低碳生酮饮食首次纳入《中国超重/肥胖医学营养治疗指南》

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《居民膳食营养指南》大家都不陌生。

但是《中国超重/肥胖医学营养治疗指南》,很多人应该都不了解。

继2016版之后,中国的几个医学学会联合发布了2021版指南,这也是我今天迫不及待想跟大家分享的好消息。

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2021版的指南,是在2016版的基础上,根据近些年来的文献与临床实践,进行了更新和调整,并根据证据级别循证,找到营养生活方式干预的,最优减重方案。

这一次,低碳生酮饮食在指南中得到了认可!

低碳生酮饮食被纳入国家指南

低碳饮食(low carbohydrate diets,LCDs),大家都不陌生了吧,这是一个相对温和的饮食方案。

生酮饮食是更为严格的低碳,要求净碳水摄入量,少于20g。

在2021版指南中,是按照供能比划分的,低碳饮食每日碳水供能比小于40%

极低碳水饮食(very low carbohydrate diets,VLCDs),碳水供能比小于20%,生酮饮食就属于VLCDs。

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这份最新指南,是如何评价低碳生酮饮食的呢?我们一起来看看吧。

→低碳饮食,等级A,强推荐

短期低碳饮食LCDs干预,有益于控制体重、改善代谢;证据等级A强推荐;同意比例94.5%。

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超重/肥胖的Ⅱ型糖尿病患者,在短中期采用LCDs,有利于改善血糖控制;证据等级A强推荐;同意比例93.7%。

由于指南中,没有纳入2年以上的队列研究,出于严谨,并不推荐儿童和青少年,以减重为目的,执行长期LCDs

建议在临床营养师的严格指导下,进行短期的LCDs,并且要定期检测血清微量营养素水平适当补充膳食纤维和微量营养素

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一项纳入10项RCT的系统评价结果显示,任何类型的LCDs,其维生素A、维生素E、维生素B1、叶酸、镁、钙、铁和碘的摄入量均减少,故应额外增加摄入。

不过,在最新的研究中,证明了低碳水饮食,持续降低了糖尿病药物需药量改善了每日血糖稳定性和血脂水平,而且没有不良的肾脏影响。

这都表明,低碳水饮食对2型糖尿病的管理,具有持续的长期的优势

→生酮饮食等级B,强推荐

2021版指南将生酮饮食的,减重改善代谢的证据级别,标为证据等级B,属于强推荐;同意比例92.4%。

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指南强调,在生活方式改变,和心理咨询等,多学科的干预下,并有专人指导,可连续或间歇性地,将短期生酮饮食,应用于体重管理。

一项纳入13项RCT Meta分析,比较干预12个月的生酮饮食,和低脂饮食对体重的影响。

结果显示,生酮饮食体重减轻更显著血压和TG水平显著下降。

这足以证明生酮饮食,在减重和改变代谢上,更具有优势。

而且指南还首次明确指出,生酮饮食不会对肾脏造成风险

低碳生酮,不只是减肥

低碳生酮饮食的好处,可不仅仅只是减肥,因为这份指南是针对超重和肥胖人群的,所以介绍的有点局限。

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那么其他人,还可以从低碳生酮中,得到什么好处呢?

→缓解胰岛素抵抗

中国人的传统饮食中,往往少不了米面糖,这些食物,进入体内,会很快被转化为葡萄糖,进而升高血糖水平,刺激胰岛素的分泌。

如果再有频繁进食的习惯,血糖不断升高,胰岛素也频繁分泌,时间久了,就会胰岛素抵抗的问题,进而引发代谢性疾病,糖尿病等。

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现在的糖尿病患者饮食指南,还在建议患者以粗粮代替主食,其实本质上仍是碳水化合物,只是速度慢一点。

而低碳生酮饮食,降低了碳水的摄入量,强调摄入适当的蛋白质,和足够的脂肪,能够稳定血糖,降低胰岛素水平,改善整体代谢,逆转胰岛素抵抗。

→减少炎症

导致炎症发生的两大罪魁祸首,一个是米面糖,另一个是Ω-6脂肪酸,而低碳生酮饮食就是要少吃米面糖,而且强调摄入健康脂肪

这两波操作,基本就把导致炎症的两大因素,阻挡在门外了。

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除此之外,生酮过程中会产生酮体,有三种不同的形式:丙酮、β-羟丁酸、乙酰乙酸。

其中,β-羟丁酸可以阻断炎症小体的激活和释放,并激活抗氧化剂,从而减少炎症的发生

→提高免疫力

当细菌,真菌,病毒或其它病原体的侵入我们的身体时,体内的巨噬细胞——一种免疫细胞,就会它的发挥吞噬作用

巨噬细胞包裹着导致感染的细菌,阻止它扩散,并杀死它,让身体保持健康;而糖却会抑制巨噬细胞的吞噬作用

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人体绝大部分免疫系统(约占70%),都在肠道里,菌群微生物参与调控,高糖饮食会通过恶化肠道菌群,给免疫系统带来灾难

