减肥到底应该吃多少碳水?为什么有些人练死都不瘦?

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本来不太想回答这个问题,因为太复杂了,每个人都不一样。但是问的人实在太多了,我好好写一篇文章详细回答下这个问题吧。

回答这个问题之前,我还是想好好和大家说一下,碳水化合物这个东东

科普了这么久,我们都知道,控制碳水化合物都摄入,是减肥必须要做的一件事情,降低碳水化合物,能缓解胰岛素抵抗,帮助燃烧脂肪,还能很自然的降低你的食欲。

低碳饮食对于很多人来说,是一种非常轻松的减肥方式,无需计算卡路里,无需控制进食量,你只需改变饮食结构,也就是说你可以顿顿吃饱,还能瘦,我个人就是这么瘦下来的。

我们为什么要低碳?

说说人类近代减肥史吧,在人类社会高度发展的近几十年,我们很多人都变得越来越肥胖,很久以前,有很多专家都建议你少吃多动,但是很多研究发现,长期来说,少吃多动根本无法减肥。

在饮食方面,曾经最流行的减肥食谱就是,少吃肉,少油少盐,很多人非常吃力的坚持着低脂低蛋白饮食,后来发现,低脂饮食法减肥效果也极差。相关阅读→减肥到底是要少吃米面糖,还是要少油少盐?

然后,低碳饮食横空出世,低碳饮食就是限制你的碳水化合物的摄入量,平时我们生活中的精炼的米面糖,都是碳水化合物的主要来源。

低碳饮食颠颠簸簸很多年,从一开始不太成熟的阿特金斯,到后来的生酮,到现在可以提供各种个性化选择的低碳饮食方式。

低碳饮食的发展,一路上被很多人不理解,非议,但是现在,越来越多的研究表明,低碳饮食减肥的效果一直以来都是最好的,有非常多的低碳和低脂的饮食对比,最后结果都是低碳饮食胜出。

后来人们还发现,低碳饮食不只是用来减肥,还是非常健康的一种饮食方式,能非常好的降低血糖,血压和甘油三酯,增加身体好胆固醇(HDL)。

低碳饮食在欧美已经是主流的饮食方式,但是在中国还处于被很多人不理解、被诟病的阶段,但是,越来越多的人认识到这个好处,谁都无法阻止低碳饮食的趋势。

今天,我要回答的这个问题,也是问得最多的一个问题。

到底多少碳水化合物才适合自己呢?

其实,没有明确的规定说,你必须低碳到多少才算是低碳,也没有明确的标准,虽然有人说了,50g以下就是低碳,但是我觉得也不算是标准。

一个人的最佳碳水摄入量,和他的个人情况是息息相关的,年龄、性别、身体情况、运动水平、个人偏好、饮食习惯、个人文化、目前的新陈代谢水平等等。

如果你运动量特别大,肌肉多,能消化很多的碳水,那么你比久坐的肥胖人群就可以多摄入一些碳水,特别是很多健身爱好者,大胳膊肌肉男,力量训练多,你就需要更多的碳水化合物。

个人的代谢水平也非常重要,有些人常年久坐不动,饮食不健康,导致胰岛素抵抗,糖尿病等代谢综合征,如果你想减肥,想减肥,一开始不要疯狂运动,慢慢来,先减少饮食中的碳水化合物吧。

有人有碳水化合物不耐受,麸质过敏等等,就不建议摄入谷物类碳水化合物啦,因为他们的身体会不喜欢这些东西,会有很多不适。

相关阅读→面包健康吗?吃面包可以减肥吗?

对于很多只为健康,不想减肥的人来说,如果你谷物不过敏的,没有任何代谢综合征问题的话,你大可以只是去掉精炼碳水,换成粗粮、全麦等等,

但是,如果你想减肥的话,还是建议尽量限制任何类型的碳水化合物。

目前来说,没有任何权威的机构出一份报告说,什么样的人该吃多少碳水,可能因为这个问题太复杂。

 

我今天尽我最大的能力,来回答这个问题吧。

中等碳水摄入量,100-150g每天

适合那些身材苗条,活动量大,只是想保持健康,不想减肥的人,或者有一定运动量,减肥不是非常着急的人。

你的碳水来源:

所有的蔬菜,

一些水果

一些粗粮,全麦等,一些根茎类,土豆,红薯。

限制:精炼的碳水、米饭、面、糖、含糖饮料等

低碳饮食,50-100g碳水每天

想减肥轻松一点,吃饱,就是改善一下饮食结构,对于那些无法戒掉碳水的人来说,也是一个不错的选择,

你的碳水来源:

所有的蔬菜

1-2个水果

少量粗粮,全麦,根茎类的土豆红薯等

严格限制:精炼的碳水、米饭、面、糖、含糖饮料等

超低碳20-50g 

想快速减肥的人,因为肥胖导致很严重的健康问题者,减肥初期,等等情况下,可以使用,需要一定的毅力,同时也伴随着一定的风险,短期可以,不建议一开始减肥,就长期执行这样的饮食方式。

你的碳水来源:

