低碳生酮饮食可以吃花生吗?花生还能怎么吃?

- - 阅 21,302

俗语有云,穿红衣的白胖子,零食界的扛把子,花生瓜子火腿肠,是大家居家旅行都少不了的“陪伴食物”。

花生吃了这么多年,绝大多数人不知道,他们吃错了!下面哪些做法吃对了、哪些吃错了?看完本文就知道。

A. 国庆家宴招待亲戚朋友,做盘油炸花生米,当小菜

B. 带壳花生,盐水大料煮上,出行旅游的时候,带一袋水煮花生当零食 。

C. 花生泡一晚上,第二天料理机打成花生露,煮熟,小长假品尝小确幸。

D. 烤一烤,当每日坚果

E. 快放假了,赶紧网上囤鱼皮花生、香酥花生去。

花生,一方面像个超级英雄,它营养种类多含量丰富,甚至可以比拼超级食物,关键好买又便宜,家家都爱吃。

另一方面,花生又像个绝世反派,百姓都不知道,它含有超高的“炎症脂肪酸”Omega-6,还有阻碍营养吸收、坑害你肠胃的植酸、凝集素、致癌杀手黄曲霉素等有害健康的威胁。(公众号回复“花生”,获取相关文章介绍)

对于有两面性的花生,要花心思才能吃对,我们用实际食用后血糖表现,说说花生里的碳水。

然后见招拆招,用科学妙计逐一化解花生各种的缺陷。

水煮花生升糖揭秘

花生的碳水本是固定的,大家只是被它“坚果”的表象蒙蔽。

留言要求测花生的小伙伴不少,这次就测一种健康的吃法,水煮花生,这是半斤购于超市的水煮花生,配料只有花生、大料(八角)、盐。

吃之前测了一下餐前血糖,4.1

这半斤水煮花生,快马加鞭不停嘴的吃,也花费了我10分钟,我寻思,这样花时间长,吃下去东西少的食物,只要碳水低、营养好,倒是不错的休闲零食。

吃完后把花生壳,还有剩下的汁水,在一起称了重,可知吃下126克水煮的花生仁。

食用后的血糖,几乎走成一根直线,没有明显波动。(刷新测糖记录)

花生的营养非常均衡,在多项维生素和微量元素上都有不错的表现,维生素B群,维E含量突出。

由于水煮花生含水量在40%左右,所以半斤水煮花生,吃下去的净碳水在5-7克左右(取个范围,给含水量的浮动留下空间),不是很高,不管是高血糖低碳减肥,还是生酮的小伙伴,都可以吃这么毛重半斤的,带壳水煮花生。只有生酮的小伙伴需要额外注意,这半斤带壳水煮花生,已经占去了你当日碳水摄入份额的五分之一啦。(当你处于深度生酮状态血酮接近3.0,离退酮边缘有一定距离,就可以稍稍放宽自己几克、十几克,碳水)其实,我们知道,花生对血糖的影响不大,但是也不建议多吃,因为花生有一些列的不健康隐患。

大家复习一下花生不能多吃的3大客观原因

1、致癌的黄曲霉素,“偏爱”长在花生上 
2、Omega-6脂肪酸爆高,导致炎症
3、植酸、凝集素,妨碍营养吸收、损伤肠胃

其实,花生还有一个致命的去缺点,就是非常容易暴食参考阅读: 花生吃多了,有什么危害…… 

很多小伙伴只要一吃花生,就停不下来,心理学上有一个《嗑瓜子效应》,所有的坚果,都有导致暴食的隐患。

因为吃完第一个,就会刺激你的欲望,然后,你永远都得不到不满足,永远会渴望下一颗。

就想吃花生,怎么办?

但是,我们可是低碳生酮饮食小能手减肥吃蛋糕的见过没有?(仅限生酮)

我们的小伙伴,可以上天入地找到一些对策,如果你特别想吃花生,下面是我们的一些小建议。

→泡发大法好(Germination)

用清水把花生稍稍没过泡发过夜(12小时),可以去除大部分的植酸和凝集素。

清水浸泡,不要放任何调料,有壳无壳同样处理方法。

这种处理,名曰Gerination,打比方说就是,你给花生泡个澡,它会被你骗得,以为你要它发芽,它就扔掉种子赖以自保的植酸和凝集素,放弃抵抗啦。(顺带一说,花生看着像坚果,其实是豆科植物哦。)参考阅读营养比蔬菜强30倍,却被很多人嫌弃….

