低碳生酮可以增肌吗?低碳生酮如何增肌?

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一说起低碳生酮饮食,很多人认为这只是一个极端的减肥法,整个健身圈非常反对这样都饮食法,几乎每天都有人在黑低碳生酮饮食。

大部分健身从业人员,接受的教育,还是传统的健身饮食教育。

他们和生酮饮食冲突的地方主要在几点:

1,增肌需要碳水刺激胰岛素,要不无法增肌

2,一定要低脂,脂肪是长胖的罪魁祸首

3,没有碳水,做不了力量训练,无力

其实,大部分健身者,都知道碳水的危害,对于碳水,可谓又爱又恨,有些健身爱好者为了达到减脂的目的,就开始『低碳低脂』高蛋白饮食。

其实,生酮,不仅仅可以增肌,如果你练得对,会更加容易增肌,而且,最重要的是,减脂效果会更好。

今天这篇文章,我们来好好聊一聊,生酮饮食能不能增肌?如何增肌?

低碳生酮能不能增肌?

下面,我们来一点点打消大家的疑虑。

→ 蛋白质够不够?

健身爱好者,最担心的是,蛋白质够不够,生酮建议25%左右的热量来源于蛋白质,不过我觉得,大部分一开始低碳的人,蛋白质都会超过这个量。

我知道,有很多健身爱好者,蛋白质的量可能超过50%,其实,你真的需要那么多的蛋白质吗?不一定。

有研究发现,0.64g/每磅 vs 1.1g/每磅体重的蛋白质,最后肌肉的合成量是一样的。

当然,蛋白质的摄入量和你的肌肉量多少关系巨大,一般在1g每斤左右就足够,比如说你150斤,就吃140-150g蛋白质足够,再少些也没有关系,根据自己的运动量和肌肉量调整。

所以,我们可能不需要那么多的蛋白质,一般来说,生酮饮食的蛋白质的量完全足够。

→ 没有碳水刺激胰岛素,能不能增肌?

其实,我在之前的文章中写过,60多岁的PD Mangan,一身肌肉,是几十年低碳践行者,他的肌肉水平是下面这样的。

(60多岁的PD Mangan)

他在博客中的一段话,我分享给大家:

健身爱好者都喜欢碳水,他们觉得,胰岛素是肌肉合成必要的,但是,足够的蛋白质就可以刺激胰岛素的分泌,用来合成肌肉完全足够,加入碳水并不意味着增加肌肉的合成。

It’s an interesting area – bodybuilders swear by carbs, but research doesn’t back this up. For instance, insulin is necessary for muscle protein synthesis, but protein raises insulin as much as necessary, and adding carbs doesn’t mean increased synthesis of muscle.

不好的是,如果增加太多的碳水,消耗不完,还可能增加脂肪的形成。

→ 低碳会不会影响运动表现?

其实,看你是什么运动,如果你做有氧运动,生酮不仅仅不会影响,生酮还会提高有氧运动的耐力,这个是生酮的优势,这篇不深入讲解。

对于力量训练,低碳一开始,很多健身爱好者会发现,没有碳水的摄入,运动表现下降很多,特别是爆发力。

但是,真正适应了之后,基本上是不会有什么影响的。

之前给大家分享过『生酮大肌霸』红脖子哥的视频,你觉得他的力量水平不行吗?


(饮食部分,可以直接拖到2.33秒,开始)

当然,一开始低碳,如果你需要短时间增加爆发力,可以在需要的30分钟之前摄入25-50g左右的碳水,维持你的糖酵解供能系统,不过我觉得,没有必要,这篇文章后面我会告诉大家方法。

好了,我希望你心中的疑虑打消了,我们来说一说,生酮增肌的优势。

生酮可能更加适合增肌?

从一些数据来看,生酮不仅仅可以增肌,从某种程度来说,还是更加有利于增肌的。

→BHB帮助肌肉储存

很多人会说,生酮会掉肌肉,其实,配合好运动和饮食,生酮会更加有利于肌肉的合成,首先,有研究发现,生酮饮食者的燃烧脂肪的产物,酮体宝宝(BHB)是可以帮助蛋白质合成。

We conclude that beta-OHB decreases leucine oxidation and promotes protein synthesis in human beings.

