十大加重关节炎的食物有哪些？

类风湿关节炎（RA）是一种自身免疫疾病，如果不及时诊断和适当治疗，会导致疼痛、僵硬以及很多关节畸形。

你有没有想过，前一天晚上吃的食物，和你今天的关节疼痛有关系？

最近，我看了很多关于食物导致关节炎的文章和研究。

今天这篇文章给大家分享一些大家耳熟能详的食物，竟然和关节炎有关系。

我看过一个关节炎医生，15年经验，获得双重认证的风湿病学家和国际知名自身免疫性疾病专家Diana M. Girnita 医学博士的一些观点。

Girnita博士将尖端科学疗法与整体疗法相结合，帮助了很多患有自身免疫性疾病和关节炎（例如类风湿性关节炎、痛风、狼疮、多发性骨髓瘤和干燥综合征）的患者。

她主张将循证医学与个性化策略（包括营养、运动和正念）相结合，探索了饮食选择、肠道健康、运动、减压和正念如何协调以减少炎症、改善关节功能和恢复能量。

Girnita博士的患者经常问她，除了药物治疗（现在的药物已经非常先进了），还有没有自然疗法来治疗关节炎？

答案是：有。①

吃对食物可以减轻疼痛、肿胀、僵硬和炎症，还能修复肠道！吃错了就会加重，成为关节的毒药。

了解哪些食物会加重关节炎症状和炎症，就能更有效地控制关节炎。

10大最伤关节的食物

1、凝集素

凝集素存在于所有植物中，生豆类（豆子、扁豆、豌豆、大豆、花生）和小麦等全谷物的凝集素含量最高。

凝集素会通过多种途径攻击你的身体系统，凝集素及其引发的炎症会引发问题。②

首先，它们会突破肠道黏膜壁。凝集素是一种相对较大的蛋白质（与肠道细胞通常吸收的维生素、矿物质、脂肪、糖和简单蛋白质相比），它们必须设法挤过黏膜壁细胞之间的狭窄空间。

