什么是压力进食?如何管理压力饮食?

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旧社会能吃是

现代社会,贪吃是罪,是负担

贪吃是表象,这背后有非常多的魔爪,在控制我们的进食行为、食欲。

最主要的原因是焦虑,压力,心烦意乱

一个朋友给我反馈,白天特别紧张的工作一天,但是,还有一大堆事情没有解决。

回家了本来想好好睡一觉,没想到食欲突然暴涨,这个时候已经无法控制自己,拿起手机,点了三个披萨。

为什么压力下容易暴食,对食物毫无抵抗力,只想狼吞虎咽的吃完,好像是为了填补一个空洞一样。

什么是压力进食?

压力进食,就是在高压下,用食物来缓解压力。

经常发生在紧张的工作后,你会很想吃一块巧克力蛋糕或一袋薯条?

压力会激活人体新陈代谢,认知和奖系统。

当压力是慢性时,你的身体会产生高水平的压力荷尔蒙——皮质醇,这是一种身体自我保护的激素,会激发人们对咸、甜和油炸食品的渴望。

即时的压力,也会让你通过进食来满足食欲,对特定类型食物的需求。

因为你相信这种食物可以减轻压力,这是一种心理上或情感上的需求,与实际饥饿无关。

偶尔的压力进食很正常,但是,当经常性的频发,或变成处理情绪的主要方式时,就很容易出大问题。

→下午和晚上最容易压力进食

工作日,下午你是不是经常点外卖,或者一到晚上,你的食欲就大增?

约翰霍普金斯大学精神病学和行为科学系的一项研究发现,压力大的时候,下午/晚上可能是暴饮暴食的高风险时期。

所以,避免晚上压力性暴食可能是重中之重。

→压力下,燃脂速度减慢

还有一项研究中,参与者在24小时内报告了多个压力源,例如与配偶的争执、与朋友的分歧、孩子的麻烦或工作压力。

而且,压力还会影响你的脂肪燃烧,高压下吃了高热量饮食后,在7个小时内燃烧的卡路里,比没有压力少104大卡

有压力者的餐后脂肪氧化速度要低于无压力者

那压力饮食是怎么造成的呢?有什么原因呢?

压力饮食的原因

压力进食背后的原因,很多,很复杂,一般涉及以下原因:

→童年时期的养成的习惯

童年时期,父母在孩子们有学习压力时、或者变现好的时候,会把零食作为奖励给他们。

孩子做作业的时候,不断的准备各种好吃的零食,这会让孩子认为,吃东西就可以缓解压力。

孩子变成成年后,在辛苦工作了一天后,他们会自然的拿一盒饼干来奖励自己,来减轻日常工作的压力。

→没有处理好负面情绪

压力饮食与负面情绪有关,失恋、无聊、愤怒、疲劳、恐惧都有可能导致你吃东西。

回想一下,上一次暴食发生的情况,是因为什么触发了你的暴食。

→长期的高皮质醇水平

一开始,压力较小的话,可能会导致食欲下降

但是,如果压力一直没有减轻,皮质醇激素就会被身体释放出来,皮质醇会增加食欲,可能导致暴饮暴食。

压力引起的高皮质醇水平,会增加对含糖或高脂肪食物的渴望,压力还与饥饿激素增加有关,增加饥饿感,容易吃的更多。

→女生更容易压力暴食

一些研究发现,女性比男性更倾向于使用食物来应对压力。

而男性更倾向于吸烟、喝酒和运动来缓解压力。

如何管理压力饮食?

今天给大家介绍处理压力饮食的8种方法:

→记录饮食,分析压力源

通过写日记,来记录你的饮食是不是压力饮食,帮助你找到激发压力进食的原因,好及时做出调整。

可以把吃下去的任何东西都记录下来,什么时候吃的?吃了什么?吃了多少?吃到几成饱?内心的感受如何?

 图源163.com

每天来坚持和内心沟通,时间长了以后,你会发现你开始了解你的身体,你能感觉到,吃多少就够了,吃多少最舒服。

然后,需要找到压力化进食的诱因后提前做好准备。

→吃前,问问自己

吃东西之前先问问自己,是不是真的饿了?饿的程度有多少分?

如果是肚子饱了,只是嘴巴想吃,很大程度上是压力进食,可以等几分钟后再进食。

认识到身体饥饿与情绪饥饿的差异,可以帮助停止压力饮食。

→通过锻炼来减轻压力

锻炼会引起大脑发生积极的化学变化,释放多巴胺,从而减轻压力,可以跑跑步、跳跳操。

→冥想等正念练习

冥想、瑜伽、太极拳和其他以正念为基础的练习,都有助于平静身心。

因为当你保持专注,冷静和专注时,你能够很好地做出更明智,更健康的饮食选择。

研究发现,冥想能锻炼大脑中控制理智型自我的那个区域(前额皮质),让理智型的自我更加强悍,它能像锻炼肌肉一样锻炼你的意志力,让你更加有可能打败那个冲动的自我。

 图源tenor.com

一般用冥想法,锻炼1个星期,就有明显的效果,每天5-10分钟的冥想,能大大提高你的意志力。

→学习直觉饮食

这是营养学家Evelyn Tribole和Elyse Resch在1990年代开发的一种做法,直觉饮食。

更多地关注大脑和肠道之间发出的自然,内部饥饿和饱腹感信号,这些信号可以帮助你识别你想吃什么食物。

比如说如果你想吃巧克力蛋糕,那就去吃,不要感到内疚或羞愧,但是要慢慢品味食物。

开心满足的吃想吃的东西,有助于遏制食欲,你会很容易吃饱了就停,不会吃多。

→保持忙碌

不要在不饿的时候吃零食,而是要分散自己的注意力,并采取更健康的行为,比如散步、看电影、和猫狗一起玩、听音乐、阅读、或给朋友打电话。

→找到更健康的选择

不要在家里留下让你难以抗拒的食物,如果你特别想吃零食,那就选择稍微健康一点的食物,比如:

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甜的东西:吃一个苹果,桃子,或者其他水果,或者是一些坚果,你喜欢的食物的低卡路里版本,这样可以满足你对甜食的需求。

关键的瘦龙说

压力饮食,是因为焦虑、恐惧,愤怒或悲伤等负面情绪而进食,与身体饥饿无关。

压力饮食本身,会催生内疚感,引发更多的负面情绪,从而引发更多的压力饮食。

很多人很容易掉入恶性循环。

建议试试写食物日记,重要的是先问自己:

我在做什么?

我有什么感觉 (无论是身体上还是情感上)

我在想什么

现在是几点?

我在哪里?

我和谁在一起?

还有,不要把自己当做异类,其实许多人,甚至健身“专家”也会压力饮食,也用食物和酒精来安慰自己。

在某些情况下,偶尔的“压力饮食”是可以的,比如:

一天漫长的工作后,一杯葡萄酒可以帮助你放松身心。

周五晚上吃点零食,组织一个烧烤party。

食物可以作为奖励,只要能控制住自己的行为,不被食物绑架就可以。

今天吃多了,后面几天就少吃,也不会偏离正常的轨道。

慢慢的调整自己,你的压力进食就会越来越少。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/stress-eating/

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