纯肉饮食后无力、抽筋?纯肉如何补充钾?

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我写过几篇纯肉饮食的文章(公众号回复纯肉)。

纯肉饮食,排除了所有植物性食物,包括水果谷物蔬菜等等,只摄入动物性食物,因为植物中含有“抗营养素,植物毒素”。

在国外,有很多人尝试了,效果也很不错,网红阿福也去尝试了一个星期只吃肉,瘦了6斤…

纯肉饮食是生酮饮食的进阶版,是更加严格的低碳水饮食,几乎不摄入碳水化合物。

很多人感觉纯肉饮食后,感觉比生酮更好了。

但是,也有些小伙伴尝试了一段时间后,出现一些不适,比如说无力,甚至莫名其妙的抽筋的情况?

今天这篇文章,我带大家来找一找答案。

纯肉后,无力、抽筋的原因

一般来说,少吃碳水化合物的饮食,盐分需求量更高,国外很多专家建议摄入量在10-15克盐。

因为,摄入足够的盐很重要。

你看过动物世界吧,狮子等肉食动物,在杀死其他动物之后,会第一时间去吃动物的血和内脏,因为这些部位的盐分、矿物质、营养更丰富

身体非常需要这些矿物质和营养,所以纯肉饮食者,一定要摄入足够的盐分。

还有,当你摄入钠不够时,肾脏会尽量保留更多的钠,同时排出更多的钾来维持平衡。

为了保留钠,就不得不浪费钾,肾脏为了钠钾能够平衡,可是操碎了心啊。

图片来自:kknews.com

不过,一般来说,纯肉饮食会吃大量的肉,并且搭配着盐一起吃,一般钠的摄入量是足够的

所以,一般情况下,更可能缺失的是其他矿物质,尤其是钾。

钾,主要参与骨骼和平滑肌的收缩和生长来增强肌肉、促进蛋白质、碳水化合物代谢等重要功能。

在血压和心脏健康方面,钾也很重要,它被称为血管扩张剂。

图片来自:sohu.com

作为电解质,钾在人体所有细胞的水分平衡,控制酸碱平衡中起着至关重要的作用。

→胰岛素水平低,导致矿物质流失

低碳水饮食会降低胰岛素水平,特别是初期,会肾脏排水,流失很多矿物质。

纯肉饮食会让胰岛素维持更低的水平,当胰岛素水平低时,身体会冲洗掉更多的矿物质

如果不及时补充钾的话,长此以往,身体就会缺钾。

低钾和高钾的症状

钾太高不好,太低也不好。

钾太高,可能导致高钾血症,不过这常见于慢性肾功能衰退的患者,在大量吃水果后,可能导致严重的问题,严重的可能导致心脏骤停,危及生命。

其他情况,例如胃肠道出血、重大感染或蛋白质快速分解,也会增加血钾水平。

血液中的钾过多被称为高钾血症(正常的血清钾水平约为3.5-5 mEq / L)。

会引起恶心、昏厥、脉搏不规则或微弱甚至死亡。

图片来自:tenor

钾太低也可能导致很多问题,常见的症状包括:

→肌肉痉挛

钾对于肌肉的收缩和生长至关重要。

当你的钾水平太低时,你可能会出现抽筋、痉挛和疼痛,尤其是在运动中可能会发生这种情况。

→虚弱、无力、头昏眼花

钾含量低会减慢你的心跳,使你感到头晕、晕眩或头昏眼花。

→肠胃不适

钾水平过低,会减慢肠功能,这会导致便秘、痉挛和腹胀。

→嗜睡

如果你工作和太多的压力而感到疲倦,这可能是身体告诉你,需要更多钾。

图片来自:feng.ifeng.com

低钾水平会使你精力不足、精疲力竭和长期困倦。

→心律不齐

钾水平低时,体内血管会变窄,这会导致高血压。

当钾钠平衡失调时,心脏的肌肉会难以抽动,就会导致心律不齐。

图片来自:dzxw.net

除了这些之外,某些药物(例如利尿剂)以及吸收不良、营养不良、呕吐、腹泻和出汗过多的情况也会导致钾水平降低。

烟草和咖啡也会减少人体对钾的吸收,导致身体缺乏钾。

那每天应该要补充多少钾才合适呢?

