什么是自噬?自噬的其他优势有哪些?

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前几天,我们看到了谷歌最流行的饮食法,2019年最流行的饮食方式,是间歇性断食,2018年最流行的是生酮饮食

很多人会问,那么生酮排第几啊?事实上,2019年生酮饮食还是被搜索排名第一的,但是谷歌会根据流行趋势来判断,2019年间歇性轻断食的上升流行趋势比较好。

为什么间歇性轻断食突然变得流行起来,因为越来越多的人了解到,一日吃三餐不健康

一天吃3顿,容易吃多、刺激胰岛素,让人发胖,变老。

而少吃一顿,或者2顿,会更健康,身材更好,保持年轻,还可以抗衰老,这也是很多好莱坞明星在推荐它的原因。

(间歇性轻断食的支持者)

很多研究发现,断食不仅仅是为了保持身材,它的健康效益可能更好。

一直以来,我都在建议大家,没必要一日三餐都吃少吃多餐也是伪科学,是食品公司用来骗人,建议大家吃零食

没必要长期饱腹,没事的话饿一饿肚子,断断食,效果非常好。

我曾给大家分享过一日一餐带给我带来的奇妙感觉,让我工作、学习都非常有精神、有效率。

对于正在减肥的朋友们,一定不要一日吃三餐,可以先尝试一下一日2餐,其实,这就是轻断食。

轻断食的好处,不只是减肥,最重要的是,在我们不吃东西(断)食的过程中,我们的身体在修复自己,其实也是细胞自我修理,自我以旧换新的过程,这个过程就叫做细胞自噬

什么是自噬?

简单来说,细胞自噬,就好像一台电脑,用时间长了,出问题了,而断食引发的细胞自噬,就像是给它重装系统,让它焕然一新。

自噬(Autophagy),希腊语“ auto”(自我)和“ phagein”(进食),直接翻译过来就是,自己吃自己

从专业上说是,细胞溶质的成分被降解,然后通过溶酶体(细胞里面有一个专门的小隔间,里面有消化蛋白质,碳水,和脂肪的酶,专门管这个小隔间叫做溶酶体(lysosome)),回收细胞中损坏的元件,循环再利用,组成一个新的细胞。相关阅读:自噬(shì)原理都不懂,你减什么肥?诺贝尔奖得主告诉你…..

我们也可以理解为主人不给力,忘记喂食,然后细胞自己饿晕了,就去吃自己一些没用的零件来存活。

在自噬过程中,通过压力诱导自噬后,细胞质物质被自噬体的双膜结构隔离。这些自噬体与溶酶体融合,成为自溶体,一些被隔离的货物被降解,然后回收以维持细胞内稳态。

在我们的生命中,细胞会因为氧化应激(长期使用和经久不修,会出现老化,失灵的现象,一般情况下,细胞可能会凋亡)而积累损伤,慢慢变老。

随着年龄的增长,这种压力会逐渐增加,逐渐削弱细胞活力,使细胞效率降低。

自噬可以清理掉磨损的细胞,并进行更换,从而使细胞衰老的时间延长

在大脑自噬过程中,可以增强线粒体功能(细胞中产生能量的部分),保持线粒体平稳运行,会让细胞可以产生更多的能量来为你的身体提供能量。

自噬可以触发细胞死亡,清除已经被活性氧氧化应激所破坏而无法修复的细胞(包括旧有的和新有的),损坏细胞死亡时,它们为新的细胞进入并接管提供了空间

自噬就像对细胞进行大扫除,在自噬过程中,你体内的老的细胞膜,细胞器,其他细胞碎片,会被移除,重新换成全新的部件。

更闪亮的新版本替换所有旧的或损坏的部件。你的细胞会变得更年轻,从而使身体更加高效的运行。

总之,自噬可以帮助你更长寿,更年轻,恢复的更快,你可以每天做一些事情来激活细胞自噬,刺激细胞自噬来使它们更新。

如何轻松激活自噬?

