缺乏维生素B12有什么症状?吃B12补剂效果怎么样?

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我们发现,有些女生不爱吃肉,她们可能害怕吃肉长胖,特别害怕脂肪。

有些老年人,不爱吃肉,他们觉得肉不好消化。

不爱吃肉的人觉得,不吃肉,还可以从其他食物中获取蛋白质,比如说豆类坚果等,其实,生物利用度植物蛋白差得远。

长期不吃肉,会导致非常多的问题,因为,肉里面的营养,远远不只是蛋白质。

今天,我要给大家介绍的这种营养,对身体至关重要,一旦缺乏它,身体就会给你发出各种信号。

(老年人吃饭日常,面条稀饭咸菜)

这是前几年的一个故事,杭州市83岁老太太,因为长期居住在寺庙中,30多年吃素,不沾荤腥,只吃主食、蔬菜水果及少量的豆制品。

她后来发现,一见吃的就恶心、食欲不振,时常情绪低落,记忆力大不如前做事重复,而且还出现了皮肤瘙痒、泛黄等症状。

经常整整好几天吃不下东西,医生检查出老太太血清中维生素B12的值只有101pmol/L,而正常人血清中维生素B12的值是138~652pmol/L

老太太的病因,极有可能是长期吃素,导致维生素B12缺乏

我们都知道,对于老年人的养生保健而言,维生素的需求不可忽视。其中,一种维生素尤为重要,那就是维生素B12。

什么是维生素B12?

维生素B12,也称为钴胺素,是人体需要但不能产生的一种重要的水溶性维生素

它可以调节同型半胱氨酸水平,大量累积会增加患心脏病发作和中风的风险。维生素 B12和叶酸可以把血液中的同型半胱氨酸转化为蛋氨酸。

homocysteine is converted to methionine by using vitamin B12 and folic acid as cofactors. 

维生素B12对于红细胞形成DNA合成以及神经系统的正常运转也非常重要

骨骼健康,情绪稳定、皮肤和头发健康都和它有关系

→维生素B12如何吸收?

维生素B12在一种内在因子的蛋白质的帮助下被胃吸收,它与维生素B12分子结合并促进B12分子吸收到身体血液和细胞中。

我们吃肉的时候,需要胃酸对它进行分解,才能更好的吸收维生素B12。

所以,胃酸至关重要,我们都知道,随着年龄的增长,胃酸会越来越少,这和经常吃谷物和降酸药也有关系。

(年龄越大,胃酸越少)

如果一次摄入过多,身体会将多余的维生素B12存储在肝脏中。

→什么人更容易缺乏维生素B12?

