肠道菌群对免疫系统有哪些影响?如何重启肠道健康?

- - 阅 463

你发现了吗?有肠道问题的人,更容易生病,抵抗力更差,因为肠道不好,很容易导致免疫力低下。

还有,你是否有过这样的经历:

马上要进行一次很重要的演讲前,紧张地不得了,这个时候,你感觉到肚子一阵痉挛,突然想上厕所。

还有的时候,你会突然想吃炸鸡、披萨,无论怎么克制自己都没有用。

其实,背后的原因在肠道,我们的肠道和大脑是有连接的,肠道是我们的 “第二大脑”。

图片来源 mcgill.ca/

 

“居住” 在我们肠道中的微生物群,数量高达38万亿,种类有上千种。

这些微生物群依靠我们生活,并为我们 “提供服务”,同样,没有了它们,我们也无法存活,这就是生物学上的 “互惠共生”。

肠道菌群对免疫系统的影响

生活在如今这个现代化社会,我们被很多“新玩意儿”所包围:广谱抗生素、各种药物(例如:抗炎药、抑酸药)、激素、食品添加剂、农药、转基因食品……

他们会破坏肠道菌群,从而破坏免疫系统

肠道不仅仅对于消化,还对于免疫系统有至关重要的影响,肠壁可容纳构成免疫系统的细胞的70%。

很多健康问题,都是由肠道不健康引起的,比如说过敏、关节炎、自身免疫性疾病(肠易激综合症,  痤疮,慢性疲劳)、情绪障碍、自闭症、痴呆症和癌症。

→免疫系统与肠道菌群共同进化

免疫系统由一组细胞和分子组成,它们通过监视我们的身体并对外来威胁(非自体物质,例如:传染性微生物)作出反应,保护我们免受疾病侵害。

免疫系统与多种肠道菌群共同进化,可以防御病原体,还可以提高对有益微生物的耐受性。

因此,免疫系统和肠道菌群是一种相互调节、相互依存的关系。

→免疫系统促进肠道有益菌生长

正常情况下,免疫系统能促进有益微生物的生长,并有助于维持稳定肠道菌群。

相应地,健康的菌群,会支持免疫细胞发育,且有助于微调免疫反应的分子信号。

但是,如果我们的肠道菌群失衡(dysbiosis),就会干扰分子信号的产生,使我们的免疫系统出现问题bug。

图片来源 nutrishatives.com

→肠道的正常工作对于免疫系统很重要

肠道的工作包括分解食物、吸收营养等很多工作,为了获得最佳的免疫力,肠道必须很正常的运行。

肠道菌群失衡会导致上皮屏障的破坏,让我们更容易被感染,肠道菌群失衡还可能会使肠道菌群的免疫反应不足,从而导致慢性炎症和组织损伤。

一些环境因素可能导致肠道菌群失衡,例如:抗生素、心理和生理压力

但是,饮食是最有影响力的因素之一。

看到这里,想必大家已经迫不及待地想了解如何重启肠道健康?别着急,下面我们慢慢说。

试试断食,清除有害菌

肠道出现问题,很多人都会思考,我应该吃点什么东西,改善肠道。

其实,有时候,适当少吃点就可以解决问题了,因为,很多人的肠道是吃坏的,而不是饿坏的。

实际上,有研究发现,间歇性轻断食可以帮助清除肠道细菌。

图片来源 Huffpost

建议试试断食24小时,比如说一日一餐,或者隔天断食,如果你受不了24小时不吃东西,至少也要断食18个小时,不然可能很难起到作用。

→轻断食 “饿” 死 “坏”细菌

我们可以把肠道比作是花园,想让花园开更多、更大、更美的花朵,首先要做的,就是除草

我们的肠道菌群也需要 “吃饭”,它们也会 “饿”。当它们饿的时候,就会发出信号,让我们吃东西。

图片来源 University of California Research

有研究发现,肠道菌群中 “坏” 细菌的倍增时间(doubling time)更短。这意味着, “坏” 细菌需要被持续喂养,否则将会死亡。

