最新研究,吃肉多(高蛋白饮食)的老人,活得更长

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有没有发现?不管你走到哪儿,都能听到诸如此类的叮嘱:

少吃点肉;吃清淡点;肉吃多易三高;多吃肉会长胖……

基于这样的认知,难免会出现如下画风:

为了减肥,有些人抱着一大碗水煮青菜,味同嚼蜡般苦苦下咽(内心OS:快给我一个大鸡腿!);还有些人,为了吃清淡点,索性把肉食减到每月1顿……

且不论健康不健康,单就对无肉不欢的人来说,不吃肉or少吃肉,本身就是一万点暴击。

这也是低碳生酮减肥很受欢迎的一个小原因,它是允许吃肉(毕竟它营养密度极高,但要注意适量),且不抗拒五花肉

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不止这些,接下来的消息,可能会让爱吃肉的你,更加开心到起飞。↓

一项横跨11国的最新研究发现:摄入较高蛋白质(主要来源肉,鸡蛋)的老年人,可以活得更久

什么意思?简单概括就是:吃肉多的人,寿命更长。

最新研究:吃肉多的人,寿命更长

2018年5月27日,心脏衰竭和世界急性心力衰竭大会Heart Failure 2018 and the World Congress on Acute Heart Failure,在奥地利维也纳举行。

会上的一项研究,让喜爱肉食的宝宝们欢呼雀跃,也因此刷爆了国际媒体圈。

国外各个媒体对该研究的报道截屏

研究对象,是2281例心力衰竭患者,他们分别来自11个欧洲国家,平均年龄在68岁,其中27%是女性。

研究人员根据这些受试者的尿素排泄量,估算出他们的日均蛋白质摄入量,然后把他们分成4组。

随访结束后发现,蛋白质摄入量最低(每天40g或者更少)的患者中,有31%死亡,而蛋白质摄入量最高的患者(每天70g或者更多)中,死亡率为18%。

考虑到潜在影响因素,比如年龄差异,或者肾功能状况,科学家最终计算得出:蛋白质摄入量最低的患者,比蛋白质摄入量最高的患者,死亡风险高出46%。

研究者之一Koen Streng(来自荷兰格罗宁根大学医学中心)指出:在心力衰竭患者中,较高的蛋白质摄入量,与更高存活率独立相关。

Study author Koen Streng at University Medical Centre Groningen, the Netherlands, noted, “We observed that in patients with heart failure, a higher protein intake is independently associated with better survival. 

强行科普▷关于心力衰竭

几乎每个人,在年老后,都会丧失一些心脏泵血的能力,然而,心力衰竭病人丧失的更多,轻度的心衰影响可能会很小,但是严重者会干扰病人日常生活,并可能是致命的。

虽然受试者大都是年长者,但这个研究结果,还是让更多人,看到了蛋白质的力量。

事实上,大多数人对蛋白质的认知,还只是停留在人体『必需品』之一上,给大家还原一个真实的蛋白质吧。▼

蛋白质对健康的益处

『吃肉』被很多人认为是不健康的习惯,特别是素食者,还可能会从道德上歧视肉食者。

事实上,肉类应用丰富,是非常健康的,肉中的蛋白质非常非常重要,到什么程度呢?这么说吧,没有蛋白质,人就会严重营养不良,甚而死亡。

(由被称为氨基酸的小单位组成)能构建和修复组织,还能被用来制造酶和激素,也是头发、指甲、肌肉、皮肤、血液等的重要组成部分,基于这些,其对人体的积极作用也是杠杠滴。

→提高代谢率,减少饥饿感,有助自然减肥

吃蛋白质,已经被证明可以提高代谢率,还能减少食欲,反过来说,它有助于减肥。

2005年,美国临床营养学杂志American Journal of Clinical Nutrition上,发布了一项相关研究。

结果显示:当受试者将日均蛋白质摄入量,从15%升高到30%的占比,12周之后,他们的平均体重减少了10斤左右。

所以,吃肉不一定长胖,在不超量,其他饮食结构搭配合理的情况下,吃肉是可以帮助减肥的。

→增加肌肉质量

吃足够的蛋白质,可以帮助建立和保持健康的肌肉,同时还有助于肌腱和韧带等其他身体组织。

运动后,蛋白质就更加重要了,因为运动训练(特别是力量训练)会对肌肉造成一定程度的破坏,这个时候,吃蛋白质就能帮助它们修复,高效促进肌肉合成。

→有助预防血糖飙升,稳定血糖水平

相比于脂肪和蛋白质,碳水化合物对胰岛素的需求更高,在吃高碳水化合物食物的时候,血糖水平波动也因此会比较大。

蛋白质却不同,它对血糖的波动影响较小,而且,还能减缓用餐过程中身体对糖的吸收,这就意味着摄入充足的蛋白质,可以帮助防止血糖飙升。

这对预防2型糖尿病,平衡能量水平以及控制食欲,尤为重要,对于糖尿病患者来说,相比吃米面,肉类真的健康太多。

→帮你控制情绪,改善心情

心情不好的时候,有没有发现,吃块肉也能瞬间破涕为笑?

