为什么会腹胀?生酮后腹胀了怎么办?

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人每天吃饭,消化不良是常有的事,腹胀就是一种常见的症状。

腹胀往往都是不经意间出现的,饭后,感觉肚子像吹起的气球一样,得圆鼓鼓,紧实又硬邦。

这种时候,人挺着个大肚子,做啥事的心情都没有了,只想赶紧找个阀门,放放气。

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当胀气终于消退时,那感觉就像,整个世界都亮堂起来,花儿更香了,草更绿了,人也终于活起来了。

开始生酮饮食时,因为减少了大量主食类碳水,豆类,很多消化问题可能会有所缓解,这个原理我们之前的文章有解释。相关阅读10年『反胃酸』,10天就治好,只做了一件事……

但是,最近有朋友给我反馈,为什么我生酮了,还是会出现胀气。

生酮饮食里,胀气是怎么产生的?我们该如何找出问题的根源,让肚子舒坦一点呢?

人为什么会腹胀?

腹胀,就是肠道气体过多,将消化道撑胀了,引起视觉上的腹部膨隆,以及上的胀痛感

这些气体,可能有一部分是外来的,不管是吃东西,还是喝水,每次吞咽过程,多多少少总夹带着一些空气一起进去。

张嘴咀嚼、狼吞虎咽、边吃边聊,这些不经意的习惯,可能都会出现消化不良的问题,引起胀气。

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但这些外来气体只是很少一部分,腹胀时,氤氲在体内的那股“真气”,最主要的还是来源于消化系统内部

为了解决胀气的问题,我们首先要了解一下,胃肠道是怎么工作的。

食物进入食道,在胃里被搅拌成小碎片,进入小肠,小肠轻轻收缩,将流体食物碎片向下输送,身体吸收营养

不能吸收的部分到达结肠,在那里,大量水被重吸收,余下的废物,就形成粪便排出体外。

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结肠中有数百种细菌,在里面安家生活,这些细菌在很多方面,对身体都是有利的。

它们靠我们吃下去的难消化的食物为生,体内难消化的食物越多,这些细菌生长就越旺盛。

如果把人体看成一个独立的有机体世界,肠道细菌就是这个世界里的分解者,也是人消化系统的“气体生成器”。

它们产生氢气、甲烷等气体,多达80-90%的直肠气体(胀气)都是由细菌产生的。

肠道细菌常以某些碳水化合物为食,糖是产生胀气的主要原因,所以,通常来说,饮食中碳水化合物少了,这些细菌的产气量也会大大减少。

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不过,也因人而异,如果2个人吃同样量的碳水化合物,可能一个人产生大量的肠道气体,而另一个人却很少。

那为什么削减碳水,进入生酮饮食以后,也出现了胀气的情况呢?

生酮腹胀的原因?怎么解决?

不管是刚开始生酮的人,还是已经生酮很久的人,胀气都是比较常见的,只是多数情况下,这并不是什么严重问题

然而,如果一直放任不管的话,胀气很可能会降低减肥效率,并使你很难在生酮饮食里坚持下去。

哪些常见的因素会引起生酮胀气,该如何避免?

→吃太多会引起胀气

有时候,腹胀的原因很简单,就是吃太多,即使你没有消化问题,有些食物吃多了,也会导致腹胀,这些食物包括:

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→吃太多的乳制品

乳制品含有乳糖,很多人体内缺少乳糖酶,不能消化这种糖,表现为乳糖不耐受的症状。

人在断奶后,控制乳糖酶基因程序性下调,使大部分人体内都缺少乳糖酶,据研究调查,世界上70%的人口,都多多少少有乳糖不耐受的症状。

如果你怀疑自己有乳糖不耐症,也并不需要从食谱里去除所有的乳制品。

一般来说,高脂奶比低脂奶,乳糖含量低,一些发酵和陈酿的奶制品,如酸奶和奶酪,乳糖含量也较低。

另外,黄油主要是乳脂,在所有乳制品中,乳糖含量最低。

→十字花科芸苔属蔬菜

西兰花、羽衣甘蓝、球芽甘蓝,都属于十字花科芸苔属蔬菜,这些蔬菜里含有一种很多人都无法消化的复合糖——棉子糖,研究发现,棉子糖与腹胀有关。

这些蔬菜还含有——一种有难闻气味的化学元素,会导致令人嫌恶的臭屁。

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虽然硫不一定会让你腹胀,但它会导致令人不快的肠胃胀气,其他含硫食物还有鸡蛋、切达干酪、内脏,以及食草奶制品。

→代糖

低碳饮食中,很多人用人工甜味剂,来代替糖获取甜味,如山梨醇及其他糖醇,糖醇不能被人体消化,容易在结肠里发酵,引起胀气

那些天然的代糖,如甜叶菊罗汉果糖也一样会引起腹胀

你可以根据身体的反应,选择性地少吃,或消除一些食物,看看有没有什么不一样,人工甜味剂对消化道不好,尤其要注意。

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→你真的低碳了吗?

