断食期间锻炼,有什么好处?

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大家最近发现了吗?轻断食越来越流行了。

断食带来的健康益处很多,国内外很多社交媒体上,很多博主开始断食经验和结果,医学界有关断食的科学研究也越来愈多。

图源 intermountainhealthcare.org

很多小白现在也开始尝试断食,但是很多人反映说,一顿不吃就饿的头昏眼花,浑身无力,只能躺着刷手机。

可能是方法错了。

断食期间要坚持锻炼,才能把断食的好处都发挥出来。

那么,断食期间锻炼到底有哪些好处?断食期间锻炼又该注意哪些问题?

今天,就带小白们来学习一下。

断食期间锻炼,有哪些好处?

无论你断食的目的是为了减肥,还是为了健康,在断食期间保持一定的运动量是非常重要的

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那么,在断食期间锻炼,会有哪些好处呢?

可以加速燃脂

这一点对于想要通过断食减肥的朋友来说很重要,在断食期间进行锻炼可以让减肥事半功倍。

这是因为在断食期间,身体的糖原储备会逐渐耗尽,身体会开始燃烧脂肪。

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然后在进行锻炼时,身体需要更多的能量来支持肌肉运动和代谢,而此时身体需要的能量无法通过消化食物来提供, 身体会加速分解脂肪来提供能量。

→保护肌肉

断食期间会让身体会进入一种称为自噬的代谢状态,自噬是一种自我修复和清理的过程,它可以清除细胞中的老化和损坏的蛋白质,维持身体的健康状态。

在自噬过程中,身体会将老化和损坏的蛋白质分解成氨基酸,这些氨基酸可以用来支持肌肉生长和修复。

运动还可以提高肌肉的利用率,使身体更多地依赖脂肪而不是肌肉作为能量来源。

国外有一个生物黑客医生,断食一周,坚持做力量训练,也么有掉肌肉。相关阅读→

断食一周,不掉肌肉的秘诀…反过来,如果断食期间不运动,身体就会分解部分肌肉用于供能,增加肌肉流失的风险。

促进心血管健康

断食期间的身体会出现一系列的代谢变化,其中包括降低胰岛素水平、增加去甲肾上腺素和生长激素等激素的分泌

这些代谢变化可以促进脂肪分解、降低血糖水平和血压,从而减少心血管疾病的风险。

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此外,断食期间,适量锻炼都可以降低炎症,炎症可能导致血管内皮细胞的损伤和破坏,从而导致动脉粥样硬化和心脏病。

炎症是心血管疾病的主要风险因素之一,断食期间和锻炼减少了脂肪组织和细胞内的炎症反应,可以降低心血管疾病的风险。

提高免疫力

断食期间的身体在进入饥饿状态后,会启动自我修复和保护机制。

此时,身体会释放出一些细胞因子和激素,如干扰素和白细胞介素,这些物质可以增强身体的免疫系统功能。

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而锻炼可以进一步提高身体的免疫力,因为运动可以促进血液循环,加速细胞代谢和养分输送,从而增加细胞的能量和活力。

有助于放松,减轻饥饿感

断食期间的身体处于应激状态,持续的饥饿感可能会导致紧张、眩晕、心慌和焦虑。

而锻炼可以帮助放松身体,减少压力和焦虑感

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锻炼可以促进内啡肽等神经递质的分泌,这些物质可以产生愉悦感和放松感,从而减少身体的紧张感和压力感。

此外,锻炼还可以帮助身体消耗掉多余的能量和脂肪,减轻断食期的饥饿感。

断食期间锻炼要注意哪些问题?

如果你看到有关断食期间锻炼的好处这么多,已经跃跃欲试了。

那么,在断食期锻炼,为了让锻炼更有成效,让身体更好的适应,有哪些可以应用的策略呢?