美国医学研究所,食物和营养中心建议:

19岁及以上的成年人,男性和女性:4700毫克/天

钾的RDA约为每天5,000 mg,也就是说,纯肉饮食的小伙伴每天大约需要3磅(相当于是2.72155422斤)的新鲜肉。

如果你吃不了那么多,可能需要额外补充,或者摄入一些补剂了。

纯肉如何补充钾?

我们都知道,蔬菜和水果富含钾,而纯肉饮食不建议摄入这些食物,如何补充钾呢?

其实,很多肉类食物中也含有钾,比如说:牛肝、猪肝、牛肚、猪心、羊肝这类的动物内脏

还可以多吃一点下面的食物:

 →三文鱼等海鲜

每3盎司(约85克)的大比目鱼或黄鳍金枪鱼可以提供近500毫克的钾。

同样重量的太平洋鳕鱼和太平洋石鱼含有约450毫克的钾,红鳟鱼含有375毫克的钾。

→肉类中也含有钾

肉和家禽几乎不含碳水化合物,但它们也有一定的钾,比如每3盎司(约85克)的猪里脊约有370毫克钾。

85克的牛肉,可以获得310毫克以上的钾。

鸡肉也是增加钾摄入量的另一种选择,一份85克的去皮烤鸡肉块可以提供350毫克钾。

但是,要吃到足够的钾,需要大量的肉,有的小伙伴吃不了太多的肉,又想补充钾,这该怎么办呢?

 
→钾补充剂

可以通过补充剂来添加一些额外的钾,比如氯化钾、柠檬酸钾、葡萄糖酸钾都是可以的。

要注意的是,如果你体内的磷很多(骨质疏松、缺钙),就要远离氯化钾。

图片来自:YouTube上一位纯肉饮食者分享他的饮食经历

NOW Foods有一款葡萄糖酸钾粉,每1/2茶匙(2.5克)可以提供270毫克的钾,另外,也可以吃一些钾盐
 
→骨头汤中也含有钾

100克牛肉中只含有350毫克钾,而一杯骨头汤中就含有近500毫克的钾。

几块牛排和1-2杯骨头汤,可以补充足够的钾。
 
→蛋白质和脂肪都要吃
 
肥肉和瘦肉之间保持平衡,例如,与鸡胸肉相比,你可以选择多吃一些鸡大腿肉和更多的肥牛排。
 
→喝一些盐水
 
因为纯肉饮食不摄入碳水化合物,所以它是利尿的,你会在排尿时丢失大量的电解质。
 
你可以喝一些用喜马拉雅粉盐来补充电解质,因为只要你保持电解质平衡,身体大多数不适就会消失。 

→含水的罐头食品

食物浸泡的过程中,钾会流出到水中,对于很多严重的肾病患者来说,为了防止高血钾症,通常建议温水浸泡一些蔬菜后再吃。

同样的思路,如果你想补充钾,可以直接喝这些水,补充钾,但是,风险是你可能摄入一些草酸等抗营养素。

某些罐头的水中,也富含钾,因为他们浸泡了很长时间,会让钾进入到罐头液体中。

所以,你可以吃一些罐头食品中的液体,可以快速补充钾,比如说水浸的三文鱼罐头。

关键的瘦龙说

任何形式的饮食改变,身体都会出现一些不适,最好给身体一点时间。

当然,在这个过程中,还需要自己不断地去调整。

我相信,还是有很多人会说,那么复杂干什么,均衡饮食,什么都吃,不就很好吗?

没错,如果你感受很好,可以一直均衡饮食。

但是,如果你身体出现了问题,可以试试排除性饮食法。

低碳也好,生酮也好,纯肉也罢,只适合一部分人,我们一直建议你从低碳开始,慢慢调整、进化。

这个就好比,健美冠军的锻炼方法,不一定适合健身小白,他们都是一步一步过来的。

如果纯肉饮食后,出现不适了,就吃一些蔬菜水果,让身体慢慢适应和调整吧。

什么样的饮食适合自己,会不会舒服?能不能坚持,只有试试后才知道。

纯肉饮食可能不适合很多普通人,更适合那些严重的自体免疫性疾病患者。

对于想尝试的小伙伴,我建议纯肉饮食一个月左右,看看身体的反馈如何。

感受很好就继续,感受不好就退出,身体的反馈真的很重要。

公众号回复纯肉获取更多的科普文章。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/carnivorous-diet-and-potassium/

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