研究：维C水平低，大脑认知差，如何补充维C

七月了，身边又开始有人感冒了，嗓子不舒服。

中疾控在7月8日发布的6月新冠月报显示：“6月新增确诊病例7.9万例，其中重症病例130例、死亡病例1例”。

还以为新冠彻底没了，一看数据人都蒙了，没想到还有不少人感染，而且不少地方是新冠、流感同时来。

身体在应激状态下消耗加速，其中消耗最快的营养素之一，就是维生素C。

很多人以为维C只是增强免疫力、预防感冒用的，但其实它跟大脑也有关系。

今年6月，新研究发现，血液里维生素C水平越低，大脑灰质（简单理解：神经元细胞体集中的区域，主导思考、记忆、语言和情绪处理）体积越小，大脑内部的重要网络连接也越弱。

接下来就来聊聊究竟是怎么回事？

血浆维C越低，大脑灰质体积越小

今年6月，首次证明血浆、维生素C水平与DMN连接性之间的研究。①

研究团队招募了2044名老年人（中位年龄69岁，其中61%是女性），给每位参与者做了两件事。

一是空腹抽血检测血浆维生素C浓度(能比较准确地反映近期的维生素C营养状况）。

二是用3T核磁共振（MRI）给大脑照相，精确测量大脑灰质体积（灰质主要是神经元细胞体，负责信息处理，像大脑的CPU）,灰质与颅腔总体积的比值（看大脑是否相对缩水）。

白质体积（白质是神经纤维，像大脑的网线）。

他们还用了独立成分分析（一种高级影像处理技术），专门评估默认模式网络（DMN）的连接强度（这是大脑在休息时特别活跃的网络）。

打个比方，当一个人发呆、走神、快睡着的时候，脑子里反而特别活跃，比如会回忆小时候的事、想象未来计划、反思今天做得怎么样……这种“不干正事”时大脑自动运行的网络，就是默认模式网络（DMN）。

它负责自传式记忆（回忆我是谁）、未来想象、自我认知和注意力切换。阿尔茨海默症（老年痴呆）患者往往最早在这个网络出现问题，表现为记不住事、找不到自我感、脑子空空。

这项研究结果排除了年龄、性别、糖尿病、高血压、高血脂、教育水平、吸烟史、饮酒史和运动量等因素。

散点图显示血浆、维生素C水平与大脑体积之间的关联

结果发现，维生素C低的老年人，在后扣带回皮质、中扣带回皮质、内侧前额叶和颞下回等重要脑区（是默认模式网络的核心部分），灰质保留得更少，出现体积缩小和连接减弱的信号。

就像大脑的内存和网线同时有点老化，运行记忆和思考任务时更容易卡顿。

也就是说，血浆维生素C水平越低，大脑灰质体积相对越小，默认模式网络（DMN）的连接强度也越弱。

血浆、维生素C水平与区域灰质体积之间的体素正相关

保持充足维生素C，可能是一个保护大脑体积和功能的营养策略。

当然，不只是日本的发现，两项来自美国的研究，也指向同一方向。

维C摄入量与认知表现有关

这项研究利用美国国家健康与营养调查（NHANES）的数据，分析了2801名60岁以上美国老年人的维生素C摄入量与认知功能测试成绩的关系。②

数据显示，摄入量最高组（Q4）在语言流利性测试（AFT）上比最低组高约1.1分，在数字符号替换测试（DSST，衡量注意力和处理速度的重要指标）上高约3.35分。

结果显示，维C摄入量与认知表现呈非线性正相关。摄入越高，认知测试分数越好，但有天花板。

维生素C摄入与认知障碍之间的剂量-反应关系

保护效果在每天500毫克以下时呈现递增趋势，超过500mg后效果不再增加。

有意思的是，吸烟者从维C中获得的认知保护效益明显大于不吸烟者，这是因为烟草会大量消耗体内维C，吸烟者需要约为非吸烟者2倍的维生素C摄入量，吸烟者往往长期处于亏缺状态，补上之后效果更明显。

另外一项研究追踪了一批美国社区老年人，中位随访时间长达15年，评估血清维生素C水平与阿尔茨海默症相关死亡之间的关系。③

结果显示，血清维C最高三分之一组的人，与最低三分之一组相比，阿尔茨海默症相关死亡风险降低了56%（风险比0.44）。

15年的随访，是目前这个领域时间跨度较长的研究之一，数据的说服力更强。

维C如何影响大脑？

维生素C在大脑里的浓度比血液里高2倍以上，维C对大脑的作用包括以下几条路径。

→抗氧化保护

因为大脑是全身最耗能的器官之一，神经元那10倍于普通细胞的氧化代谢率，会消耗大量氧气，代谢过程中会产生大量自由基和活性氧物质。这些氧化应激如果不被及时清除，会损伤神经细胞膜、蛋白质和DNA。

