抗营养物质是什么？如何降低食物中抗营养物质？

2019.07.24 - - 阅 6,201

可能经常有人告诉你，肉中有毒、在外面吃东西有毒容易拉肚子，但是很少有人告诉你，很多植物中也有毒。

我们的饮食习惯和传统观念，认为五谷杂粮有益身体健康，所以现在国内饮食依旧是以谷物为主，而且精制谷物占的比重最大，馒头、米饭、面条等仍然是国人餐桌上的主角。

这些大家习以为常的饮食，却让我们的健康，陷入了巨大的危险之中。

图1 联合国粮食及农业组织发布各国食物类别摄入量

最近，医学杂志《柳叶刀》发布了全球饮食领域首个大规模的研究，旨在分析饮食结构造成的死亡率和疾病负担。

研究结果显示，全球近20%的死亡案例，就是因为吃的食物不健康导致的。

而中国因为饮食问题引发的死亡率，在全球处于倒数第二档，比经常被认为饮食不健康的美国还要高。

2017年，中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前20的大国中的第一名。

其中，以精制谷物为主食，就是一个重要原因。

精制谷物，除了被广为人知的营养成分低，导致血糖飙升、提高糖尿病风险，其中还有一类化合物对健康影响很大，被称作抗营养物质。

这些物质，很可能是导致现代人营养不良的一个原因，也可能是导致消化问题，肠道问题的主要原因。

抗营养物质是什么？

也许你是第一次听说抗营养素这个概念，这是植物的一种自我保护机制，其实很多植物都有毒性。

植物非常狡猾，为了防止动物吃他们，他们会释放毒素，人体少量摄入没有问题，长期大量摄入之后，就可能出现中毒现象。

抗营养素是一类植物化合物的总称，存在于各种素食当中，它们会影响人体对营养消化吸收的能力，所以，它们被称为抗营养素。

干扰的方式包括减少有效成分吸收、降低营养成分质量、抑制营养成分发挥作用、导致营养成分流失等。

对人体健康影响最大的天然的抗营养物质包括植酸、单宁酸、谷醇溶蛋白和蛋白酶抑制剂、凝集素、草酸，其中草酸多存在于叶类蔬菜中，在之前的文章《这类人，还是少吃菠菜》已经给大家讲过。