什么意思,也就是说,你的血液中BHB酮体较多的话,不仅仅不会掉肌肉,而且会帮助肌肉的合成。

→ 肾上腺素帮助肌肉合成

我们一开始低碳,血糖会下降,此时,肾上腺素会上升,肾上腺素是也是有利于减少肌肉分解的。

这就是生酮增肌的优势所在,增加肌肉合成,减少肌肉分解。

下面,我们来看看,高碳水和生酮增肌对比。

→ 增肌大比拼:生酮饮食VS高碳饮食

非常多人质疑,低碳不能增肌,有关这个话题,国外也是一顿撕,其实,针对这个话题,以前真的没有太多的研究,

2014年,有人专门做了一个研究,这个研究我之前给大家分享过。

对比了低碳饮食和传统饮食,增肌和减脂的效果,受试者采用碳水摄入量少于5%的超低碳饮食,与传统的高碳水饮食做对比,26位有力量训练习惯的健身爱好者,参加了这个研究。

受试者被分成两组:

低碳饮食组:5%碳水,75%脂肪,20%蛋白质

传统饮食组:55%碳水,25%脂肪,20%蛋白质

同样的训练方式,11周之后,研究结果如下:低碳组VS传统饮食组

1,低碳组瘦体重增加了4.3kg,比传统饮食组多增加2.1kg

2,低碳组脂肪量减少了2.2kg,比传统饮食组多减脂0.7kg

Lean body mass increased to a greater extent in the VLCKD (4.3 ± 1.7 kgs ) as compared to the traditional group (2.2 kg ± 1.7). Ultrasound determined muscle mass increased to a greater extent in the VLCKD group (0.4 ± 0.25 cm) as compared to the traditional western group (0.19 ± 0.26 cm). Finally fat mass decreased to a greater extent in the VLCKD group (-2.2 kg ± 1.2 kg) as compared to the (- 1.5 ± 1.6 kg).

增肌和减脂效果,都完美胜出,这就是生酮加力量训练的效果。

由此可以看出,我一直在推崇的低碳饮食和力量训练,是最佳的增肌减脂方案。

低碳生酮如何增肌?

说这个话题之前,我们要先了解一下,人体运动时的三大供能系统。

→ 磷酸原系统(Phosphagen)

这是最快速的能量来源,在高强度力量训练,HIIT等运动的时候,十秒左右就能消耗完这些能量,主要来源就是ATP,这是人体最直接的能量来源,ATP的工厂是线粒体。公众号回复线粒体,查看相关文章。

→ 糖酵解系统(Glycolysis)

一旦磷酸原系统的ATP消耗完毕,我们开始使用糖供能,他也是快速形成ATP的能量来源,这个时候,血糖,肌糖原等糖会迅速转化为能量(ATP)

在这个过程当中,如果氧气不足,就会导致乳酸堆积,肌肉出现酸痛,收缩,你会坚持不下去。

所以,如果没有氧气的帮助,你的肌肉,无法正常工作,力量训练一般在几分钟之内就会快速结束。

→ 有氧氧化系统(Aerobic)

这个时候,可能会用到糖原,蛋白质,也会动用脂肪(身体和食源性脂肪),各种营养物质全部给你供能,总之,身体会想尽一切办法从其他营养物质中获取能量。

大部分长时间的有氧运动(马拉松)就是通过这个系统供能,通过这个系统供能,强度低,燃脂速度慢,但是不会有太多的乳酸堆积。

这个原理,应该很多爱健身的小伙伴都懂,为什么我这篇文章要给大家解释呢?

因为理解了三大供能系统,才知道生酮健身,和传统健身的区别?

→生酮如何做力量训练,如何增肌?

