96岁老年人练出肌肉，老年人如何进行力量训练

很多人认为，年纪大了，肌肉只会流失，这是自然规律。

但其实，衰老不是不可逆转的下坡路，肌肉增长没有年龄上限。

人类哪怕到了90多岁，依然可以长肌肉。

今天我们就来讲讲，为什么老人也能增肌？

96岁老人肌肉暴涨174%

先来一项研究，1988年，Maria Fiatarone教授在养老院招募了10名极度虚弱的住院老人（平均年龄90岁，最高96岁）。①

研究人员让他们进行高强度抗阻训练（力量训练）8周。

结果显示，肌肉力量平均提升174%，最高能提升200%,大腿肌肉面积增加约9%，走路速度提升48%。

研究证实，即便年过九旬，进行科学的力量训练依然安全、高效，可以让90岁以上老人明显增加肌肉和力量。

研究还有一个很多人不知道的发现，就是看一个人能不能独立的照顾自己，能不能不去养老院的一个最重要的肌肉不是腿部肌肉，而是手臂后面的肱三头肌。

这3块肌肉厉害了，这是你从床上、从椅子上、从地上撑起来的关键肌肉。

腿部弱时，许多老人靠手臂“借力”，肱三头肌强壮就能大幅降低依赖护理的风险，这也是为什么上肢力量训练在老年康复方案中不可或缺。

其他类似研究

→90岁老人肌肉增长几乎和年轻人一样

一项研究中，研究人员把参与者分成2组，17名65-75岁和12名85岁以上两组人进行每周3次的规律力量抗阻训练。②

结果发现，股四头肌横截面积：65-75岁组提升10%，85+组提升11%；全身瘦体重：两组均提升2%；腿伸力量：65-75岁组提升38%，85+组提升46%。

两组的肌肉增长幅度几乎没有差别。力量和运动能力都明显提升，即使85岁以上老人，肌肉依然可以增长。

也就是说，肌肉增加，对于年龄来说，不是限制，关键是刺激到位。

→90岁老人训练12周身体能力全面提升

一项研究追踪了24名90岁以上（91至96岁）虚弱住院老人，随机分成训练组（12周，每周2次训练，含40-60%1RM（用正确姿势只能举起一次的最大重量）的爆发力训练+平衡步态练习）。③