然而，如果你的天然防御能力被削弱，凝集素就会与某些细胞受体结合，产生一种化合物，打开细胞间的空隙，让凝集素（以及其他细菌和毒素）通过，从而引发肠漏综合征。

一旦凝集素穿过肠壁，它们就能进入组织、淋巴结、腺体和血液。作为一种外来蛋白质，免疫系统会攻击它们。

其次，凝集素会模仿其他蛋白质。这会让免疫系统无法区分外来凝集素和身体自身的天然蛋白质，从而攻击自身的蛋白质。

此外，不同的蛋白质会指示细胞执行不同的功能（例如储存脂肪或攻击入侵的生物），因此将凝集素误认为其他蛋白质会导致你的身体执行错误的指令。

凝集素会破坏肠道屏障（“漏肠”），使有害物质进入血液，引发全身性炎症反应，引发关节炎。

凝集素能够模拟人体自身蛋白质的结构，例如胶原蛋白和弹性蛋白，这种分子模拟会引起免疫系统错误地攻击关节组织，从而导致炎症和疼痛。

凝集素中的小麦胚芽凝集素（WGA）会直接与关节软骨结合，引发免疫系统攻击关节，导致关节炎症和疼痛，还会引起抗体交叉反应，进一步加剧关节问题。③

因此，对于有自身免疫性疾病或关节问题的人群，可以通过减少凝集素的摄入来缓解症状并改善关节健康。

2、茄科植物

Girnita博士曾有一个以为自己得了类风湿关节炎的病人，那个病人来找她，她的不适基本上都符合类风湿关节炎症状——关节疼痛，手肿胀，还有一早上的僵硬。

做了检查，结果却是阴性，Girnita博士很清楚这位患者是有炎症的。

问了患者的饮食，患者说最近种了很多番茄，因为不想浪费，天天都吃，所以吃了特别多……

Girnita博士让这位患者试试不吃这些东西，大约6周后患者再次来看病的时候，她不再有症状了，不痛了，也不僵硬和有炎症了！

其实治好的秘诀就是停止摄入茄科蔬菜。包括：西红柿、土豆（除了红薯）、茄子、甜椒和辣椒。这些蔬菜含有茄碱，一种会引发敏感人群炎症的化合物。

虽然并不是所有的风湿性关节炎患者都需要戒掉茄科植物，但研究发现，大约20%的关节炎患者在避免这些食物时症状有所改善。

Girnita博士的建议是：进行为期30天的排除试验，看看茄科植物是否会影响你的症状。

3、人工甜味剂

人工甜味剂会扰乱你的肠道微生物平衡，导致肠道通透性增加或“漏肠”。它们会增加炎症标记物。

一些人工甜味剂尤其是阿斯巴甜，与癌症和自身免疫疾病（如类风湿关节炎）有关。

与其选择人工甜味剂，不如选择少量自然甜味剂，比如蜂蜜或枫糖浆，训练你的味蕾享受更少的甜味。

4、乳制品

全球有65%的人口有乳糖不耐症。

牛奶中的A1酪蛋白会引发炎症反应，乳糖不耐症会导致肠道炎症。市面上售卖的奶制品含有激素和抗生素。

不过，并不是所有奶制品都有问题。原味酸奶、天然开菲尔酸奶、适量未加工奶酪，可以减少炎症，并有助于减轻关节炎症状。④

关键是要尽量选择加工较少的奶制品。

5、酒精

酒精会使你比平时排尿更多，从而增加脱水的风险。由于关节软骨主要由水组成，脱水会导致软骨功能下降，加重关节炎。⑤

酒精也含有大量的嘌呤，这会导致尿酸在关节中积聚，增加痛风引发关节炎的风险。

酒精本身会直接引起炎症，更容易出现关节炎症状。⑥

研究发现，地中海国家的人每天喝一杯红酒（只限一杯）对身体健康更好，因为红酒富含多酚和抗氧化剂。

但如果喝超过一杯，或者像喝烈酒那样大量饮酒，会导致肠道微生物群的改变，会引发肠道炎症，造成肠漏综合症。

还会干扰像甲氨蝶呤（常见治疗类风湿关节炎药物）的代谢；与类风湿关节炎药物一起使用时，会增加肝脏负担。

还会影响睡眠模式，导致炎症加重，炎症指标可能增加多达30%。结果就是关节疼痛加剧，加重僵硬感。

6、含麸质的谷物

如果一个人患有一种自身免疫性疾病，那么患上另一种自身免疫性疾病的风险就会更高，比如乳糜泻。

乳糜泻是食用麸质（一种存在于小麦、大麦和黑麦中的蛋白质）后产生的免疫反应。10大富含麸质的食物

免疫的一切，始于肠道，在肠道里，成千上万的酶在分解我们吃的食物。

蛋白酶就是其中一种酶，它的作用是分解我们摄入的麸质。

那些有麸质不耐受或敏感的人有一种基因突变，导致这些蛋白酶无法正常工作，从而使麸质无法消化。

这种未消化的麸质会导致肠道发炎，影响肠道内膜，并引发免疫反应，从而造成严重的全身性炎症。

对麸质敏感或不耐受最常见的症状是：腹痛、痉挛、腹胀、腹泻、皮疹、头痛、关节疼痛。

有研究显示，4 例长期类风湿性关节炎患者，他们对几种传统药物没有反应，同时接受了无麸质饮食，结果是，无麸质饮食可改善类风湿性关节炎的症状。⑦

研究发现，那些实行无面筋饮食的人，疼痛感减轻，炎症水平也降低。无麸质饮食可以吃一些如藜麦、红米、荞麦、玉米等全谷物。

Girnita博士的建议是尝试无麸质饮食6个月。

别指望立刻见效，要坚持严格记录症状（比如关节、关节肿胀、僵硬等），找出变化。如果没有改善，就可以恢复吃含麸质的食物。

7、富含ω-6脂肪酸的油

富含ω-6脂肪酸的植物油（菜籽油、葵花籽油、玉米油和大豆油），通过加热会产生有害和毒性的化合物，过量摄入时会引发炎症。

类风湿性关节炎是一种长期疾病，会导致关节和周围组织发炎，引起疼痛、肿胀和功能障碍。其特征是T淋巴细胞、巨噬细胞和浆细胞浸润到滑膜，从而引发慢性炎症状态，并伴有促炎细胞因子的过度产生。

研究显示，长链多不饱和脂肪酸衍生物（AA）衍生的二十烷酸、PGE2和PGI2在类风湿性关节炎的发病机制中发挥作用。⑧

PGI受体缺陷型(IP -/- )小鼠在接受胶原诱导性关节炎(CIA)治疗后，关节炎评分显著降低，IL-1β和IL-6水平也降低。抑制两种 PGE 受体（EP2 和 EP4）可抑制关节炎。

这些结果说明PGE 2和 PGI 2都参与类风湿性关节炎，补充ω-3 可调节导致关节炎期间软骨破坏的炎症因子活性。

有一项研究把68例确诊类风湿性关节炎（RA）患者被随机分为2组，每组34例。一组患者接受8个月的西方饮食，另一组患者接受抗炎饮食，每日花生四烯酸摄入量低于90毫克。⑨

两组患者均接受安慰剂或鱼油胶囊（30毫克/公斤体重）治疗，抗炎饮食患者服用鱼油后，疼痛关节（28% vs 11%）和肿胀关节（34% vs 22%）的数量显著减少，结论是低花生四烯酸饮食可改善类风湿性关节炎相关的临床症状。

