对于人类来说,没有必须碳水化合物,只有必须脂肪酸,必须氨基酸

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你如果直接告诉一个人:可以不吃主食,大多数人可能惊呼道:那怎么行?会饿死吧?!

没错,这种反应是因为,在日常饮食中,米面糖等高碳水化合物始终占据着主导地位,别说其他的,就单单想想你的早饭,是不是各种包子、油条、胡辣汤、稀饭、米线………?

图片来自giphy

所以,很多人根本无法想象没有主食的日子,去除了它,就仿佛剥夺了生命一般可怕。

但实际上,你知道么?人可以在不吃任何碳水化合物的情况下,活得很不错。

比如澳大利亚文化圈的名人OwsleyStanley,曾经坚持了50年零碳水化合物饮食(甚至连蔬菜这类低碳水化合物也不摄入),直到2011年因车祸去世。

OwsleyStanley本人,图片来自rollingstone

你大概会说,这怎么可能?但实际上,现实生活中这样做的人真的非常非常多:

零碳水饮食的先驱

→零碳水饮食,他思维敏捷血压稳定

我曾经聊到过哈佛大学人类学家,同时也是探险家的Vihjalmur Stefansson的故事,1928年,他和自己的同事,一起住进了纽约贝尔维尤医院,在医院和监督组的严格控制下,

开启了一场轰动一时的“饮食试验”

VihjalmurStefansson本人,图片来自atlasobscura

即整整1年只吃肉和动物脂肪,不摄入任何碳水化合物,开始试验之前,很多人预言他会中途停止,或者患上坏血病(缺乏维生素C可引发)。

但一年后的试验报告却让所有人惊异:VihjalmurStefansson依旧健康,而且身体状况出现了不同程度的改善,比如思维更敏捷、血压更稳定,而且没有任何维生素缺乏问题。

→这一家人10多年都是0碳水饮食

媒体曾经报道过Joe Anderson一家,这家人10多年都是零碳水饮食

图片来自gistonice

并且多年来一直保持健康、快乐和强壮,不止如此,他们的过敏、肠胃问题、自身免疫性疾病也都消失了。

→医学博士、运动爱好者Shawn Baker,365天只吃肉

52岁的Shawn Baker(点击蓝字了解他的故事),最近2年多一直在零碳水饮食,每天只吃1.8公斤牛排,有时候还会加入一些鸡蛋、海鲜和奶酪。

ShawnBaker,图片来自shawn-baker网站

这样的吃法,不但没有让他的健康走下坡路,反而带来诸多疗愈效果,比如减重、比如血压恢复正常。

作为运动员,他也惊喜的注意到,在训练风格和强度没有任何变化的情况下,力量增加了78%

I’ve noticed, again about a 78% increase instrength without anychanges to training style or intensity.

Shawn Baker还曾在Facebook建立了一个名为『世界全肉饮食联盟』(World Carnivore Tribe)的群组,去年9月已经有超过2万人加入,践行此类饮食的人,也都会进入零碳水状态。

图片来自Shawn Baker的ins

你可能会说:瘦龙,你是不是又在宣传『全肉饮食』?并不是,我并没有建议大家纯肉。

我只想用这些例证,让你看到,即便是完全不摄入任何碳水化合物,不管是以米面糖为主的高碳水化合物,还是以蔬菜为首的低碳水化合物,一点点都不吃,

也可以保持身心健康,甚至更健康。

这是因为,从科学角度来说:外源碳水化合物,并不是人体的必需营养素……

碳水化合物:非必需营养素

学营养的朋友都知道,三大主要营养素,碳水化合物、脂肪、蛋白质,很多人觉得,人类必须吃碳水化合物。

实际上,对于人类来说,只有必需脂肪酸,必须氨基酸,没有必须碳水化合物。

在营养学方面,“必需”是指你必须从饮食中摄取某些微量营养素,因为你的身体无法自行制造,例如,为了实现最佳功能,人体需要一些必需脂肪酸,而不能自己制造,

但外源碳水化合物却是一个例外。

2002年,在《美国临床营养杂志》上,发表了一篇题为《饮食中的碳水化合物是否对人体营养至关重要?》的文章。

文中提到:当前确定的人类必需营养素是水、氨基酸、必需脂肪酸、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、钙、镁、铁等等,这其中没有外源碳水化合物