→禁食激活自噬

1962年的时候,科学家克里斯汀·德·迪夫(Christian de Duve)发明了“自噬”这个词,他做了一个有关老鼠的研究。

当他给老鼠肝脏细胞强行注入胰高血糖素后,发现了细胞自噬现象大量增加。

也就是说,胰高血糖素上升,可能会引起细胞自噬,我们都知道胰高血糖素和胰岛素的此消彼长关系。

胰岛素升→胰高血糖素降

 胰岛素降→胰高血糖素升

当我们进食,我们的胰岛素上升,胰高血糖素下降,如果我们断食,我们胰岛素下降,胰高血糖素上升,胰高血糖素上升的过程就会刺激细胞自噬。

所以,停止进食,就是我们常说的断食,是一个最常见的激发自噬的方法。

图片来源 dbbqb.com/

禁食14小时以上,身体会出现短期的营养剥夺,这会给你的身体带来轻度压力,身体以为开始要闹饥荒了,但不要着急,你的细胞很聪明,它会及时做出反应。

此刻会开启细胞自噬来把体内的废物赶走,把它们回收循环利用,同时创造出新的细胞,进而为你的身体提供能量。

啮齿动物研究发现,禁食对脑细胞特别有益,一篇发表在NCBI的论文研究表示“短期禁食可引起深刻的神经元自噬”。

体内的细胞自噬过程,就解释了为什么有很多人在报告他们在禁食时精神非常好、思路特别清晰。

禁食比较容易做到的方法就是间歇性禁食,意思是较短的饮食窗口内(例如,从12点—下午6点开始)进餐。(公众号回复断食,获取更多的文章)

18:6进食,大意就是,进食时间控制在6小时的时间,其他18小时空腹,只喝水、盐水、咖啡、茶等不会刺激胰岛素的饮品。

适应性强的朋友,也可以继续把进食时间缩短到4小时,甚至1小时,你可以尝试几个不同的空腹时间,看看哪种方法对你有效。

至少要禁食14小时以上,才能触发细胞自噬,如果想达到最佳效果,可能需要32个小时。相关阅读→断食多久,才有效?|大部分人都搞错了…

→运动提高自噬率

一项研究发现,喜欢运动的人,比不经常运动的人具有更高的自噬率,并且会更加年轻,从而促进健康的衰老。

一项对老鼠的研究发现,在跑步机上跑步,会增加大脑和其他主要器官的自噬。

高强度运动是开启自噬的最佳方法,另一项研究中,低强度和高强度运动组分别进食和禁食。

最终得出结论:比起饮食,激活人体骨骼肌自噬的最有效策略是运动强度,剧烈运动是肌肉自噬的最有效诱因。

此外,剧烈运动下的自噬会增加生长因子,从而加速肌肉修复

因此,在运动锻炼中偶尔进行冲刺或在每周运动计划里添加1-2次的高强度间歇训练(HIIT),或者高强度的力量训练,更容易激活自噬

看到这里,你会理解为什么那些爱健身的女孩子,看起来都比较年轻吧。

(爱健身和晒太阳的美女身材)

上海体育学院报上发布的《线粒体自噬在运动改善胰岛素抵抗中的作用》谈到。

图片来源

http://www.xml-data.cn

通过运动、线粒体激活剂等可以增强肥胖、糖尿病等代谢类疾病个体的线粒体自噬活性,从而减少受损线粒体的堆积,进而降低胰岛素抵抗。

→咖啡可以帮助激活自噬

一项研究显示,天然和不含咖啡因的咖啡都会迅速触发小鼠自噬。

并且,在饮用咖啡后1至4小时,小鼠体内每个主要器官系统(肝脏,肌肉,心脏)的自噬通量都有所增加。

主要原因是咖啡中多种抗氧化剂推动了自噬的作用。

→一些增强自噬的补剂

姜黄素,是一种天然植物香料,可以调节线粒体自噬,你可以在姜黄中找到姜黄素,也可以服用纯姜黄素作为补充

建议在摄入姜黄素的时候,要加上黑胡椒,因为姜黄素单独进入人体后,很难被人体吸收利用。

图片来源https://www.meidouya.com/food-guide/982/

而胡椒中含有一种叫做胡椒碱的化合物,可使姜黄素的吸收增加2000%,一个好的姜黄素补品,一定会有黑胡椒提取物。

白藜芦醇,一种天然多酚化合物,也可以增加细胞自噬。我们都知道,红酒、葡萄酒里含有很多的白藜芦醇,但是在葡萄酒中含的白藜芦醇根本不足以发挥作用。

一杯红酒中就有200毫克多酚和10克酒精。

所以,要想通过红酒来补充白藜芦醇很可能会捡了芝麻而丢了西瓜,得不偿失,直接服用白藜芦醇补充剂,可能更高效。

Berberine(黄连素),是金印草(北美黄连)的天然成分,可以增强AMPK(AMP依赖的蛋白激酶,是生物能量代谢调节的关键分子,是研究糖尿病及其他代谢相关疾病的核心)的活化和自噬。