其他的抗营养素，在植物中广泛存在，尤其集中在种子、谷物和豆类中，也就是我们常食用的五谷杂粮，以及各类坚果中，抗营养物质含量都特别高。

很多人会问，五谷杂粮不是很健康吗？八宝粥不是营养丰富吗？难道这些食物都有抗营养素？

当然有，但是，到底有多少，他们有什么具体的危害，下面我们来一一解释，先带大家认识一下这几种常见的抗营养物质：

1. 植酸

植酸是一种在植物种子中发现的独特的天然物质，它是种子中磷的主要存储形式，所有可食用的种子、谷物、豆类和坚果都含有一定的植酸，植物的根和块茎中也含有少量的植酸。

植酸主要影响的人体对钙、铁、镁、锌等矿物质的吸收，它可与这些金属离子产生不溶性化合物，使金属离子的有效性降低，也可与蛋白质形成配合物，使金属离子更加不被利用。

在一项对锌元素生物利用率的研究中发现，如果同时把黑豆和富含锌的牡蛎同时食用，结果发现，人体吸收的锌将会比单独食用牡蛎时少一半。

如果同时把玉米饼和牡蛎同时食用，那么身体几乎不会吸收到锌，这就是黑豆和玉米饼中的抗营养物质——植酸所影响的。③

锌元素生物利用率研究

这个研究可以看出，这些植酸的威力有多大，很多人认为我每天吃五谷杂粮，还以为很健康。

实际上，正是他们导致你无法吸收其他食物中的营养物质，就算其他食物有营养，在抗营养素的影响下，也可能无法的吸收。

所以，用五谷杂豆类用来当主食，并不是什么健康的吃法。

植酸在植物性食物中含量较多，它会结合由胰液、胆汁等各种脏器向小肠分泌排出的内源性锌、铜等元素。

所以，植酸不但影响了食物源中微量元素的利用度，同时还阻碍了内源性微量元素的再吸收。

但是，有研究发现，植酸造成的影响只是针对一顿饭而言，并不会影响一整天矿物质的吸收。

也就是说，如果你在两餐之间吃了一些坚果，这些坚果里面的植酸，不会影响到你下一顿饭的矿物质吸收。

要注意的是，如果经常在正餐中摄入过多的植酸，比如以谷物和豆类为主食，长此以往，可能会导致矿物质缺乏症，特别是铁和锌。

2、单宁酸

单宁酸存在于一些植物种子当中，另外柿子、茶叶和葡萄皮也含有单宁酸，它是一种抗氧化的多酚类物质。

卖红酒的会告诉你，单宁酸的抗氧化性会让你越喝越年轻，还有很多健康益处。

但是，它并不是什么好东西，当单宁酸进入胃肠道后，会抑制胃液和肠液的分泌，进而导致消化不良，过量摄入单宁酸还会导致呕吐，恶心，反胃等。

此外，单宁酸还会和肉类、蛋类、豆制品、乳制品等食物中的蛋白质产生凝固作用，形成不易被消化的单宁酸蛋白凝固物，影响营养成分的吸收。

3、凝集素

凝集素是一种植物蛋白，它存在于所有食用植物中，在种子、谷物、坚果中含量最高。

它是植物、种子自然防御机制的一部分，它可以附着在细菌和真菌细胞膜上的受体部位，破坏它们的功能，以保护种子免受真菌感染或者昆虫食用。

但是，人类也有完全相同的受体部位，所以凝集素对人体很多组织也有直接损害作用，食用过多可能导致凝集素中毒，比如生吃芸豆可能会发生腹部疼痛、呕吐和腹泻。

（肠漏）

如果经常食用含凝集素的食物，会对肠道组织造成伤害，导致肠漏症，一旦肠漏，未消化的分子就会进入血液，免疫系统把这些逃逸出来的分子作为入侵者进行攻击，身体就会产生炎症。

身体长期的炎症，会直接影响免疫系统，引发健康威胁。

此外，凝集素也能直接损害人体血液中的免疫细胞，还能通过血脑屏障，直接损害大脑细胞，附着在神经髓鞘膜上并破坏它。

4、谷醇溶蛋白和蛋白酶抑制剂

谷醇溶蛋白是一类富含脯氨酸残基的蛋白质，主要存在于谷物、豆类和类谷物中，是植物中的储存蛋白，几乎是谷物中蛋白质总含量的一半。

但是，因为人体消化酶的原因，谷醇溶蛋白不会被完全分解，所以利用率很低。

另外，含有谷醇溶蛋白的种子，会同时含有蛋白酶抑制剂，这是另一个植物自我保护的机制，蛋白酶抑制剂一般都存在于种子的表皮中，以保证完整的种子可以顺利的通过动物或人类的消化道后，继续进入土壤生长。

很多去过农村的小伙伴都会发现。有些上会长草甚至长小树，除了风的传播之外，很大一部分是小鸟吃完食物后把其中的种子完整地排出来了。

但是，一旦种子被机器或者牙齿磨碎，这些抑制剂就会被释放到胃肠道中，干扰身体对营养素的吸收。

而且还会促进胰腺分泌更多的消化酶，合成这些酶会导致过量的蛋白质被消耗，也会给我们的腺体带来工作负担和压力。

以上是谷物、豆类、坚果和一些植物中主要的抗营养素。

看完之后，小伙伴们是不是瑟瑟发抖，不知吃何是好了？虽然植物中都含有抗营养物质，但是并不是所有的植物和坚果、种子类的食物都不能吃了。

如果你吃了没有什么关系，肠道没问题、没有引发皮肤问题、没有营养不良症状，那么你可能耐受度比较高。

要学会根据身体的反馈去调整，抗营养物质对伤害人体的前提是，长期食用过多，而且摄入的其他营养素不足。

一般来说吃肉多一点，不是纯吃谷物和素食，就不会有大问题。

但是，对于纯素饮食者，以及多数以谷物和豆类为主食的人，最好关注一下自己的微量元素水平和胃肠道健康，适当的调整饮食。

还有，很重要的是，我们在食用之前，可以做一些预处理，尽量降低食物中的抗营养物质降解。

降低食物中抗营养物质的方法

下面这些方法，可以降低食物中的抗营养物质，如果你离不开某些事物，尽量做一些预处理。

1、浸泡

大多数抗营养物质都存在于食物的表皮中，主要是水溶性的，所以当食物被浸泡时，它们就会被部分溶解。

浸泡可以降低豆类中的植酸盐、蛋白酶抑制剂、凝集素、单宁酸和草酸盐。例如，浸泡12小时，可使豌豆中的植酸含量降低9%。

另一项研究发现，木豆被浸泡6-18小时后，凝集素降低了38-50%，单宁酸降低了13-25%，蛋白酶抑制剂降低了28-30%。

所以，抗营养物质的减少量，可能取决于豆类的种类。

在芸豆、大豆和蚕豆中，浸泡只会轻微降低蛋白酶抑制剂的含量，浸泡不仅对豆类有用，蔬菜也可以通过浸泡，减少草酸盐。

浸泡通常会与其他方法结合使用，比如种芽菜、发酵和烹饪等。

2、让种子发芽

发芽是植物生长周期的开始，种芽菜就是提供条件使植物的种子发芽，然后食用植物嫩芽。

发芽过程增加了种子、谷物和豆类中营养物质的利用率，降解其中的抗营养物质。

不过让它们发芽比较麻烦，需要几天的时间，发芽前需要做的准备工作有：冲洗种子，在冷水中浸泡2-12小时，再用清水彻底冲洗一遍，最后尽量把水排干净，并把种子放在通风湿润的容器当中，也可以使用育苗机。

