人类吃油史：食用油的变化，最该警惕的4种油

很多人一提到脂肪，第一反应就是害怕。

害怕胖，害怕堵血管，害怕血脂高。

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所以大家开始刻意远离肥肉，蛋黄，五花肉，甚至看到牛油果和坚果，也会先算一算热量。

但其实在人类饮食史里，脂肪一直都在，甚至以前算是比较珍贵的“好东西”。

只是现在我们吃进嘴里的大部分脂肪，油，已经和祖先吃的脂肪完全不一样了。

以前的老祖宗，吃什么油？

在人类历史的大部分时间里，油不是单独存在的。

他们吃到的脂肪，主要来自完整食物。比如肉、鱼里的脂肪、动物内脏、骨髓、蛋黄、奶制品、坚果这些食物。

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这些脂肪有一个共同点：它不是孤零零的一勺油，而是跟着完整食物一起吃进去的。

你吃一口五花肉，除了脂肪，还有蛋白质，矿物质，维生素B族等等，身体处理它，也是按照一个整体来处理的。

同时脂肪的饱腹感也很强，这也意味着你不会吃下去太多脂肪。

这和现代饮食里的“油”完全不是一回事。

现代人吃进去的很多油，已经从食物里被抽离出来，变成了一种便宜、稳定、方便加工的工业原料。

这就是问题的起点。

突然有一天，食用油彻底变了？

真正改变人类吃油方式的，是工业化。

→ 大规模提炼油

过去，其实也是有植物油的。但是传统的压榨方法，效率太低，产量少，还很贵。

所以在很长时间里，人类主要脂肪来源还是：动物脂肪、奶油、黄油、猪油、牛油、鱼类脂肪、坚果、蛋黄等。

等到19世纪到20世纪工业革命，机械压榨技术大大进步，人们可以从大豆、玉米胚芽、棉籽、葵花籽、菜籽等原料中提取更多油脂。

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后来又出现了更强的工业流程，比如：压榨、溶剂萃取、脱胶、脱酸、脱色、脱臭、精炼。

特别是溶剂萃取技术出现后，油脂提取效率大幅提高。以前榨不干净的种子，现在可以把残余油脂尽量“洗”出来。

这时，油不再只是厨房里的食材，而变成了食品工业的基础原料。

→ 隐形油无处不在

于是，它们开始大量进入现代饮食。

不只是厨房和外卖，各种超加工食品中也加入不少工业植物油。

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很多人以为自己吃油不多，因为炒菜时只放了一点油。

但真正的问题是：你没看见的油，可能比你看见的油多得多。

→  工业反式脂肪

还有一种油，危害更大，那就是工业反式脂肪。它经常藏在一些追求酥、脆、香、保质期长的加工食品里，像夹心饼干，油条，炸鸡等等零食里。

工业反式脂肪的危害，之前我们讲过，WHO也很早就呼吁各国逐步消除食品供应中的工业反式脂肪。①

这部分的脂肪，最好还能能不吃，就不吃。

→ omega-6和omega-3不平衡

现在的油，不仅过量，而且比例也不对。

一项关于美国20世纪脂肪酸摄入变化的研究发现②，1909年到1999年，美国人均大豆油消费量估算增加了1000倍以上，亚油酸，也就是典型omega-6脂肪酸的摄入占能量比例也明显上升。

也就是说，我们精炼植物油和加工食品里的omega-6吃得太多，来自深海鱼、鱼油和少量坚果种子的omega-3吃得太少。

这样吃会带来很多问题。

通俗地说，omega-6和omega-3就像身体里的“油门”和“刹车”。omega-6太多时，身体更容易进入紧张、发炎、代谢紊乱的状态；omega-3太少时，身体缺少“降温”和修复的力量。

