疯狂运动减肥会有什么后果?姨妈出走、失眠、变胖、免疫力下降

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“生命在于运动”

“自律让你更自由”

这些年来,食物越来越丰富、好吃,我们吃得越来越多,为了健康,保持身材,瘦下去。

我们选择了另外一种方式来弥补,那就是增加运动。

大部分年轻人运动,都是为了减肥,为了健美的身材。

有不少人运动成瘾,他们迷恋运动分泌内啡肽带来的快感和成就感,一天不运动就觉得自己不健康,甚至有些焦虑和负罪感。

还有些人,迫切地想减肥,迫切地想练成自己理想中的身材,他们每天都去健身房疯狂运动

一遍运动一遍喊着:“要么瘦,要么死!”,恨不得一天就瘦下来。

但是,老天就喜欢捉弄人,很多人疯狂运动不仅没瘦,还胖了…

还有的人,因为运动,却总感觉有气无力、抵抗力差、容易感冒、甚至姨妈走失。

本来运动和健康的,为什么反而越来越不健康了呢?

图片来源:doutula

凡事过犹不及,运动有益健康,但是过度运动,可能反而有害健康。

今天,我们就来聊一聊运动过度的7个表现,出现这些情况,正是你的身体在给你传递信号:“我累了,让我休息休息吧!”

运动过度的7个表现

→精疲力尽,过度透支体力

运动后,感到疲倦,在某种程度上是正常的。

但是,锻炼后身体一直无法完全恢复,如果你感到筋疲力尽,特别累,有气无力的,甚至走路都很吃力。

就好比从来没有跑过步的人,突然来一个5公里越野,或者半马,很容易就虚脱了。

从来没有运动习惯的人,第一次跟着教练动感单车一个小时,也可能虚脱。

图源:healthline

所以,一定要让身体慢慢适应,不要和专业运动员对比。

尤其是在锻炼期间或刚结束后出现这种状况,说明你真的可能运动过度了,超过了身体负荷。

→长时间的肌肉酸痛
 
运动后感到酸痛是正常的,通常,这种不适感会在48到72小时后减少,而持续性酸痛(超过72小时)可能就是一个危险信号了,这意味着你的肌肉没有得到恢复,需要休息了。

有时候,休息真的比锻炼更重要。

→免疫力降低,容易感冒

定期运动,可以调节免疫系统,增强抗病毒感染的防御能力,但是过度的高强度的锻炼,可能会降低免疫力。

早在2007年,就有一项研究运动员呼吸道疾病发生率的研究表明:运动超过1.5小时,并且不给身体足够的时间恢复,就会抑制身体的免疫反应,此过程长达几天。

研究人员解释:过度锻炼会让皮质醇水平升高,可能导致白细胞数量下降,让你更容易患上呼吸道感染疾病,比如感冒。

那么,到底什么程度的运动对免疫系统比较好呢

2017年,加利福尼亚大学圣地亚哥分校的科学家,做了一个关于运动时间、强度和免疫力的试验。

结果发现:一次20分钟的适度运动,可以刺激免疫系统,产生抗炎细胞反应。

另外,在一篇关于运动和免疫力的综述中,作者也详细分析了下面3种运动方法,可能会抑制免疫力

1、相对较长时间的锻炼,比如1.5个小时或者更久,比如说长跑、马拉松,尤其在锻炼期间没有适当补充能量。

2、强度非常高的锻炼,让身体透支,比如说特别大强度的力量训练

3、锻炼后不休息,2次锻炼之间的恢复期不足,持续训练(过度训练)1周或更长时间,会导致更长的免疫功能障碍。

在综合其他各种相关研究的前提下,运动科学家用『J形曲线』来模拟运动的免疫效果。

运动和免疫力的『J形曲线』,图片来自paleoleap

也就是说,如果你想通过运动加强免疫力,实际上并不需要多么高的强度多么久的时间,找到合适的运动方式,坚持锻炼20-30分钟,就能收到不错的效果,运动过度反而会降低免疫力。

→导致严重的失眠

大家都知道,适度运动有助于睡眠,那为什么过度锻炼之后,明明累的要死,眼睛却瞪得比铜铃还大,在床上翻来覆去,睡不着呢?

特别是很多喜欢晚上运动的小伙伴,经常兴奋得失眠。

这主要和身体内的几个激素有关:

1、皮质醇 (Cortisol)升高,阻止褪黑素分泌

身体面临压力(如锻炼)时,会释放皮质醇,它也并不总是坏的,它有助于你适应锻炼带来的刺激。

但是,过度锻炼,长时间的皮质醇水平升高,可能会阻止褪黑素(诱发睡眠的一种的激素)的产生,引发失眠。

2、去甲肾上腺素和肾上腺素 (Norepinephrine and Adrenaline)

运动和锻炼时,会让人兴奋,身体会释放出许多肾上腺素去甲肾上腺素,它们会影响你身体的不同部位,并刺激你的中枢神经系统,血糖血压升高,心跳加快,引发失眠。

运动过后肾上腺素水平会迅速下降,但是2011年的一项研究召集了14名年轻运动员,进行了布鲁斯负荷测试,平均时间为16.05分钟,然后采集他们的血样进行对比分析。

结果发现:一次长时间的有氧运动后,肾上腺素和去甲肾上腺素显著增加了。

结果还表明,升高的去甲肾上腺素水平甚至会维持长达48小时

The results showed that exhaustive aerobic exercises significantly increase Epinephrine (E) (P = 0.0001) and Norepinephrine (NE) (P = 0.01). The results also showed that the increase for norepinephrine continued two days after physical exercise. 