有的育苗机有自动冲洗功能，如果没有的话，要自己动手重复冲洗和控水2-4次，每8-12小时做一次，以防变质。

在发芽过程中，种子发生变化，抗营养物质如植酸盐和蛋白酶抑制剂，会被降解。

在不同类型的谷类和豆类植物中，发芽可使植酸盐含量降低37-81%，在发芽过程中凝集素和蛋白酶抑制剂也有轻微的减少。

3、发酵

发酵是一种古老的保存食物的方法，也是一个自然的过程，比如一些微生物，如细菌或酵母，降解食物中的碳水化合物，这就是发酵。

虽然意外发酵的食物经常会被认为是变质了，但是有控制的发酵工艺已经在食品生产中得到了广泛的应用。

发酵加工的食品包括酸奶、奶酪、葡萄酒、啤酒、咖啡、可可和酱油，还有酸面包，在制作酸面包的过程中，酵母的生长可以有效地降解谷物中的抗营养物质，从而提高营养物质的利用率。

在各种谷物和豆类中，发酵能有效降解植酸盐和凝集素，例如，将预先浸泡过的红豆发酵48小时，可使植酸盐含量降低88%。

4、煮熟

豆角要煮熟才能吃，这是常识，高温，尤其是沸腾，可以降解凝集素、单宁酸和蛋白酶抑制剂等抗营养物质。

一项研究表明，煮木豆80分钟，蛋白酶抑制剂减少了70%，凝集素减少了79%，单宁酸减少了69%。

另外，水煮绿叶蔬菜，其中的草酸钙含量降低了19-87%，另外研究发现，蒸和烤都没有水煮效果好。

但是，抗营养素植酸盐是耐热的，不容易被煮沸降解。

烹调所需的时间，取决于抗营养物质的种类、食用植物的类型和烹调方法，一般来说，烹饪时间越长，抗营养物质的含量就越低。

但是，煮沸的过程，又会导致食物的营养流失，目前很难找到一种两全其美的办法。

5、综合各种方法，降低抗营养素

结合多种方法可以大大降低抗营养物质，有时甚至可以完全去除抗营养物质。

比如经过浸泡、发芽和乳酸发酵，藜麦中的植酸盐含量降低了98%，同样，在经过发芽和乳酸发酵后，玉米和高粱中的植酸几乎完全被降解了。

此外，浸泡和煮沸木豆可以使凝集素、单宁酸和蛋白酶抑制剂的含量降低98-100%。

所以，如果你离不开这些谷物、种子、豆类或者某些高草酸的蔬菜（菠菜），尽量做好处理哦。

关键的瘦龙说

为了避开争议，我这篇文章并没有说，不能吃蔬菜了，实际上很多人正常吃菜是没有问题的，因为每个人的排毒能力不一样。

但是，如果你发现自己有肠道问题、皮肤问题、消化问题、自体免疫性疾病，可以尝试减少某些谷物、豆类、茄科、蔬菜的摄入量，测试一段时间，看看身体的反馈。

抗营养物质会干扰人体对营养素的吸收，对于某些人，还会导致严重的健康问题，比如说导致营养吸收不良、肠漏、自体免疫性疾病等。

这些危害和症状，主要集中在以谷物、豆类为基础饮食，以及偏好素食和纯素食的人群中。

国外很多人，通过纯肉饮食避开所有这些植物的毒性，解决了肠道问题、自体免疫性疾病问题。（公众号回复纯肉，获取相关文章）

还有很多中国人，以五谷杂粮为主食，很多人都有胃病、肠道疾病、皮肤病，可能都和这些物质有关系。

所以，大部分人需要调整一下自己的饮食结构，多吃肉、蛋、适当吃蔬菜，少吃谷物、豆类，就会发现很多问题都消失了。

对于离不开的谷物和豆类的老人，尽量使用浸泡、使种子发芽、发酵、煮熟等方法，减少一些抗营养物质吧。

另外，坚果最好不要随餐食用，尽量放在两餐之间，这样可以降低坚果中抗营养物质对身体吸收其他营养素的影响。