什么是高甘油三酯?如何降低高甘油三酯?

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网上诋毁生酮饮食的人,总喜欢用各种特殊的例子来吓人,或者用低碳初期的不适,要诋毁低碳生酮。

最近,看到网上有人说,低碳生酮2个月后,甘油三酯水平高出正常10倍多,听起来有点吓人。

很多小伙伴看到这个消息,又会担心了,不敢尝试低碳饮食了。

其实,如果真正懂了原理,并认真尝试了,你就不会被网上的各种说法吓到。

低碳逆转高甘油三酯症

最近,在《内分泌、糖尿病和肥胖症》杂志上,有个研究报告了2例患有严重高甘油三酯血症的患者。

他们通过低碳饮食和间歇性禁食,成功逆转了严重的高甘油三酯血症

其中一名患者为27岁的男性,他过去患有高甘油三酯、高血压,之前测得的血甘油三酯水平为1213 mg/dl

采用低碳饮食后,他每天碳水量控制在30-50g不限制脂肪摄入,并同时采用16:8断食法

6周以后,他的甘油三酯水平明显降低,能稳定保持在300mg/dl左右,最低达到209mg/dl。

第2名患者为64岁的女性,她反对药物治疗,过去曾试过改变一些生活方式,但都没什么用。

最终,她决定尝试低碳生酮饮食断食法,碳水化合物控制在30-50g每天,不限脂肪摄入量。

之前甘油三酯水平为 813 mg/dl,3个月后,甘油三酯水平下降到了187 mg/dl

(2位患者生酮饮食+间歇性断食后,血甘油三酯水平的变化)

从研究数据来看,甘油三酯几乎是断崖式下降。

当然,研究只展示了2个案例,并不能得出广义的结论,但它为低碳饮食改善高甘油三酯血症又提供了一个证据。

今天,我们来说一说,低碳饮食对血液甘油三酯的影响。

什么是高甘油三酯?

首先,我们从基础的说起,甘油三酯是什么?它是好还是坏?

什么是甘油三酯?

甘油三酯是储存在脂肪细胞里的东西,主要存在于人的腹部臀部

当脂肪细胞存储达到饱和时,甘油三酯还能以乘客的身份,在脂蛋白的搭载下,游走在血液循环中。

当我们不吃东西时,甘油三酯就会从脂肪细胞中释放出来,为我们提供能量。

甘油三酯是一种重要的能量物质

甘油三酯的化学结构式,看起来就像个三叉戟,它由3个脂肪酸和1个甘油分子组成,3个脂肪酸附着在甘油上

甘油三酯的化学结构式,像个三叉戟

这种结构很灵活,它能高度响应不断变化的能量需求,进行迅速拆解(如,用于消化)和组装(如,用于储存)。

如果被拆解,形成3个游离脂肪酸和1个甘油。

3个游离脂肪酸可以在血液中循环,也可以直接燃烧。

所以,我们需要甘油三酯来完成代谢,维持生命,但甘油三酯太多,就可能演变成一场“灾难”。

高甘油三酯

当甘油三酯水平上升到500mg/dL时,胰腺可能会出现炎症,通常伴有疼痛、呕吐、恶心、食欲不振和发烧的症状。

这种情况属于特别高的甘油三酯引起的急性反应。

生活里,可能更常见的是一种我们看不见的,由高甘油三酯引起的长期的慢性影响。

根据代谢综合征的标准,当甘油三酯水平≥150mg/dL时,就属于高甘油三酯

它是心血管疾病和糖尿病等严重疾病的重要风险标志。

在一个研究里,高甘油三酯组中,甘油三酯水平最高的男性,在随访5.5年后,冠心病的(相对)风险增加了8倍

影响人甘油三酯浓度的因素有很多,饮食就是其中一种重要因素。

低碳VS低脂,对甘油三酯的影响

很多人甘油三酯都高,坊间也有很多降血脂都方法。

由几十年前饮食心脏假说的影响,现在,美国心脏协会的饮食指南里,建议用低脂饮食来治疗高甘油三酯血症

然而,越来越多的研究发现,低碳饮食对甘油三酯水平改善的效果更好

比如 ,甘油三酯高的女性将饮食中的碳水量从50%降至35%(并非真正的低碳饮食),其空腹甘油三酯水平降低10mg/dL(从126mg/dL降低到116mg/dL)。