生酮践行者,因为血糖低,把第二套(糖酵解)系统弱化了(有一部分糖通过『糖质新生』供应)。

所以,你会感觉自己爆发力没有那么好了,延续时间短。

所以,我建议你,尽量选择重量大一点,尽量在十几秒之内达到力竭的状态,休息时间适当延长一点,比如3-5分钟(一般是60-90秒)。

这样的话,你一般用完第一套(磷酸原)系统的能量,在加一些糖质新生产生的糖原,就差不多了,你同样可以达到很好的锻炼效果,达到增肌的目的。

有些人可能会担心,这样效果会打折扣,其实,有研究发现,大重量三组(力竭),小重量十组(力竭),效果差不多。

举个例子:

你以前是这样安排的:卧推50kg×10次×3组=1500kg

现在生酮了,我建议你,卧推70kg×3次×7组≈1500kg

不好的是,时间可能要长一点,你需要更多的休息时间,才能恢复,重新获取ATP,组数也多了,应该会增加一半的时间。

好处是,你会发现,肌肉没有那么酸痛,很多生酮健身者都给我反馈过这样的情况,因为乳酸堆积少了。

当然,还有一个办法,如果你想挑战自己,增加爆发力,那就是训练前30分钟补充碳水,20-50g就差不多,最好摄入训练前碳水来源,是葡萄糖,而不是果糖,因为葡萄糖供能速度更快。

所以,葡萄糖水或者精制碳水可能效果更好,但是,我个人觉得没有必要啦。

youtube的生酮肌肉男

国内,没有太多的健身爱好者生酮,但是在国外,生酮的健身爱好者太多太多了,youtube有一大堆支持生酮的肌肉男。

Thomas DeLauer 以前是300磅的大胖子,现在是这样的。

健美冠军红脖子哥Justin Lovato

60多岁的Mark sisson,几十年生酮,一身肌肉。

比我还爱叨叨的Jason Wittrock,超低的体脂,健美红人,经常参加比赛。

还有很多很多,brandon carter,PD Mangan,Zach Greenfield……

低碳生酮增肌的其他问题?

生酮增肌,可能还会碰到很多问题,每个人的表现真的都不一样,比较常见的问题。

→ 低碳前期掉肌肉,体脂比上升?

这个是很多人给我反馈过的问题,我之前也写过哦,一开始生酮掉肌肉,也有可能是糖质新生在“作怪”。

因为一开始身体没有适应脂肪供能,而身体需要糖,而你没有摄入糖,蛋白质摄入量可能也不够,就只能消耗肌肉(蛋白质),通过糖质新生产糖了。

但是,在2-3个星期后,一旦你身体切换了供能模式,你就可以正常的通过脂肪给身体供能,你就可以正常增长肌肉,开启最佳的增肌减脂模式啦。

体脂比上升了,可能是因为前期掉了大量水分,而脂肪还没有开始燃烧,分母(体重)小了,体脂比自然就上去了。

→ 除了运动,低碳增肌还要注意什么

要增肌,除了要增加力量训练,饮食也要注意,要多吃,蛋白质足够,可以增加一些好的脂肪的摄入量。

特别是训练后一定要吃好,睡眠也非常重要,尽量不要断食吧,如果你同时还有减脂需求,可以利用16:8的饮食法则。

→ 肠道吸收也很重要

有些人增肌,增肥困难,可能是肠道吸收的问题,肠道炎症,不吸收,吃再多也无济于事,还会拉肚子,因为肠道吸收不好。

为什么很多人经常吃面也不胖,原因就在这里,你可以去问问他们,是不是经常性拉肚子(因为食物消化不好),口腔溃疡,上火(因为炎症)。

肠道吸收不好,增肌效果就会大打折扣,我给我的一些客户推荐过,青春双骑益生菌产品(点击文后阅读原文可购买),可以改善炎症,增加吸收,很多人给我反馈,增肌效果比以前好很多,有增肌和增肥需求的朋友,可以尝试一下。

关键的瘦龙说

生酮还是一个非常新的饮食方式,这是一个违背传统的饮食方式,当生酮火起来的时候,就会影响到很多人的权威,甚至会有损一些专家的颜面。

目前,面对生酮,还有很多非议,大部分面对生酮的非议,都是站在自己的认知角度,去看这个问题,这种看待问题的方法是不科学的。

每个人的认知更新,需要两个条件:

1,愿意接受,个人的思想开放

2,愿意学习,享受认知迭代的过程

不过,我也看到,很多健身爱好者,开始慢慢去尝试生酮,如果您是生酮健身者,您可以给我留言哦。

如果您在健身,同时想增肌和减脂,可以试一试我的建议,也许你会发现,另外一个更加高效的方法。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/keto-muscle-gain/

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