一些低碳的蔬菜。

一些含糖量低的水果,比如说蓝莓,牛油果,坚果等。

严格限制:粗粮,全麦,精炼的碳水、米饭、面、糖、含糖饮料等

要知道,低碳不是零碳,很多蔬菜中的碳水化合物也是充足的,很多人,只要你吃够蔬菜,你的碳水也足够了。

最好多做一些自我测试,看多少碳水才真正合适自己,我们每个人都不一样,生活习惯,基础代谢,运动量,身体对与碳水的依赖度,等等。

如果你在吃药,或者有其他身体问题,尝试低碳的时候,我建议你一定要注意检测自己的健康水平,或者听医生的意见,因为这个饮食方式本身就会产生一些效果,让你少吃很多药物,比如说糖尿病患者,低碳的时候可能会降糖,但是你再吃降糖药就不好了,所以要随时监测自己。

好碳水,不好的碳水

低碳饮食不只是用来减肥,同时也是一种非常健康的饮食方式,我建议低碳饮食的食物都来自天然的,真正的食物,尽量限制加工食品,碳水来源一定要健康。

其实,我们生活中也有很多低碳垃圾食品,比如一些加工肉类,一些低碳的零食,也是很不健康的。

如果你想依靠低碳饮食来提升健康,建议食物的主要来源是,各种蔬菜,鱼,肉,蛋,好的脂肪,坚果,等等,部分食物都含有碳水,而且是非常好的碳水来源。

如果你想践行中碳水的饮食方式,你可以从这些食物中摄取碳水,粗粮,燕麦,全麦,根茎类的土豆,红薯等等,尽量限制米面糖等精炼碳水。

为什么有些人练死都不瘦?

我见过很多非常爱运动的人,怎么运动都不会瘦,有时候还越来越胖,很多稍微有点尝试的人都知道,运动消耗卡路里的效果真的非常差,有些人爱跑步,其实你跑步半个小时,还消耗不了一瓶含糖饮料的卡路里。

最主要的是,一瓶含糖饮料带给你的不只是卡路里,而是更多其他的副作用,胰岛素,刺激的大脑,让你更加迷恋糖类,高碳水。

我们很多人随便怎么运动,很多顽固脂肪总是无法调动燃烧起来,累死还是一身肉,就是这个原因。

低碳最大的作用就是降低胰岛素,只有胰岛素维持在一个降低的水平,你才可能燃烧身体那些顽固的脂肪。

相关阅读→饿死自己还是一身肉,基础代谢太低,怎么减肥?| 减脂专家揭秘

低碳会不会影响运动水平?

低碳被人质疑最多的地方就是,会影响运动水平。

从高碳到低碳,很多人的感觉就是运动水平降低,乏力等等,一般经历过这个不适期要半个月左右,有人短,有人长,适应期过后,你的运动水平,精神状态会更好,但是你要摄入足够的脂肪,和适量的蛋白质。

Dr Stephen Phinney, MD, PhD,斯塔福大学硕士研究生,麻省理工大学博士,哈佛博士后,他一直致力于研究饮食,运动和脂肪代谢之间的关系,说出了低碳和运动之间的关系:

低碳会影响你前期的表现,但是长期来说,低碳会提高运动表现,但是你要经历前期不适。

有很多长跑,耐力项目的运动员遵循低碳以后,运动表现都大大提升,下面这个视频里面有详细的讲解,以后我会翻译出来。

低碳会不会掉肌肉

这个问题也是问得最多的一个问题,其实如果你吃饱,蛋白质够,脂肪够,你是不会掉肌肉的,节食才会,低碳被这么多人误会,是因为很多人根本就不会低碳,以为低碳就是变相节食,就是不吃主食。

有一个来自科罗拉多大学研究,对比了低碳和低脂饮食对身体结构的变化,他们运用DEXA(双能X线吸收测量法,非常准确)技术扫描身体结构组成,低碳饮食的体脂率大大降低,肌肉量也增加了。①

还有很多研究都表明,低碳饮食对于,燃烧腹部脂肪的效果是最佳的,腹部脂肪是最容易堆积的脂肪,也是最不利于健康的脂肪。② 

有关低碳的不适反应

低碳初期有不适,不要恐惧,很多朋友在尝试低碳的时候,有一点点不适应,就开始害怕,觉得自己不合适,其实这是非常正常的低碳初期不适反应,一般一个星期,或者十来天之后,就会明显改善。

很多女孩因为低碳产生了月经紊乱的现象,就开始害怕,紧张,其实一般情况下,这种不适很快就过去了,很多生酮的女士都经历过这些不是,X生酮实验室的博主,师姐也在尝试了生酮饮食之后,出现过短暂的不适,生理期紊乱,慢慢适应之后,一切回归正常,一切低碳的好处都感受到了。

不要因为低碳初期的不适,而害怕,甚至妖魔化低碳,你们感受的这些只是身体在适应而已,如果你还没有适应,就说这个方法是个魔鬼,未免有点不太不严谨。

如果你度过了这个不适期,带给你的全是好处,改善和食物的关系,食欲自然降低,精神状态好很多,我个人的感受非常明显,特别是吃完中午饭后,下午不再又累又困。

其实低碳最大的好处是,你不用计算卡路里,想吃多少吃多少,饿了就吃,吃饱就停,听从内心的感觉,就是这么简单,轻松愉快。

每顿饭主要吃一些,各种蔬菜,蛋白质,好的脂肪,吃天然的食物,吃饱,不要少油少盐,多喝水,你就会慢慢的瘦下去。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/how-many-carbs/

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