长期高强度的锻炼,会让这些激素水平居高不下,失眠也就很正常了。

→体重增加

没错,过度锻炼可能会让体重增加,首先锻炼后可能吃多。

还有,过度锻炼而没有足够的休息时间,可能导致睾丸激素水平降低皮质醇(应激激素)水平升高

1、睾丸素(testosterone)降低

T激素谁都有,一般来说,男人身上多(伪娘除外),女人身上少(金刚芭比除外),男性主要由睾丸分泌,女性则由卵巢和肾上腺分泌。

它的主要功能是,促成人体瘦体重的形成,同时也担任着维持瘦体重的重任。

一个研究发现,实验的女性本来的T激素很少(少于31ng/dL,因为身体原因,子宫被切除),给受试者注入T激素之后,她们的瘦体重增加,运动水平大大提升,性欲增强。

如果睾丸激素水平降低,则不容易形成肌肉,容易造成脂肪堆积,体重增加。

2、皮质醇 (Cortisol)升高

过度锻炼给身体带来巨大压力皮质醇水平居高不下,非常容易吃多。

(来源:吃惑)

在高压状态下,如果还高碳水饮食(刺激胰岛素),高皮质醇加上高胰岛素水平,肚子变大,变胖就不难了。

→运动水平下降

不好好休息,你的运动水平真的会下降,运动的敏捷性和耐力下降(例如反应时间变慢和跑步速度下降)都是过度训练导致的。

2000年,昆士兰大学,就过度训练对运动员免疫力和运动表现的影响,展开了研究。

研究发现:过度训练会引发一系列由神经内分泌失调导致的综合征,比赛表现差,无法保持训练负荷,持续疲劳,儿茶酚胺分泌减少,频繁生病,睡眠不安和情绪状态改变等等。

Overtraining syndrome is a neuroendocrine disorder characterized by poor performance in competition, inability to maintain training loads, persistent fatigue, reduced catecholamine excretion, frequent illness, disturbed sleep and alterations in mood state. 

→姨妈离家出走(女生)

对于女性来说,过度运动的一个表现就是:姨妈离家出走啦!

1、过度运动,加上节食会让身体进入“饥饿状态”

1999年,一项研究女运动员与闭经之间的关系时,发现:许多年轻的女运动员不仅过度运动,还有节食减肥的倾向,常见于体操,芭蕾舞和长跑女运动员。

过度运动加上节食,会让身体进入“饥饿状态”:身体开始关闭对生存不必要的器官系统,包括生殖系统,下丘脑(大脑中的一个区域)减慢或停止了控制排卵的激素的释放。

宾夕法尼亚州立大学的研究人员发现:在3个月经周期内,与基线热量需求相比,每天减少470至810卡路里的热量,足以扰乱女性的月经周期。

2、运动导致皮质醇水平升高

即使在训练有素且营养热量充足的女运动员中,闭经也很普遍,这主要是因为运动时产生的压力激素——皮质醇

也会干扰大脑产生维持正常月经周期所需的生殖激素。

如何从过度运动中恢复?

→充分休息,一定要睡好。

不要每天都高强度运动,加入休息日,或者找几天减少运动。

休息日可以做一些低强度的运动放松肌肉:游闲地散步、游闲地游泳、悠闲地骑自行车、瑜伽等等。

→不要节食

不要节食,保证充足的热量和营养,吃好的脂肪和蛋白质,充足的蛋白质可以帮助肌肉修复和生长。

→寻求专业人士和医生的帮助

对于情况比较严重的,比如有的女性闭经太久,短时间内也无法恢复,可能需要去看医生,吃药才能恢复正常。

关键的瘦龙说

合适的运动,有益身心健康。

过度运动,对身体来说,实际上也是一种压力

我经常因为晚上运动过度,而失眠,这篇文章和大家共勉,运动虽好,但是真的不要透支自己的身体。

就像人一样,适度的压力,可以让我们保持一定的积极性和活力,但是长期处于高压环境,会让人身心俱疲,失去动力,甚至一蹶不振。

即便是专业的运动员,长期过度锻炼给身体造成巨大的压力,也会导致很多疾病,肌肉损伤、代谢紊乱、心脏病、心力衰竭、肾衰竭,吃的不健康还会导致糖尿病,国外就有很多健美冠军英年早逝的故事

适度的运动给身体充足的修复时间,有利于身体肌肉的增长和维持,而过度的运动,会适得其反,让器官受累,不让它们得到很好的休息,可能会加速衰老,导致很多身体疾病。

现在的人都太焦虑了,生怕自己落下,让自己的身体一直处于高压状态,拼命工作,拼命锻炼。

我觉得,普通人有一个很大的误区,试图通过大量运动,去弥补平时的坏习惯带来的负面影响,比如说吃得不健康、压力大,睡眠不好等等。

实际上,一个好习惯,无法弥补另外一个坏习惯带来的负面影响。

对于很多人来说,要做的是,减轻压力,吃得更健康,而不是疯狂运动。

有时候,运动过度可能适得其反,学会休息,学会舒缓压力,放空自己,给身心灵都放个假,好好恢复一下。

图片来自baidu.com

当你的身体出现文中说的7种情况的时候,请休息一下,给身体充足的时间恢复吧,等到非常严重的时候可能就晚了。

停下来不是偷懒,是为了更好的前进,休息好了,才能事半功倍

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/7-signs-of-too-much-excercises/

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