生酮可以吃麦芽糖醇吗?生酮可以吃什么代糖?

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很多小伙伴低碳以前特别喜欢吃甜食巧克力甜甜圈、泡芙、奶油蛋糕,看到哪个都不会放过…

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一开始低碳,也是很难戒掉甜食,不吃甜的还会有很强烈的戒断反应。(相关阅读:想月瘦10斤?先了解食物,糖上瘾的4个阶段…

一下子完全戒掉甜食,确实是有点难,但又克制不住自己对甜食的渴望…

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怎么办呢?其实,可以试试代糖,帮你暂时缓解下糖瘾

代糖有很多种,太复杂,一般小伙伴也分不清,其中争议很大的是今天的主角。

麦芽糖醇。

很多小伙伴经常在蛋白棒等产品中发现它,会不会影响生酮呢?是不是对生酮友好呢?

一起看看吧

麦芽糖醇,对生酮友好吗?

→麦芽糖醇热量低、甜度低

首先,我们再来认识一下麦芽糖醇(Maltitol)

麦芽糖醇,是一种糖醇,一般作为普通食糖的替代品

(麦芽糖醇的分子结构)

甜度大约是蔗糖甜味的75-90%,经常用作糖果、冰淇淋、烘焙食品和其他加工食品(比如能量棒和蛋白质棒)中的低热量甜味剂增稠剂

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在食品标签上,也可能被列为氢化麦芽糖氢化葡萄糖浆

麦芽糖醇也是碳水化合物,但是,它的卡路里仅为其他碳水化合物的一半

麦芽糖醇每克有2-2.5大卡的热量,它的能量密度要低于天然糖类来源。

→麦芽糖醇,不伤害牙齿

这也是麦芽糖醇的一个卖点,与其他糖相比,麦芽糖醇是对牙齿最好的糖。

研究人员发现,在给患者使用含麦芽糖醇的口香糖后,患者牙齿上A. naeslundii HOT-176(内氏放线菌)和放线菌HOT-169数量明显减少

A. naeslundii HOT-176 and Actinomyces HOT-169 were significantly reduced following use of maltitol chewing gum in patients.

现在市场上有很多不同类型的漱口水口香糖产品甚至牙膏都含有麦芽糖醇,可以帮助改善口感,而且不会影响口腔健康

→麦芽糖醇的升糖指数GI,低于普通白砂糖

麦芽糖醇也含有碳水,但是和其他碳水化合物相比,它的吸收方式大不相同。

大多数碳水化合物在到达小肠末端时几乎已经被完全消化,但其他碳水化合物(比如糖醇和纤维)在进入结肠前只在小肠中被部分消化 。

实际上,麦芽糖醇在小肠的吸收率为5%-80%,麦芽糖醇的升糖指数(GI) 为 35低于普通白砂糖的升糖指数65.

(各种糖醇的升糖指数对比)

但是,划重点,这就意味着麦芽糖醇很好、很优秀了吗?

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哈哈,当然不是

→大量麦芽糖醇,会造成血糖波动

虽然麦芽糖醇,可以作为无糖甜味剂的替代品,但并不意味着就可以随便吃

麦芽糖醇的碳水,也会对血糖产生影响。

跟其他糖醇相比,它的升糖指数较高,GI为35,如果大量使用麦芽糖醇,肯定会对正常的血糖水平有影响

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代糖虽然可以暂时缓解糖瘾,但长期看来,也有可能会进一步刺激你的食欲,导致吃得更多,大量使用,还可能会对肠道健康有影响。

→麦芽糖醇,可能会造成腹胀

一项研究,比较了含有一般普通糖的产品含有麦芽糖醇的产品,研究人员发现,那些食用麦芽糖醇产品的人发现胃肠道不适的症状明显更高,出现腹部不适、胀气、腹胀。

大剂量食用,甚至还可能会造成腹泻,可以根据自己身体的反应,选择性地少吃

而且,对糖尿病患者来说,吃过多麦芽糖醇,会严重造成血糖水平波动,导致血糖升高,患有肠道易激综合征IBS的人,更要注意不能多吃。

如果大量食用,到达大肠时,它们就会被肠道细菌发酵,产生气体,导致出现腹胀。肠道中这些没有被吸收的糖分也会吸收水分,导致腹泻。

那么,说到这,重点来了。

→麦芽糖醇,对生酮友好吗?

适量使用这种甜味剂,是相对安全的。

如果只是某些食品里面适量添加的,排在配料表靠后,应该不会有太大的一个能想。

当然,如果你是非常严格的成分控,你可以选择不吃含没有麦芽糖醇的食物。

至于吃多少麦芽糖醇会退酮?

每个人都不一样,如果你深度生酮了,一般的添加剂的量,不足以让你退酮。

生酮可以吃什么代糖?

说到这里,除了麦芽糖醇,生酮还可以食用哪些代糖呢?