针对这种情况,有研究专门对比了低碳与低脂饮食对甘油三酯的影响。▼

低碳改善甘油三酯的改善更好

2004年,发表在《内科医学年鉴》上的一项研究,发现了低碳与低脂饮食对甘油三酯的不同影响。

研究人员要求低碳组每天的碳水量<20g,并允许他们无限量吃动物性食物(肉、禽、鱼、鸡蛋和贝类),外加一些奶酪、低碳水蔬菜。

低脂组每天摄入的脂肪量<30%,饱和脂肪的能量占比<10%,胆固醇的摄入量每天<300mg。

研究人员在第8、16和24周时,于早上采集受试者的血清样品。

结果发现,与低脂饮食相比, 低碳饮食组甘油三酯水平下降幅度更大。

另外,发表在《新英格兰医学》杂志上的的一项研究,也得到了同样的结论。

他们发现,在6个月的时间里,低碳组的甘油三酯下降了38mg/dL,而低脂组仅下降了7mg/dL

这些证据都表明,相比于低脂饮食,低碳饮食对高甘油三酯的改善更明显

饮食中碳水量越低,对高甘油三酯改善越明显

今年年初,《营养学》上还有研究发现,饮食中不同的碳水量,对甘油三酯会产生不同的影响。

为了比较不同碳水量对心脏病指标的影响,研究人员将37个人分为3组:

中低碳水饮食  (<45–40 E%, n = 13)  ;

低碳水饮食  (<40–30 E%, n = 16)  ;

极低碳水饮食  (<30–3 E%; n = 8)  。

他们发现,随着碳水量的降低,甘油三酯降低得也越多。

所以,要想降低甘油三酯,可以尝试慢慢减少饮食中碳水的量,观察身体的变化。

除此之外,还有哪些方法可以使甘油三酯降下来?

高甘油三酯如何降下来?

很多生活方式上的改变,都可以改善高甘油三酯水平。▼

减肥降低甘油三酯

当摄入的热量超过身体所需时,身体就会将这些多余的热量转换成甘油三酯贮存在脂肪细胞中。

研究表明,即使只减去5-10%的体重,血液中的甘油三酯也可以减少40mg/ dL。

轻断食

轻断食与低碳饮食的原理一样,在禁食或生酮状态下,身体都停止燃烧糖,转而开始燃烧脂肪获取能量。

研究发现,轻断食可以安全有效地降低甘油三酯水平

而增加进食频率,一天多吃几顿饭,往往会提高甘油三酯水平。

比如,2013年的一项研究发现,与每天吃6餐相比,每天吃3餐能显著降低甘油三酯。

运动降低甘油三酯

研究发现,饭后2小时内步行30分钟,或多次短时步行,可以显著降低餐后甘油三酯水平,

还有研究发现,经过16周的阻力训练,可以使久坐不动的男性吸烟者空腹甘油三酯水平降低18.42%。

高甘油三酯应避免的食物

哪些食物容易导致高甘油三酯血症?记住这4个:糖、酒、垃圾食品、草本植物油。

这些很多都是我们生活里最常见的食物,比如,面食、披萨、面包、饼干、啤酒、果汁、含糖饮料等,以及玉米油、大豆油等草本植物油类。

如果你的甘油三酯水平达到了100mg/dL,要尽量少吃这些食物。

补充ω-3脂肪酸

富含ω-3脂肪酸的食物主要有坚果脂肪鱼草饲牛肉等。

一项针对61项研究的荟萃分析表明,食用坚果可有效降低甘油三酯

2016年的一项研究发现,每周吃2次三文鱼,可以显著降低血液中甘油三酯的浓度

其他富含ω-3脂肪酸的脂肪鱼有鲱鱼、沙丁鱼、金枪鱼鲭鱼等。

关键的瘦龙说

有些人对生酮一知半解,以为生酮就是大鱼大肉随便吃,生酮是高热量饮食,这是对生酮最大的误解。

很多人经常在外面吃很不健康的油脂,说自己在生酮,实际上,他们吃的是脏生酮,外面的油真的不建议多吃,除了动物身上的油脂。

真正健康科学的生酮,不是这样吃的,生酮一般要配合轻断食,少吃加工食品,不饿就不吃,吃饱了就停。

生酮出现甘油三酯升高的问题,一般都是错把生酮当高热量饮食了。

当然也不排除其他因素,比如说,检测当天晚上的脂肪摄入量,断食的时间长短,还有是否喝了咖啡,都有关系,因为甘油三酯是一个动态的指标,这个我们之前专门写过文章。

低碳生酮后,一般甘油三酯都会下降很明显,这篇文章分享了很多研究,我们有很多读者也分享了很多故事。

而且,和低脂高碳水饮食对比,低碳饮食的效果更好,当然,传统的饮食建议里,还是在推荐低脂饮食来治疗甘油三酯血症。

当然,除了低碳饮食,很多生活方式的改变,也能有效改善高甘油三酯,比如,适量运动,轻断食,少喝酒,少吃糖、垃圾食品和草本植物油,以及补充ω-3脂肪酸

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/hypertriglyceridemia/

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