这个现象其实越来越常见,在美国和英国,年龄在60岁以上的人中,估计有6%的人患有维生素B12缺乏症,而大约20%的人的维生素B12含量低至正常或临界水平不足。

首先,最容易缺乏维生素B12的就是老年人,老年人对食物中维生素B12吸收不好,这是主要原因约占60%-70%)。

胃肠功能减退或萎缩性胃炎,导致胃酸缺乏,使维生素B12不能从食物中解离出来,导致能被吸收的游离维生素B12减少

还有一种原因是,有些老年朋友常吃素食,不爱吃肉,觉得不好消化,而植物性食物基本上没有维生素B12,势必会导致维生素B12的缺乏

所以,老年人一定尽量多吃肉,如果消化不好,可以试着补充一些盐酸甜菜碱,长期用质子泵抑制剂降胃酸药的人,更容易缺乏维生素B12。

当然,还有其他人,比如说患有胃肠道疾病的人,例如克罗恩氏病或乳糜泻;进行过胃肠外科手术的患者,例如减肥手术或肠切除手术。

最后,严格素食的人,最容易缺乏维生素B12,经常服用二甲双胍,控制血糖的人,接受二甲双胍治疗的患者中,多达三分之一的人,肠道吸收维生素B12会减少。

缺乏维生素B12,会出现什么症状

一旦出现维生素B12缺乏,身体就会不断的发出各种信号,我们不能忽视,出现下面这些症状,一定要开始多吃些肉。

→皮肤苍白或黄疸

缺乏维生素B12,脸色看起来苍白,皮肤和眼睛的白色略带淡黄色,也被称为黄疸。

维生素B12,对于红细胞所需DNA的生产,非常重要,没有它,会使得细胞无法分裂。这会导致一种称为巨幼细胞性贫血的贫血

骨髓中产生的红细胞很大且很脆弱,这些红细胞太大,无法从骨髓中传出并进入循环系统。

图片来源https://xw.qq.com/cmsid/20180909A0IUHY

因此,周围没有那么多的红血球循环,皮肤会显得苍白。

另外,红细胞很脆弱会大量分解,导致胆红素过量,胆红素是一种略带红色或棕色的物质,由肝脏分解旧血细胞时产生。大量的胆红素会使皮肤和眼睛呈现黄色调。

→虚弱和疲劳

虚弱和疲劳是维生素B12缺乏症最常见的症状。

图片来源www.marstranslator.com

身体没有足够的维生素B12来制造红血球,导致红血球无法有效地将氧气输送到身体的各个细胞,因此出现虚弱和疲劳。

→手脚刺痛,如坐针毡的感觉

因为维生素B12是产生脂质髓磷脂的代谢途径的重要贡献者,髓磷脂会以保护和隔离的形式围绕在神经系统周围。

缺乏维生素B12,会造成神经损伤,导致神经系统无法正常运作。

发生这种情况的一个常见征兆,是有如坐针毡的感觉,经常会出现手脚上的刺痛感

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当然,导致刺痛的感觉,可能有很多原因,因此仅凭这一种症状通常并不表示B12缺乏。

→舌炎和口腔溃疡

舌炎就是舌头发炎的意思,舌头会改变颜色和形状,还伴随疼痛,发红和肿胀。

有研究发现,舌头发红,发炎,长而直的病变,可能是维生素B12缺乏的早期迹象。

某些B12缺乏症患者,还可能经常出现其他症状,例如口腔溃疡,舌头上的针刺或针刺感或口腔灼热和瘙痒感。

 

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所以,经常吃面,吃肉少的人,最容易出现口腔溃疡的问题。

→不敢运动,呼吸困难和头晕

由于B12缺乏症而导致贫血,可以使某些人感到呼吸困难和头晕,尤其是在锻炼的时候。

这是因为身体缺乏细胞获取足够氧气所需的红细胞。

→视力下降,看不清

维生素B12缺乏,很容易出现视力模糊、甚至视力受损。

因为,缺乏维生素B12,会破坏从眼睛到大脑的神经信号,从而损害视力,这种情况称为视神经病变。

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→容易暴躁,发脾气,情绪不稳定

很多素食者,很容易出现情绪不稳定,脾气暴躁的问题。

一些研究发现,低水平的B12与情绪和大脑疾病(例如抑郁症和痴呆症)相关。

低水平的B12,会损害大脑组织,并干扰进出大脑的信号,从而导致情绪变化很大。

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缺乏维生素B12,还可能会加速老年人的智力退化,严重的则会出现老年痴呆(阿尔茨海默病)及精神抑郁等疾病。

还可能导致抵抗力低下,经常性生病,如果你也出现上述情况,注意要补充维生素B12啦,下面这些食物,是最佳的维生素B12来源。

维生素B12含量最高的食物

很多朋友都知道,维生素B12,几乎只有动物中有,不吃肉肉,就要吃补剂,要不身体会出现各种问题。

(图片来自:medical news)

→ 动物肝脏和肾脏
 

动物的内脏,是世界上最营养的食物,尤其是羊羔的肾脏,富含维生素B12。

100克羔羊肝提供了1,500%的RDI(推荐摄入量)的维生素B12。

此外,羔羊肝脏中的铜,硒以及维生素A和B2也很高。羔羊,小牛肉和牛肉肾脏也富含维生素B12,每100克可提供约1300%的RDI。

→ 牛羊肉

牛羊肉是维生素B12的极好来源。一块烤扁铁牛排(约186克)提供了维生素B12的RDI的近200%。

同样,相同数量的牛排含有合理数量的维生素B2,B3和B6,以及硒和锌的RDI超过100%。

图片来源www.qdaily.com

在制作过程中,最好将其烧烤或烘烤而不是油炸。这有助于减少维生素B12的流失。

→ 花蛤

花蛤是一种小而有嚼劲的贝类,它不仅仅营养丰富,还是抗氧化剂的良好来源。

蛋白质哈里虽然不高,但是含有很高浓度的维生素B12,20个小蛤,就可以满足一天的需求。

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对了,蛤肉汤中维生素B12也很高,罐装蛤肉汤每3.5盎司(100克)可提供2.7–14.1 mcg维生素B12。

