肠道菌群对免疫系统有哪些影响？如何重启肠道健康？

2020.02.24 - - 阅 6,021

你发现了吗？有肠道问题的人，更容易生病，抵抗力更差，因为肠道不好，很容易导致免疫力低下。

还有，你是否有过这样的经历：

马上要进行一次很重要的演讲前，紧张地不得了，这个时候，你感觉到肚子一阵痉挛，突然想上厕所。

还有的时候，你会突然想吃炸鸡、披萨，无论怎么克制自己都没有用。

其实，背后的原因在肠道，我们的肠道和大脑是有连接的，肠道是我们的 “第二大脑”。

图片来源 mcgill.ca/

“居住” 在我们肠道中的微生物群，数量高达38万亿，种类有上千种。

这些微生物群依靠我们生活，并为我们 “提供服务”，同样，没有了它们，我们也无法存活，这就是生物学上的 “互惠共生”。

肠道菌群对免疫系统的影响

生活在如今这个现代化社会，我们被很多“新玩意儿”所包围：广谱抗生素、各种药物（例如：抗炎药、抑酸药）、激素、食品添加剂、农药、转基因食品……

他们会破坏肠道菌群，从而破坏免疫系统。

肠道不仅仅对于消化，还对于免疫系统有至关重要的影响，肠壁可容纳构成免疫系统的细胞的70％。

很多健康问题，都是由肠道不健康引起的，比如说过敏、关节炎、自身免疫性疾病（肠易激综合症，痤疮，慢性疲劳）、情绪障碍、自闭症、痴呆症和癌症。

→免疫系统与肠道菌群共同进化

免疫系统由一组细胞和分子组成，它们通过监视我们的身体并对外来威胁（非自体物质，例如：传染性微生物）作出反应，保护我们免受疾病侵害。

免疫系统与多种肠道菌群共同进化，可以防御病原体，还可以提高对有益微生物的耐受性。

因此，免疫系统和肠道菌群是一种相互调节、相互依存的关系。

→免疫系统促进肠道有益菌生长

正常情况下，免疫系统能促进有益微生物的生长，并有助于维持稳定肠道菌群。

相应地，健康的菌群，会支持免疫细胞发育，且有助于微调免疫反应的分子信号。

但是，如果我们的肠道菌群失衡（dysbiosis），就会干扰分子信号的产生，使我们的免疫系统出现问题bug。

图片来源 nutrishatives.com

→肠道的正常工作对于免疫系统很重要

肠道的工作包括分解食物、吸收营养等很多工作，为了获得最佳的免疫力，肠道必须很正常的运行。

肠道菌群失衡会导致上皮屏障的破坏，让我们更容易被感染，肠道菌群失衡还可能会使肠道菌群的免疫反应不足，从而导致慢性炎症和组织损伤。

一些环境因素可能导致肠道菌群失衡，例如：抗生素、心理和生理压力。

但是，饮食是最有影响力的因素之一。

看到这里，想必大家已经迫不及待地想了解如何重启肠道健康？别着急，下面我们慢慢说。

试试断食，清除有害菌

肠道出现问题，很多人都会思考，我应该吃点什么东西，改善肠道。

其实，有时候，适当少吃点就可以解决问题了，因为，很多人的肠道是吃坏的，而不是饿坏的。

实际上，有研究发现，间歇性轻断食可以帮助清除肠道细菌。

图片来源 Huffpost

建议试试断食24小时，比如说一日一餐，或者隔天断食，如果你受不了24小时不吃东西，至少也要断食18个小时，不然可能很难起到作用。

→轻断食 “饿” 死 “坏”细菌

我们可以把肠道比作是花园，想让花园开更多、更大、更美的花朵，首先要做的，就是除草。

我们的肠道菌群也需要 “吃饭”，它们也会 “饿”。当它们饿的时候，就会发出信号，让我们吃东西。

图片来源 University of California Research

有研究发现，肠道菌群中 “坏” 细菌的倍增时间（doubling time）更短。这意味着， “坏” 细菌需要被持续喂养，否则将会死亡。

无疑，这可是个好消息。也就是说，如果我们断食一段时间，很大程度上，我们就会 “杀死” 更多 “坏” 细菌，保留更多 “好”细菌。

这样，我们就能够改善我们的肠道菌群环境，保留更多对我们身体有利的细菌。

→隔日断食能提升IgA水平

发表在Scandinavian Journal of Immunology的研究发现，那些进行隔日断食的研究对象体内的致病菌有显著下降，这结果令人欣喜。

