什么是肌少症?怎么预防肌少症?

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前几天跟朋友闲聊,得知她住院了,不是什么大病,就是小腿踢到家里的茶几,竟然断了。

话说伤筋动骨一百天,在家休息一段时间,养好了就没事了。

但让人唏嘘的是,检查结果表示她的骨密度、肌肉量跟70岁老人一模一样!

经诊断,她患上了很多老年人才会得的疾病——肌少症其实她才40岁

很多人会认为,不就是肌肉慢慢流失吗?后果有那么严重吗?

是的,肌少症的典型症状是下肢无力、底盘不稳,它又常常和骨质疏松症相伴出现

因此,稍不注意很容易就摔个四仰八叉,年轻人还好,但老年人,可就要命了。

这个朋友正是因为肌肉减少,对骨骼起不到保护作用,不小心踢到茶几,腿就断了,而且,很可能会骨折第二次,第三次…

所以,今天我想来说说,这个让无数老年人佝偻、摔倒、卧床不起,甚至在现代年轻肥宅中间,也日益流行的肌少症

什么是肌少症?

人体有超过600块肌肉,大约占了身体重量的三分之一到二分之一,和结缔组织一起组成我们的身体,使我们能够站立移动

但是,30岁以后,人体肌肉质量每年下降1%~2%,70岁时,人体肌肉质量下降约40%,到了80岁,肌肉大约会流失掉50%

肌肉力量下降更为明显,成年人每年将失去3%的肌肉力量。

如你所知,肌少症就是缺乏肌肉,一种与衰老相关的肌肉退化现象,在40岁以上人群中变得更为常见。

不幸的是,肌少症不仅会限制许多日常活动,还会缩短人的寿命,反过来说就是,肌肉强的人,看着年轻,活得

近10年来,肌少症逐渐受到重视,国内有项统计发现,30岁以下的年轻人,有三成患有肌少症,按照现代人的肌肉量来计算,到将来,会有一半的人卧床不起。

那么,是什么原因导致肌肉量严重损失呢?第一项或许就有半数人中枪▼

肌肉量大幅减少的原因

久坐不动

去年,我国的一项研究,被试者是同一个公司、不同年龄层的2000多名员工。

经分析发现,公司3成员工都有肌少症的现象,且主要集中在90年代后出生的人。

一个重要原因是,90年代Windows开始在中国流行,越来越多的年轻人依赖电脑办公或娱乐。

如果你随便问一个上班族,你每天坐多长时间?

回答可能都不低于8小时,还不算回家看电脑、玩手机、看书的时间。

法国生物学家拉马克最早提出了『用进废退』的理论,同样的,久坐不动,脚的肌肉就退化和慢慢消失,成为肌少症最强烈的诱因之一。

如果连续坐着超过1个小时,体内负责分解脂肪的蛋白脂肪酶会暂时性失效胰岛素敏感性也会降低,共同促进脂肪的累积糖尿病、中风的风险也会大大提高。

大部分久坐一族,会变得越来越不爱运动,就是因为他们的肌肉在一点点退化,稍微一运动就难受。

因此,有肌肉是爱上运动的前提,提醒在电脑前办公的年轻人,经常坐着、躺着的老人家,当你不得不坐着的时候,试着每隔半小时到处走走,活动活动,这是消除威胁的最有效的方法。