科学家从2个科学维度,分析了外源碳水化合物是非必需的:

→在对照研究中发现,从饮食里消除碳水化合物,大鼠和雏鸡,都没有出现任何明显问题;

→发现营养素必需性的另一个方法,是通过识别特定的缺乏症候群来断定,比如缺乏维生素C,可能出现坏血病症候群,但是,目前没有发现,人类碳水化合物缺乏综合症的证据。

想追究更加深层次的原因么?当人把外源碳水化合物(尤其是高碳水)吃进去后,它们会迅速消化并转化成葡萄糖,给细胞提供能量。

图片来自pinterest

可是一旦停止吃碳水,是不是就没有能量了?并不会,人体会从另外2个角度确保正常(甚至更好的)运作:

身体会把蛋白质、脂肪转化为葡萄糖(此过程被称为糖质异生),给机体提供一小部分来自葡萄糖的能量。

身体还会通过燃烧和消化脂肪,产生一种名叫『酮体』的物质,它是比葡萄糖更清洁高效的能量,还能大量为大脑所用,所以,生酮后大脑往往会更加清晰机敏。

甚至,胎儿也被发现在子宫中会使用酮体,胎盘里充满了酮体,母乳(乳脂中包含近一半的饱和脂肪)喂养的婴儿,常常处于轻度生酮状态中。

因此,从理论上来说,没有“必需碳水化合物“一说,在《讲义:临床生物化学》(Lecture Notes: ClinicalBiochemistry)和《病理生理学:人类健康中的功能改变》(Pathophysiology: FunctionalAlterations in Human Health)这2本书上,都曾写道:

碳水化合物不是必需营养素(Carbohydrates are not considered essential)

新西兰的营养学家和内分泌学家JimMann在著作《人类营养要点》(Essentialsof Human Nutrition)中聊道:

没有饮食碳水化合物的情况下,人体能够通过糖异生作用从乳酸,某些氨基酸和甘油中合成葡萄糖

JimMann和《人类营养要点》

生物化学博士Denise R.Ferrier在著作《生物化学》(Biochemistry)中也提到:碳水化合物非人类必需

DeniseR. Ferrier和《生物化学》

芬兰运动生理学家AnssiH Manninen曾经说到:美国国家研究委员会(NationalResearch Council)尚未为碳水化合物建立推荐膳食量(RDA,是必需营养素的摄入量),这可能是因为人体可以适应无碳水化合物的饮食并生产所需的葡萄糖。

当然,如果从进化论角度来聊的话,也能发现,持续稳定的外源碳水化合物条件,在人类进化史上并不足以实现。

人类进化史:蛋白质和脂肪才是“主食”

前面聊到,不管是高碳水化合物饮食,还是低(甚至零)碳水化合物,似乎都能满足人类的大脑,还有身体能量需求。

所以,从进化角度上,人类保证能量需求,可以是以外源碳水化合物为主的,也可以是以脂肪、蛋白质和内源碳水化合物(即吃少量、不稳定碳水化合物的情况)

为主的,来看看详细的分析:

→假设供能以外源碳水化合物为主

为了使外源性碳水化合物成为主要进化状态,人类需要定期、多代、每年持续提供一致的外源性碳水化合物来源。

但是,人类在大约1万年前,才正式进入农业社会,有了稳定的碳水化合物来源,在这之前的几百万年,外源碳水化合物大致可以来自低纤维水果、蜂蜜形式的糖、

淀粉块茎(只有烹饪后才能为人们更好利用)等等。

根茎类是季节性的、供应有限,当时存在的块茎纤维含量都非常高,比今天的繁殖品种高得多,产量也不高,再者,由于可以食用淀粉的方法是通过烹饪,在有关时期内,

几乎没有证据支持人类会用火

图片来自youtube

至于支持水果和蜂蜜的证据,在进化环境中,尤其是在冰河时期,它们是不可能的全年能源,而且收获时间不能及时补充不足。

所以,持续稳定的外源碳水化合物条件实际上并不能实现。

→假设供能以脂肪、蛋白质和内源碳水化合物为主

为了使以脂肪、蛋白质和内源碳水化合物为主成为主要进化状态,我们需要有规律地持续多代的脂肪和蛋白质来源,当然,有时候还要饿肚子。

在农业社会以前,狩猎一直是原始人的生活常态,而且,与块茎不同,人可以不需要烹饪就直接吃掉肉和脂肪,来获取营养和能量。

事实上,有证据表明,人类最开始非常喜欢吃被肉食动物吃剩下的骨髓、高脂肪大脑等。

图片来自flickr

再者,由于我们对蛋白质和脂肪的必要需求,无论我们的能量来源如何,我们都不得不食用动物源食物。

当然,动物源食物,也给了人类十足的回馈,使得人类大脑实现了质一般的飞跃,脑容量在吃肉之后开始变大,在吃谷物之后开始萎缩。

(相关阅读:突然有一天,人类变得越来越矮,脑容量越来越小…

有几种已知的土著民族,在饮食中引进小麦和糖之前,其外源碳水化合物的含量都非常低,比如平原印第安人、巴西印第安混血儿、北极因纽特人,马赛人……

其实,如果把人类发展史压缩成24小时,几分钟之前,我们才开始吃谷物,几秒钟之前,我们才开始吃加工食品。

自从吃谷物之后,人类并没有变得更健康,虽然现在人类变长寿了,(这主要是医疗和卫生条件的改善),

所以,从进化的角度来看,即便是不吃谷物,不吃任何碳水化合物,人类依然可以健康活下去,甚至更好的生存。

当然,还有一点我也要说明白,碳水化合物也分“好坏”。

碳水化合物有“好坏”

我曾经专门聊过BBC的纪录片《碳水化合物的真相》(the truth about carbs,点击蓝字了解详情),实验者用了大量事实来阐述一个点:碳水化合物也有好有坏。

当我们吃进去高碳水化合物(进入体内转化为葡萄糖)的时候,胰岛素会大量分泌,以帮助我们调控血糖,并且存储糖原,把多余的葡萄糖转化为脂肪。

殷峻教授演讲截图

长此以往,脂肪囤积增加,循环血液中的供能物质就会降低,人体可利用的能量也相应减少。

机体降低了能量消耗,就会疲乏和失去活力,另外还会频繁感到饥饿,想要增加新的能量摄入。

如果不停止摄入高碳水化合物,这种状态最终会形成一个恶性循环,胰岛在频繁的刺激下,最终就可能“崩盘”,带来肥胖、高血糖、代谢综合征等各种负面状况。

所以,高碳水化合物可以算作是那个『“坏”碳水』,而低碳水化合物,比如某些蔬菜中的碳水,西兰花、蘑菇、青椒、白菜等等,就相对更加健康。

它们本身的碳水化合物含量低(对血糖影响较小),主要是膳食纤维的形式,并且微量元素,矿物质等营养素较多。

所以,如果想吃一些碳水,这类相对健康的『“好”碳水』更值得一选。

关键的瘦龙说

离开主食,很多人都觉得人类不能活下来,可实际上以主食为首的外源碳水化合物,根本算不上人类膳食中的『必需营养素』。

当一个人开始0碳水饮食的时候,机体会启动另一套供能系统,即燃烧脂肪来产生酮体,酮体可以给大脑和身体提供能量。

另一方面,人体还能把蛋白质、脂肪转化为葡萄糖(此过程被称为糖质异生),来提供一小部分能量。

这也就解释了,为什么有那么多的0碳水饮食者,依然活得健康又强壮,而在历史上,更有非常多的例证,比如传统因纽特人、马赛人、平原印第安人等等,他们的碳水化合物摄入量都很低。

从进化论角度上来说,人类想要长期生存下来,也主要是依靠脂肪、蛋白质、内源碳水化合物的支持。

所以,综合来说,别说离开主食,即便是全部脱离外源碳水化合物,人也一样可以有力存活。

当然,我并没有鼓励零碳水饮食,只是想通过这篇文章,让大家知道这个可能性,科学依据。

另外,有一点也要强调,外源碳水化合物也分“好坏”,以蔬菜为首的低碳水化合物食物,对血糖影响较小,且有膳食纤维,也富含多样的微量营养素,是比较推荐吃的一类碳水。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/carbs-not-essential/

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