还可以减少高糖诱导的小鼠足细胞的凋亡,也可以开启细胞自噬途径,同样的,最好通过补剂直接补充

→生酮饮食

生酮饮食模拟进食,也可以促进细胞自噬。

我们可以看到,禁食后的48小时小鼠与正常进食的小鼠相比,TEM切片中显示,限食小鼠的自噬体数目增加了约4倍(p <0.0002)。

图片来源

https://www.tandfonline.com

与禁食一样,生酮饮食可以激活体内的许多途径,其中一种就是AMPK途径(通过AMP激活的蛋白激酶(AMPK)磷酸化),它是自噬的强大触发因素

酮体对不同组织中AMP活化蛋白激酶(AMPK)作用的影响。

还有一项研究表明,生酮饮食可以引起的自噬可以保护大鼠的大脑免受癫痫发作的伤害。

自噬的其他潜在优势

→自噬可以延缓衰老

衰老是人体的生理过程,主要表现在生物学功能下降,和细胞和器官破坏性的增加。

研究者已经使用禁食、基因工程、白藜芦醇补充剂等来诱导动物自噬,并且对多种生物(包括酵母,蠕虫,果蝇、小鼠等)模型实验的大量研究证据都表明。

降低胰岛素( IGF-1信号传导),饮食控制,减少的TOR信号传导,减少的线粒体呼吸都可以诱导自噬,进而延缓衰老过程并延长寿命。

(自噬是多种长寿范例的融合机制)

此外,当研究者删除这些动物中的自噬刺激基因时,禁食后的动物和摄入白藜芦醇补充剂的动物寿命都明显增加,这表明自噬确实有助于健康衰老

→代谢健康

自噬受损,是2型糖尿病(T2D)的诱因之一,胰腺β细胞控制胰岛素的释放,当自噬失败时,胰腺β细胞会累积氧化损伤,并最终停止产生胰岛素。

自噬可调节胰腺β细胞和胰岛素靶组织(骨骼肌,肝脏和脂肪组织)的功能。

许多研究表明,自噬在糖尿病的发展以及胰腺β细胞的结构和功能中起着至关重要的作用。

(自噬和细胞凋亡在T2D中的作用)

所以,通过断食增强自噬,可以逆转糖尿病前期,并使有效控制血糖。

→改善大脑健康,防止老年痴呆

自噬还可以帮助我们的大脑细胞清除一些会导致痴呆的有毒蛋白质(比如tau蛋白和淀粉样β蛋白)。

这些蛋白质的积累会妨碍大脑细胞之间的通信,导致神经退行性疾病和认知能力的衰退,从而会助长阿尔茨海默氏病,帕金森氏症和亨廷顿氏症的发展。

图片来源www.soogif.com

而细胞自噬,就可以确保细胞器和蛋白质的质量控制,更好的保护细胞,自噬在大脑健康和疾病中起着核心作用,有助于减少神经退行性疾病的风险。

→自噬帮助控制癌症

当谈到癌症时,自噬就变成了一把双刃剑。

一方面,自噬通过肿瘤抑制作用,清除了导致肿瘤形成的受损蛋白质。

但因为自噬,可以增强所有细胞(包括癌细胞)的细胞存活率,一旦肿瘤形成,自噬也会帮助癌细胞变得更长寿。

图片来源http://www.dbbqb.com/

因此,要想减少癌细胞,只能通过践行生酮饮食,把身体从原来的燃糖模式调节为燃脂模式,从源头扼杀癌细胞的生长,才能有效减少癌细胞。

→自噬心脏健康

随着细胞的老化,受损的细胞器和异常蛋白质会积累,去除这些细胞质对于维持体内平衡至关重要。

越来越多的研究表明,自噬可以清除心脏细胞中受损的蛋白质和细胞器,来帮助维持体内稳态,从而降低患心脏病和其他心血管疾病的风险

关键的瘦龙说

这篇主要讲一讲自噬的好处,激活自噬真的是可以让你变年轻,抗衰老的方法。

很多研究发现,禁食,运动,咖啡,某些补品和生酮饮食可以增加细胞自噬,可以帮助你延长寿命,延迟衰老,保持健康并增强大脑。

我们经常看到许多女明星,有着不老美颜,40,50多岁了,看上去依旧很年轻

满满的胶原蛋白,脸看上去比20岁小女生的皮肤还要细腻白皙,嫩到发光。

图片来源https://k.sina.cn/

其实,除了健康饮食和保持运动的习惯之外,主要原因是她们饮食控制很严格,她们也经常断食,激活细胞自噬

让细胞保持光泽和新活力,进而延缓衰老。

你可以尝试一下这些习惯,比如间歇性断食、偶尔进行高强度训练(例如短跑或HIIT)、践行生酮饮食。

这也许是最便宜,最高效的美容养颜方法。

公众号回复自噬,查看另一篇科普文章。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/activate-autophagy/

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