轻断食的时候居然还长肉?到底怎么回事

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最近,有些小伙伴给我留言说:

坚持轻断食好几天了,体重不但一点都没瘦,而且还长胖了

 图片来自54fcnr.com

这是怎么回事儿呢?

这个话题,我以前有一些思路,最近刚好看到一位断食领域的女医生明迪·佩尔兹(Mindy Pelz)的一个分享,觉得很有意思,分享给大家。

对于经常断食的小伙伴,今天这个话题,特别有意义。

为什么断食期间,竟然悄悄变胖

大部分人断食不瘦,最主要的原因是,平时热量摄入太多,很多人一日一餐,也不怎么变瘦了,这个很正常。

当然,还有其他原因,比如说:

→禁食的时间太短,应该延长空腹时间

我们建议,把断食当作一种生活方式,需要持续才能看到结果。

如果你在坚持16:8断食,可以增加到18小时、20小时,或者可以尝试一周尝试一次36个小时的断食。

一项研究调查了24名健康、瘦弱的男人和女人,想知道禁食36小时是如何影响第二天的能量和营养摄入。

他们从第1天的20:00到第2天(随意喂养的一天)08:00 都喝了非能量饮料,共禁食36小时。

结果发现,尽管他们在下一餐中,比不禁食的人摄入的卡路里略多,但在2天内消耗的卡路里却减少了近2,000卡路里。

所以,一般来说,只要你不要报复性的暴食,轻断食还是有效果的。

Mindy医生认为,最有效的禁食方式是5-1-1饮食

也就是:

每周5天间歇性禁食(15小时以上)

每周有1天禁食22-24小时

每周有1天不需要禁食,可以进行一场大餐

当然,大餐并不意味着暴饮暴食碳水,而是食用营养丰富,健康的食物,这些食物会驱动你的微生物组,激素和新陈代谢,帮助维持代谢,辅助减肥。

《国际肥胖杂志》的一项研究发现,在长期节食时,偶尔多吃一点,可以帮助减肥。

研究者让参与者坚持严格节食2周和紧随其后的2周作弊饮食进行交替研究。

结果是,严格饮食2周的人体重减轻了,有作弊饮食的人体重也减轻了,减重的效果还挺好。

 连续(CON;N = 19)和间歇(INT;N = 17)组的基线和能量限制(ER)16周期间的体重(kg;平均值±sem)变化。

→一定要避免2件事:劣质油、高碳水化合物(高糖食品)

虽然断食时,只是限制什么时候吃,不限制吃什么,不过还是避免以下2件事:

1、要摄入正确的脂肪

劣质油很容易影响断食的效果,容易导致炎症,加重胰岛素抵抗。

胰岛素抵抗会导致肥胖、高胆固醇、2型糖尿病以及代谢综合征。

因此,如果你的酮体水平低,而空腹血糖很高,那么我建议你看看自己是否在饮食中知道摄入了不健康的脂肪

老朋友都知道,我们不建议摄入如下脂肪:

大豆油、菜籽油、棉籽油、玉米油、葵花籽油、红花油、人造黄油。

2、不要暴食碳水和高糖食品

禁食18-24小时后,你的肠道是需要大量营养来滋养的,如果这时候,你吃这些高糖食品会猛增胰岛素水平,让你坐血糖过山车,在禁食时就容易感到饥饿和情绪低落。

→要摄入足够的营养

如果营养摄入不足,身体可能处于节食储存脂肪的模式。

所以,要专注于吃营养丰富的食物,尽可能选择健康有机,当地种植的食物,从蔬菜、水果、优质肉类和鱼类、以及橄榄油等中获取大量的纤维,蛋白质和优质脂肪。

我们一直建议,摄入营养密度高的食物,断食的前提是保证营养充足。

→减少环境毒素,给身体排毒

大部分人只关注饮食,没有注意环境毒素,这些也很容易影响减肥效果,它们会影响你的激素水平,新陈代谢。

最常见的环境毒素:

