为什么戒碳水后会不爽,碳水的戒断反应

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“戒糖难,难于上青天,三天不喝奶茶,心里痒啊。”

“戒碳水难,我可以不吃米面,但是,还是想吃米线、想吃脆饼(披萨、囊、馍)、想吃面包、想吃甜点。”

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一吃碳水就幸福感爆棚,一断碳水就心情不好,情绪不稳定,不开心。

甚至一想到戒碳水,就恐惧、焦虑,怎么办啊?

其实,这种感受不止你一个人有,很多人都会有,因为碳水是个磨人的小妖精,很多人对碳水上瘾

你迷上了它,离开它就会想,就会馋,这就是碳水的戒断反应。

我们先来看看,为什么你会对碳水上瘾。

什么是碳水上瘾?

碳水上瘾,和毒品、酒精、糖上瘾的原理一样,不吃碳水就心里痒痒,必须吃才行。

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吃糖和碳水后,大脑瞬间大量分泌多巴胺,启动大脑的奖赏机制,让你感觉到幸福,快乐,你会忘不掉这种感觉,慢慢你会上瘾。

碳水上瘾的原理,和毒品上瘾类似的效果。

还记得我之前分享给大家的一项研究吗?吃高GI的食物之后,刺激大脑的部分和可卡因是一样的。

而且,对可卡因上瘾的老鼠,当在可卡因和糖之间进行选择时,首先选择了糖。

从这一点就可以看出,糖真的比可卡因还厉害,它还是个合法的毒品,只是每个人没有意识到,也不愿意承认这一点。

如果你想戒除毒瘾,必须去戒毒所,完完全全杜绝,让身体进入恐慌区。

同样的,如果你想戒糖,戒烟,少吃一点糖,少抽一点烟,这样是戒不掉的。

所以,如果你想戒糖,就拒绝所有的糖类,但是,一开始就戒糖,身体认为你剥夺了多巴胺的刺激,它就会出现一些不良反应来反抗你。

但是,当你扛过了这些不适,可能就会永远都不会想它。

知己知彼,百战不殆,如果你了解了戒碳水初期的戒断反应,那你可能更容易坚持下去。

戒断碳水的反应

→对甜品的强烈渴望、易怒

如果你平时吃很多碳水,一下子杜绝碳水,你的血糖水平可能下降得太低。

当你低血糖时,肾上腺会分泌肾上腺素和皮质醇这两种应激激素到血液中,随后,身体会将此视为威胁生命的情况,并转换为生存模式。

不良情绪伴随的一些直接症状是:易怒、出冷汗、焦虑、冲动决策、情绪低落、难以集中精力。

怎么解决呢?

可以增加蛋白质摄入量,因为烦躁的主要原因是你摄入的卡路里不足,你可以通过吃更多的蛋白质,无需触发饥饿模式,来让你的身体产生足够的燃料。

实在不行,还可以分几个阶段逐渐降低碳水化合物的摄入量,这样可以让你的身体更好地适应新饮食,并减少副作用

→头痛

如果你一下子断了葡萄糖,身体的血糖水平会下降,大脑供能不足,并引起严重的头痛。

 怎么解决呢?

 增加水和矿物质的摄入,因为头痛往往是由于频繁排尿和矿物质摄入太少而引起的脱水和电解质失衡。

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如果喝更多的水和平衡电解质对身体没有帮助,吃些含淀粉的根茎类食物,稍微增加碳水化合物的摄入,这样会使头痛减轻。

→感觉到冷,发抖

 如果温度不低,但你依然会发抖和感到冷,这表示你的甲状腺水平低下了。

碳水是甲状腺刺激激素(TSH),当体内葡萄糖不足或身体处于酮症状态时,会缺乏促甲状腺激素(TSH)来刺激甲状腺激素的产生和释放,因此,你可能会感到寒冷,迟钝和疲倦。

但是,这是暂时的,低碳不会导致甲减。

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怎么解决呢?

逐渐降低碳水化合物的摄入量,来使身体适应新的饮食习惯,当你逐步改变饮食习惯时,你的身体才会有很好的过渡机会,而不会出现这些副作用。

→脑雾

如果你的身体是以葡萄糖供能的话,大脑需要恒定的葡萄糖源才能正常运作,因此摄入的碳水化合物过少会影响大脑功能。

你可能会变得更健忘,并且难以交流,无论你多么努力地集中精力,头脑都会变得模糊不清。

怎么解决呢?