总的来说，就是我们现在吃的油更多，更差。

最该警惕的4种油

既然这种“坏”油无处不在，我们最该注意的是下面这些：

→ 反复高温油

反复煎炸的油，最不适合长期吃。

高温、反复加热、接触空气，会让油脂发生氧化，产生更多氧化产物。尤其是外面一些油炸食品，你不知道这锅油用了多久，也不知道反复加热了多少次。

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偶尔吃一次，不用焦虑。

但如果每天靠油炸食品、外卖、炸串、炸鸡解决正餐，就不是小问题。

→ 加工食品里的隐形油

真正容易被忽视的，是配料表里的植物油、起酥油、植脂末、代可可脂、氢化植物油、精炼植物油。

它们可能藏在：

饼干、蛋糕、面包、威化、夹心零食、奶茶小料、方便面、膨化食品、速冻食品、预制菜里。

很多人说自己吃得很清淡，但早餐是面包，下午是饼干，晚上点外卖，周末吃火锅和烤肉。

这种饮食里，油并不少，只是你没有直接倒进锅里。

→ 来路不清的调和油

调和油不是不能吃，但问题是很多人根本不知道它到底调了什么、比例是多少、是否适合高温烹调。

如果配料表写得很模糊，只写“食用植物油”，或者主要成分是便宜精炼油，就不要把它当成“高级健康油”。

买油时，至少要学会看三点：

第一，看具体油种；

第二，看是否适合烹调方式；

第三，看配料是否简单。

→ 油糖混合物

这是最容易让人发胖的组合。

不是油本身，也不是糖本身，而是油、糖、精制淀粉、盐和香味剂一起出现。

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蛋糕、甜面包、曲奇、薯片、炸鸡配可乐，这些东西的问题不只是热量高，而是它们很容易让人吃过量。

这也是现代饮食最麻烦的地方：它不是让你吃饱，而是让你不停想吃。

那到底该怎么吃？

真正要做的，不是戒脂肪，而是换脂肪来源。

→ 多从完整食物里吃脂肪

优先选择：鸡蛋、鱼、肉、牛油果、坚果、橄榄、椰子、奶酪、黄油、动物脂肪。

如果你吃低碳、生酮，脂肪更不应该主要来自加工油，而应该来自真实食物。

很多人低碳失败，不是因为低碳不行，而是吃成了“加工肉+代餐+大量植物油+零食版低碳”。那不是健康低碳。

→ 家里用油简单一点

家庭用油不用搞得太复杂。

凉拌可以用特级初榨橄榄油。中低温烹调可以用橄榄油、牛油果油、猪油、黄油、椰子油等。

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高温煎炸尽量少做，如果要做，也不要反复用油。

不建议家里长期只用一种高度精炼的种子油，也不建议把“植物油”三个字自动等同于健康。

→ 提高omega-3摄入

现代人普遍缺的，不一定是油，而是优质脂肪。尤其是鱼类摄入少的人，DHA、EPA可能长期不足。

可以每周吃几次富含脂肪的鱼，比如三文鱼、沙丁鱼、青花鱼、鲭鱼等。吃鱼少的人，可以根据情况考虑鱼油，但要注意品质和剂量。

→ 少吃超加工食品

这比纠结一勺油更重要。

如果你能做到：少吃饼干、蛋糕、薯片、方便面、炸鸡、甜饮料、预制油炸食品；

多吃肉、蛋、鱼、蔬菜、菌菇、坚果、天然发酵乳制品；身体的脂肪摄入结构，就会自然改善很多。

不要只盯着“今天炒菜放了几克油”。

更要看：今天有没有吃一堆加工食品？有没有吃油糖混合物？有没有吃到真正的蛋白质和天然脂肪？

关键的瘦龙说

脂肪被误解太久了。

过去很多年，我们把肥肉、蛋黄、黄油、动物脂肪看成危险食物，却忽略了真正快速改变人类饮食结构的东西：

工业精炼油、反式脂肪、超加工食品、外卖和零食里的隐形油。

人类不是最近才开始吃脂肪。人类一直都在吃脂肪。

真正不一样的是，今天很多脂肪已经不是来自完整食物，而是来自工厂、配料表、油炸锅和加工食品。

所以，不要再简单地问：脂肪能不能吃？

更应该问：这个脂肪来自哪里？它是天然食物的一部分，还是工业加工的结果？它是让你吃饱，还是让你越吃越想吃？

少吃反复高温油，少吃油糖混合物，少吃加工食品里的隐形油。

多吃肉、蛋、鱼、坚果、牛油果、橄榄油、黄油、动物脂肪这些更接近天然状态的脂肪。

脂肪不是敌人。吃错脂肪，才是问题。