中科院研究：长期补充维生素C，灵长类骨髓年轻4年，如何补充

很多人年纪轻轻就容易反复感冒、伤口愈合慢、打疫苗后抗体反应不如以前？免疫力像过山车一样。

于是以为是老了或工作太累，但也很有可能是骨髓衰老。

好消息是，就在上周（7月16日），中国科学院动物研究所和北京基因组研究所团队在顶尖期刊《Cell》发表论文。

研究首次在灵长类动物身上证明，长期补充维生素C，能显著延缓骨髓的生物学年龄！这让维生素C保护免疫有了细胞级新证据。

骨髓为什么这么重要？

骨髓对人体很宝贵的，相当于是身体造血和免疫的中央工厂，负责生产红细胞、白细胞、血小板和各类免疫细胞。

造血干细胞相当于是总厂长（什么都能生产），而淋巴祖细胞（CLP）相当于是专门负责免疫部队生产线的车间主任，它往下分化，就生产出真正的免疫士兵。

随着年龄增长，骨髓工厂效率下降，淋巴祖细胞耗竭，免疫细胞生产不足，炎症相关的髓系细胞偏多，导致免疫力下滑、慢性炎症增多、恢复能力变差。

骨髓衰老就是“人到中年说老就老”的原因之一。

好消息是，这个过程在灵长类中可以被调控。

长期补充维C能让骨髓年轻4年！

中科院的研究团队用食蟹猴（与人类生理高度相似）做了40个月（约3.3年，相当于人类10年）的长期干预实验。①

老年猴（相当于人类40-53岁）每天口服维生素C（30mg/kg），对照组不补充。

他们重点对比了肋骨和股骨两个不同部位的骨髓，用单细胞转录组测序等技术绘制了灵长类骨髓衰老图谱。

结果显示，衰老导致淋巴祖细胞严重减少，维生素C组的淋巴祖细胞得到部分恢复，髓系偏移得到纠正，转录组生物年龄降低约4年（DNA甲基化时钟验证）。

机制上，维生素C通过上调颗粒体蛋白前体（progranulin，GRN）信号发挥作用，体外人体细胞实验也证实了类似效果。

简单理解就是维生素C就像给老化骨髓工厂加了年轻化管理软件，可以让生产线重新平衡，少产炎症细胞、多产免疫细胞。

同一团队：维C清理铁锈帮助抗衰

同一个研究团队在今年4月在《Cell Metabolism》（细胞代谢）上还发表了另一篇灵长类论文，也证明维生素C的强大抗衰潜力。②

研究团队同样让食蟹猴进行了超过40个月的长期维生素C补充实验。

结果发现，随着年龄增长，细胞内铁元素异常积累，会引发一种新型衰老机制铁衰老（ferro-aging）。

这种过程会导致脂质过氧化、细胞膜损伤、慢性炎症，最终加速多个器官老化。

维生素C的关键作用在于它能直接抑制ACSL4酶（这是铁衰老的核心执行酶），全面清理全身铁锈、阻止细胞被铁锈腐蚀，从而减少铁沉积、降低脂质损伤，缓解多个器官的衰老标志。