这是因为，进行ADF所产生的压力激发身体作出反应，使一种免疫系统因子（IgA）上升。

IgA是一种抗体，对于我们的肠道健康至关重要，它是保护肠上皮免受致病菌攻击的第一道防线。

IgA可以与肠道中特定的微生物、残余食物成分以及其他抗原结合，将它们杀死。

我们可以把IgA想象成一个个小保镖，它们的存在就像是为我们的肠道建立了一个物理屏障，保护我们免受潜在伤害。

IgA还能够通过调节自己的组成来控制微生物基因表达，增加微生物多样性，来维护我们肠道菌群的平衡。

图片来源 sciencedirect.com

也就是说，IgA水平和我们的肠道菌群平衡度相关。如果IgA水平低，意味着你的肠道菌群中 “好” 细菌数量较低。

→隔日断食，使脂肪细胞中线粒体数量上升

有一项发表在Cell Metabolism上的文章发现，隔日断食能够改变肠道菌群构成，促进脂肪细胞中线粒体数量上升。相关阅读：少吃多餐是个坑，吃一天饿一天效果好，湖南大学最新研究

也就是说，脂肪细胞可以利用更多能量，更好地被消耗。

在这里，我想强调的是，隔日断食ADF之所以能给我们的肠道菌群的积极变化，使得它们与脂肪细胞的交流方式发生了改变，正是因为，“好/坏”细菌的比例变化。

通过严格生酮饮食，改善肠道

在第一阶段，我们已经让肠道中 “坏” 细菌的量减少。那么下一步，我们就要想办法让我们的 “好” 细菌生长起来。

最好的方法，就是通过生酮饮食让干细胞快速繁殖，只需要进行2周的 “严格” 生酮。这

个时候，就需要开始注意我们吃的东西的质量了。

→生酮饮食帮助肠道干细胞加速繁殖，促进肠道自愈

为什么要这么做呢？生酮饮食减少了那些可能伤害肠道的食物，比如说米面糖等导致肠道炎症的食物，还有麸质、富含omega-6的植物油、过度加工食品。

最近一篇发表在Cell期刊上的研究中，研究人员发现酮体能够加速肠道干细胞繁殖，促进肠道自愈。

当酮体产生被关闭时，肠道干细胞产生速度很慢。

干细胞是指一类能自我更新的细胞，它们可以分化成各种不同种类的细胞，肠道干细胞的分化使我们的肠道菌群更新。

研究人员通过分析基因表达数据发现，与其他类型细胞相比，肠道干细胞中与产生酮体相关的酶的含量较高。

图片来源于论文：棕色部分代表负责产生酮体的酶

研究发现，酮体能加强Notch信号通路功能，从而促进肠道干细胞的自我更新，加快肠道自愈。

并且，摄入葡萄糖抑制酮体产生会起到相反的作用。

Ketogenic diets (KTDs) enhance both systemic and stem cell-produced bOHB levels in ISCs, leading to higherNotch activity, ISC function, and post-injury regeneration. In contrast, glucose-supplemented diets suppress ketogenesis and have the opposite effects on intestinal stemness.

此外，这些新生成的干细胞，还能够自己产生酮体，进一步促进干细胞繁殖。

发现了吗？这是一个连锁反应：通过天然食物来源的生酮饮食（少吃米面糖，多吃油脂脂肪和肉类），让身体产生酮体 ➡ 促进干细胞繁殖产生更多的肠道细胞 ➡ 这些肠道细胞能够自己产生酮体 ➡ 进一步促进干细胞繁殖…

这将帮助我们修复很多肠道问题（例如：肠漏），极大程度上促进肠道健康。

→快餐、精加工食物、植物油促进 “坏” 细菌繁殖

在这第二阶段中，我们一定要尽量吃高质量的食物。

不要犯懒，不要吃炸鸡、汉堡肉饼等快餐，也尽量避免使用植物油（大豆油、菜籽油）烹饪的食物，因为这些食物含有大量的omega-6。

如果我们摄入太多的omega-6，我们的身体会产生脂多糖（lipopolysaccharide）, 脂多糖会促进 “坏” 细菌的繁殖。

我们可以吃多一些深海鱼补充omega-3、草饲牛羊肉、牛油果、橄榄油、omega-6含量较低的坚果（巴西坚果、碧根果、夏威夷果）。相关阅读：坚果这么多，哪一种最健康，最适合减肥吃？