→选择合适的锻炼时间

用当下比较流行的16:8断食举个例子。

16:8断食,是指在一天中的8小时窗口期内进食,而在其余16小时不进食。

可选的锻炼时机可分为窗口前、窗口期和窗口后

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窗口前锻炼适合空腹运动时耐受良好的人,因为在十几个小时没吃东西后,身体已经消耗了大部分糖原,开始使用脂肪作为能量来源,这有利于减脂和增加代谢。

但是,禁食期前的锻炼可能会容易疲劳,所以,对于空腹锻炼不适应的人,以及想要追求运动强度的健身者,可以选择在窗口期锻炼。

身体需要补充营养来恢复和修复,在窗口期内进行锻炼,可以帮助提高身体对营养的吸收,同时运动后还可以避免在断食过后过度摄入食物。

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如果时间不允许,还可以选择在窗口后锻炼。

这个时间适合那些在饱腹状态下无法锻炼的人,可以把锻炼时间安排在晚上,晚上锻炼还有助于改善睡眠

→可选有氧运动+低碳饮食

如果你在断食期间是为了更好的减脂,那么应该保持较低的碳水摄入,当身体的糖原消耗完时,有助于促进更多的脂肪代谢。

另外,可以选择有氧运动增强燃脂,如跑步、游泳、自行车或HIIT(高强度间歇训练)。

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高强度的间歇训练是一种可高效减脂的有氧运动,可以在较短的时间内燃烧更多的热量,同时还可以增强心肺功能,提高代谢水平。

增肌选择力量训练,注意补充蛋白质

如果你想在断食期间保持肌肉甚至增肌,那么最好选择在进食窗口期安排锻炼时间,这样有助于为中高强度的力量训练,同时及时的补充营养可以更加注重于增长肌肉。

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同时注意在锻炼后及时补充充足的蛋白质,这对帮助肌肉再生非常有效。

→长时间断食,选择低强度低时长的锻炼

对于断食新手来说,在断食期间,容易出现低血糖、头晕眼花的症状,所以初期要尽量选择低强度、低时长的锻炼,如走路、瑜伽、太极等。

如果进行长时间的断食(超过24小时),一定要避免过长的运动时间和过量运动。

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这是因为身体在消耗太多的能量,又不能及时补充时,身体会容易为了节约能量而进入饥饿模式,大幅降低身体的代谢水平,这可不是我们想要的效果。

→注意补水和补充电解质

另外一个断食新手经常犯的错误,是断食期间忘记补水。

请大家一定牢记,断食并不意味着要断水

事实上,断食会导致身体的水分和电解质的流失,及时补充水和电解质可以帮助维持身体的正常功能,减轻饥饿感。

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尤其在断食期间运动时,常见的电解质如钠、钾、镁和钙等都会随着体液加速流失,补充电解质就更为重要了。

另外注意一点,运动饮料中往往含糖量很高,应该选择不含糖和添加剂的健康饮品,避免摄入过多的糖分影响断食。

一个比较适合断食期间饮用的饮料是天然椰子水,热量低,味道也很好,还可以补充电解质。

→注意身体发出的信号,不要勉强自己

最后一个,也是最重要的一条,在断食期间运动时一定要注意自己身体发出的信号,如有不适,及时停止。

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如果你感到头晕、虚弱无力,很可能你已经低血糖或脱水了,这样的话,最好马上停止断食、停止运动,补充含糖的电解质饮料,缓解后吃点东西,注意休息。

我们每个人的身体情况都不一样,在断食期间锻炼也有一个适应过程,新手要根据每个人自身的情况量力而行,千万不要勉强自己。

关键的瘦龙说

断食的时候,如果你无力,试试做几组力量训练,可能让你状态很快就回来,就像打通了能量通道一样。

但是,还是大家强调一下,断食期间运动,根据身体的反馈调整。

断食期间运动,虽然有很多好处,但是要适可而止。

如果你一运动就头晕眼花,出现低血糖,实在没办法坚持,就停止断食,也不要锻炼。

要找到合适自己的方法,根据每个人自身的情况循序渐进,量力而行。

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