低碳饮食可以增肌吗?

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低碳饮食,一直是国内健身行业不推崇的饮食方式,在国内,甚至有些人觉得低碳就是一股妖风,在国外,低碳饮食已经慢慢的成为了一种主流的饮食方式,很多健身爱好者,也是低碳饮食的践行者。

传统的健身行业,在低碳饮食和肌肉形成这个问题上,他们的理论基础是:

  • 肌肉的形成需要一定量的胰岛素,也就是说需要补充碳水。
  • 力量训练需要碳水供能,否则你就没有力气做力量训练。

然后就轻松的得出了结论,低碳饮食减肥可以,但是增肌是不可能的?有些人还觉得低碳饮食会消耗肌肉。

辣么,增肌是否需要碳水,低碳是否能增肌呢?在这篇文章中,你都可以找到答案。

 

先说我的情况

从高碳到低碳,我没有一步到位,我是一点点减少的,我几乎没有感觉到任何不适,一开始降低碳水后,力量训练没有感觉到乏力过,现在基本上不吃主食,做力量我也没有任何乏力的感觉,因为身体已经适应了脂肪供能。

最重要的是,因为我一直在坚持力量训练,我的肌肉量是越来越多的,没有像很多人说的那样,低碳会消耗你的肌肉。

有关低碳和肌肉的关系,我记得之前给大家分享过一个研究。

有一个来自科罗拉多大学研究,对比了低碳和低脂饮食对身体结构的变化,他们运用DEXA(双能X线吸收测量法,非常准确)技术扫描身体结构组成,低碳饮食的体脂率大大降低,肌肉量也增加了。① 

 

国外低碳健身狂人

在国外,低碳饮食在健身界也是非常流行的,国外有非常多健身网红,肌肉男,都在践行低碳饮食,比较有名气的有这几个。

PD Mangan 60多岁,一身肌肉,他一直都是低碳饮食的践行者。

   

在他的博客里,这样描述,低碳饮食和肌肉的关系。

1,健身爱好者都喜欢碳水,他们觉得,胰岛素是肌肉合成必要的,但是足够的蛋白质就可以刺激胰岛素的分泌,用来合成肌肉完全足够,加入碳水并不意味着增加肌肉的合成。

2,有关糖原,因为力量训练是高强度的,大部分由糖原供能,其实你的身体根本就不需要大量的糖原,一小部分就可以了。你可以通过脂肪供能,后面的研究中你会找到答案。

3,如果有些人有增重需要(其实大部分情况下,增重都是长肥肉),我给那些要增重的人的建议是,增加蛋白质的摄入,至少1.2g每公斤,可以把碳水从低碳到中碳。

It’s an interesting area – bodybuilders swear by carbs, but research doesn’t back this up. For instance, insulin is necessary for muscle protein synthesis, but protein raises insulin as much as necessary, and adding carbs doesn’t mean increased synthesis of muscle.

Then there’s the issue of glycogen – since weightlifting is high intensity, a lot of the energy burned is glycogen – yet you don’t need a “full tank” of glycogen to get through a gym session, only a few hundred calories worth.

Another area is bulking – deliberately gaining weight. Unfortunately, bulking usually just makes people fat. So the advice I give to people who want to gain muscle is to ingest protein, at least 1.2 g/kg, and keep carbs low to moderate.

 

还有这位,Mark Sisson,也是一位6旬老汉,践行低碳和力量训练,他们非常健康,看着比同龄人都年轻了很多,通过自己的践行,他有很多的受益,他现在教别人如何通过健康饮食和合理的力量训练,提升健康水平,延长寿命。

当然也有年轻的,Zach Greenfield, 他的饮食就是低碳高脂中等蛋白质,通过力量训练和适量的蛋白质,练就了几乎完美身材。

当然还有很多女性,都是通过低碳减肥,然后通过力量训练和中等蛋白质增肌,感兴趣的可以去ins搜索,ketodiet 太多的网红照片啦,这里只放一张吧。

 

低碳不只是减脂,还可以增肌

很多人都质疑,低碳不能增肌,有关这个话题,国外也是一顿撕,2014年,有人专门做了一个研究。

对比了低碳饮食和传统饮食,对于肌肉和脂肪的影响,受试者采用碳水摄入量少于5%的超低碳饮食,与传统的高碳水饮食做对比,26位有力量训练习惯的健身爱好者,参加了这个研究。

分成两组:

低碳饮食组:5%碳水,75%脂肪,20%蛋白质

传统饮食组:55%碳水,25%脂肪,20%蛋白质

11周之后,研究结果如下:低碳组VS传统饮食组

1,低碳组瘦体重增加了4.3kg,比传统饮食组多增加2.1kg。

2,低碳组脂肪量减少了2.2kg,比传统饮食组多减脂0.7kg

Lean body mass increased to a greater extent in the VLCKD (4.3 ± 1.7 kgs ) as compared to the traditional group (2.2 kg ± 1.7). Ultrasound determined muscle mass increased to a greater extent in the VLCKD group (0.4 ± 0.25 cm) as compared to the traditional western group (0.19 ± 0.26 cm). Finally fat mass decreased to a greater extent in the VLCKD group (-2.2 kg ± 1.2 kg) as compared to the (- 1.5 ± 1.6 kg).

 

由此可以看出,我一直在推崇的低碳饮食和力量训练,是最佳的增肌减脂方案

当然,如果你只是想增肌,对体脂要求不高,传统的饮食方式和力量训练也是一个不错的选择,但是你可能感受不到低碳给你带来的其他好处。

如果你要靠低碳增肌,该多吃什么?要注意什么,请点击下面的链接。

低碳应该如何增肌?低碳增肌怎么吃?

参考文献:

http://www.colorado.edu/intphys/Class/IPHY3700_Greene/pdfs/atkins/Volek_diet.pdf

② https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-S1-P40

 

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/low-carb-diet-and-muscle/

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