 增加脂肪摄入,诸如MCT油之类的不饱和油可以帮助大脑对抗脑雾。

服用维生素B12,B6和叶酸补充剂、吃富含omega-3脂肪酸的食物都有助于缓解症状并增强脑力。

还要减轻工作压力通过降低皮质醇水平,你会发现自己变得更加专注。

还可以每天给自己做一次头部按摩,以增加头部的血液循环,它不仅可以降低压力水平,还可以将更多的氧气和营养物质带到你的大脑。

→疲劳

一开始没了碳水的摄入,你很可能会肌肉无力和疲劳。

原因是在饥饿模式下,肾上腺会因持续释放高水平的皮质醇而劳累过度,加上剧烈运动和繁忙的工作,你在低碳水饮食初期会感到疲倦。

 怎么解决呢?

 减轻身体活动来减轻身体压力,同时增加碳水化合物的摄入量。

如果你发现自己的内分泌系统严重失灵,可以添加一些健康的碳水化合物来产生GABA激素(γ-氨基丁酸,一种镇定激素)并降低皮质醇激素(应激激素)。

还要保证充足的睡眠,充足的睡眠可以从根本上降低皮质醇水平并抗疲劳。

→心悸

心悸是常见的,因为电解质流失,还有,血液中分泌了额外的压力荷尔蒙,多余的皮质醇会触发人体以“战斗或逃跑”的方式做出反应。

怎么解决呢?

喝点盐水、肉汤,或者稍微增加碳水化合物的摄入。

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增加你的脂肪摄入量,多吃鲑鱼,沙丁鱼,坚果和橄榄油,它们可以帮助提供大量营养,并使你的身体利用蛋白质进行修复和生长。

食用富含L-精氨酸的食物,L-精氨酸被称为血管扩张剂,有助于刺激血液流向肌肉细胞,从而将更多的氧气和营养物泵送到目标区域,它还是抗氧化剂,可加快细胞更新和修复过程。

→腿抽筋

 脱水和久坐都会引发腿抽筋,低碳以后会脱水,可能加重抽筋。

怎么解决呢?

在饮食中加些盐,选择镁含量高的食物,像绿叶蔬菜、牛油果和沙丁鱼都是很好的选择。

→暂时脱发

当身体长时间处于饥饿状态时,往往会发生暂时性脱发。

由于在单根发丝掉下头皮后,毛囊会停止生长长达3个月,然后再将旧发推出并开始形成新的发丝。

也就是说,当你发现自己头发变得稀疏时,你可能已经经历了至少几周或几个月的脱发,怎么办呢?

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怎么解决呢? 

确保摄取足够的营养,以防止身体陷入饥饿状态,特别是蛋白质摄入要足够。

缺乏维生素A、B、C和D,都可能会导致脱发问题,所以每天服用维生素和矿物质补剂,可以保持毛囊健康,避免脱发,而且还能促进头发的生长。

还要多喝水,多吃富含omega-3脂肪酸和蛋白质的健康食品,它们对于组织生长和修复至关重要,多吃鲭鱼、鲑鱼、亚麻籽和椰子油是摄取足够omega-3脂肪酸的好方法。

定期给头皮按摩,促进血液流动,可以将更多的营养物质输送到细胞中,添加几滴天然精油可以帮助头皮和毛囊吸收更多的营养,以增强头发的生长。

关键的瘦龙说

很多人在戒断碳水的头几天之内,会变得暴躁易怒、想吃甜食想吃高碳水的米饭、面条、面包等等。

一开始还有自制力,还能忍忍,等突然有一天,你可能遇到工作、生活、学习不顺心,就特别想吃高碳水。

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这时有一个声音(成瘾)会告诉你:我就吃一小块,吃完我就满足了,你想满足大脑多巴胺对碳水的渴望。

可是,当你吃完这一块,你还想吃第二块,因为欲望被激发了,一小块高碳水面包根本无法满足你。

接下来你开始吃第三块、第四块,最后吃到肚子难受,内心充满了自责。

然后又再一次下定决心说开始戒糖,戒碳水,如此形成一个恶性循环。

其实,有时候,食欲只是一个过客,如果你不管它、忽视它,等一会它就会消失。

如果你在戒断碳水时,很想吃高碳水,可能你摄入的食物不够、营养不够,可以增加蛋白质、脂肪的摄入,因为这两者饱腹感真的很强,你吃够了,可能更利于你缓解不适。

当然,戒糖真的很难,如果你出现严重的不适,过渡期可以选择一些生酮烘焙糕点,让你更轻松的度过。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/the-carbohydrate-withdrawal-reaction/

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