为什么会莫名奇妙的退酮,一天的酮体变化

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生酮饮食的小伙伴们,一开始都很关心自己的酮体水平。

因为,他们想知道自己有没有燃烧脂肪?或者说,有没有变瘦?

很多朋友经常很焦虑的问我,为什么有时候酮体水平高,有时候酮体水平很低。

有人发现,明明吃的没有问题,为什么会莫名奇妙的退酮?好不容易才入的酮啊。

今天这篇文章,给大家分享一个非常硬核的黑客分享,希望给大家一些启发。

今天的主人公是一位外国小哥Mark Moschel,他是一位CEO和健康布道者,同时是Bulletproof会议主持人。

(Mark Moschel本人)图片来源https://vimeo.com

Mark Moschel尝试过很多饮食法,经历过素食主义慢碳水化合物(避免“白色”的碳水化合物、重复吃规定的套餐、不喝饮料、不吃水果、每周一天放纵日)。

然后尝试过无麸质,然后是原始饮食(只吃蔬菜,水果,坚果,根茎,肉和器官肉),甚至吃过28天的辣椒酱饮食,最终一直坚持生酮饮食

他出生时就患有心脏病。但心脏病,从来没有影响过他的生活。

图片来源https://www.jazmfj.com

一开始,他和许多人一样,对健康没有太多的关注。

直到有一天,上大学时,他与几个同学一起享受深夜披萨时,一个同学突然站不稳,然后从凳子上掉下来,摔死了
 
在那之后,他才开始关注健康,他读了很多有关营养的文章,并开始探索令人困惑的饮食世界。

随着学习的深入,他开始自己尝试这些饮食法

生酮饮食数据跟踪实验

生酮饮食是低碳高脂饮食,通常70%—80%的卡路里来自脂肪。身体从原来使用葡萄糖作为主要能量,转变为脂肪分解为酮体来作为能量。

2013年,他进行了第一个生酮饮食实验。在实验中,他跟踪记录了在MyFitnessPal中吃过的所有东西,并与之前的数据比较。他发现自己的精力增加了,睡眠质量提高了(30%),胆固醇水平提高了,对食物的渴望也消失了

但是,他不知道自己什么时候处于生酮状态,酮体水平怎么样?有一天,他在朋友的生日聚会上,吃了一次寿司自助餐,就再也不处于生酮状态了。

2015年,他在厄瓜多尔时,吃坏了东西,患了严重的胃病,这次他从数据中发现一个有趣的事情,间歇性禁食改善了他的症状。

由于生酮饮食和间歇性禁食经常同时操作,因此,这一发现启发了他再次尝试生酮。发生胃病后,开始尝试很多可以改善肠道状况的事情。

他尝试了吃罐头实验,只持续了7天,即使这7天感觉很好,但仍然很难进入生酮,一直陷在了生酮适应期(难以进入营养性生酮)。

并在每次尝试重新启动生酮时,都失败了

当他搬到纳帕并开始与Todd White合作时,情况发生了变化。Todd实施生酮已有3年了,在Todd的指导下,他经历了为期3个月的生酮饮食。

这次他的目标是,关注身体内部发生了什么,并找出身体最佳的酮体水平。他买了一个血酮计和一些血酮试纸,然后开始追踪自己的酮体数据。

每隔几个小时开始进行检测自己的酮体,这样他就可以看到一天中的变化。他发现,酮体在起床时低,在锻炼后下降,在喝完防弹咖啡后上升,在断断续续的断食之前上升,在下午点心和晚餐后下降。经过研究,他发现这些数据很普遍

酮体水平,会在高强度和力量训练后下降,确切原因还不是完全清楚,但是,这似乎是由于人体分解糖原所导致。
酮体会在摄入MCT后上升,因为MCT可以迅速转化为酮体。

但是,也会在一顿高脂肪餐后掉下来,他猜是因为每顿饭都含有少量的碳水化合物和蛋白质

为了查看这种模式是否正常,他绘制了一天中每个小时的平均酮体

 