左:带壳泡发       右:去壳泡发

→深绿蔬菜,对抗黄曲霉素

首先,吃花生要先看、再尝,如有霉变一定扔掉!而且一袋花生里一个霉变,整袋花生都会被“传染”,不要存有侥幸心理,舍不得小便宜,却吃了健康的大亏!

没看见、没尝出异样的花生,依然存在黄曲霉素风险,对于这种情况,深绿蔬菜中的叶绿素(Chlorophyll),可以降低黄曲霉素。吃花生配上绿叶菜,可以降低黄曲霉素危害。

→用高Omega-3食物,配比高Omega-6的花生

Omega-3和Omega-6脂肪酸,是一对相爱相杀的CP。

Omega-3是“好人”,带来多种健康益处,Omega-6是“坏蛋”,导致身体炎症。然而,好人却离不开坏蛋,Omega-3需要Omega-6的存在,才能被人体好好吸收,所以:

①食物Omega-6量不能太高,否则导致炎症。

②食物Omega-3和Omega-6要有合理比例,不然Omega-3也不好吸收。

对于花生这种爆高Omega-6、Omega-3微量到简直不存在的食物,可以配合Omega-3高的食物“中和”一下。

这时就必须提到,我个人很偏爱的Omega-3霸王——亚麻籽等重的亚麻籽和花生配比,共有的Omega-3和Omega-6的比例,可以接近最理想的1:1。(美国人平均水平是Omega6严重超标的1:20,一般人推荐比例是1:4)

不过植物营养相对动物营养还是相对难吸收一点,也可以选择海洋鱼类,三文鱼,沙丁鱼,凤尾鱼来补充Omega-3脂肪酸。(沙丁鱼、凤尾鱼罐头)

→带壳水煮,控制食量、保存抗氧化剂

带壳水煮的花生当零食,会让你吃得很慢,并且含有40%的水分,让你吃下去的实际固态物,少一些。

这需要有机的土壤环境,因为花生生长在土壤里,花生壳的结构非常容易吸收土壤环境的化学物。如果土壤环境没有保证,使用杀虫剂,还是不要带壳水煮了,去壳水煮。

数据摘录自 nutritiondata.self.com

花生还含有一些抗氧化剂,都在花生的种皮,就是那层“红衣”里,高温加工就会被破坏,而烘烤一般在160度以上,炒、炸更是200度起步。

水煮,最高100度,在烹饪方式里温度最低,所以,我们推荐水煮为最佳烹饪方式

所以,开篇的五种吃法里,只有水煮花生花生露是正确吃法,做法都给大家准备好啦↓。(鱼皮花生、香酥花生,那种包着面粉壳的玩意当然不能吃啦,是低碳入门鉴定项哦)

花生食谱

水煮花生

(单人份)带壳干花生150克,用清水泡发12小时后,冷水下锅,加盐、八角。

花生露(单人份)30克去壳花生,用清水泡发12小时后,沥干水分,兑300ml水在料理机里打成花生露

花生露

这下,小伙伴们国庆假期,是不是又种草了新的好吃的呢。

最后,大家一起来看看水煮花生的测评视频吧▼

更多的食物升糖测评文章,请到公众号回复“评测”或者“测评”两个字,给你排雷。▼

最后温馨提示:因为个体差异,胰岛素敏感度不一样,同样的食物,每个人的血糖变化,都不太一样,我们尽量告诉您,参与评测的人员基本情况,血糖变化数据仅供参考,如果有异议,请自行测试哦。

17

原文地址:http://www.chinalowcarb.com/how-to-eat-peanut/

关注微信公众号:『瘦龙健康』,及时获取最新低碳生酮相关的文章,公众号回复减肥,糖尿病,获取相关科普文章推荐。

瘦龙微信公众号

相关文章!