这是因为,蛋白质食物中的某些氨基酸,可以平衡荷尔蒙,帮助人控制情绪。

比如它有助于神经递质功能,帮助合成激素(如多巴胺or血清素),这会让人保持乐观情绪。

许多人情绪低落,出现焦虑和抑郁的症状,也很可能是关键氨基酸的缺乏,此外,前面说过它能稳定血糖,这也从另一方面,防止了因为血糖波动过大,而引起的情绪波动。

→促进健康的大脑功能

蛋白质是一种重要的健脑食物,大脑需要稳定的氨基酸供应,才能保持较好的注意力,认知和能量水平。

研究发现,当氨基酸缺少的时候,学习和运动协调能力都会受到影响,但一旦身体获取的充足完善的氨基酸,学习和运动技能就会提高。

除了如上功能外,蛋白质还能帮助人体,构建更强大的免疫系统,而且有美容护肤的作用等等。

看了这些好处,你肯定high翻了,想说赶紧买10个鸡腿吃起来吧,别急,它确实好,但并不意味着,可以肆无忌惮的吃。

可以随便吃肉了吗?No!

值得说明的是,这也只是一个观察性研究,不能证明因果关系,所以说:

这个研究只是证明:吃肉多的人,活得更长。

无法证明:增加肉的摄入量,就可以延长寿命。(因为人的寿命受很多因素的影响)

要吃多少蛋白质,对身体来说才算充足呢?我建议,每个人根据自己的情况来调整。

个人的运动量、年龄、肌肉量等都不同,所以蛋白质摄入量,也会因此不同。

美国疾病控制和预防中心(CDC),针对成人的日均蛋白质摄入量,建议是这样的:

女性:每天46克

男性:每天56克

但是,我们可以根据自己的消耗情况,身体状况适当增减,这里有个常用公式:

日均蛋白质摄入量=体重(公斤)*0.8克/公斤(左右

有一些人可能需要更多的蛋白质(一般建议保持在40-70之间最好)

▪运动员或者经常锻炼的人

▪大多数老年人,尤其年龄在64岁以上

▪孕妇,或者哺乳期

▪受伤,或者需要补充蛋白质的病人

还有一点我必须强调,提到蛋白质摄入量的时候,并不指的是食物本身的重量,比如有人计算出自己一天吃61克蛋白质就好,所以TA一天只吃61克牛肉,这根本不够好嘛。

一块100克的牛肉,大约含有蛋白质20克左右,一颗56克的大鸡蛋,含有的蛋白质只有7克。

也就是说,如果我的普通日均蛋白质摄入量是49克,且蛋白质来源只是鸡蛋的话,那么我一天要吃7颗鸡蛋才足够,吃牛肉,可能需要吃250g(5两)左右。

如果我健身了一个小时,那么再加一颗鸡蛋也无妨,这也完美解答了,日均鸡蛋最高摄入量如何把控。公众号回复鸡蛋,获取相关文章推荐

有些人可能会觉得吃不下那么多,我建议大家减少主食的量,适当增加一些优质蛋白质和好的脂肪,精制米面等主食营养密度低,且对人体来说并不健康哦。

日常生活中,比较好的蛋白质来源有:健康肉类,家禽类,鱼类,蛋类,豆类,坚果

关键的瘦龙说

说了那么多蛋白质的好,当然也有人聊到蛋白质的不好。

就比如有人指出,高蛋白饮食,可能会引起肾脏损害(举个栗子,诱发肾结石),还可能造成骨质疏松。

我首先要说的是,蛋白质摄入要适量(很多人根本吃不够量),且跟自己身体消耗合拍,这是前提,而不是一味高蛋白。

适度的高蛋白饮食肾脏本身有问题的人,可能会有一些风险,但你要说它直接导致健康人的肾脏损害,目前还没有十足的证据。

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至于骨质疏松,反而很多研究发现:蛋白质可以帮助改善骨骼健康。

还有一点,目前对红肉的争议一直居高不下,有说对身体有益的,也有diss的,但是好坏仍无定论,大部分红肉的健康危害相关的研究,都是观察性研究,也无法证明其因果关系。

但是,如果你很担心的话,在肉类选择上,可以从鱼肉,鸡肉,鸡蛋吃起。

最后,生酮减肥法并不是单纯的吃肉减肥法,它从来不鼓励大吃特吃蛋白质,蛋白质吃超标了,也可能长胖

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此文的只是建议大家,不要害怕肉类,可以吃,如果想健康一点,可以少时点主食,适当增加一点肉类。

调整饮食结构,并且更加关注食物质量,会让你更加健康。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/higher-protein-live-longer/

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