果然,还是同样的情况,锻炼后掉落,防弹咖啡后上升,下午高峰,晚餐后放下。

他还以1-5来记录他的一个主观“能量”得分。

在一天中的几个小时里,他发现他经常在午后几小时感觉最好,这也是他的酮体含量最高的时候。

能量最高,感觉最好,是因为酮体含量最高吗?还是下午时身体本身就感觉良好,与酮体水平无关

为了对比有哪些不同,他将每个能量等级从1降低到5,并得出平均酮体读数。

这里出现了一个明显的趋势。

当他的能量感觉像“1”时,他的平均酮体为0.5

当他的能量感觉像“3”时,酮体约为1.5

当他的能量感觉像“5”时,酮体的浓度接近3.5

看到这里,其实我也有这样的感觉,我经常下午感觉特别好,注意力集中,一般都是下午写作。

当然,这个样本量很小,但也能显示出,酮体水平与能量感觉更好之间,可能存在关联。

考虑到这种相关性之后,他开始在测量之前,来预测他的酮体水平。

此图显示,他的猜测与实际读数之间有差异还挺大,经常下降0.5或更多

所以,自我感觉可能也没有那么准确。

接下来,他对比了他的血酮(已生酮3个月)与Todd(已生酮3年)的血酮。他们做了一个实验,他们做相同的事情,吃相同的食物,并在相同的时间进行测量

早晨他们的酮体水平一样,但之后可以发现Todd的酮体升得比他的快得多

同样的,他和另一个同事拉姆齐(Ramzy)一起测量,他们都在早上8点对血液进行了测试。

在第一天都达到了2.1,他们整天在一起,做同样的事情,吃同样的食物。

可是,第二天早上,他是0.6,而Ramzy是4.8

他也不知道为什么,这只能说明,每个人都不一样,燃烧脂肪的能力不一样

他现在仍然坚持生酮饮食。他发现,随着生酮时间越长,身体会变得更加适应酮体

身体会产生更多的脂肪燃烧酶,增加将酮体移动到器官的转运蛋白的数量,增加线粒体的数量,并提高线粒体产生能量的效率

另外,我们也说过许多次了,酮症和酮酸中毒是两种不同的事物酮酸中毒是有害的,营养性生酮不是的。

酮酸中毒,是指血液中的酮水平达到超高水平时,通常会大于10 mmol / L。而营养性生酮,通常介于0.5–4.0 mmol / L之间

酮酸中毒是通常会影响1型糖尿病患者,在大多数人中,即使禁食多天,也不太可能达到10 mmol / L。

所以,如果你是正常人,不用太担心酮酸中毒的问题。

关键的瘦龙说

这些数据非常有意思,不同的人身体状况不同,酮体水平也不同

同时,也和你生酮的时间长短有关系,身体会不断的调整,生酮时间越长,酮体水平可能越高。

如果你经常暴食碳水,退酮,想进入很深的生酮状态,恐怕会更难。

我们之前讲过,蛋白质对酮体的影响,很多人发现,只要坚持低碳,蛋白质高一点没有关系,酮体水平还挺高。

但是,有些人只要一多吃蛋白质,就会退出生酮,这可能和锻炼水平,还有生酮时间长短有关系。

身体的酮体水平,会全天波动,它们受许多不同变量的影响,包括运动,防弹咖啡和酮体补充剂,食物,睡眠等。

多摄入健康脂肪,可以提高你的酮体水平,特别是椰子油等可以快速代谢的脂肪。

生酮,其实不仅仅只对减肥有益,它是一种健康的状态,有利于降低炎症指数,减少很多疾病的风险。

会让你的精神状态更好,注意力更集中,记忆力更好,很多老人生酮后,痴呆症状都会大大改善。

你的皮肤更光滑、细腻、有光泽,让你远离皮肤糖化的影响,这是任何化妆品无法比拟的。

但是,由于每个人的身体不太一样,你可以慢慢调整饮食习惯,改善酮体水平。

但是,不要一味地只追求酮体水平,纠结于测试的数字,而给自己的身体太多的压力

毕竟,人生在世,我们应该去更多享受一种健康自然的生活方式。

开心过好每一天,比什么都重要,如果你本身很健康,不想生酮,也是没有问题的。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/keto-in-a-day/

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