无疑,这可是个好消息。也就是说,如果我们断食一段时间,很大程度上,我们就会 “杀死” 更多 “坏” 细菌,保留更多 “好”细菌。

这样,我们就能够改善我们的肠道菌群环境,保留更多对我们身体有利的细菌。

→隔日断食能提升IgA水平

发表在Scandinavian Journal of Immunology的研究发现,那些进行隔日断食的研究对象体内的致病菌有显著下降,这结果令人欣喜。

这是因为,进行ADF所产生的压力激发身体作出反应,使一种免疫系统因子(IgA)上升。

IgA是一种抗体,对于我们的肠道健康至关重要,它是保护肠上皮免受致病菌攻击的第一道防线。

IgA可以与肠道中特定的微生物、残余食物成分以及其他抗原结合,将它们杀死。

我们可以把IgA想象成一个个小保镖,它们的存在就像是为我们的肠道建立了一个物理屏障,保护我们免受潜在伤害。

IgA还能够通过调节自己的组成来控制微生物基因表达,增加微生物多样性,来维护我们肠道菌群的平衡。

图片来源 sciencedirect.com

也就是说,IgA水平和我们的肠道菌群平衡度相关。如果IgA水平低,意味着你的肠道菌群中 “好” 细菌数量较低。

→隔日断食,使脂肪细胞中线粒体数量上升

有一项发表在Cell Metabolism上的文章发现,隔日断食能够改变肠道菌群构成,促进脂肪细胞中线粒体数量上升。相关阅读:少吃多餐是个坑,吃一天饿一天效果好,湖南大学最新研究

也就是说,脂肪细胞可以利用更多能量,更好地被消耗。

在这里,我想强调的是,隔日断食ADF之所以能给我们的肠道菌群的积极变化,使得它们与脂肪细胞的交流方式发生了改变,正是因为,“好/坏”细菌的比例变化。

通过严格生酮饮食,改善肠道

在第一阶段,我们已经让肠道中 “坏” 细菌的量减少。那么下一步,我们就要想办法让我们的 “好” 细菌生长起来

最好的方法,就是通过生酮饮食让干细胞快速繁殖,只需要进行2周的 “严格” 生酮。这

个时候,就需要开始注意我们吃的东西的质量了。

→生酮饮食帮助肠道干细胞加速繁殖,促进肠道自愈

为什么要这么做呢?生酮饮食减少了那些可能伤害肠道的食物,比如说米面糖等导致肠道炎症的食物,还有麸质、富含omega-6的植物油、过度加工食品。

最近一篇发表在Cell期刊上的研究中,研究人员发现酮体能够加速肠道干细胞繁殖,促进肠道自愈。

当酮体产生被关闭时,肠道干细胞产生速度很慢。

干细胞是指一类能自我更新的细胞,它们可以分化成各种不同种类的细胞,肠道干细胞的分化使我们的肠道菌群更新。

研究人员通过分析基因表达数据发现,与其他类型细胞相比,肠道干细胞中与产生酮体相关的酶的含量较高。

图片来源于论文:棕色部分代表负责产生酮体的酶

研究发现,酮体能加强Notch信号通路功能,从而促进肠道干细胞的自我更新,加快肠道自愈。

并且,摄入葡萄糖抑制酮体产生会起到相反的作用。

Ketogenic diets (KTDs) enhance both systemic and stem cell-produced bOHB levels in ISCs, leading to higherNotch activity, ISC function, and post-injury regeneration. In contrast, glucose-supplemented diets suppress ketogenesis and have the opposite effects on intestinal stemness.

