过度运动伤害大脑，容易暴饮暴食、糖尿病前期，如何把握运动的度？

很多人为了减肥，信奉管住嘴，迈开腿。

为了突破平台期，恨不得一天泡在健身房两三个小时，练到怀疑人生，步数不刷到2万步不罢休。

但今天，我要给正在疯狂“刷步数”、“撸铁”的你，泼一盆冷水。

运动并不是越多越好。

一旦越过了身体的红线，练出来的可能不是马甲线，而是脑雾、记忆力衰退，甚至智商下线。

这不是危言耸听，这是中南大学湘雅医院团队刚刚发布的研究成果。

最新研究，过度运动伤害认知

最近，湘雅医院的研究团队在代谢领域权威期刊《Cell Metabolism》（细胞代谢）上发表了一项研究。①

研究发 现，当人体进行过度剧烈运动时，肌肉无氧代谢产生大量乳酸。这时候会释放一种特殊的“线粒体囊泡”（otMDVs）。

otMDVs可以看成是垃圾，是细胞在压力下，将线粒体的部分成分（如受损的蛋白质、DNA）打包成的小泡，释放到细胞外。

这些囊泡会随着血液循环入侵大脑海马区（海马区是大脑的记忆中心，负责学习和新记忆形成），取代正常的线粒体，导致突触能量供应不足，最终损伤记忆力和认知功能。

研究中的小鼠进行过度剧烈运动后，表面标记物PAF蛋白会抢先结合到神经元突触锚定线粒体的关键蛋白SNPH上，霸占停车位，导致正常线粒体无法停靠，突触能量供应中断。

然后mtDNA会激活细胞内cGAS-STING炎症警报通路，该通路会抑制驱动蛋白KIF5的表达（KIF5相当于运输线粒体的火车头，减少会让能量运输系统瘫痪）。

双重打击下，突触陷入能源危机，最终导致认知功能下降。

结果是小鼠的认知测试成绩明显下降，突触丢失增多。

在英国生物银行超过31万人的数据中，总体力活动水平与认知障碍风险呈J型关联。

运动的“最优剂量”约为每周1216代谢当量分钟（约相当于每周进行4-5次30分钟的高强度跑步）。

超过这个剂量，认知损害风险开始攀升。高强度运动量过大的人群，也显示出认知功能减退的趋势。

就好比平时跑步或HIIT（高强度间歇训练）觉得脑子越来越清晰。

但如果天天超负荷、每周剧烈运动超过一定阈值，大脑可能开始记性变差、注意力不集中。

当练得太狠，肌肉受不了了，就会往脑子里扔垃圾，直接把脑子搞短路了。

这就解释了为什么很多过度训练的人（包括专业运动员），不仅没有精神百倍，反而经常觉得反应迟钝、记不住事、情绪暴躁。

过度运动不止变笨，还会失控

除了湘雅的研究，还有其他权威研究也发现过度运动对大脑和身体的摧残。

→过度运动后，更容易暴饮暴食

法国研究人员在《Current Biology》上发表的研究对比了过度训练的耐力运动员和高强度脑力工作者。②

结果发现，这两类人的大脑前额叶皮层（负责理智和做决定）都出现了同样的死机信号。过度运动会让大脑积累过多的腺苷，导致失去冲动控制能力。

这就解释了为什么狂练完之后，不仅不想看书学习，反而特别想暴饮暴食。因为大脑已经累到无法理智地控制食欲了。

→越练越虚，引发糖尿病前期

在一项研究中，研究人员让一群健康志愿者进行为期4周的递增式高强度间歇训练HIIT。③

起初，参与者的身体指标都在变好。但当训练量达到极度（每周152分钟的高强度训练）时，线粒体罢工（ 肌肉细胞里的线粒体功能不仅没变强，反而下降了40%)。

还有血糖失控，葡萄糖耐量受损，甚至出现糖尿病前期的特征。

虽然不是直接测大脑，但线粒体是细胞的能量工厂，损伤后会影响全身，包括大脑能量供应。

研究人员也发出警告，运动量过头时，好处会逆转成危害。