结果显示，多组学衰老时钟显示生物年龄逆转；神经功能改善（脑部衰老标志减轻）、代谢功能提升（血糖、血脂等更稳），整体健康状态更好。

以上两项研究相互印证，说明长期合理补充维生素C对灵长类（包括人类）多个系统都有抗衰保护作用。

为什么要补充维生素C？

先提一嘴，现代生活节奏快，其实很多现代人普遍存在隐形的营养缺口。

碳水容易吃多了，B族容易不够，那么B族必须补；压力大睡不着，镁就告急从而影响睡眠，所以镁要管够。这两种补剂我们平时文章里也常提醒大家注意补充。

还有一个很容易忘记特意补充的营养素就是维生素C！

维生素C的好处说过很多次了，维生素C真的是一个宝藏维生素，怎么挖都挖不完，只有想不到，可能就没有维生素C做不到的事。

维生素C参与抗氧化、胶原合成（保护血管）和神经递质代谢，这些都是大脑健康的基础。

之前我也发过一篇研究显示，血液里维生素C低，大脑认知会变差。

缺乏维生素C容易让免疫力下降，各种小病不断，恢复还慢。

还引发慢性疲劳与炎症，容易导致关节不适、精力不济。

维生素C不仅是强大的抗氧化剂，还能促进胶原蛋白合成（维持皮肤、血管、关节健康）、提升免疫细胞活性、帮助铁的正常吸收、参与神经递质合成缓解压力与疲劳。

图源：giphy

更重要的是，长期补充维生素C可延缓骨髓衰老、恢复淋巴祖细胞功能、纠正造血失衡，并缓解全身铁驱动的细胞衰老，从而帮助免疫力回稳、炎症减轻、精力改善、恢复加快。

如何正确补充维生素C？

→吃富含维C的食物打好地基

目前多数国家包括我国，建议成人每日维生素C的需求量为100mg，人体对于维C最高耐受量是1000mg，每日摄取维C从100毫克至1000毫克都是安全的。

由于人体不能合成，也不能储存维C，多余的都会随着尿液排出。所以，需要每日通过食物获取，可参考下图↓

不过，有一个误区在于很多人可能觉得日常摄入的蔬菜水果都有维生素C没必要特意买补剂，但是很多时候单吃蔬菜水果很难补够量。

就拿蔬菜的维C之王红甜椒举例子，每100g约127-190mg维生素C（平均取150mg/100g计算）。

要摄入500mg维C大约需要330g生红甜椒（约3-4个中等大小的红甜椒，完全生吃）。

要摄入1000mg维C大约需要660g生红甜椒（约6-7个中等大小，完全生吃）。

如果炒菜或煮，维生素C会损失30%-50%，像菠菜，生菜等蔬菜在水煮熟之后，维生素C流失率高达50%，蒸的时候还少一点，15%左右，那就需要吃得更多。

图源：giphy

蔬菜生吃，又有其他风险，比如说草酸，植酸，生物碱等等。

再拿水果之王猕猴桃（奇异果）举例子，每个中等大小（约75-100g）含70-90mg（平均取80mg/个）。

要摄入500mg维生素C大约需要6-7个中等猕猴桃，要达到1000mg大约需要12-13个中等猕猴桃。

其他高VC水果比如很多人立马想到的橙子，1个中等橙子大约50-70mg，500mg需要约8-10个。

加上现在的水果科技很多，太甜了，果糖含量很高，果糖容易造成腹部脂肪堆积，增加痛风、胰岛素抵抗等多种疾病风险。

为了补够维生素C吃那么多水果，与此同时，也吃了大量的果糖，有考虑过肝脏加班加点代谢不完的感受吗？（还有患上脂肪肝的风险）。

图源：giphy

总之，绝大多数人很难每天稳定吃这么多新鲜生蔬果来补够维生素C（尤其低碳饮食控碳水时，甜椒虽好但量大也占碳水）。

→摄入维生素C补剂保证摄入充足

很多人选择直接摄入维生素C补剂，选择购买一些维生素C粉，普通的vc粉剂工作2-4个小时；缓释的vc工作8个小时以上；脂质体包裹的vc可以进入细胞内。

当然，也可以选择静脉注射维生素C。

人体肠道对维生素C的吸收存在饱和效应，当你口服几g维C时，血浆浓度很快就会触及上限（约200μM），多余的部分会随尿液排出。

而要达到治疗癌症或严重感染所需的药理浓度（毫摩尔级别），必须通过静脉注射直接进入血液循环。

图源：positivehealth

高剂量维C能精准地，通过氧化应激打击坏细胞，而不伤及无辜。

关键的瘦龙说

长期补充维生素C可延缓骨髓衰老、恢复淋巴祖细胞功能、纠正造血失衡，并缓解全身铁驱动的细胞衰老，从而帮助免疫力回稳、炎症减轻、精力改善、恢复加快。

日常补充维生素C建议在健康饮食的基础上，可考虑摄入补剂来补足维生素C满足身体生存和抗衰需求。

很多粉丝反馈，坚持摄入维生素C补剂后冬天感冒少了、精力更稳、皮肤状态变好了。结合低碳水、生酮、间歇性断食，整体健康收益翻倍。

营养干预是助力，核心还是养成健康的生活方式。中科院的新研究说明了日常补充维生素C的小习惯，长期坚持就能在骨髓层面帮助抗衰。

各位最近维生素C补充得怎么样？评论区可以聊聊。

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