少吃多动减肥效果好吗?注定要失败……

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我们经常听到一些正确的废话,有关减肥有一句最常见的废话,那就是:

少吃多动,你就能瘦。

为什么它是一句正确的废话呢,因为人不是机器,一般人做不到。

1、你少吃了,就不可能多动。

2、你多动了,就不可能少吃。

而且,有很多研究发现,少吃多动,不一定减肥,还可能折磨你,消磨你的意志,让你不断反弹。

今天,我给大家介绍一个很有意思的医生,Trudi Deakin(特鲁迪·迪肯)医生。

她是X-PERT Health慈善机构的注册营养师和首席执行官,专门培训医疗保健专业人员以预防和管理2型糖尿病,肥胖症和代谢综合征。

2019年她在公共卫生合作年会上做了一次演讲,她的演讲题目是:“少吃,多运动,容易发胖。

乍一听,觉得不可思议,实际上看完之后,觉得非常难有道理,我们就来一起看看,她具体讲了些什么吧。

少吃多动减肥,注定要失败

这是最传统,也是最想当然的减肥方式,每天少吃500大卡,一个星期就能瘦1斤,一年能瘦几十斤,想想都很美。

但是,现实非常残忍,很多人都坚持不了,还可能会反弹。

少吃多动,可能短期有效果,但是,会很快进入平台期,因为你的基础代谢下降了很快。

这个时候很容易灰心,意志力消退,然后开始暴食,重新吃以前爱吃的食物,然后开始反弹。

注意:这个和意志力没有太多关系,大部分人通过这样的方式是很容易反弹,很容易进入一个恶性循环。

不断节食,意志力崩溃,然后暴食,反弹,然后再节食,然后意志力崩溃,再暴食反弹。

这就是悠悠球式的减肥效果,为什么会这样呢?

→代谢适应能力

你吃的更少,身体的消耗也会更少,如果一天要吃2000大卡,然后消耗2000大卡,体重能稳住,如果你只吃1500大卡,身体可能会消耗更少,这个时候就很容易进入一个平台期。

很多人会接着减少卡路里,就是1500大卡,然后身体又会进入另外一个平台期。

然后,你会越减肥,越困难,最后身体会崩溃,营养不良,稍微多吃一点就会长胖,然后你会放弃,暴食。

→长期节食,导致基础代谢下降

长期节食,可能导致你代谢受损,很快反弹,可以参考3个研究数据:

其实,100年前(1918年)的研究就发现,如果你减少30%的热量,体重下降了12%,但是基础代谢就会下降30%。①

第二个,是最知名的明尼苏达饥饿实验,1945年Ancelkey做的研究,6个月只吃1半的热量,最后发现基础代谢下降了35%。

这些受试者表现为,怕冷、累,性欲下降,饥饿感强烈,特别想吃东西。

第三个,反弹的超级减肥王(biggest loser)

美国曾经风靡一时的减肥节目,超级减肥王,主要的减肥理念就是少吃多动。

6年后,有人做了跟踪调查,6名男子和8名妇女去美国国立卫生研究院进行随访测量时,他们的平均体重又回到了290磅,只有一名参与者没有恢复任何体重。③

同样,体脂率平均开始为49%,下降到28%,最后反弹到45%,基本上又胖回了原形。

没错,少吃多动减肥,就是这么残酷,你可能一辈子都在减肥,很难真正成功。

那怎么办?Deakin医生提出了一个不错的方案,这是这几年最流行的减肥方式。

减少碳水,增加脂肪,帮你减肥

Deakin医生认为,糖尿病是一种碳水化合物不耐受疾病,尤其是2型糖尿病,如果减少碳水,血糖就可以正常。

如果你有严重的肥胖问题,首先要做的就是要减少碳水。

但是,如果一个人减少碳水,没有用其他东西代替它(例如“好”脂肪),那么就会感到很饿,低碳低脂饮食不可持续。

建议,低碳适量蛋白质饮食,还有高脂肪。

她说:我鼓励人们吃优质脂肪,来达到真正的生理上的饱,而不是情绪上的饱。”

如果你想减少体内的脂肪,就要从饮食上增加优质脂肪的摄入,同时减少碳水化合物。

因为健康的脂肪在体重管理、补充营养、维持健康、提高免疫功能和激素平衡方面发挥着重要作用。

→减少进食次数+低碳高脂=燃烧脂肪

低碳水化合物饮食之所以起作用,是因为它减少了胰岛素的分泌,并刺激身体燃烧脂肪。

当高碳水食物进入胃时,胰腺会释放出胰岛素,没有什么能像碳水化合物那样刺激胰岛素。

(图片来源:k.sina.cn)