这就解释了为什么有些人天天疯狂运动，但是血糖还是不稳，而且反而更想吃碳水了？这是因为身体已经崩了。

→肠道受伤，免疫力崩盘

过量运动会造成过度压力，血液优先供应供应心脏和骨骼肌，胃肠道和内脏的供血不足，肠道屏障遭到破坏，像腹泻、头晕恶心、呕吐及痉挛，都是肠道受损的表现。

长期如此，会导致肠漏症，引发腹泻、炎症，更容易生病。

长期过度训练会增加氧化应激、全身炎症、免疫力下降，加速衰老、慢性疼痛及疾病风险。

→患上过度训练综合征，严重会肌肉萎缩和掉肌肉

过量运动会升高皮质醇水平，降低胰岛素敏感性，促进脂肪储存并抑制脂肪代谢。

严重时导致过度训练综合征，造成肾上腺疲劳或功能衰竭，压力激素（如皮质醇、肾上腺素）分泌不足，同时扰乱下丘脑-垂体-肾上腺轴，引发失眠、易怒、焦虑、抑郁等情绪睡眠问题。

还会引起月经功能障碍、能量低下、骨密度下降及类似经前综合征症状（如痤疮、性欲减退、糖瘾）。

肌肉真正在恢复期和睡眠中重建，如果休息不足则无法修复，甚至因能量匮乏导致肌肉萎缩和分解。

怎么判断运动过度？

如果出现以下信号，建议停止训练。

练完反而失眠，当天晚上睡不着、盗汗、心跳快（这是皮质醇过高、神经系统过载的表现）。

情绪变得易怒、焦虑，或者对原本喜欢的运动产生极度厌恶感。

身体恢复慢，肌肉酸痛超过48小时无法恢复，静息心率比平时明显升高。

脑子不好使，感觉记忆力下降、注意力无法集中、工作效率变低。

怎么运动会更好？

健康是为了更好地生活，而不是为了把身体练废，需要把控一个度，在这个倒J型曲线的顶点保持平衡。

→把HIIT换成中等强度运动，力量抗阻训练

如果一边运动，一边还能勉强说话（比如快走、慢跑、骑行），这对线粒体最友好，既燃脂，又不伤脑。

可以将壶铃、自重或举重等阻力训练纳入训练计划，是支持肌肉生长、防止肌肉分解的有效方式。

力量训练有助于保持运动型、苗条的体型，可以与高强度间歇训练（HIIT）结合以提升效率。

高强度间歇训练、爆发训练和快速冲刺能减少身体处于压力状态的时间，同时降低压力反应，还会产生“余燃效应”，锻炼结束后也会燃烧更多卡路里。

→力量训练适可而止

每周花3天时间做力量训练（如深蹲、哑铃等）即可。每次 45分钟左右，不要贪多。

→听身体的话休息也是训练

确保2次高强度运动之间有足够的休息时间，比如隔天运动一次，给身体时间恢复，可以让肌肉、结缔组织和神经系统修复和适应。

如果在进行长断食，就把运动强度降到最低，做做瑜伽或散步即可。

→睡前别折腾

避免睡前做剧烈运动，以免皮质醇飙升影响睡眠。

每晚至少保证八小时的高质量睡眠，帮助身体修复组织、平衡激素并恢复训练后的能量储备。

关键的瘦龙说

很多朋友为了加速脂肪燃烧，会强迫自己每天高强度打卡。这初衷没错，但过度运动会抵消努力。

认知下降会影响工作效率，心情变差容易导致暴食，甚至让血糖代谢紊乱。

适量运动能护心、减脂、提升心情，不是“越多越好”，而是一条“倒J型”曲线。

建议听从身体信号，如果出现持续疲劳、睡不好、记性变差、心情低落，赶紧减量休息，每周剧烈运动别超阈值，结合力量+有氧+休息。

还要摄入营养高密度食物，每晚给七到九小时的睡眠，休息日放松。

健康是为了更好地生活，而不是为了把身体练废。

要学会给运动做减法，保护好大脑，才是长寿健康的根本。

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