碳水供能和脂肪供能,有什么区别?

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生酮饮食是低碳高脂饮食,很多生酮后,就大量吃脂肪,还真的吃胖了。

每一个生酮人,都需要不断学习、调整、进步。

有些人大量吃脂肪没事,而其他人可能有问题。

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大部分人觉得:生酮就是大口吃肉,看见脂肪、肥肉就往嘴里塞?

是不是只要碳水足够低,吃再多的脂肪都不会胖?……

今天这篇文章,我们来聊一聊,生酮时,关于脂肪,常见的就有以下4大误区 

生酮时,关于脂肪的4大误区

→误区一:生酮要大量吃脂肪

生酮就是简单的一上来就大口吃肉吗?

No,生酮真的不是简单粗暴的大口吃肉这么简单。

生酮,最重要的更严格的“低碳”,强调增加脂肪的摄入量,适量增加蛋白质的摄入量。

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很多人一开始没有必要吃那么多脂肪,慢慢来根据自己的情况调整就好,重点是一定要限制饮食中的碳水含量,做到超低碳。

如果一个平时就不怎么喜欢吃油的人,不顾自己身体能不能接受,一下子摄入大量的油脂,很容易变胖。

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很多人平时的脂肪量摄入已经很高,只需要减少碳水就行。

很多低碳饮食临床实验,其实,总的脂肪摄入量几乎没有增加。

目前临床上推崇的很多临床试验,属于低碳水饮食试验,并不是keto trial,原则上只是大幅度减少碳水

平均来说,受试者大大减少了碳水化合物的摄入量,所以摄入脂肪的百分比会相对增加。

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正确的做法其实应该是:

一开始可以适当增加脂肪,特别是MCT脂肪,缓解不适。

但是,你可以根据你的情况调整,有时候可能还需要限制脂肪的摄入量,增加饮食中的营养比。听从自己身体的反馈,按照饥饿感弹性调节,不饿就不吃,吃饱了就停。

→误区二:燃烧脂肪,就要大量吃脂肪

这个说法是不符合常识的,也是错误的。

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燃烧脂肪,最快速的方法其实是断食(相关阅读:低碳水饮食、断食哪个减肥更容易瘦?不吃最减肥……)在不吃东西的情况下,降低血液中的胰岛素水平加快体内脂肪的燃烧。

可以看出,低碳的降糖效果很好,但是断食会效果更好。

没有食物摄入,胰岛素水平下降,身体就会开始燃烧体内储存的能量

断食可以最大幅度的降低胰岛素水平,吃脂肪是为了身体需要,消除你的饥饿感

大量吃脂肪,可能会燃烧你吃进去的脂肪,而不是身体的脂肪。

而要达到减肥的效果,就必须要燃烧掉体内储存的多余脂肪。

→误区三:脂肪的饱腹感最强?

也不一定,硬脂酸(一种饱和脂肪酸)的饱腹感其实也不错,但是其他脂肪的饱腹感可能不是那么好,甚至也有可能吃多,比如说酸奶、奶酪,也要控制量。

有很多研究发现,蛋白质和膳食纤维的饱腹感比脂肪更强

蛋白质和富含纤维的蔬菜,也会减慢消化速度,并促进激素释放,增加饱腹感。

→误区四:只要碳水低,吃多少脂肪都不胖

长胖的原因跟热量、卡路里关系不大,跟体内的激素水平变化更大。(相关阅读:每天吃5000大卡,竟然没有发胖,热量平衡理论要崩塌?……

有些人可以多吃不胖,但是有些人能吃胖,和你身体消化能力,情绪压力睡眠状况、代谢脂肪的能力等等因素有关系,还和你的胰岛素抵抗程度有关系。比如一些瘦子,对瘦素(是一种荷尔蒙,主要由小肠内的脂肪细胞及肠上皮细胞所制造,它的作用是借由抑制食欲来调节能量平衡,并降低脂肪细胞的脂肪储存)水平敏感,饮食习惯也好,不爱吃零食,与一般人相比,就不那么容易发胖。

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再比如一些胖子,常年高碳水饮食,造成肥胖症,胰岛素抵抗,加上瘦素抵抗,这些胖子对瘦素水平已经不敏感了,瘦素水平的波动、变化对他们不起作用了。稍微再吃多一点,很容易就胖了。所以,即便你是生酮饮食,脂肪吃得过多也会增加胰岛素抵抗,导致变胖。

说到这里,那么碳水供能和脂肪供能有什么区别呢?我们来了解下

碳水供能和脂肪供能,有什么区别

→碳水(糖)供能

碳水热量低饱腹感很差容易刺激食欲,刺激血糖,让你越吃越多。另外,碳水不是必须的营养素,没有必须碳水化合物,只有必须脂肪酸。

传统的高碳水饮食,包子、稀饭、米饭、面,摄入这些食物,会大量刺激身体分泌一种激素——多巴胺,让人感觉很快乐。让你上瘾,容易暴食,导致情绪波动。

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消化系统把这些食物转化为简单的糖类需要很长时间,而且会刺激胰岛素水平快速升高。

胰岛素把葡萄糖移动到细胞中,并将多余的糖转化为脂肪。

这种脂肪堆积在身体器官内和四周,会导致你变胖。

另外,升高的胰岛素水平,还可能会触发产生更多的激素,增加饥饿感,促进进食,让你更想吃东西。

长时间刺激胰岛素,造成血糖水平大幅波动,久而久之,就容易产生胰岛素抵抗,导致很多疾病,炎症反应,糖尿病,肥胖等等其实都跟胰岛素抵抗有关。

再来看看脂肪供能的时候,身体内部会发生什么?

→脂肪供能

脂肪虽然热量高,但是饱腹感很强,不刺激食欲,吃饱了就会很自然地不想在吃乱七八糟的零食了。

脂肪酸是人体必须的,而脂肪的主要成分也就是脂肪酸,脂肪的消化和代谢途径跟碳水化合物完全不同。

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跟碳水相比,脂肪的分解和吸收的过程要慢得多

脂肪会通过一系列称为脂肪酶的酶在肠道中缓慢分解, 并最终以游离脂肪酸的形式进入血液。

一旦进入血液,游离脂肪酸就可以用作能量,或者存储在脂肪组织中,供身体使用。

由于分解脂肪的过程要慢的多,所以不会直接对胰岛素水平造成太过猛烈的刺激,不会造成胰岛素水平大幅波动。

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所以,当脂肪作为身体的主要燃料来源被燃烧时,你减肥的速度会更快,因为燃烧掉的都是体内的脂肪。

度过糖脂供能的切换期后,会感觉精力会更好,工作效率更高。

关键的瘦龙说

生酮的目的不是摄入更多的脂肪,而是燃烧更多的脂肪。

关于生酮会有很多误区,很多朋友一开始生酮可能是为了减肥,长期生酮,减肥就也只是生酮的一个“副作用”了(相关阅读:小伙严格生酮一年,体重不减反增,这是很多人对生酮的误解……)。

你的大脑会变得越来越清楚,思维也越来越清晰,精神状态也会更好。

每个人的情况都不一样,学会根据自己的身体反应做出调整,饿了才吃,不饿不吃,吃饱就停,不被食物绑架,才能让身体处于最佳状态。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/4-myths-of-fat-in-keto-diet/

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