胰岛素快速出动降血糖,身体会最先燃烧糖,不是因为它喜欢,而是因为如果不立即处理,葡萄糖在血液里循环可能会致命。

如果你吃大量的碳水化合物,那么储存的脂肪会永远冰封,不会燃烧。

如果降低碳水,体内就无法获取碳水化合物中的葡萄糖,那么你的身体将开始燃烧脂肪。

一项系统的综述和荟萃分析,低碳生酮饮食,长期内是否达到了比低脂饮食更好的减肥效果,研究人员分析了13项高质量研究。

他们发现,低碳高脂饮食的人体重减少最多,心血管更健康,血压也更健康。

(图片来源:biaoqingjia.com)

可能有人会问了,如果我吃很多的脂肪,我不会发胖吗?

实际上,自低脂饮食以来,三分之二的人口超重,四分之一的成年人肥胖,与过去的几十年相比,这一数字翻了两番。

特鲁迪说:“节食和低脂饮食,造成了很大的伤害,降低了人们的基础代谢率,吃了很多空热量,但是营养不够。”

她认为,自从1983年低脂饮食成为饮食指南以来,人们就开始更加频繁地进食,虽然减少了卡路里,但是经常吃零食增加了进食频率。

“我的祖父母以前每天只吃3顿饭,现在人们一天6-7次进餐会增加我们体内的胰岛素水平。”

特鲁迪认为,经常进食,会使我们进入“脂肪储存模式”,我们不会消耗体内多余的脂肪。

低脂饮食最初可能会减轻体重,看上去是成功的,但如果经常进食,并且大量进食高碳水化合物,那么胰岛素水平会很高。

“胰岛素是一种能量储存激素,如果进食时降低了卡路里……身体会开始补偿节省卡路里的使用并减慢速度,

最终的结果就是新陈代谢下降、容易感到寒冷,减肥也宣告失败,然后减肥者会陷入自我怀疑。

意志力崩溃,然后开始去吃以前减肥时禁忌的食物,然后体重再次增加。

你看,这是不是很多减肥人士都会经历的减肥失败现场?

减肥真的太难了,那该怎么办呢?

很简单,好的方法,就是成功的一半,要想减肥成功还是得掌握正确的减肥方法。

正如特鲁迪医生所说:“降低胰岛素水平的次数越多,就越能启动脂肪储存库。”

意思是,与其执着于计算热量,还不如忍住不吃或少吃碳水化合物,和坚持轻断食。

如果你的体重是超重,或者患有糖尿病前期或2型糖尿病,那么这表明你吃的碳水化合物,超出了你的耐受范围。

而且,碳水化合物并不是人体必需的营养素,蛋白质和脂肪才是。

睡眠不足+压力过大=每天吃碳水

很多人说,为什么我低碳也不瘦,可能和你的状态有关系。

Trudi医生认为,睡眠不足和长期压力,都会增加压力激素(如皮质醇)。

即使不吃碳水化合物,如果你压力很大,睡眠也不好,那就会有摄入高碳水饮食一样的效果。”

因为皮质醇也会刺激血糖,高压会让身体进入储存脂肪的模式。

关键的瘦龙说

少吃多动,计算热量减肥,是一种非常理想的减肥方式,但是,现实很残酷,理想很骨感。

计算热量减肥,往往建议少吃多餐,低脂饮食,这样会伤害你的代谢,而且还会增加暴食的风险。

女生还会影响姨妈,导致营养不良,激素失衡。

所以,相比少吃,学会吃,吃高营养密度的食物,更重要。

人是动物,生来就是吃脂肪、吃蛋白质的,没有必须碳水化合物。

减少碳水后,增加脂肪和蛋白质后,你的食欲会自然下降,饱腹感增强,不会像个饿死鬼,吃完很快就饿了。

对碳水和糖的渴望更少,脂肪供能让大脑更清晰胰岛素敏感性增强,体重也会快速减轻。

(图片来源:tenor.com)

与内燃机不同,人体是由古老的生存机制驱动的复杂生物,低脂饮食实际上就是在与身体做斗争,这是斗不过的。

因纽特人吃肉的时候,会先吃比较肥的部分,而不是吃瘦肉,而在北极圈有一段时间,因为只能吃兔子肉,很瘦的那种,他们就会出现兔子饥饿症。

所以,想减肥,吃点五花肉很重要。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/cico-failure/

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