首先,人工甜味剂肯定是不行的。

市面上常见的人造甜味剂主要有这几种:阿斯巴甜(aspartame) 、安赛蜜糖精、甜蜜素或蔗糖素、三氯蔗糖等等。

虽然这些甜味剂没有热量,但是很多研究发现,这一类甜味剂对肠道菌群有不良影响,而且还会引起乳糖不耐受。

长期使用人造甜味剂,影响胰岛素敏感性和血糖水平。

建议选择更加健康的天然甜味剂和糖醇

→天然甜味剂

常见的天然甜味剂有这几种:赤藓糖醇、罗汉果苷、甜菊糖、菊粉等等

1、推荐排第一位,罗汉果

这种甜味剂,是从中国南方原产植物罗汉果提取的天然甜味剂

罗汉果中含有天然糖类和化合物罗汉果苷,这是一种很好的抗氧化剂

罗汉果

罗汉果甜味剂的甜度是普通糖的 100-250 倍,不含碳水化合物,GI值为0,是生酮饮食中很好的一个选择。

罗汉果提取物的唯一缺点是,它的甜味停留时间比较长,有些人会觉得甜腻,但是一般人都是可以接受的。

2、甜菊糖

甜菊糖是一种源自甜叶菊植物的天然甜味剂

是一种非营养性甜味剂,甜菊糖的甜度很高,是蔗糖的200-300倍,200 克蔗糖,仅用 1 茶匙(4 克)甜菊糖粉就可以完全代替

甜菊糖的缺点是,有一种后苦味和甘草味,很多人可能不会太喜欢。

→菊粉

菊粉是可以作为甜味剂的益生元,从食物中提取出来添加到不同的产品中。

虽然它的甜度只有蔗糖的 35%,但是跟其他甜味剂一起混合使用有助于改善风味,口感

菊粉属于膳食纤维,但是容易在肠道中被发酵,大量食用这类甜味剂容易出现胀气、拉肚子的情况。

→各种糖醇

食品和饮料中经常使用的糖醇有 7 种木糖醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇、甘露醇、山梨糖醇、异麦芽酮糖醇和乳糖醇

糖醇有糖醇的问题,主要是导致胀气,腹胀,发凉的感觉,等问题。

1、木糖醇

木糖醇是目前最常见,和研究最充分的糖醇,许多无糖口香糖、儿童牙膏中都添加有木糖醇,木糖醇天然存在于许多水果和蔬菜中,还可以防蛀牙,所以这种糖醇很受欢迎。

无糖口香糖、薄荷糖和牙膏等一些口腔护理产品中,经常可以看到这种成分。

它的甜度与普通糖差不多,耐受性也较好,但是大量食用时,容易引起一些消化系统的问题。

→赤藓糖醇

是由玉米淀粉中的葡萄糖发酵而成,口感比较清凉,跟其他糖醇相比,人体对赤藓糖醇耐受性很好没有太多消化副作用

大部分赤藓糖醇会被吸收到血液中,然后通过尿液排出体外。

赤藓糖醇的GI值为0,不会影响血糖水平。

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但是,大量食用,也可能会出现胃部不适。

→麦芽糖醇

前面说了,有一些升糖效果,建议糖尿病患者在使用麦芽糖醇的时候,最好还是少量,注意不要过量,它的升糖指数跟其他几种相比,算是比较高的了。

→山梨糖醇

甜度是糖的 60%,对血糖和胰岛素的影响很小,但可能会导致消化不良。

另外还有异麦芽酮糖醇、乳糖醇、甘露醇等。

赤藓糖醇和甘露糖醇,升糖指数为零。

糖醇的主要问题是如果大量食用的话,很可能会引起消化问题。

如果在短时间内摄入大量糖醇,身体无法消化其中的大部分,它们就会进入大肠,被肠道细菌代谢,然后可能就会造成胀气、腹胀和腹泻

如果患有肠道易激综合征 (IBS) 或对 FODMAPs食物敏感、过敏,最好还是不要使用糖醇。

关键的瘦龙说

整体对比下来,这三种对生酮没有影响或者影响很小:甜菊糖、罗汉果甜甘、赤藓糖醇。

但是,并不意味着可以多吃,具体应该根据自己的情况和身体的反应,少量或者适量摄入。

对于麦芽糖醇,会有一些升糖风险,糖尿病患者要少吃。

最好不要使用阿斯巴甜、安赛蜜、甜蜜素、糖精和三氯蔗糖这些人造甜味剂,零度可乐、饮料里都含有阿斯巴甜。

所有的代糖,长期来看都不利于你缓解糖瘾,如果你吃了代糖更容易吃多,建议减少代糖的摄入

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建议大家把代糖当做一个替代品,对于有非常大的糖瘾的人来说,是一个不错的选择。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/is-maltitol-keto-friendly/

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