我们都知道,是很容易让人上瘾的东西,它刺激大脑的奖赏系统——多巴胺的分泌,使你无意识地吃多。

当你已经进入生酮饮食,又重新吃大量碳水时,不仅会退出生酮状态,也可能会引起腹胀。

生酮时,身体需要一定的时间,去适应酮体供能,同样,退酮时,身体也需要时间,适应碳水供能。

科学家发现,当摄入大量营养素时,胰腺和肠道内的酶会发生变化,也就是说,低碳饮食会使分解碳水的酶类(如淀粉酶)活性降低

当你猛然吃回碳水时,身体没有足够的酶分解碳水化合物,更多的碳水到达结肠进行发酵,导致过多的气体产生,引起腹胀。

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所以,事实上,这只是暂时的低碳后,碳水不耐受现象。

→食物不耐受

低碳后,你很可能开始尝试一些新的食物,从营养方面来说,这肯定有好处,然而,你也可能碰巧吃到一些,你不耐受的食物。

食物敏感(食物不耐受),一般都是由缺乏相关的消化酶,或对某些化合物比较敏感引起的。

食物敏感和食物过敏不一样,食物过敏是一种免疫反应,常表现为皮疹、刺痛、肿胀等。

而食物敏感的症状一般轻一些,如腹胀、腹泻等消化不良症,以及头痛,腹痛等,乳糖不耐受就是一种常见的食物食物不耐受。

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针对这种情况,你可以去医院做一个食物过敏测试,如果测试结果呈阴性,你就需要在家进行食物敏感性测试(具体方法见文末)。

→FODMAP食物可引起胀气

FODMAP食物容易诱发肠胃疾病,即使在生酮饮食里,也常常会引起腹胀。

FODMAP,指短链碳水的集合,主要包括可发酵低聚糖,和一些简单碳水糖醇,如单糖、二糖和多元醇。

吃FODMAP食物时,它在小肠移动,并吸收水,当到达大肠时,肠道细菌以FODMAP为食,迅速发酵,产生气体。

不管有没有消化道问题,所有人吃FODMAP食物时,都或多或少会产生气体,只是肠道本身有问题的人,容易发生产生明显的肠道症状,使病情恶化。

大多数人每天吃高FODMAP食物,不会有什么大问题,而有些人的肠道菌群,在遇到FODMAP食物时,会产生过多的发酵气体——氢气。

这些氢气聚集在肠道内,就会引起胀气,使人痛苦不堪。

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所以,低FODMAP饮食,能在一定程度上改善肠道健康,减少胀气的发生。相关阅读→腹胀,屁多,拉肚子或便秘,少吃这些东西吧..…

→MCT脂肪摄入过多

中链甘油三酯(Medium-chain triglycerides ,MCTs) ,是一种浓缩脂肪,能帮助快速达到营养性生酮状态。

其脂肪来源很难从食物中大量获得,目前已知的来源,只有椰子油、棕榈油和乳制品,很多人从纯MCT油中获得MCTs。

研究发现,MCTs摄入过多,可能会导致暂时性消化不良,包括腹泻、腹胀、呕吐和抽筋。

刚开始生酮时,你的身体可能不太习惯MCTs,所以,每天有节制地摄入很有必要,最好控制在60-100mL以内

我建议从小剂量的MCT开始尝试,再根据身体的反应,适当增大剂量,慢慢锻炼身体的耐受力。

另外,用MCT粉可能更好,液态MCT可能会扰乱胃,而且,MCT粉不至于使食物变得油腻。

MCTs比其他脂肪酸更容易吸收,并具有消炎的作用,将MCTs控制在合理的剂量范围内,它不仅会减少腹胀的发生,还可能改善肠胃健康。

→肠漏导致腹胀

肠漏,就是肠的通透性增加,肠道屏障有选择性的过滤,如果把它看成渔网,肠漏就是网眼变大了,以前能网住的鱼会漏出去。

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肠道屏障不能正常过滤,肠道内的细菌和毒素,就会逃出肠道屏障的藩篱,随血液进入循环系统,引起免疫反应,导致炎症

肠漏往往是由代谢问题引起的,如肥胖、肠胃炎、乳糜泻、食物过敏等,肠漏的症状包括,疲劳,胀气等。

如果你怀疑肠漏可能是腹胀的原因,可以尝试补充益生菌,一些临床研究表明,益生菌补剂有助于减少胀气等消化不良症状

或者,也可以吃一些消炎的食物,比如,核桃、姜黄、鱼油、橄榄油,以及一些糖分低的抗氧化水果(如,蓝莓)等。

最后,不管由什么食物导致的胀气,你都可以尝试肠道气体试验饮食,自我排查引起胀气的食物,可以通过以下2种方式进行:

1、照常吃饭,每周从食物清单里,消除一种可能引起胀气的食物,如果胀气没有改善,恢复被消除的食物。

以同样的方法,继续排除另一种食物,以此类推,直到腹胀出现明显的改善为止。

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2、严格限制可能引起腹胀的食物,连续3-4天后,恢复其中一种,如果胀气没有变严重,就可以作为安全食物,保留下来。

而如果产气量明显增加,就消除这种食物,继续筛查,直到发现所有引起胀气的食物为止。

关键的瘦龙说

大部分人会认为,胀气是正常现象,实际上这是身体给我们的反馈,我们需要做出饮食改变。

一般人在低碳后,打嗝、腹胀、反酸的的问题会解决80%,但是,每个人都不一样,某些人对某些食物还是会过敏。

因为,某些蔬菜也会导致胀气,这个情况下,可能要一一排除了,很多朋友反馈说,纯肉饮食后,屁少了很多,胀气的问题也不再有了。

因为纯肉饮食,基本上把所有的隐患都排除了,但是,如果突然摄入一些碳水,反应可能比以前更厉害。

生酮饮食里,引起胀气的原因还有很多,吃太多,食物不耐受,还有某些食物和低碳不严格等,都可能引起胀气。

一般来说,FODMAPs食物谷物淀粉类、豆类、奶制品等容易引起胀气,如果你已经出现了胀气,要尽量少吃这些食物,也尽量避免狼吞虎咽吃饭时说话等不良饮食习惯。

通过排除法,找出引起腹胀的原因,如果胀气长期消退不去,那最好去医院看看。

医生可能通过腹部超声和内窥镜检查,看看你肚子里到底发生了什么,找到了病因,才能更有针对性地诊治。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/bloated-on-keto/

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