→ 沙丁鱼

沙丁鱼是小型的咸水鱼,它们通常以水,油或调味料罐头出售。

沙丁鱼非常营养,150克沥干的沙丁鱼,可以提供200%的维生素B12 RDI。

同时沙丁鱼也是omega-3脂肪酸的极好来源,可以减少炎症和改善心脏健康。

→ 金枪鱼

金枪鱼是一种常见的鱼类,是蛋白质,维生素和矿物质等营养物质的重要来源。

它含有高浓度的维生素B12,尤其是在皮肤下方的肌肉中,被称为黑肌肉

100克的新鲜金枪鱼,可提供9.4 mcg维生素B12。大约RDI的157%。同时还包含大量的瘦蛋白,磷,硒以及维生素A和B3

→ 特定的营养酵母

营养酵母,是一种被用作食品,而不是用作面包和啤酒中的膨松剂的酵母,是蛋白质,维生素和矿物质的优质来源。

一项研究发现,在未加工的纯素食主义者的饮食中添加了营养酵母,发现它可以增加维生素B12的血液水平。

图片来源https://www.xuehua.us/

营养酵母与强化谷物一样,是人工合成的纯素食,对素食主义者友好。两汤匙(16克)营养酵母可提供7.8 mcg维生素B12,RDI高达130%。

此外,还有鸡蛋黄、鳟鱼、鲑鱼、牛奶等食物中也含有大量维生素B12。

肉吃不够,吃维B12补充剂有用吗?

首先,正吃吃肉的人是不需要补充维生素B12的,一般都是素食者。

对于有维生素B12缺乏症风险的人,建议使用维生素B12补充剂,剂量范围应为150–2000 mcg

这些人包括老年人、孕妇或哺乳期的妇女、素食主义者、有肠道问题的人以及进行过胃手术的人。

图片来源http://www.pngsucai.com/

此外,并非所有维生素B12缺乏症都是由饮食摄入不足引起的。有时是因为缺乏内在因子引起的。

缺乏内在因子在老年人中最常见,通常与自身免疫性疾病(称为恶性贫血)有关。

但是,对于普通人来说,摄入维生素B12补剂到底有没有用呢?

其实,很早以前,营养学界是对补剂寄予厚望,也曾经有很多次大规模的实验,比较有名的是,NORVIT研究

虽然,同型半胱氨酸水平下降了,但是,心脏病的风险却升高了,结果让人很意外。

In the group given folic acid, vitamin B12, and vitamin B6, there was a trend toward an increased risk 

2009年的另外一项研究发现,除了增加心血管疾病的风险外,癌症的风险也增加了21%

Treatment with folic acid plus vitamin B12 was associated with increased cancer outcomes and all-cause mortality in patients with ischemic heart disease in Norway

所以,对于普通人来说,补充这些补剂可能无效,或者提高其他风险。

吃补剂,真的不如直接吃肉,吃蛋黄,吃海鲜,如果你真的因为信仰不吃任何肉,建议吃些蛋黄吧

关键的瘦龙说

很多素食的朋友发现,一开始素食,感觉特别好,身体很轻盈,很舒服

这是去掉加工食品,甚至断食的效果,但是,几年之后,身体就会给你发出信号,很多问题就出现。

很多老年人,觉得肉很贵,舍不得吃,然后吃很多便宜的米饭,面条,造成身体的很多问题,但是,他们又愿意花很多钱去买药,治病

他们可能觉得自己老了,这些病都是避免不了的,实际上,少吃点米面糖,多吃点好的肉类,很多疾病都会消失。

对于这些老年人来说,吃肉,真的会让你少吃很多药物,还让你过得更舒服,离开很多病痛。

维生素B12缺乏的症状,可能要花费数年才能显现出来,并且诊断起来会很复杂

低水平的B12会使叶酸下降,所以,B12缺乏症,有时会被误认为叶酸缺乏症

老年人,应该特别警惕维生素B12的缺乏尽早到医院进行相关检查,一旦发现,就要吃足够的肉,或者补充足够的胃酸。

当然,对于年轻人来说,只需确保饮食中摄入了足够的维生素B12,就很容易预防维生素B12缺乏症。

对于纯素食或吃素食较多的老年人,实在没有办法,也可以通过含有维生素B12的强化食品和营养补充剂来获取维生素B12。

但是,一定要记得,不要依赖补剂,它可能会增加其他风险,吃肉比补剂要管用很多倍。

 

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/vitamin-b12/

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