不仅如此,还有研究发现,高血糖会干扰身体控制和抵御感染的能力

如果你曾经是高碳饮食,那么最好要改变一下,低碳生酮饮食之后,你会惊奇的发现,变得越来越不容易生病,这就是免疫力提高了。

→有利于心脏健康

心血管疾病最大的危险因素,其实来自于胰岛素抵抗、炎症、肥胖等原因。

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而低碳生酮饮食从多方面改善了这些问题。

显著减少甘油三酯含量,提高高密度脂蛋白

低碳饮食,可以降低血压

降低血糖,改善胰岛素抵抗

减少炎症,增加机体抗氧化能力

除此之外,低碳生酮饮食,强调了食物的高营养密集度,注重维生素D、镁、硒等的摄入,对心血管健康也是非常有益的。

低碳生酮饮食,需要注意什么

→不要吃多,控制热量

人为什么变胖?主要是长期的能量过剩,还会导致各种慢性病,和炎症的发生。

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少吃并不是一味的减少食物的摄入,而是在保证营养充足的前提下减少能量的摄入

既要少吃,又要保证营养充足,要平衡这两点,我们要做到以下几点:

1、 吃营养密度高的食物,如蛋黄、动物肝脏、三文鱼、牛油果等。

2、 减少抗营养素的摄入,少吃富含植酸的食物,如各种粗粮豆类。

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3、提高消化系统的消化和吸收能力,如补充盐酸甜菜碱、益生菌、多喝骨头汤、苹果等。

4、补充特定的关键营养素。

→慢慢戒掉碳水

对于很多朋友来说,已经习惯了传统的高碳饮食,想要一下子戒掉碳水,实在是不容易,而且,这也是反人性的,不容易坚持。

对于新手朋友,我们从减少主食开始,戒掉含糖饮料,和各种零食、加工食品。

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可以喝无糖柠檬水,茶,咖啡等饮品,嘴馋的话,可以备点即食鸡胸肉,牛肉干,或者浆果,作为自己的加餐。

而且还要警惕,碳水不只是米面糖,水果、根茎类蔬菜也要避坑,生活中有很多隐形碳水,可以看看这篇。(相关阅读)

→适量的蛋白质

蛋白质对我们很重要,吃不够蛋白质,你就会感到饥饿,没吃饱,想再吃点东西;蛋白质带来的饱腹感,有助于我们限制热量。

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而且,充足的蛋白质,可以提高抵抗力,维持肌肉,保持健康的状态。

但是,蛋白质摄入过多,短期可能会让人感觉困倦乏力,饥饿头晕,关节疼痛等,长期高蛋白饮食,也会增加一些疾病的患病风险,极端严重时,甚至可能出现生命危险

到底该吃多少蛋白质,推荐你看看这篇。(相关阅读)

→要吃健康的脂肪

脂肪是低碳生酮饮食的主要能量来源,因此要想“发动机”运作的又好又长久,那么一定要舍得给好油。

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我们大多数人家里,还有外面的饭店,用的都是大豆油、玉米油、花生油等植物油,实际上,这些油非常不健康。

这些植物油,富含Ω-6脂肪酸,容易导致体内炎症,而且不稳定,很容易氧化,特别不适合喜欢高温的中国式烹饪。

有些人说自己生酮后,身体状况并没有变好,反而更糟糕了,那就请反思一下,你是不是不小心进行了“脏”生酮

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我们吃的肉类,可以作为健康脂肪的来源,比如肥牛、三文鱼、五花肉、蛋黄等。

烹饪用油的话,黄油可以用来煎牛排、煎蛋、炒杂蔬等;橄榄油很适合做凉拌菜、快炒、沙拉;

如果你喜欢中式炒菜,还可以用猪油、牛油、椰子油等。

关键的瘦龙说

低碳生酮饮食,正在逐渐被国内的权威官方认可,这可真不容易啊。

生酮饮食一开始是用于治疗癫痫,后来,人们发现,生酮饮食还可以解决很多问题。

比如减肥,糖尿病、高血压等常见慢性疾病,而且还有利于心血管的健康。

现在,我们国家推荐超重/肥胖人群,使用生酮饮食来减重,这是一个很大的进步,低碳生酮饮食的出头之日,已经不远了…

当然,我们也建议在专业人士的指导下进行哦,任何减重方法都是有风险的。

我相信,随着今后的研究越来越丰富,对低碳生酮的信心也会越来越强。

你还在等待什么,行动起来吧,找专业人士知道,或者自己多学习,先把自己打造成专业人士吧。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/lcd-keto-diet-weight-loss/

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