低碳饮食会导致骨质疏松?高蛋白和骨质疏松的关系…

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你可能看到一个传言:低碳饮食,会导致骨密度降低。

图源www.sohu.com

这几年,我也澄清反驳过很多谣言,这个谣言的起源是澳大利亚的一项研究。

以前,有生酮饮食掉肌肉的传言,现在有影响骨骼的谣言?

我们来仔细看一下这个研究,从客观角度分析生酮到底降不降低骨密度

生酮饮食对骨骼健康不安全?

从研究的血液检测指标看,确实能发现骨骼健康受到了影响,但是很遗憾,经不起推敲

骨骼健康标志物降低

这项研究主要针对运动员和有运动习惯的人,研究生酮饮食对耐力运动员的影响。

1、研究招募了 32 名精英竞走运动员,作为实验对象。

2、研究采用了两种饮食方案:高碳水化合物饮食也就是普通饮食方案 (CHO) 或极低碳水化合物、高脂肪的生酮饮食 (LCHF)

3、持续3.5周后,检测骨骼健康相关的标志物。

另外,在完成初步试验后,一部分低碳受试者参与了“恢复”阶段,开始吃高碳水化合物饮食,这样可以更好地检测到额外的变化。

研究检查的血液中标志物分别有:I型胶原交联C末端端肽(CTX)、前胶原 1 N-末端前肽(P1NP)、骨钙素 (OC)。

图源www.nmnlife.com

对比实验前的检测结果,低碳饮食降低了 P1NP 和 OC 水平,这是骨形成和新陈代谢的标志物。

与此同时,运动后 CTX 水平增加,这是骨吸的标志物,意思是骨分解成钙,被吸收到血液中。

生酮期间的骨建模/重塑生物标志物

不仅如此,参与恢复饮食的受试者运动后 CTX 下降到正常水平,但 P1NP 和 OC 没有上升到正常水平。

所有的指标貌似都一致指向,生酮饮食导致运动员的骨骼分解为钙,而最可能的原因就是钙流失且没有得到很好地补充。

所以,研究人员认为,生酮饮食可能对骨矿物质密度 (BMD) 和骨强度有害。

不得不说,乍一看研究得出的结论是合理的,但是仔细想就会发现明显的缺陷

→标志物≠骨矿物质密度 (BMD)

首先,生酮饮食影响骨矿物质密度 (BMD)不能随便说的,因为 BMD 也是一项明确的检查结果。

图源www.meipian.cn

研究只检测了几项血液指标,并没有实际测量骨矿物质密度变化,也没有任何补充或后续研究。

而这种短期的 CTX 和其他骨骼标志物的变化,并不能说明骨质流失,因为标志物变化也完全可能是其他因素导致。

→研究缺陷明显,不科学

研究最大的缺陷,就是导致标志物变化的因素并没有完全排除。比如年龄、性别、运动强度、病史、体重等等。

一般来说,实验特别是检测血液指标的实验,需要更严谨地控制变量。因为血液中标志物变化很容易受外界影响,且扰动较大。

比如CTX水平升高,低热量饮也会增加 CTX 水平,而生酮饮食降低食欲效果比较好,所以往往自发性地饮食不足。

图源record.btime.com

我们可以对比一下其他国内或国外的实验,凡是需要测量指标变化的研究,都会提前控制年龄、性别、既往病史等变量。

另外,该研究的样本量只有 32,实验时长只持续 3.5 周,结果根本就没有说服力。

生酮饮食和骨骼健康

虽然,我们可以分析这项实验不够科学,但是还是没有解答最关键的问题:生酮饮食对骨骼健康安全吗

→生酮饮食不影响骨健康

目前来说,没有实质性证据表明生酮降低骨密度

在下面3个对照研究中,参与者被分成2组:

1、吃严格的低碳水化合物饮食(每天大约 20-30 克净碳水化合物)

2、吃高碳水化合物的饮食,并被跟踪长达两年。

研究的结果:

无论是追踪骨质流失的标记,还是用放射学方法(DEXA 扫描)检查骨骼,每次的结果都是一样的。

结果是:组间差异为零,骨骼强度没有任何差异。

图源www.sohu.com

其实,医学界对酮体的研究已经相当成熟,没有任何研究表明酮体,会降低骨矿物质密度。

低碳高蛋白,可能影响骨骼

蛋白质对于骨骼很重要,对于孩子长高也很重要.

但是,如果长期过量摄入蛋白质,会不会有影响呢?答案是有可能。

最近,我想到,很多人低碳以后,尿酸高,可能是蛋白质太高引起的。

→过量蛋白质和骨质疏松的关系

很多人低碳后,蛋白质摄入过量,如果饮食中蛋白质含量高,就会产生代谢酸,主要是磷酸盐和硫酸盐。

图源www.163.com

人体的钙,主要存在于骨骼中,其实骨骼是一种大型离子交换缓冲系统,为应对慢性酸应激,会动员骨骼和钙作为缓冲剂。

饮食产生的酸,会随尿液排出,同时排出的还有钙尿,因此造成钙流失

所以,如果吃高蛋白的饮食,身体又不需要这么多蛋白质,可能导致钙流失过多,长期积累造成骨密度降低

另一个研究发现,总蛋白质、磷、钠、钾和钙含量没有差异,但动物蛋白饮食中的硫酸盐含量高,会导致尿液PH值升高和尿钙增多。

只能说,低碳后,可能有这个风险,因为很多人可能出现蛋白质过量。

但是,你到底应该吃多少蛋白质,这个因人而异,根据你的肌肉量和力量训练水平来定。

关键的瘦龙说

蛋白质对于骨骼成长很重要,但是,过量的蛋白质,超过身体的需求,可能引发风险。

到底要吃多少蛋白质,建议在0.8克/每公斤体重都标准之内去寻找自己的蛋白质的量。

如果你有力量训练,有肌肉可以适当增加。

如果你没有力量训练,没有肌肉,可以适当减少。

低碳后,为了防止骨质疏松,一定要做到这5个点:

1、保证钙的来源(酸奶,奶酪等奶制品)

2、保证钙的吸收(晒太阳,补充维生素D)

3、让钙去该去的地方,引钙入骨(吃纳豆,补充维生素K2)

4、平时注意补充维生素C(促进胶原蛋白的合成)

5、镁(维持成骨细胞的活性,等等)

最后一点,千万不要吃补钙剂,补钙会补出更多的问题

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/lchp-and-bmd/

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