

运动对甘油三酯,对胆固醇的影响,可能比我们想象的要更复杂,个体差异也很大,我们的身体是非常复杂的有机体。

今天分享的这个方法,如果你想降低胆固醇,我觉得非常值得一试。

最后,多说几句,低碳后,身体的供能模式的改变,很多指标都会出现变化,可能和传统的健康指标不一致。

一般没有深入研究的人,看到这样的数据,就会非常害怕,可能会收到医生的警告,或者家人的劝告。

而真正有科学精神的人,会不断的去寻找背后的原因

在国外,有非常多这样的生物黑客,他们为了真正的数据,不断的探索,献身,他们掌握的某一个领域的知识,甚至比专家还深入。

这些生物黑客在国内有另外一个词,可能不太好听,叫做民科。

在健康领域,专业背景和背书很重要,因为这样才有权威,而在国外,很多人都不是专业背景出身,他们有自己的亲身经历,和赤裸裸的数据,一次一次的颠覆传统权威观念。

实际上,不是为了颠覆而颠覆,而是为了更靠近真相。

每个人都有追求真相的权利,就算是民科,也不应该被扼杀,他们的影响力可能在不断的扩大。

最后,给大家分享一个好消息.

Dave最近的一个新动向,他要做一个纪录片,开始采访全世界寻找生酮用户和研究者,深度讲解胆固醇和脂肪供能。

(dave的全球访问行程)

https://cholesterolcode.com/documentary/

这部纪录片的出现,可能改变一个理念,让我们更深的了解胆固醇,LDL,我们真的要害怕胆固醇吗?

好消息是,2020年1月12日,Dave将来到深圳宝安区中心医院我们做一个现场直播,进入社群,我们会做直播。

公众号回复血脂,获取更多的科普文章。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/resistant-training-and-cholesterol/

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