抗营养物质是什么?如何降低食物中抗营养物质?

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可能经常有人告诉你,肉中有毒、在外面吃东西有毒容易拉肚子,但是很少有人告诉你,很多植物中也有毒。

我们的饮食习惯和传统观念,认为五谷杂粮有益身体健康,所以现在国内饮食依旧是以谷物为主,而且精制谷物占的比重最大,馒头、米饭、面条等仍然是国人餐桌上的主角。

这些大家习以为常的饮食,却让我们的健康,陷入了巨大的危险之中。

图1  联合国粮食及农业组织发布各国食物类别摄入量

最近,医学杂志《柳叶刀》发布了全球饮食领域首个大规模的研究,旨在分析饮食结构造成的死亡率和疾病负担。

研究结果显示,全球近20%的死亡案例,就是因为吃的食物不健康导致的。

而中国因为饮食问题引发的死亡率,在全球处于倒数第二档,比经常被认为饮食不健康的美国还要高。

2017年,中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前20的大国中的第一名。

其中,以精制谷物为主食,就是一个重要原因。

精制谷物,除了被广为人知的营养成分低,导致血糖飙升、提高糖尿病风险,其中还有一类化合物对健康影响很大,被称作抗营养物质。

这些物质,很可能是导致现代人营养不良的一个原因,也可能是导致消化问题肠道问题的主要原因。

抗营养物质是什么?

也许你是第一次听说抗营养素这个概念,这是植物的一种自我保护机制,其实很多植物都有毒性。

植物非常狡猾,为了防止动物吃他们,他们会释放毒素,人体少量摄入没有问题,长期大量摄入之后,就可能出现中毒现象。

抗营养素是一类植物化合物的总称,存在于各种素食当中,它们会影响人体对营养消化吸收的能力,所以,它们被称为抗营养素。

干扰的方式包括减少有效成分吸收、降低营养成分质量、抑制营养成分发挥作用、导致营养成分流失等。

对人体健康影响最大的天然的抗营养物质包括植酸、单宁酸、谷醇溶蛋白和蛋白酶抑制剂、凝集素、草酸,其中草酸多存在于叶类蔬菜中,在之前的文章《这类人,还是少吃菠菜》已经给大家讲过。

其他的抗营养素,在植物中广泛存在,尤其集中在种子、谷物和豆类中,也就是我们常食用的五谷杂粮,以及各类坚果中,抗营养物质含量都特别高。

很多人会问,五谷杂粮不是很健康吗?八宝粥不是营养丰富吗?难道这些食物都有抗营养素?

当然有,但是,到底有多少,他们有什么具体的危害,下面我们来一一解释,先带大家认识一下这几种常见的抗营养物质:

1.   植酸

植酸是一种在植物种子中发现的独特的天然物质,它是种子中磷的主要存储形式,所有可食用的种子、谷物、豆类和坚果都含有一定的植酸,植物的根和块茎中也含有少量的植酸。 

植酸主要影响的人体对钙、铁、镁、锌等矿物质的吸收,它可与这些金属离子产生不溶性化合物,使金属离子的有效性降低,也可与蛋白质形成配合物,使金属离子更加不被利用。

在一项对锌元素生物利用率的研究中发现,如果同时把黑豆和富含锌的牡蛎同时食用,结果发现,人体吸收的锌将会比单独食用牡蛎时少一半。

如果同时把玉米饼和牡蛎同时食用,那么身体几乎不会吸收到锌,这就是黑豆和玉米饼中的抗营养物质——植酸所影响的。

锌元素生物利用率研究

这个研究可以看出,这些植酸的威力有多大,很多人认为我每天吃五谷杂粮,还以为很健康。

实际上,正是他们导致你无法吸收其他食物中的营养物质,就算其他食物有营养,在抗营养素的影响下,也可能无法的吸收。

所以,用五谷杂豆类用来当主食,并不是什么健康的吃法。

植酸在植物性食物中含量较多,它会结合由胰液、胆汁等各种脏器向小肠分泌排出的内源性锌、铜等元素。

所以,植酸不但影响了食物源中微量元素的利用度,同时还阻碍了内源性微量元素的再吸收。

但是,有研究发现,植酸造成的影响只是针对一顿饭而言,并不会影响一整天矿物质的吸收。

也就是说,如果你在两餐之间吃了一些坚果,这些坚果里面的植酸,不会影响到你下一顿饭的矿物质吸收。

要注意的是,如果经常在正餐中摄入过多的植酸,比如以谷物和豆类为主食,长此以往,可能会导致矿物质缺乏症,特别是铁和锌。

2、单宁酸

单宁酸存在于一些植物种子当中,另外柿子、茶叶和葡萄皮也含有单宁酸,它是一种抗氧化的多酚类物质。

卖红酒的会告诉你,单宁酸的抗氧化性会让你越喝越年轻,还有很多健康益处。

但是,它并不是什么好东西,当单宁酸进入胃肠道后,会抑制胃液和肠液的分泌,进而导致消化不良,过量摄入单宁酸还会导致呕吐,恶心,反胃等。

此外,单宁酸还会和肉类、蛋类、豆制品、乳制品等食物中的蛋白质产生凝固作用,形成不易被消化的单宁酸蛋白凝固物,影响营养成分的吸收。

3、凝集素

凝集素是一种植物蛋白,它存在于所有食用植物中,在种子、谷物、坚果中含量最高。

它是植物、种子自然防御机制的一部分,它可以附着在细菌和真菌细胞膜上的受体部位,破坏它们的功能,以保护种子免受真菌感染或者昆虫食用。

但是,人类也有完全相同的受体部位,所以凝集素对人体很多组织也有直接损害作用,食用过多可能导致凝集素中毒,比如生吃芸豆可能会发生腹部疼痛、呕吐和腹泻。

(肠漏)

 如果经常食用含凝集素的食物,会对肠道组织造成伤害,导致肠漏症,一旦肠漏,未消化的分子就会进入血液,免疫系统把这些逃逸出来的分子作为入侵者进行攻击,身体就会产生炎症

身体长期的炎症,会直接影响免疫系统,引发健康威胁。

此外,凝集素也能直接损害人体血液中的免疫细胞,还能通过血脑屏障,直接损害大脑细胞,附着在神经髓鞘膜上并破坏它。

4、谷醇溶蛋白和蛋白酶抑制剂

谷醇溶蛋白是一类富含脯氨酸残基的蛋白质,主要存在于谷物、豆类和类谷物中,是植物中的储存蛋白,几乎是谷物中蛋白质总含量的一半。

但是,因为人体消化酶的原因,谷醇溶蛋白不会被完全分解,所以利用率很低。

另外,含有谷醇溶蛋白的种子,会同时含有蛋白酶抑制剂,这是另一个植物自我保护的机制,蛋白酶抑制剂一般都存在于种子的表皮中,以保证完整的种子可以顺利的通过动物或人类的消化道后,继续进入土壤生长。

很多去过农村的小伙伴都会发现。有些上会长草甚至长小树,除了风的传播之外,很大一部分是小鸟吃完食物后把其中的种子完整地排出来了。

但是,一旦种子被机器或者牙齿磨碎这些抑制剂就会被释放到胃肠道中,干扰身体对营养素的吸收。

而且还会促进胰腺分泌更多的消化酶,合成这些酶会导致过量的蛋白质被消耗,也会给我们的腺体带来工作负担和压力

以上是谷物、豆类、坚果和一些植物中主要的抗营养素。

看完之后,小伙伴们是不是瑟瑟发抖,不知吃何是好了?虽然植物中都含有抗营养物质,但是并不是所有的植物和坚果、种子类的食物都不能吃了。

如果你吃了没有什么关系,肠道没问题、没有引发皮肤问题、没有营养不良症状,那么你可能耐受度比较高。

要学会根据身体的反馈去调整,抗营养物质对伤害人体的前提是,长期食用过多,而且摄入的其他营养素不足。

一般来说吃肉多一点,不是纯吃谷物和素食,就不会有大问题。

但是,对于纯素饮食者,以及多数以谷物和豆类为主食的人,最好关注一下自己的微量元素水平和胃肠道健康,适当的调整饮食。

还有,很重要的是,我们在食用之前,可以做一些预处理,尽量降低食物中的抗营养物质降解。

降低食物中抗营养物质的方法

下面这些方法,可以降低食物中的抗营养物质,如果你离不开某些事物,尽量做一些预处理。

1、浸泡

大多数抗营养物质都存在于食物的表皮中,主要是水溶性的,所以当食物被浸泡时,它们就会被部分溶解。

浸泡可以降低豆类中的植酸盐、蛋白酶抑制剂、凝集素、单宁酸和草酸盐。例如,浸泡12小时,可使豌豆中的植酸含量降低9%。

另一项研究发现,木豆被浸泡6-18小时后,凝集素降低了38-50%,单宁酸降低了13-25%,蛋白酶抑制剂降低了28-30%。

所以,抗营养物质的减少量,可能取决于豆类的种类

在芸豆、大豆和蚕豆中,浸泡只会轻微降低蛋白酶抑制剂的含量,浸泡不仅对豆类有用,蔬菜也可以通过浸泡,减少草酸盐。

浸泡通常会与其他方法结合使用,比如种芽菜、发酵和烹饪等。

2、让种子发芽

发芽是植物生长周期的开始,种芽菜就是提供条件使植物的种子发芽,然后食用植物嫩芽。

发芽过程增加了种子、谷物和豆类中营养物质的利用率,降解其中的抗营养物质。

不过让它们发芽比较麻烦,需要几天的时间,发芽前需要做的准备工作有:冲洗种子,在冷水中浸泡2-12小时,再用清水彻底冲洗一遍,最后尽量把水排干净,并把种子放在通风湿润的容器当中,也可以使用育苗机。