维生素C是脑内重要的水溶性抗氧化剂，能直接清除自由基，减少神经细胞的氧化损伤，并帮助再生维E和谷胱甘肽等其他抗氧化剂。

维C充足有助于维持神经元完整性，这对预防与年龄相关的认知衰退具有潜在意义。

→参与神经递质合成

维C是合成多巴胺（快乐荷尔蒙）和去甲肾上腺素（注意力激素）的关键原料。多巴胺系统与专注力、动力、奖励和执行功能密切相关；去甲肾上腺素则参与警觉性和应激反应。

当大脑内去甲肾上腺素和血清素这些掌管情绪和专注力的信使出现不足时，身体需要消耗维C来帮助修复，这也解释了为什么低维C和抑郁情绪常常如影随形。

维生素C还参与其他神经递质的调节和神经元分化过程。维C不足，大脑管理专注力、动力、执行力的多巴胺系统可能原料不够。

→维护脑血管结构与血脑屏障

脑血管的坚韧和弹性离不开胶原蛋白，而合成胶原蛋白必须有维C参与。

图源：giphy

充足维生素C有助于维持血管弹性、血脑屏障功能和正常血供，同时帮助代谢废物排出。

→抑制β-淀粉样蛋白聚集

部分体外实验提示，维C可能抑制阿尔茨海默症标志物，β-淀粉样蛋白的异常聚集，但这在人体中的作用有多大，目前还没有具体研究结论。

如何补充维生素C？

→多吃富含维生素C的食物

目前多数国家包括我国，建议成人每日维生素C的需求量为100mg，人体对于维C最高耐受量是1000mg，每日摄取维C从100毫克至1000毫克都是安全的。

由于人体不能合成，也不能储存维C，多余的都会随着尿液排出。所以，需要每日通过食物获取，可参考下图↓

很多人为了补充维生素C吃很多水果，其实真的也没必要，现在的水果太甜了，果糖含量高。

果糖容易造成腹部脂肪堆积，增加痛风、胰岛素抵抗等多种疾病风险。

比起水果那一点点维生素C，红黄绿菜椒的维C含量要高得多，还有羽衣甘蓝、西蓝花、香菜这些常常被忽略的蔬菜。

日常还可以多吃一些动物内脏。

→摄入维生素C补剂

由于维生素C在高温下容易破坏，蔬菜生吃，又有其他风险，比如说草酸，植酸，生物碱等等。

像菠菜，生菜等蔬菜在水煮熟之后，维生素C流失率高达50%，蒸的时候还少一点，15%左右。

所以，很多人选择直接摄入维生素C补剂，选择购买一些维生素C粉，普通的vc粉剂工作2-4个小时；缓释的vc工作8个小时以上；脂质体包裹的vc可以进入细胞内。

→静脉注射维生素C

估计很多朋友会有疑问：我每天吃维C片难道不够吗？

成长博士的研究明确指出，口服和静脉注射在生物学效果上有着天壤之别。

图源：positivehealth

人体肠道对维生素C的吸收存在饱和效应，当你口服几g维C时，血浆浓度很快就会触及上限（约200μM），多余的部分会随尿液排出。

而要达到治疗癌症或严重感染所需的药理浓度（毫摩尔级别），必须通过静脉注射直接进入血液循环。

在静脉注射产生的高浓度环境下，它会展现出选择性毒性：

图源：mirakleihc

一是保护正常细胞：维持其抗氧化水平和线粒体能量生产。

二是打击异常细胞：在细胞外空间产生过氧化氢，正常细胞拥有充足的过氧化氢酶来分解它，但癌细胞或受感染细胞往往缺乏这种防御机制。

这意味着，高剂量维C能精准地，通过氧化应激打击坏细胞，而不伤及无辜。

关键的瘦龙说

维生素C参与抗氧化、胶原合成（保护血管）和神经递质代谢，这些都是大脑健康的基础。

日本研究的核心结论是血浆维C水平与大脑状态相关。血浆维C水平低，与大脑灰质减少、核心脑网络连接减弱相关。

而血浆维C水平，更多反映的是长期的饮食摄入习惯。

就像不能靠每天吃一颗综合维生素来弥补长期不运动、不睡觉、暴饮暴食带来的损失一样。

最能维持稳定血浆维C的方式，是每天规律地吃深色蔬菜和各种肉类，而不是依赖补剂的临时补充。

可以把体检血浆维C持续偏低看作一个警示信号，它在提醒你：是时候增加完整食物，减少高度加工食品的占比了。

就像很多家长给孩子说的要少吃零食，尽可能多吃家常菜这类新鲜食物，这样才能帮助孩子长脑子长身体。

彩椒、西兰花、羽衣甘蓝这些低碳水高维C的食物，可以多吃，还有肉类（尤其是动物内脏）同样含有丰富的可利用维C与协同营养素可以多吃噢。

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