重金属:如汞、铅、铋和砷,这些重金属普遍存在于饮用水,一些海鲜、大米、杀虫剂、防腐剂、止汗剂、建筑材料、牙科汞合金和油漆中,即使微量,也可能构成严重的健康威胁。

双酚A(BPA):BPA来源包括塑料、罐头食品、肉类包装和印刷收据。

氯化塑料(PVC):被称为乙烯基,它用于乙烯基地板、墙纸、地毯背衬、弹性地板、壁板、窗饰、隔音天花板表面、室内装饰纺织品、防水、管道。

邻苯二甲酸盐:主要用于使塑料更加柔软和有弹性,像玩具、塑料瓶、浴帘、吹气床垫、地毯、蜡烛、空气清新剂,它会影响生殖系统、导致肥胖、糖尿病和甲状腺异常。

对羟基苯甲酸酯:通常在化妆品中用作防腐剂,是一种已知的内分泌干扰物,以模仿雌激素而闻名,与乳腺癌有关

三氯生、霉菌毒素、甲醛、农药、阻燃剂、挥发性有机化合物(VOC)等等。

当毒素进入体内时,它们会被标记为入侵者,有些毒素可以通过人体的天然排毒途径排出体外,例如汗液、尿液和粪便。

但我们排毒能力有限,有些人体无法清除的毒素会储存在体内,而这些毒素一般都具有亲脂性,它们会储存在脂肪组织中,因为我们身体为了防止毒素在体内自由循环的防御机制。

睡眠不足,也会让你变胖

很多研究发现,睡眠与可以帮助减肥,你努力控制饮食,锻炼身体,但如果你熬夜刷电视剧那你的努力可能就白费了

《临床营养和代谢护理最新评论》杂志上的一项研究指出,睡眠时间短与较高的BMI水平和较大的腰围有关

当我们睡眠不足时,导致饥饿激素水平升高,而瘦素(饱腹激素)的水平降低,大脑对垃圾食品的反应会更强烈,缺乏份量控制的能力。

在一两个星期的充足睡眠后(每晚7-8个小时),饥饿和渴望会减弱。

→试试减少咖啡

咖啡因可以减少饥饿感,提高你的代谢率。

但是,也一些研究发现,摄入太多的咖啡因,可能提高压力水平,影响睡眠,不利于你减肥。

图片来自163.com

→降低压力(皮质醇)激素

皮质醇是肾上腺分泌的压力激素,它有许多功能,包括维持血压、控制血糖和调节新陈代谢。

皮质醇水平全天波动,最高读数最可能出现在早晨,最低读数出现在午夜左右。

研究发现,女性对心理压力的敏感性更高,与男性相比,压力刺激后女性的皮质醇水平更高

很多女生,只要一断食,皮质醇水平就会升高,无法放松,变得很焦虑,如果这样的话,可能影响断食的效果。

皮质醇水平升高还会引起血糖升高,同时抑制胰岛素的作用,导致持续的饥饿感并可能导致暴饮暴食,进而增加腹部脂肪

要想降低皮质醇,可以尝试做一些户外运动,或者通过冥想和瑜伽来放松身心。

→在断食日减少锻炼

在减少食物摄入的同时,过度运动或过度锻炼,容易导致能量水平下降,饥饿水平猛增。

因此,在断食后,开始进食时容易吃很多,往往会超过燃烧所消耗的卡路里。

要想解决,可以选择在断食日进行轻度运动,做到不增加食欲就好。

→不要害怕喝水

身体脱水时,会为重要的身体功能节约水分,这会导致水分滞留,体重增加。

英国伯明翰大学的一项研究发现,每餐喝2杯水,可以帮助减肥,喝水不足会让我们吃更多

渴了就要喝水,不要害怕喝水增加体重。

关键的瘦龙说

其实,断食后,就算体重增加,也不要慌,一般情况下都是短时间的。

原因很多也很复杂,没有必要去寻根究底,你坚持下去,一般都会瘦的。

当然,特殊情况下,你也可以去医院检查自己的甲状腺激素水平,还有铁水平。

其次,可以适当延长空腹时间,还有,可以通过增加益生菌来试试改善自己的肠道水平。

另外,还可以摄入一些补剂,看看是否有效果,另外,要注意,加强睡眠、少喝咖啡、多喝水、减轻压力。

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