有的育苗机有自动冲洗功能,如果没有的话,要自己动手重复冲洗和控水2-4次,每8-12小时做一次,以防变质。

在发芽过程中,种子发生变化,抗营养物质如植酸盐和蛋白酶抑制剂,会被降解。

在不同类型的谷类和豆类植物中,发芽可使植酸盐含量降低37-81%,在发芽过程中凝集素和蛋白酶抑制剂也有轻微的减少。

3、发酵

发酵是一种古老的保存食物的方法,也是一个自然的过程,比如一些微生物,如细菌或酵母,降解食物中的碳水化合物,这就是发酵。

虽然意外发酵的食物经常会被认为是变质了,但是有控制的发酵工艺已经在食品生产中得到了广泛的应用。

发酵加工的食品包括酸奶、奶酪、葡萄酒、啤酒、咖啡、可可和酱油,还有酸面包,在制作酸面包的过程中,酵母的生长可以有效地降解谷物中的抗营养物质,从而提高营养物质的利用率。

在各种谷物和豆类中,发酵能有效降解植酸盐和凝集素,例如,将预先浸泡过的红豆发酵48小时,可使植酸盐含量降低88%。

4、煮熟

豆角要煮熟才能吃,这是常识,高温,尤其是沸腾,可以降解凝集素、单宁酸和蛋白酶抑制剂等抗营养物质。

一项研究表明,煮木豆80分钟,蛋白酶抑制剂减少了70%,凝集素减少了79%,单宁酸减少了69%。

另外,水煮绿叶蔬菜,其中的草酸钙含量降低了19-87%,另外研究发现,蒸和烤都没有水煮效果好。

但是,抗营养素植酸盐是耐热的,不容易被煮沸降解。

烹调所需的时间,取决于抗营养物质的种类、食用植物的类型和烹调方法,一般来说,烹饪时间越长,抗营养物质的含量就越低。

但是,煮沸的过程,又会导致食物的营养流失,目前很难找到一种两全其美的办法。

5、综合各种方法,降低抗营养素

结合多种方法可以大大降低抗营养物质,有时甚至可以完全去除抗营养物质。

比如经过浸泡、发芽和乳酸发酵,藜麦中的植酸盐含量降低了98%,同样,在经过发芽和乳酸发酵后,玉米和高粱中的植酸几乎完全被降解了。

此外,浸泡和煮沸木豆可以使凝集素、单宁酸和蛋白酶抑制剂的含量降低98-100%。

所以,如果你离不开这些谷物、种子、豆类或者某些高草酸的蔬菜(菠菜),尽量做好处理哦。

关键的瘦龙说

为了避开争议,我这篇文章并没有说,不能吃蔬菜了,实际上很多人正常吃菜是没有问题的,因为每个人的排毒能力不一样。

但是,如果你发现自己有肠道问题、皮肤问题、消化问题、自体免疫性疾病,可以尝试减少某些谷物、豆类、茄科蔬菜的摄入量,测试一段时间,看看身体的反馈。

抗营养物质会干扰人体对营养素的吸收,对于某些人,还会导致严重的健康问题,比如说导致营养吸收不良、肠漏、自体免疫性疾病等。

这些危害和症状,主要集中在以谷物、豆类为基础饮食,以及偏好素食和纯素食的人群中

国外很多人,通过纯肉饮食避开所有这些植物的毒性,解决了肠道问题、自体免疫性疾病问题。(公众号回复纯肉,获取相关文章)

还有很多中国人,以五谷杂粮为主食,很多人都有胃病、肠道疾病、皮肤病,可能都和这些物质有关系。

所以,大部分人需要调整一下自己的饮食结构,多吃肉、蛋、适当吃蔬菜,少吃谷物、豆类,就会发现很多问题都消失了。

对于离不开的谷物和豆类的老人,尽量使用浸泡、使种子发芽、发酵、煮熟等方法,减少一些抗营养物质吧。

另外,坚果最好不要随餐食用,尽量放在两餐之间,这样可以降低坚果中抗营养物质对身体吸收其他营养素的影响。

相关链接:

①https://www.healthline.com/nutrition/phytic-acid-101#section7

②https://www.healthline.com/nutrition/how-to-reduce-antinutrients

③https://pubag.nal.usda.gov/pubag/downloadPDF.xhtml?id=45486&content=PDF

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/anti-nutritions/

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