→不当减肥

近一二十年来,人们都非常强调减肥,少吃多动、注重卡路里,不吃肉,饮食里的热量和蛋白质不足,减得不是脂肪,而是肌肉。

注意,肌肉是负责基础代谢的,增加1公斤肌肉,就会消耗掉超过2.6公斤的脂肪,如果肌肉越来越少,吃得再少也会变胖

还有一些年纪大的人,担心有三高,不敢吃肉和油脂,体重确实掉了,但掉的是肌肉,体脂不低反高,身体变得虚弱

2016年人民网报道,中国成人血脂异常总体患病率高达40.4%,这也意味着很多『水煮一切』的长辈,都患上了高血脂这种顽疾。

另外,吃精制米面糖还极易引发高血糖和高血压,所以,老年人更要注意减肥方法。

→蛋白质不足、营养不良

我们知道,蛋白质是肌肉最需要的营养物质。

但是老人咀嚼能力不好,咬不动肉,可能就不想吃了,甚至担心胆固醇的问题,蛋类也不敢吃。

其实,鸡蛋会升高胆固醇这个理论已经被证伪了,一天吃一个,两个,甚至20个鸡蛋对胆固醇都没有影响。

肉类的话,你能咀嚼得动,就尽量吃。

很多老人,甚至年轻人,早上习惯吃包子、稀饭,这样的素食饮食,蛋白质是不够的。

有研究表明,40%的70岁以上老年人,蛋白质摄入不足0.8g/kg/天,而我们国家的建议摄入量是每千克体重1.2克

→ 老化

据统计数据显示,肌少症在老年人中发生率很高,60~70岁人群发生率为5%~13%,80岁以上人群发生率为50%~60%

因为年纪越大,肌肉生长能力越弱,70岁的肌肉细胞,跟40岁的肌肉细胞就不能同日而语。

如果肌肉越来越少,走路、提水、上楼梯,甚至穿衣服都会变得困难,而且非常容易跌倒,从而影响独自生活的能力。

所以,年纪越大,更应该锻炼,25到40岁的青壮年,也要把肌肉练得壮一点,才能在日后,维持基本生活的需求。

另外,肌少症的发生也与老化相关的性激素水平下降、线粒体功能下降、细胞凋亡、神经系统退行性疾病、慢性病和炎症状态有关。

所以,早期诊断和有针对性的处理非常重要,一旦肌少症引起衰弱、失能,则很难干预,那检测肌少症,最好的方法是什么呢?

肌少症的预测方式

目前,肌少症的诊断包括肌肉量肌肉力量身体表现

体脂称可以测量肌肉量,肌肉力量和身体表现,分别可以用握力步速来测量。

还有一个更简单的测定方法,伸出两只手的大拇指和食指,握住小腿最粗的部分。

如果握不住,你很幸运,没有肌少症的问题

如果刚好握住,代表你很可能开始出现肌少症

如果能轻松握住,说明是严重的肌少症

你可以用这个方法,给自己或家里老人测一下,如果发现问题,可能就需要从饮食锻炼两方面开始控制了。

肌少症的危害

→ 肥胖和三高

肌肉减少,或是患上肌少症,基础代谢率就会降低,所以,中年后很容易出现肥胖等代谢问题。

以前大家都把它归咎于吃太多,运动不足,但肌肉减少,代谢降低才是问题所在。

下图资料显示的是两张大腿面剖面图,红的部分是肌肉,白的部分是肥肉▼

左边是肌少型肥胖者,右边是正常者,二者大腿围的周长相同,其实两个被试者年纪和体重也是相同的

所以说,不要过度看重体重,肌肉和脂肪的多少,才能真正决定是否肥胖。

除此之外,肌少症与糖尿病、心肌梗塞和脑中风都有很大关系。

一项关于罹患高血压的风险的研究,发现,

标准体型者的血压没有什么问题

肌少症患者的风险稍比正常者高些

但是,肌少型肥胖者的高血压风险,高出正常者两倍之多

本来肥胖对健康构成威胁了,肌少型肥胖危害更大。

→ 跌倒

肌少症最重要的特征是:下肢力量减弱,导致行动不便,容易跌倒,肌少症可使老年人的跌倒风险增加3倍。

在全球,跌倒是老年人伤害的头号杀手,跌倒不但会造成脑部受伤、骨折等严重外伤,还会引发“跌倒恐惧症”,给老人带来极大的心理创伤。

老年人不愿意走路,整天在家坐着或躺着,会变得抑郁,还可能失去行走的能力。

数据显示,在肌少症老年人中,39%的男性和30.6%的女性,会失去独立居住和生活的能力。

→ 生活能力下降,死亡率高

肌少症带给身体的伤害,绝不只是没有力气而已,老人无力,对健康威胁非常大,特别是一些核心肌肉的流失▼

另外,研究发现,很多癌症患者患者并非死于癌症本身,也不是死于化疗,而是死于癌症恶体质,即骨骼肌变少肌肉量和肌肉力量下降。

而且不管是什么疾病,肌少症病人住院,死亡率都比其他人高很多。

怎么做能最大限度的养肌?