如果在高温下做饭，建议用牛油果油。做沙拉的话可以用初榨橄榄油，橄榄油中的油酸具有天然抗炎特性，定期食用橄榄油可让患心脏病的风险降低30%。⑩

8、加工肉

食用大量加工肉的人体内白细胞介素 6 (IL-6)、C 反应蛋白 (CRP) 和同型半胱氨酸（均为炎症标志物）的水平较高。

2022年的研究纳入了297名受试者（100例新诊断病例和197例健康对照者），采用半定量食物频率问卷（168个条目）评估肉类摄入量。由风湿病专家根据2010年美国风湿病学会（ACS）的定义对患者进行诊断。⑪

结果显示，鱼类和海鲜摄入量较高的参与者患类风湿性关节炎的风险较低，而加工肉类摄入量较高与类风湿性关节炎风险增加相关。在完全校正模型中，红肉和禽肉摄入量与类风湿性关节炎风险之间未发现显著关联。

也就是说，加工肉类的摄入与类风湿性关节炎的风险增加有关。

所以建议每周加工肉（香肠、热狗、熏肉、熟食肉）限制在1-2次，尽量选择草饲的肉；每周增加3次野生捕捞的鱼。

9、精细碳水化合物

像白面包、白米饭等含糖的精细碳水不仅会提高血糖水平，还会加重身体和关节的炎症。

而且还会让你发胖，进一步增加关节压力，损害关节。

2020年的一项研究显示，患有类风湿关节炎的患者如果摄入过多的高碳水化合物，会出现：更频繁的病发、更高的疼痛水平，以及更高的心血管风险。⑫

10、糖 

含糖丰富的食物会导致胰岛素水平飙升，让你更加饥饿。

来自英国的研究发现，含糖饮料和含糖食品与高血糖、体重增加、2型糖尿病、心脏病，以及炎症标志物增高相关。⑬

2020年的一项研究发现，经常饮用含糖饮料的人患类风湿性关节炎的风险更高。软饮料和加工食品含有精制糖，这些糖可能会通过释放细胞因子和蛋白质引发炎症。⑭

炎症会加重关节炎症状。不仅如此，炎症还会导致体重增加，肥胖和体重过重与骨关节炎密切相关。

一项针对10万名女性进行的为期20年的研究显示，每天饮用含糖汽水（约 347 毫升）会使患类风湿关节炎的风险增加63%。⑮

一项研究发现，每周至少5次饮用富含果糖或者玉米糖浆的含糖饮料的人比选择无糖饮料的人更容易患关节炎，是不饮用的3倍。⑯

许多食物中隐藏着糖分，比如面包和糕点、调味酱、所谓“健康”的早餐谷物，还有很多能量饮料和果汁。

Girnita博士的建议是：如果患有类风湿关节炎，减少糖的摄入可以降低整体炎症、改善肠道失调、提高能量水平，并减少疲劳和疼痛。

关键的瘦龙说

关节炎痛的时候痛不欲生，但是真的可以通过饮食改变拯救自己。

我之前分享过，加拿大心理学家peterson的女儿——Mikhaila Peterson，7岁就得幼年型类风湿性关节炎，17岁的时候，开始得抑郁症。

在她23岁那年，改变自己的饮食结构，一开始尝试无麸质饮食，然后尝试生酮饮食。

一个月之后，她的关节炎好了，皮肤也逐渐好转，而且抑郁症症状在明显减轻。

现在他们在尝试更极端的狮子饮食，是更干净的纯肉饮食方式。主要食材

反刍动物肉，像牛肉、野牛、山羊、羊肉等 。Peterson 教授基本只吃牛肉，且每天大约食用 2 磅，分 2 餐进食。例如，他长期坚持这样的牛肉摄入模式，以此满足饮食需求。

仅允许摄入水和盐。在烹饪或食用过程中，水作为基本的饮品，盐用于调味，除此之外不再添加其他任何调味料或食材。

完全排除水果、蔬菜、豆类、坚果、谷物等所有植物性食物；同时，家禽、鱼类、蛋类、内脏、乳制品等其他动物制品也在禁食范围内 。

Girnita博士油管视频下也有观众也分享了自己的感受。

其实关节炎是炎症的一种。想要降低炎症水平，要尽量避免吃那些容易促炎的食物，比如omega-6含量高的草本植物油，精加工食品，精制糖等等。

日常多吃一些可以抗炎的食物，比如蓝莓等浆果，omega-3 脂肪酸含量丰富的脂肪鱼，草饲的牛羊肉（瘦龙商城有），西蓝花、牛油果、黑巧，适量多喝绿茶。

视频里Girnita博士的新书《与类风湿性关节炎共存》目前还没有中文版，感兴趣的朋友可以搜来看看英文版的，了解更多内容。

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