此外,这些新生成的干细胞,还能够自己产生酮体,进一步促进干细胞繁殖。

发现了吗?这是一个连锁反应:通过天然食物来源的生酮饮食(少吃米面糖,多吃油脂脂肪和肉类),让身体产生酮体 ➡ 促进干细胞繁殖产生更多的肠道细胞 ➡ 这些肠道细胞能够自己产生酮体 ➡ 进一步促进干细胞繁殖…

这将帮助我们修复很多肠道问题(例如:肠漏),极大程度上促进肠道健康。

相关阅读→美国知名医生:这是百病之源、皮肤问题、抑郁、肠道、过敏、癌症、消化都和它有关…

→快餐、精加工食物、植物油促进 “坏” 细菌繁殖

在这第二阶段中,我们一定要尽量吃高质量的食物。

不要犯懒,不要吃炸鸡、汉堡肉饼等快餐,也尽量避免使用植物油(大豆油、菜籽油)烹饪的食物,因为这些食物含有大量的omega-6。

如果我们摄入太多的omega-6,我们的身体会产生脂多糖(lipopolysaccharide), 脂多糖会促进 “坏” 细菌的繁殖。

我们可以吃多一些深海鱼补充omega-3、草饲牛羊肉、牛油果、橄榄油、omega-6含量较低的坚果(巴西坚果、碧根果、夏威夷果)。相关阅读:坚果这么多,哪一种最健康,最适合减肥吃?

第三:补充益生元和益生菌

如果你成功完成了之前的2个步骤,意味着你现在的肠道菌群基本平衡,还记得我们之前所说的花园吗?

现在,是时候 “浇水” 了。

怎么做呢,最简单的方式就是多吃一些促进有益菌生长的粮食

→益生元vs.益生菌

那么,什么是促进有益菌生长的纤维呢?其实它有一个名字,就是我们平常所说的 “益生元”

很多小伙伴总会把益生元与益生菌搞混。我们在这里再次说一说它们的区别。

简单来说,你可以把益生元想象成肥料益生菌就是所种植的植物

益生元就是益生菌吃的东西,益生元大部分是膳食纤维,但注意哦,并不是所有的膳食纤维都有益生元效果。

我们平时可以从食物中获取益生元和益生菌。

富含益生菌的食物:辣白菜、泡菜、酸奶、奶酪、味增、红酒……

有益生元作用的蔬菜:菊苣(菊粉的原料)、芦笋、洋葱、大蒜、圆白菜……

图片来源 sciencephoto.com

当我们的肠道菌群恢复平衡,我们就可以通过摄入益生元来喂养我们的 “好” 菌群,目前最常见的益生元:菊粉

除了给益生菌补充益生菌(食物),还可以直接增加益生菌的摄入。

关键的瘦龙说

如果你想快速调整肠道,建议最少花一个时间,比如说24小时断食1周➡️生酮饮食2周➡️补充益生元和益生菌1周。

当然,我不希望大家只是这么突击一下,又重新开始吃不利于肠道的食物。

我希望通过这个计划告诉大家,平时一定要注意,好好保护我们的肠道健康

图片来源 mindbodygreen.com

少吃米面糖,少吃加工食品,多吃健康的脂肪和肉类,肠道菌群对于我们的整体健康实在太重要了。

我们今天主要只说了肠道菌群对我们免疫功能的影响,除此之外,肠道对我们的神经系统、内分泌系统等都有着很大的影响。

很多自体免疫性疾病的起因,也许都是源于生活在我们体内的 “好” 细菌变坏

还有肠漏也会导致自体免疫性疾病,各种抗炎药、添加剂、农药等都可能对我们的肠道健康产生负面影响。

起初我们可能察觉不到,但当我们意识到的时候,我们的健康可能已经被严重影响了。

我们现在要做的,应该是尽可能地去修复已经造成的损伤。

9

原文地址:http://www.chinalowcarb.com/gut-and-immunity/

关注微信公众号:『瘦龙健康』,及时获取最新低碳生酮相关的文章,公众号回复减肥,糖尿病,获取相关科普文章推荐。

瘦龙微信公众号

相关文章!