→蛋白质

在预防和治疗肌少症方面,科学家建议每餐摄入25-30g优质蛋白质

4个大鸡蛋差不多是25g蛋白质,也可以是100g的肉,或是一杯250ml的普通希腊酸奶。

(上图每种食物,都分别富含约25g蛋白质)

在蛋白质的选择上,动物蛋白优于植物蛋白,这被称为生物价值,生物价值最高的食物来源是牛奶,鸡蛋,肉;豆类和谷物最低。

一项研究发现,每餐分别摄入,也比偶尔一次大量摄入蛋白质,增肌效果要好。

如果你要做力量训练,太饱太饿都不利于运动。

建议运动前少吃,运动后吃一些蛋白质丰富的食物,比如鸡蛋,肉类,无糖高蛋白饮品等。

→维生素D

以前的观念认为,肌肉是不能再生的,以为肌肉受伤之后只能修复。

但是,最近研究发现,肌肉里面也有干细胞,所以肌肉也是可以再生的维生素D刚好可以促进肌肉干细胞去产生新的肌肉。

英国一项研究,受试者是20位男性,研究者检测了他们的维生素浓度,然后再让他们去做运动。

结果发现,维生素D浓度高的那一组,肌肉的再生和修复,都远远比维生素D水平低的那一组好

另外一项研究显示,补充维生素D对骨骼和肌肉具有双重调节效应

25羟维生素D(维生素D在体内的主要存在形式)水平低的老年人,补充维生素D能够降低跌倒和骨折风险。

维生素D高的食物有很多,比如▼

另外,晒太阳非常重要,中午的时候到户外走走,晒晒太阳,也能补充维D,15分钟就足够了。

→Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸对大脑很好,同时对抗炎症。

最近科学家也发现,Omega-3脂肪酸可以提高氨基酸的利用率,帮助肌肉合成,减缓肌肉蛋白质的分解,有效避免肌少症。

除此之外,Omega-3还可以改善肌肉力量和功能,减少肌肉损伤和酸痛,改善心肺功能,帮助患者从疾病和手术中的恢复。

→锻炼

运动对肌肉减少和肌少症效果最好,年轻人要根据自身的情况尽可能多的活动。

老年人除了每周坚持5次有氧运动、总运动时间≥150分钟外,建议每周至少还要进行3次持续20~30分钟的抗阻运动。

国外有一项研究,把受试者分成三组:

饮食控制组

饮食控制+有氧训练组

饮食控制加上有氧运动和肌肉训练组

实验三个月后,三组体重几乎都一样的减少了三公斤,但是测量体组成后,发现:

前面两组,肌肉都减少了,基础代谢也跟着下降,变成易胖体质

而最后一组的受试者的肌肉却没有下降

但这并不是说有氧运动,导致肌肉减少,而是少吃多动造成的肌肉减少

所以,要锻炼肌肉,不要刻意的少吃,各种营养素都要补充够,饮食,有氧运动和力量训练,三位一体才能更好地减脂和增肌。

→散步

实际上,散步也可以预防甚至逆转肌少症。

一项针对227名日本65岁以上成年人的研究发现,6个月的步行会增加肌肉质量,特别是那些肌肉质量较低的人

另一项对979名60岁成年人的研究发现,走路较快的人患肌少症的风险也更小。

关键的瘦龙说

最后要说的是,肌肉是人体最大的组织,骨骼肌作为运动器官,又是蛋白质储存器,和主要的糖代谢组织,如果不注意保护肌肉,对人体的健康危害是多方面的。

避免肌肉流失,饮食和锻炼是关键,在饮食方面,保证蛋白质、Omega-3脂肪酸、维生素D充足。

如果你不爱运动,喜欢葛优躺,很有可能是因为肌肉太少,通过力量训练,慢慢增加肌肉,你身上的肌肉,会主动催促你去运动。

因为,身上肌肉会很享受运动的过程,也只有有肌肉的人,才会体会到运动的乐趣。

没有肌肉的人,一开始运动,基本上都是痛苦的,只有承受完痛苦,才会享受到运动的快乐,感受到健康的好处。

另外,有个小问题也要说一下:

锻炼三十分钟才会起作用吗?

现在,这个理论已经被科学否定了,健走持续三十分钟,与分别在早中晚走十分钟,结果是一样的。

所以,即便是一点点的运动,加起来,效果就一样了,不用特地去运动,把移动当成运动,也就不那么辛苦了。

其实锻炼强度更重要,做一些有适当强度的力量训练,好处非常大。

好消息是,就算是八九十岁的人,多做力量训练,肌肉也会变得强壮,所以,不要放弃,几岁训练肌肉都来得及。

老人,一定要注意锻炼自己的肌肉哦,不知道做什么力量训练,可以到公众号回复力量训练,我之前写过几篇文章,供你参考。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/sarcopenia/

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