结果发现，训练后老人走路更快、更容易从椅子站起来、平衡能力提高、跌倒风险下降、下肢肌肉横截面积及高密度肌肉明显增加。对照组则持续衰退。

研究结论是，90岁以上老人依然可以提高肌肉力量和体能。

为什么老人也能长肌肉？

很多人误以为，年纪大了，肌肉就长不了了。

其实不是这样的，肌肉增长的原理很简单，力量训练刺激+蛋白质补充+恢复，只要满足这三个条件，肌肉就会增长。

MPS（肌肉蛋白合成）上升等于肌肉在长，如果肌肉蛋白合成长期低于分解（MPB），肌肉就会萎缩。

老年人因为年纪大了炎症升高、氨基酸转运蛋白减少、胰岛素敏感性下降，导致对同等刺激的肌肉蛋白合成反应减弱，存在肌肉合成阻力。

老人并非长不了，而是需要更高阈值。

→力量训练刺激肌肉蛋白合成

力量训练会刺激肌肉生长。

当你做力量抗阻训练（比如深蹲、俯卧撑、器械训练）时，肌肉会产生微小损伤。

身体为了修复它，会把食物里的蛋白质（尤其是亮氨酸）当作“砖头”，激活mTOR等信号通路，把这些砖头一块块砌进肌肉纤维里，让肌肉变得更粗、更强壮。

→蛋白质提供原料

肌肉本质就是蛋白质，如果饮食上蛋白质不足，肌肉就很难增长。

老年人每餐需20-30g优质蛋白（含2.5-3g亮氨酸）才能最大化刺激肌肉蛋白合成（MPS）。

推荐1.2-1.6g/kg体重/天（60kg老人每天72-96g，约10-12个鸡蛋或等量鸡胸肉/鱼肉/牛羊肉）。

把蛋白质（鸡蛋、瘦肉、豆腐等）分2-3餐均匀摄入，比一次性大餐效果更好。

还有一点，维生素D充足（血清25(OH)D>30ng/mL）可增强蛋白质的利用。

→睡眠恢复

很多人只关注训练，却忽略恢复，实际上肌肉是在睡觉时长出来的，训练只是刺激肌肉生长。

老人恢复稍慢，推荐每周2-3次力量训练，每组间至少48小时间隔。

要保持充足睡眠（7-9小时）和控制慢性炎症（抗氧化饮食）至关重要。

为什么人老了容易掉肌肉？

很多人30岁之后就开始掉肌肉。原因其实只有三个：

→不练力量

很多人运动只有散步、跑步、瑜伽，这些主要训练慢肌纤维，但肌肉增长需要刺激快肌纤维，而快肌纤维只有在力量训练时才会被激活。

→蛋白质不够

很多人早餐喝粥，吃面包，吃水果，蛋白质几乎没有。久而久之，肌肉就慢慢减少。

→不用就退化

人类身体有个原则，不用就退化。

长期不运动，身体就会主动减少肌肉（节省能量），加剧肌少症。

随着年龄增长，肌肉逐渐流失。30岁后每10年流失3-8%，肌肉60岁后速度更快，而肌少症会带来容易跌倒、骨折、患糖尿病、寿命缩短的风险。

但好消息是，力量训练可以逆转它。

如何让力量训练的效果最大化？

→用一次举起最大重量的80%训练

第一个研究里提到了如何让力量训练的效果最大化。

先找到你一次性能举起的最大重量，然后用这个力量的80%进行锻炼，做3组，每组做8-12次（最后一两次接近力竭），每周2–3次。

举了例子，做深蹲时，杠铃上加到50kg时，刚好只能蹲起1次，再加1kg就蹲不起来了 ，那么你的深蹲1RM是50kg。

然后再50×80%就是40kg，每次做3组，每组做8-12次（最后一两次接近力竭），每周2–3次。

力量训练动作比如：深蹲、硬拉、俯卧撑、坐姿腿伸或者腿屈、椅子深蹲、弹力带划船、俯卧撑（跪姿或墙推）、哑铃/自重肱三头肌伸展。

这套简单却有效的训练法，无需复杂器械，仅靠坐姿腿屈伸就能见效。

老人可以从椅子上站起练习、弹力带、甚至床上抬腿都有效，初期最好有教练或者家人监督，避免关节损伤。

高强度训练这个区间（70-80%一次最大重量）已被研究证实是老年人增肌的黄金强度，既能有效激活快肌纤维，又能突破老年人的合成阻力，同时关节压力也不会太大。

→吃够蛋白质

研究显示结合蛋白补充后，老人肌肉合成蛋白可恢复至接近年轻水平。

推荐摄入1.2-1.6g/kg体重。

注意训练后及时补充蛋白，可以分餐吃。比如早餐吃鸡蛋和牛奶，中餐吃鸡胸/鱼，晚餐吃豆腐/牛羊肉。

→重视恢复

睡眠7-9小时，每周至少2天休息，可以加入平衡练习（防止跌倒）。

→坚持训练

最重要的是长期坚持。

一项研究让451名退休年龄老人随机接受1年的高强度阻力训练组（HRT）、中等强度阻力训练组（MIT）和非运动对照组（CON）长达4年。④

研究发现，进行1年大负荷阻力训练（HRT）的老人，HRT组的等长腿部力量在停止训练后仍维持4年（基线水平几乎不变），而中等强度组效果快速消失。

不要以为老年人走路散步就够了，但其实有氧运动能维持心肺，但只有力量抗阻训练能直接刺激肌肉蛋白合成。

就像存钱，高强度力量训练是定期存款，利息能滚很久；低强度训练只是活期，花完就没了。

关键的瘦龙说

很多人觉得已经30岁了，来不及了。

但研究显示，90岁都能增肌。所以，真正的问题不是年龄。而是你有没有开始。

其实做力量训练，不必过度追求能不能练出美丽的肌肉线条，非要练出腹肌人鱼线。

力量训练的一个最大的好处，就是老了能够独立有尊严的活着，不用麻烦子女不用麻烦护士，自己能照顾好自己。

所以不管你是30岁、40岁、还是50岁，开始力量训练和增肌一点都不晚。

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